Start Nutrition 10 einfache Wege, um den Stoffwechsel anzukurbeln (wissenschaftlich abgesichert)

10 einfache Wege, um den Stoffwechsel anzukurbeln (wissenschaftlich abgesichert)

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Stoffwechsel ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beschreibt.

Diese chemischen Reaktionen halten Ihren Körper am Leben und funktionieren.

Das Wort jedoch Stoffwechsel wird oft synonym verwendet mit Stoffwechselrateoder die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen.

Je höher es ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Ein hoher Stoffwechsel kann Ihnen auch Energie geben und Sie sich besser fühlen lassen.

Hier sind 10 einfache Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel zu erhöhen.

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1. Essen Sie viel Protein mit jeder Mahlzeit

Essen kann den Stoffwechsel für einige Stunden ankurbeln.

Dies nennt man den thermischen Effekt von Lebensmitteln (TEF). Es wird durch die zusätzlichen Kalorien verursacht, die benötigt werden, um die Nährstoffe in Ihrer Mahlzeit zu verdauen, aufzunehmen und umzuwandeln.

Proteine ​​sind die Ursache für den größten Anstieg des TEF. Es erhöht Ihren Stoffwechsel um 15 bis 30%, verglichen mit 5 bis 10% bei Kohlenhydraten und 0 bis 3% bei Lipiden (1).

Es wurde auch gezeigt, dass Sie sich durch den Eiweißkonsum satter fühlen und übermäßiges Essen vermeiden können (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Eine kleine Studie ergab, dass Menschen mit einer Proteinzufuhr von 30% ihrer Ernährung wahrscheinlich 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen (9).

Das Essen von mehr Protein kann auch den Stoffwechselverlust verringern, der häufig mit Fettabbau verbunden ist. In der Tat reduziert es den Muskelverlust, was eine häufige Nebenwirkung von Diäten zur Gewichtsreduktion ist (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Zusammenfassung Mehr Protein zu essen kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen. Es kann Ihnen auch helfen, weniger zu essen.

2. Trinken Sie mehr kaltes Wasser

Menschen, die Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken trinken, verlieren erfolgreicher Gewicht und halten es fern (16, 17, 18, 19, 20).

In der Tat enthalten zuckerhaltige Getränke Kalorien. Wenn Sie sie daher durch Wasser ersetzen, wird die Kalorienaufnahme automatisch reduziert.

Trinkwasser kann aber auch vorübergehend den Stoffwechsel beschleunigen (18, 21).

Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 0,5 Litern Wasser den Ruhestoffwechsel für etwa eine Stunde um 10-30% erhöht (22, 23).

Dieser kalorienverbrennende Effekt kann noch wichtiger sein, wenn Sie kaltes Wasser trinken, da Ihr Körper Energie verwendet, um es auf seine Körpertemperatur zu erwärmen (21, 24).

Wasser kann auch beim Auffüllen helfen. Studien zeigen, dass Trinkwasser eine halbe Stunde vor dem Essen weniger hilft (25, 26, 27).

Eine Studie mit übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten (19).

Zusammenfassung Wasser kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Es erhöht Ihren Stoffwechsel und hilft, Sie vor den Mahlzeiten zu füllen.

3. Trainieren Sie mit hoher Intensität

High Intensity Interval Training (HIIT) beinhaltet schnelle und sehr intensive Aktivitätsschübe.

Es kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem es Ihre Stoffwechselrate erhöht, auch nachdem Sie Ihr Training beendet haben (28, 29, 30, 31).

Es wird angenommen, dass dieser Effekt für HIIT wichtiger ist als für andere Arten von Training. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass HIIT bei der Fettverbrennung hilft (32, 33, 34).

Eine Studie an übergewichtigen jungen Männern ergab, dass 12 Wochen intensives Training das Körperfett um 2 kg und das Fettgewebe um 17% reduzierten (35).

Zusammenfassung Mischen Sie Ihre Trainingsroutine und fügen Sie einige hochintensive Workouts hinzu, um den Stoffwechsel zu fördern und Fett zu verbrennen.

4. Schwere Dinge heben

Muskel ist metabolisch aktiver als Fett, und Muskelaufbau kann helfen, Ihren Stoffwechsel zu steigern (36, 37, 38, 39).

Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, auch in Ruhe (40).

Das Heben von Gewichten hilft Ihnen auch dabei, Ihre Muskeln zu erhalten und den Stoffwechselverlust zu bekämpfen, der beim Abnehmen auftreten kann (41, 42, 43, 44).

In einer Studie erhielten 48 übergewichtige Frauen eine tägliche Diät von 800 Kalorien, ohne Bewegung, Aerobic oder Krafttraining (45).

Nach der Diät behielten Frauen, die Widerstandstraining nahmen, ihre Muskelmasse, Metabolismus und Stärke bei. Der Rest verlor an Gewicht, aber auch an Muskelmasse und Stoffwechsel (45).

Zusammenfassung Das Heben von Gewichten ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und zu halten. Höhere Muskelmengen führen zu einem höheren Stoffwechsel.

5. Stehendes Plus

Zu viel zu sitzen ist ungesund (46).

Einige Gesundheitskommentatoren haben es sogar « das neue Rauchen » genannt. Dies ist teilweise auf die Tatsache zurückzuführen, dass lange Sitzphasen weniger Kalorien verbrauchen und zu einer Gewichtszunahme führen können (47).

Im Vergleich zum Sitzen kann ein Nachmittag im Stehen zusätzliche 174 Kalorien verbrauchen (48).

Wenn Sie einen Bürojob haben, versuchen Sie, für kurze Zeit aufzustehen, um die Zeit zu verkürzen, die Sie mit Sitzen verbringen. Sie können auch in einen Stehpult (49, 50, 51, 52) investieren.

Zusammenfassung Langes Sitzen verbrennt wenig Kalorien und ist ungesund. Versuchen Sie regelmäßig aufzustehen oder investieren Sie in einen Stehpult.

6. Trinken Sie grünen Tee oder Oolong-Tee

Es wurde gezeigt, dass grüner Tee und Oolong-Tee den Stoffwechsel um 4 bis 5% steigern (53, 54, 55).

Diese Tees helfen dabei, einen Teil des in Ihrem Körper gespeicherten Fetts in freie Fettsäuren umzuwandeln, wodurch die Fettverbrennung um 10 bis 17% gesteigert werden kann (56).

Diese Tees verbrauchen wenig Kalorien und können sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts beitragen (57, 58, 59).

Es wird angenommen, dass ihre stoffwechselfördernden Eigenschaften dazu beitragen, das gefürchtete Gewichtsverlustplateau zu verhindern, das aufgrund einer Abnahme des Stoffwechsels auftritt.

Einige Studien zeigen jedoch, dass diese Tees den Stoffwechsel nicht beeinflussen. Daher kann ihre Wirkung schwach sein oder nur für bestimmte Personen gelten (60, 61).

Zusammenfassung Das Trinken von grünem Tee oder Oolong-Tee kann den Stoffwechsel ankurbeln. Diese Tees können Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

7. Essen Sie scharfes Essen

Paprika enthält Capsaicin, eine Substanz, die den Stoffwechsel ankurbeln kann (62, 63, 64).

Viele Menschen können diese Gewürze jedoch nicht in den Dosen vertragen, die für eine signifikante Wirkung erforderlich sind (65).

Eine Studie zu Capsaicin in akzeptablen Dosen ergab, dass der Verzehr von Paprika etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennen würde. Über 6 1/2 Jahre könnte dies einen Gewichtsverlust von 1 Pfund (0,5 kg) für einen durchschnittlichgewichtigen Mann (66 Jahre) bedeuten.

Allein das Hinzufügen von Gewürzen zu Ihrem Essen kann nur sehr begrenzte Auswirkungen haben. In Kombination mit anderen Strategien zur Steigerung des Stoffwechsels kann es jedoch einen geringen Nutzen haben (67).

Zusammenfassung Der Verzehr von scharf gewürztem Essen kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

8. Schlaf gut

Schlafmangel ist mit einem signifikanten Anstieg des Adipositasrisikos verbunden (68, 69).

Dies kann zum Teil auf die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf den Stoffwechsel zurückzuführen sein (70).

Schlafmangel wurde auch mit erhöhter Blutzucker- und Insulinresistenz in Verbindung gebracht, zwei Faktoren, die mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind (70, 71, 72, 73).

Es wurde auch gezeigt, dass es das Hungerhormon Ghrelin stimuliert und das Füllehormon Leptin senkt (74, 75, 76).

Dies könnte erklären, warum viele Menschen mit Schlafmangel hungrig sind und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung Schlafmangel kann die Anzahl der verbrannten Kalorien reduzieren, die Art und Weise ändern, wie Sie Zucker verarbeiten, und Ihre appetitregulierenden Hormone stören.

9. Kaffee trinken

Studien haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3 bis 11% ankurbeln kann. Wie grüner Tee fördert es auch die Fettverbrennung (77, 78, 79).

Dies scheint jedoch dünnere Menschen mehr zu betreffen. In einer Studie erhöhte Kaffee die Fettverbrennung bei schlanken Frauen um 29%, bei adipösen Frauen jedoch nur um 10% (80).

Die Auswirkungen von Kaffee auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung können ebenfalls zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung beitragen (77, 81).

Zusammenfassung Kaffeetrinken kann Ihren Stoffwechsel dramatisch steigern und Ihnen beim Abnehmen helfen.

10. Kochfette durch Kokosöl ersetzen

Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fetten ist Kokosöl relativ reich an mittelkettigen Fetten.

Mittelkettige Fette können Ihren Stoffwechsel mehr steigern als langkettige Fette in Lebensmitteln wie Butter (82, 83, 84, 85, 86).

In einer Studie stellten die Forscher fest, dass mittelkettige Fette den Stoffwechsel um 12% im Vergleich zu langkettigen Fetten, die ihn nur um 4% erhöhten, erhöhten (87).

Aufgrund des einzigartigen Fettsäureprofils von Kokosnussöl kann das Ersetzen einiger Ihrer anderen Kochfette durch diese einen geringen Gewichtsverlust bewirken (88, 89).

Zusammenfassung Das Ersetzen von Kokosnussöl durch andere Kochfette kann dazu beitragen, den Stoffwechsel etwas anzukurbeln.

Das Endergebnis

Indem Sie Ihren Lebensstil leicht modifizieren und diese Tipps in Ihre Routine integrieren, steigern Sie Ihren Stoffwechsel.

Ein höherer Stoffwechsel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, während Sie mehr Energie erhalten.

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