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10 beste Möglichkeiten, um den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen

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Dopamin ist ein wichtiger chemischer Botenstoff im Gehirn, der viele Funktionen erfüllt.

Es ist an Belohnung, Motivation, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und sogar der Regulierung von Körperbewegungen beteiligt (1, 2, 3).

Wenn Dopamin in großen Mengen freigesetzt wird, entsteht ein Gefühl der Freude und Belohnung, das Sie dazu motiviert, ein bestimmtes Verhalten anzunehmen (4, 5).

Andererseits ist ein niedriger Dopaminspiegel mit einem Rückgang der Motivation und der Begeisterung für Dinge verbunden, die die meisten Menschen erregen würden (6).

Dopaminspiegel sind im Nervensystem im Allgemeinen gut reguliert, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um sie auf natürliche Weise zu erhöhen.

Hier sind die 10 besten Möglichkeiten, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

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1. Essen Sie viel Protein

Proteine ​​bestehen aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren.

Es gibt 23 verschiedene Aminosäuren, von denen einige von Ihrem Körper synthetisiert werden können und andere, die Sie aus der Nahrung erhalten müssen.

Eine Aminosäure namens Tyrosin spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion von Dopamin.

Die Enzyme in Ihrem Körper können Tyrosin in Dopamin umwandeln. Es ist daher wichtig, ausreichende Tyrosinspiegel für die Dopaminproduktion zu haben.

Tyrosin kann auch aus einer anderen Aminosäure hergestellt werden, die Phenylalanin genannt wird (7).

Tyrosin und Phenylalanin sind in proteinreichen Lebensmitteln wie Pute, Rindfleisch, Eiern, Milchprodukten, Soja und Hülsenfrüchten auf natürliche Weise enthalten (8).

Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Menge an Tyrosin und Phenylalanin in der Nahrung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann, was ein tiefes Denken fördern und das Gedächtnis verbessern kann (7, 9, 10).

Wenn dagegen Phenylalanin und Tyrosin aus der Nahrung ausgeschieden werden, kann der Dopaminspiegel sinken (11).

Während diese Studien zeigen, dass eine extrem hohe oder extrem niedrige Aufnahme von Aminosäuren den Dopaminspiegel beeinflussen kann, ist es nicht möglich zu bestimmen, ob normale Variationen der Proteinaufnahme einen signifikanten Einfluss haben würden.

Zusammenfassung Dopamin wird aus den Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin hergestellt, die beide aus proteinreichen Lebensmitteln gewonnen werden können. Eine sehr hohe Zufuhr dieser Aminosäuren kann den Dopaminspiegel erhöhen.

2. Essen Sie weniger gesättigtes Fett

Einige Tierversuche haben gezeigt, dass gesättigte Fette, wie sie in tierischen Fetten, Butter, fetthaltigen Milchprodukten, Palmen- und Kokosnussölen vorkommen, das Dopaminsignal im Gehirn stören können, wenn sie vorhanden sind werden in sehr großen Mengen konsumiert (12, 13, 14). .

Bisher wurden diese Studien nur an Ratten durchgeführt, aber die Ergebnisse sind faszinierend.

Eine Studie ergab, dass Ratten, die 50% ihrer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu sich nahmen, weniger Dopaminsignale in den Belohnungsbereichen ihres Gehirns hatten als Tiere, die die gleiche Menge an Kalorien aus ungesättigten Fettsäuren erhielten (15). .

Interessanterweise traten diese Veränderungen auch ohne Gewichts-, Körperfett-, Hormon- oder Blutzuckerunterschiede auf.

Einige Forscher haben die Hypothese aufgestellt, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren Entzündungen im Körper hervorrufen kann, die zu Veränderungen des dopaminergen Systems führen. Weitere Untersuchungen sind jedoch erforderlich (16).

Mehrere Beobachtungsstudien haben eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem schlechten Gedächtnis und kognitiven Funktionen beim Menschen in Verbindung gebracht. Es ist jedoch nicht bekannt, ob diese Wirkungen mit dem Dopaminspiegel zusammenhängen (17, 18).

Zusammenfassung Tierstudien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren die Dopaminsignale im Gehirn reduzieren und zu einer stumpfen Belohnungsreaktion führen kann. Es ist jedoch nicht klar, ob dies auch beim Menschen der Fall ist. Weitere Forschung ist erforderlich.

3. Verbrauchen Sie Probiotika

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler entdeckt, dass Darm und Gehirn eng miteinander verbunden sind (19).

Tatsächlich wird der Darm manchmal als « zweites Gehirn » bezeichnet, da er eine große Anzahl von Nervenzellen enthält, die viele Signalmoleküle für Neurotransmitter produzieren, einschließlich Dopamin (20, 21).

Es ist jetzt offensichtlich, dass bestimmte Bakterienarten, die im Darm leben, auch Dopamin produzieren können, das die Stimmung und das Verhalten beeinflussen kann (22, 23).

Die Forschung in diesem Bereich ist begrenzt. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass bestimmte Bakterienstämme bei ausreichendem Verzehr Symptome von Angstzuständen und Depressionen bei Tieren und Menschen lindern können (24, 25, 26).

Trotz des offensichtlichen Zusammenhangs zwischen Stimmung, Probiotika und Darmgesundheit ist es noch nicht gut verstanden worden.

Die Dopaminproduktion spielt wahrscheinlich eine Rolle bei der Verbesserung der Stimmung von Probiotika, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Bedeutung dieses Effekts zu bestimmen.

Zusammenfassung Probiotische Nahrungsergänzungsmittel wurden mit einer verbesserten Stimmung bei Menschen und Tieren in Verbindung gebracht, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die genaue Rolle von Dopamin zu bestimmen.

4. Samtbohnen essen

Samtbohnen, auch bekannt als Mucuna pruriensenthalten natürlich hohe Mengen an L-Dopa, dem Dopamin-Vorläufermolekül.

Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Bohnen den Dopaminspiegel auf natürliche Weise erhöhen kann, insbesondere bei Menschen mit Parkinson, einer Bewegungsstörung, die durch einen niedrigen Dopaminspiegel verursacht wird.

Eine kleine Studie mit Parkinson-Patienten ergab, dass der Verzehr von 250 g gekochten Samtbohnen den Dopaminspiegel drastisch erhöhte und die Parkinson-Symptome ein bis zwei Stunden nach einer Mahlzeit verringerte (27).

Ebenso mehrere Studien zu Mucuna pruriens Es hat sich gezeigt, dass die Nahrungsergänzungsmittel noch wirksamer und länger als herkömmliche Parkinson-Medikamente sind und gleichzeitig weniger Nebenwirkungen haben (28, 29).

Obwohl diese Lebensmittel natürliche L-Dopa-Quellen sind, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung ändern oder Ergänzungsmittel einnehmen.

Zusammenfassung Samtbohnen sind natürliche Quellen für L-Dopa, ein Dopamin-Vorläufermolekül. Studien zeigen, dass sie bei der Erhöhung des Dopaminspiegels genauso wirksam sein können wie Parkinson-Medikamente.

5. Trainieren Sie oft

Bewegung wird empfohlen, um den Endorphinspiegel zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern.

Eine Stimmungsverbesserung kann bereits nach 10 Minuten aerober Aktivität beobachtet werden, ist jedoch in der Regel nach mindestens 20 Minuten am größten (30).

Während diese Effekte wahrscheinlich nicht vollständig auf Veränderungen des Dopaminspiegels zurückzuführen sind, legen Tierversuche nahe, dass körperliche Betätigung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann.

Bei Ratten erhöht das Laufen auf einem Laufband die Freisetzung von Dopamin und die Anzahl der Dopaminrezeptoren in den Belohnungsbereichen des Gehirns (31).

Diese Ergebnisse wurden jedoch beim Menschen nicht systematisch reproduziert.

In einer Studie erhöhte eine 30-minütige Laufbandsitzung mit mäßiger Intensität den Dopaminspiegel bei Erwachsenen nicht (32).

Eine dreimonatige Studie ergab jedoch, dass eine Yogastunde an sechs Tagen in der Woche den Dopaminspiegel signifikant erhöhte (33).

Häufiges Aerobic-Training kommt auch Parkinson-Patienten zugute, bei denen ein niedriger Dopaminspiegel die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigt, Körperbewegungen zu kontrollieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges, anstrengendes Training mehrmals pro Woche die motorische Kontrolle bei Parkinson-Patienten signifikant verbessert, was darauf hindeutet, dass das dopaminerge System möglicherweise positiv beeinflusst wird (34, 35).

Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um die Intensität, Art und Dauer des Trainings zu bestimmen, die für die Erhöhung des Dopaminspiegels beim Menschen am effektivsten sind. Die aktuellen Forschungsergebnisse sind jedoch vielversprechend.

Zusammenfassung Sport kann die Stimmung verbessern und bei regelmäßiger Anwendung den Dopaminspiegel erhöhen. Zusätzliche Untersuchungen sind erforderlich, um spezifische Empfehlungen zur Erhöhung des Dopaminspiegels zu ermitteln.

6. Holen Sie sich genug Schlaf

Wenn Dopamin im Gehirn freigesetzt wird, entsteht ein Gefühl der Wachsamkeit und Wachsamkeit.

Tierversuche zeigen, dass Dopamin morgens beim Aufstehen in großen Mengen freigesetzt wird und abends beim Einschlafen die Konzentrationen auf natürliche Weise sinken.

Schlafmangel scheint jedoch diese natürlichen Rhythmen zu stören.

Wenn Menschen gezwungen sind, über Nacht wach zu bleiben, verringert sich die Anzahl der Dopaminrezeptoren im Gehirn am nächsten Morgen dramatisch (36).

Da Dopamin die Wachsamkeit fördert, sollte die Verringerung der Rezeptorempfindlichkeit das Einschlafen erleichtern, insbesondere nach einer schlaflosen Nacht.

Weniger Dopamin zu haben, hat jedoch in der Regel andere unangenehme Folgen, wie eine verminderte Konzentration und eine schlechte Koordination (37, 38).

Ein guter, regelmäßiger Schlaf kann Ihnen helfen, Ihren Dopaminspiegel auszugleichen und sich tagsüber wacher und funktioneller zu fühlen (39).

Die National Sleep Foundation empfiehlt 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit der Erwachsenen und eine angemessene Schlafhygiene (40).

Sie können die Schlafhygiene verbessern, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und aufwachen, den Lärm in Ihrem Schlafzimmer reduzieren, abends Koffein vermeiden und Ihr Bett nur zum Schlafen verwenden (41).

Zusammenfassung Schlafmangel kann die Empfindlichkeit gegenüber Dopamin im Gehirn verringern und zu einem übermäßigen Gefühl der Schläfrigkeit führen. Eine gute Nachtruhe kann dabei helfen, den natürlichen Dopamin-Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren.

7. Musik hören

Musikhören kann eine unterhaltsame Art sein, die Freisetzung von Dopamin im Gehirn zu stimulieren.

Mehrere bildgebende Untersuchungen des Gehirns haben gezeigt, dass das Hören von Musik die Aktivität in den Belohnungs- und Vergnügungszonen des Gehirns erhöht, die reich an Dopaminrezeptoren sind (42, 43).

Eine kleine Studie über die Wirkung von Musik auf Dopamin ergab einen Anstieg des Dopaminspiegels im Gehirn um 9%, wenn man Instrumentalmusik hörte, die sie erschaudern ließ (44).

Da Musik den Dopaminspiegel erhöhen kann, wurde sogar gezeigt, dass das Hören von Musik Menschen mit Parkinson hilft, ihre Motorik zu verbessern (45).

Bisher wurden in allen Studien zu Musik und Dopamin instrumentelle Melodien verwendet, um sicherzustellen, dass der Anstieg des Dopamins auf melodische Musik zurückzuführen ist – nicht auf bestimmte Texte.

Weitere Nachforschungen sind erforderlich, um festzustellen, ob Songs mit Texten dieselben oder wichtigere Effekte haben.

Zusammenfassung Das Hören Ihrer bevorzugten Instrumentalmusik kann Ihren Dopaminspiegel erhöhen. Weitere Forschung ist erforderlich, um die Auswirkungen von Musik mit Texten zu bestimmen.

8. meditieren

Meditation ist die Praxis, Ihren Geist zu klären, sich nach innen zu konzentrieren und Ihre Gedanken schweben zu lassen, ohne ein Urteil abzugeben oder Anhaftung zu zeigen.

Dies kann im Stehen, Sitzen oder Gehen geschehen, wobei regelmäßiges Üben mit einer Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit verbunden ist (46, 47).

Neue Forschungen haben gezeigt, dass diese Vorteile auf einen Anstieg des Dopaminspiegels im Gehirn zurückzuführen sind.

In einer Studie mit acht erfahrenen Meditationslehrern wurde nach einer Stunde Meditation eine Steigerung der Dopaminproduktion um 64% im Vergleich zu einer Ruhephase festgestellt (48).

Diese Veränderungen sollen den Meditierenden helfen, eine positive Stimmung zu bewahren und motiviert zu bleiben, länger im meditativen Zustand zu bleiben (49).

Es ist jedoch unklar, ob diese Doping-Dopamin-Effekte nur bei erfahrenen Meditierenden auftreten oder ob sie auch bei Menschen auftreten, die neu in der Meditation sind.

Zusammenfassung Meditation erhöht den Dopaminspiegel im Gehirn erfahrener Meditierender, aber es ist nicht klar, ob diese Effekte auch bei Meditationsanfängern auftreten würden.

9. genug Sonne bekommen

Seasonal Affective Disorder (SAD) ist eine Erkrankung, bei der sich Menschen während der Wintersaison traurig oder deprimiert fühlen, wenn sie nicht genügend Sonne ausgesetzt sind.

Es ist bekannt, dass Zeiten mit wenig Sonnenlicht zu einer Verringerung der Spiegel stimmungsstimulierender Neurotransmitter, einschließlich Dopamin, führen können und dass sie durch Sonneneinstrahlung verstärkt werden können (50, 51).

Eine Studie mit 68 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die in den letzten 30 Tagen am meisten der Sonne ausgesetzt waren, die höchste Dichte an Dopaminrezeptoren in den Belohnungs- und Bewegungsregionen ihres Gehirns aufwiesen ( 52).

Während Sonneneinstrahlung den Dopaminspiegel erhöhen und die Stimmung verbessern kann, ist es wichtig, die Sicherheitsrichtlinien zu beachten, da zu viel Sonne schädlich sein und möglicherweise süchtig machen kann.

Eine Studie mit Zwangsbräunern, die ein Jahr lang mindestens zweimal pro Woche ein Solarium aufsuchten, ergab, dass Bräunungssitzungen den Dopaminspiegel signifikant erhöhten und den Wunsch zeigten, das Verhalten zu wiederholen (53).

Darüber hinaus kann zu viel Sonneneinstrahlung Hautschäden verursachen und das Risiko für Hautkrebs erhöhen. Es ist daher wichtig zu moderieren (54, 55).

Es wird allgemein empfohlen, die Sonnenexposition während der Stoßzeiten zu begrenzen, wenn die ultraviolette Strahlung am stärksten ist, normalerweise zwischen 10:00 Uhr und 14:00 Uhr, und Sonnenschutzmittel aufzutragen, wenn der UV-Index größer als 3 ist (56). .

Zusammenfassung Sonneneinstrahlung kann den Dopaminspiegel erhöhen, es ist jedoch wichtig, die Richtlinien zur Sonneneinstrahlung zu befolgen, um Hautschäden zu vermeiden.

10. Betrachten Sie Ergänzungen

Ihr Körper benötigt mehrere Vitamine und Mineralien, um Dopamin herzustellen. Dazu gehören Eisen, Niacin, Folsäure und Vitamin B6 (57, 58, 59).

Wenn Ihrem Körper einer oder mehrere dieser Nährstoffe fehlen, haben Sie möglicherweise Probleme, genügend Dopamin zu produzieren, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken (60).

Blutuntersuchungen können feststellen, ob Ihnen einer dieser Nährstoffe fehlt. Wenn ja, können Sie bei Bedarf ergänzen, um Ihre Ebenen wiederherzustellen.

Zusätzlich zu einer angemessenen Ernährung wurden mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel mit einem erhöhten Dopaminspiegel in Verbindung gebracht, aber die bisherigen Forschungsarbeiten beschränkten sich auf Tierversuche.

Diese Ergänzungen schließen Magnesium, Vitamin D, Kurkumin, Oreganoextrakt und grünen Tee ein. Beim Menschen besteht jedoch noch Forschungsbedarf (61, 62, 63, 64, 65).

Zusammenfassung Ein ausreichender Gehalt an Eisen, Niacin, Folsäure und Vitamin B6 ist wichtig für die Produktion von Dopamin. Vorläufige Tierstudien deuten darauf hin, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel auch zur Erhöhung des Dopaminspiegels beitragen können, aber beim Menschen sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Das Endergebnis

Dopamin ist eine wichtige Hirnchemikalie, die Ihre Stimmung und Ihr Gefühl der Belohnung und Motivation beeinflusst. Es hilft auch, Körperbewegungen zu regulieren.

Die Werte werden im Allgemeinen vom Körper gut reguliert, aber Sie können einige Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen, um Ihr Niveau auf natürliche Weise zu steigern.

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Vitaminen und Mineralstoffen, Probiotika und einer moderaten Menge gesättigter Fettsäuren kann Ihrem Körper dabei helfen, das Dopamin zu produzieren, das er benötigt.

Für Menschen mit Dopaminmangelerkrankungen, wie zum Beispiel Parkinson, verbrauchen natürliche Nahrungsquellen L-Dopa, wie zum Beispiel Bohnen oder Mucuna pruriens kann helfen, den Dopaminspiegel wiederherzustellen.

Lebensstilentscheidungen sind auch wichtig. Ausreichend schlafen, Sport treiben, Musik hören, meditieren und Zeit in der Sonne verbringen kann den Dopaminspiegel erhöhen.

Insgesamt kann eine ausgewogene Ernährung und ein ausgewogener Lebensstil die natürliche Dopaminproduktion Ihres Körpers erheblich steigern und dazu beitragen, dass Ihr Gehirn besser funktioniert.

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