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10 Gesundheits- und Leistungsvorteile von Kreatin

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Kreatin ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung (1).

Es ist nicht nur sicher in der Anwendung, sondern auch eines der beliebtesten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel weltweit zum Muskel- und Kraftaufbau (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Vorteile von Kreatin.

Vorteile von Kreatin

1. Hilft Muskelzellen, mehr Energie zu produzieren

Kreatinpräparate erhöhen die Phosphokreatinspeicher Ihrer Muskeln (7, 8).

Phosphokreatin hilft bei der Bildung von neuem ATP, dem Schlüsselmolekül, das Ihre Zellen für Energie und alle Grundfunktionen des Lebens nutzen (8).

Während des Trainings wird ATP abgebaut, um Energie zu erzeugen.

Die Geschwindigkeit der ATP-Resynthese schränkt Ihre Fähigkeit ein, kontinuierlich Höchstleistungen zu erbringen: Sie verbrauchen ATP schneller, als Sie es reproduzieren (9, 10).

Kreatinpräparate erhöhen Ihre Phosphokreatinspeicher, sodass Sie bei hochintensivem Training mehr ATP-Energie produzieren können, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen (10, 11).

Dies ist der Hauptmechanismus hinter der leistungssteigernden Wirkung von Kreatin.

ZUSAMMENFASSUNG Die Ergänzung mit Kreatin liefert zusätzliche ATP-Energie, was die Leistung bei Übungen mit hoher Intensität verbessert.

2. Unterstützt viele andere Muskelfunktionen

Kreatin ist ein beliebtes und wirksames Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse (1, 4).

Es kann viele Zellwege verändern, was zu neuem Muskelwachstum führt. Beispielsweise regt es die Bildung von Proteinen an, die neue Muskelfasern bilden (12, 13, 14, 15, 16).

Es kann auch den IGF-1-Spiegel erhöhen, einen Wachstumsfaktor, der eine erhöhte Muskelmasse fördert (12, 13).

Darüber hinaus können Kreatinpräparate den Wassergehalt Ihrer Muskeln erhöhen. Dies wird als Zellvoluminisierung bezeichnet und kann schnell zu einer Muskelgröße führen (15, 17).

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Kreatin den Myostatinspiegel senkt, ein Molekül, das für verlangsamtes Muskelwachstum verantwortlich ist. Die Reduzierung von Myostatin kann Ihnen helfen, schneller Muskeln aufzubauen (18).

ZUSAMMENFASSUNG Kreatin kann mehrere wichtige biologische Prozesse stimulieren, die zu mehr Muskelwachstum und -größe führen.

3. Verbessert die Leistung bei hochintensivem Training

Die direkte Rolle von Kreatin bei der ATP-Produktion bedeutet, dass es die Leistung bei hochintensivem Training deutlich verbessern kann (1, 2, 19).

Kreatin verbessert viele Faktoren, darunter (6, 20, 21, 22, 23, 24):

  • Zwingen
  • Ballistische Kraft
  • Sprintkapazität
  • Muskelausdauer
  • Ermüdungsbeständigkeit
  • Muskelmasse
  • Erholung
  • Gehirnleistung

Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln, die nur fortgeschrittenen Sportlern zugute kommen, profitieren Sie von Kreatin unabhängig von Ihrem Fitnessniveau (25, 26).

Eine Studie ergab, dass es die Leistung bei hochintensivem Training um bis zu 15 % steigert (2).

ZUSAMMENFASSUNG Kreatin ist das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel der Welt für Sportarten mit hoher Intensität. ES BIETET VORTEILE UNABHÄNGIG VON IHREM AKTUELLEN FITNESSSTAND.

4. Beschleunigt das Muskelwachstum

Kreatin ist das weltweit wirksamste Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse (1, 27).

Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme über nur 5–7 Tage das fettfreie Körpergewicht und die Muskelgröße deutlich steigert.

Dieser anfängliche Anstieg wird durch einen Anstieg des Wassergehalts Ihrer Muskeln verursacht (15, 17).

Langfristig trägt es auch zum Muskelfaserwachstum bei, indem es wichtige biologische Signalwege signalisiert und die Leistung im Fitnessstudio verbessert (12, 13, 14, 15, 23).

In einer Studie zu einem sechswöchigen Trainingsprogramm bauten Teilnehmer, die Kreatin verwendeten, durchschnittlich 4,4 kg mehr Muskelmasse auf als die Kontrollgruppe (2).

Ebenso zeigte eine umfassende Studie einen deutlichen Anstieg der Muskelmasse bei denjenigen, die Kreatin einnahmen, im Vergleich zu denen, die das gleiche Trainingsprogramm ohne Kreatin absolvierten (27).

Dieser Test verglich auch die weltweit beliebtesten Sportergänzungsmittel und kam zu dem Schluss, dass Kreatin das beste verfügbare Nahrungsergänzungsmittel ist. Zu seinen Vorteilen gehört die Tatsache, dass es billiger und viel sicherer ist als die meisten anderen Sportergänzungsmittel (27).

ZUSAMMENFASSUNG KREATIN KANN DIE MUSKELMASSE KURZ- UND LANGFRISTIG ERHÖHEN. Dies ist das effektivste Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau, das es gibt.

5. Kann bei der Parkinson-Krankheit helfen

Die Parkinson-Krankheit ist durch eine Verringerung von Dopamin, einem wichtigen Neurotransmitter in Ihrem Gehirn, gekennzeichnet (8, 28).

Der starke Rückgang des Dopaminspiegels führt zum Absterben von Gehirnzellen und zu mehreren schwerwiegenden Symptomen, darunter Zittern, Verlust der Muskelfunktion und Sprachprobleme (28).

Kreatin wurde mit positiven Auswirkungen auf die Parkinson-Krankheit bei Mäusen in Verbindung gebracht und verhinderte 90 % des Rückgangs des Dopaminspiegels (29).

Um den Verlust der Muskelfunktion und -kraft zu behandeln, nehmen Menschen mit Parkinson-Krankheit häufig an Krafttrainingsübungen teil (30, 31).

Bei Menschen mit Parkinson-Krankheit verbesserte die Kombination von Kreatin und Krafttraining die Kraft und die tägliche Funktion in größerem Maße als Training allein (32).

Eine aktuelle Analyse von fünf kontrollierten Studien an Menschen mit Parkinson-Krankheit ergab jedoch, dass die Einnahme von 4 bis 10 Gramm Kreatin pro Tag die täglichen Aktivitäten nicht wesentlich verbessert (33).

ZUSAMMENFASSUNG Kreatin kann einige Symptome der Parkinson-Krankheit reduzieren, indem es die Muskelkraft und -funktion verbessert. EINIGE STUDIEN BEOBACHTEN JEDOCH KEINE WIRKUNG.

6. Kann andere neurologische Erkrankungen bekämpfen

Ein Schlüsselfaktor bei mehreren neurologischen Erkrankungen ist eine Verringerung des Phosphokreatinspiegels im Gehirn (29).

Da Kreatin diese Werte erhöhen kann, kann es dazu beitragen, das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen oder zu verlangsamen.

Bei Mäusen mit der Huntington-Krankheit stellte Kreatin die Phosphokreatinspeicher im Gehirn wieder auf 72 % des Wertes vor der Krankheit her, verglichen mit nur 26 % bei Kontrollmäusen (34).

Diese Wiederherstellung von Phosphokreatin trug zur Aufrechterhaltung der täglichen Funktionen bei und reduzierte den Zelltod um etwa 25 % (34).

Tierversuche legen nahe, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten auch andere Erkrankungen behandeln kann, darunter (35, 36, 37, 38):

  • Alzheimer-Erkrankung
  • ischämischer Schlaganfall
  • Epilepsie
  • Verletzungen des Gehirns oder des Rückenmarks

Kreatin hat auch Vorteile bei ALS gezeigt, einer Krankheit, die die für die Bewegung wichtigen Motoneuronen beeinträchtigt. Es verbesserte die motorische Funktion, reduzierte den Muskelverlust und verlängerte die Überlebensrate um 17 % (39).

Obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind, glauben viele Forscher, dass Kreatinpräparate einen Schutz vor neurologischen Erkrankungen bieten, wenn sie zusammen mit herkömmlichen Medikamenten eingenommen werden.

ZUSAMMENFASSUNG TIERSTUDIEN legen nahe, dass Kreatin zur Verbesserung der Symptome, des Krankheitsverlaufs und der Lebenserwartung bei neurologischen Erkrankungen beitragen kann.

7. Kann den Blutzuckerspiegel senken und Diabetes bekämpfen

Untersuchungen legen nahe, dass Kreatinpräparate den Blutzuckerspiegel senken können, indem sie die Funktion von GLUT4 erhöhen, einem Transportermolekül, das den Blutzucker zu Ihren Muskeln transportiert (40, 41, 42, 43).

In einer 12-wöchigen Studie wurde untersucht, wie Kreatin den Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflusst. Menschen, die Kreatin und Sport kombinierten, hatten eine bessere Blutzuckerkontrolle als diejenigen, die nur Sport trieben (42).

Die kurzfristige glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit ist ein wichtiger Marker für das Diabetesrisiko. Je schneller Ihr Körper Zucker aus dem Blut entfernt, desto besser (44).

Obwohl diese Vorteile vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen am Menschen zu den langfristigen Auswirkungen von Kreatin auf die Blutzuckerkontrolle und Diabetes erforderlich.

ZUSAMMENFASSUNG EINIGE BEWEISE deuten darauf hin, dass Kreatin dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken, es liegen jedoch nur wenige Daten zu seinen Langzeitwirkungen vor.

8. Kann die Gehirnfunktion verbessern

Kreatin spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Funktion des Gehirns (25).

Untersuchungen zeigen, dass Ihr Gehirn eine erhebliche Menge ATP benötigt, um schwierige Aufgaben auszuführen (25).

Nahrungsergänzungsmittel können die Phosphokreatinspeicher in Ihrem Gehirn erhöhen und so dazu beitragen, dass mehr ATP produziert wird. Kreatin kann auch die Gehirnfunktion unterstützen, indem es den Dopaminspiegel und die Mitochondrienfunktion erhöht (25, 45, 46).

Da Fleisch die beste Nahrungsquelle für Kreatin ist, haben Vegetarier oft niedrige Kreatinwerte. Eine Studie über Kreatinpräparate bei Vegetariern ergab eine Verbesserung einiger Gedächtnis- und Intelligenztestergebnisse um 20 bis 50 % (25).

Bei älteren Menschen verbesserte eine zweiwöchige Kreatin-Supplementierung das Gedächtnis und die Erinnerungsfähigkeit deutlich (47).

Bei älteren Erwachsenen kann Kreatin die Gehirnfunktion steigern, vor neurologischen Erkrankungen schützen und den altersbedingten Muskel- und Kraftverlust reduzieren (48).

Trotz dieser positiven Ergebnisse sind weitere Untersuchungen zu jungen, gesunden Menschen erforderlich, die regelmäßig Fleisch oder Fisch essen.

ZUSAMMENFASSUNG Die Ergänzung mit Kreatin kann Ihr Gehirn mit zusätzlicher Energie versorgen und so das Gedächtnis und die Intelligenz von Menschen mit niedrigem Kreatinspiegel verbessern.

9. Kann Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren

Kreatinpräparate können auch Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren (49).

In einer sechsmonatigen Studie mit Menschen mit Kopfverletzungen kam es bei denjenigen, die ein Kreatinpräparat einnahmen, zu einem Rückgang der Schwindelgefühle um 50 % im Vergleich zu denen, die kein Kreatinpräparat einnahmen (49).

Darüber hinaus verspürten nur 10 % der Patienten in der mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelten Gruppe Müdigkeit, verglichen mit 80 % in der Kontrollgruppe (49).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Kreatin bei Schlafentzug zu weniger Müdigkeit und einem höheren Energieniveau führt (50).

Kreatin kann auch die Ermüdung bei Sportlern reduzieren, die sich einem Fahrradtest unterziehen, und wurde zur Verringerung der Ermüdung bei sportlicher Betätigung bei großer Hitze eingesetzt (51, 52).

ZUSAMMENFASSUNG Kreatin kann Müdigkeits- und Erschöpfungssymptome reduzieren, indem es Ihr Gehirn mit zusätzlicher Energie versorgt und den Dopaminspiegel erhöht.

10. Sicher und einfach zu bedienen

Abgesehen von den verschiedenen Vorteilen von Kreatin ist es auch eines der günstigsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Bei Amazon finden Sie eine große Auswahl.

Es wird seit über 200 Jahren erforscht und zahlreiche Studien bestätigen seine Sicherheit bei langfristiger Anwendung. Klinische Studien mit einer Dauer von bis zu fünf Jahren berichten über keine Nebenwirkungen bei gesunden Personen (1).

Außerdem ist die Nahrungsergänzung sehr einfach: Nehmen Sie einfach 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat-Pulver pro Tag ein (1, 53).

ZUSAMMENFASSUNG Kreatin ist eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und wird seit über zwei Jahrhunderten wissenschaftlich untersucht.

Wie auch immer

Letztendlich ist Kreatin ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel, das starke Vorteile für die sportliche Leistung und Gesundheit bietet.

Es kann die Gehirnfunktion anregen, bestimmte neurologische Erkrankungen bekämpfen, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und das Muskelwachstum beschleunigen.

Versuchen Sie, diese natürliche Substanz zu Ihrer Nahrungsergänzungskur hinzuzufügen, um zu sehen, ob sie für Sie funktioniert.

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