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10 fantastische gesundheitliche Vorteile von Mungobohnen

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Mungobohnen (Vigna radiata) sind kleine grüne Bohnen aus der Familie der Hülsenfrüchte.

Sie werden seit der Antike kultiviert. Die aus Indien stammende Mungobohne verbreitete sich dann nach China und in verschiedene Regionen Südostasiens (1, 2).

Diese Bohnen haben einen leicht süßen Geschmack und werden frisch in Form von Sprossen oder getrockneten Bohnen verkauft. Sie sind in den USA nicht so beliebt, können aber in den meisten Reformhäusern gekauft werden.

Mungobohnen sind unglaublich vielseitig und werden in der Regel in Salaten, Suppen und Pommes Frites gegessen.

Sie enthalten viele Nährstoffe und sollen viele Beschwerden lindern (2).

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Mungobohnen.

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1. Mit gesunden Nährstoffen verpackt

Mungobohnen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine Tasse (7 Unzen oder 202 Gramm) gekochte Mungobohnen enthält (3):

  • Kalorien: 212
  • Fett: 0,8 g
  • Protein: 14,2 g
  • Kohlenhydrate: 38,7 Gramm
  • Faser: 15,4 g
  • Folat (B9): 80% der täglichen Referenzdosis (RDI)
  • Mangan: 30% der FEI
  • Magnesium: 24% der FEI
  • Vitamin B1: 22% der FEI
  • Phosphor: 20% der FEI
  • Eisen: 16% der FEI
  • Kupfer: 16% der FEI
  • Kalium: 15% der FEI
  • Zink: 11% der FEI
  • Vitamine B2, B3, B5, B6 und Selen

Diese Bohnen sind eine der besten Quellen für pflanzliches Protein. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren wie Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Arginin usw. (4).

Essentielle Aminosäuren sind solche, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann.

Da Mungobohnen auch gekeimt verzehrt werden, ist zu beachten, dass die Keimung ihre Nährstoffzusammensetzung verändert. Gekeimte Bohnen enthalten weniger Kalorien und mehr freie Aminosäuren und Antioxidantien als die nicht üblichen (2).

Darüber hinaus verringert die Keimung den Gehalt an Phytinsäure, einem Anti-Nährstoff. Antinährstoffe können die Aufnahme von Mineralien wie Zink, Magnesium und Kalzium verringern (4).

Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Ballaststoffen. Gekeimte Mungobohnen enthalten weniger Kalorien, aber mehr Antioxidantien und Aminosäuren.

2. Ein hoher Gehalt an Antioxidantien kann das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern

Mungobohnen enthalten viele gesunde Antioxidantien, darunter Phenolsäuren, Flavonoide, Kaffeesäure, Zimtsäure und mehr (5).

Antioxidantien helfen dabei, potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu neutralisieren.

In großen Mengen können freie Radikale mit zellulären Komponenten interagieren und Chaos verursachen. Dieser Schaden ist mit chronischen Entzündungen, Herzerkrankungen, Krebs und anderen Krankheiten verbunden (6).

Reagenzglasuntersuchungen haben gezeigt, dass Antioxidantien aus Mungobohnen Schädigungen durch freie Radikale durch das Krebswachstum in Lungen- und Magenzellen neutralisieren können (7).

Interessanterweise scheinen gekeimte Mungobohnen ein eindrucksvolleres Antioxidansprofil zu haben und können bis zu sechsmal mehr Antioxidantien enthalten als normale Mungobohnen (2).

Die meisten Untersuchungen zur Fähigkeit von Antioxidantien in Mungobohnen, Krankheiten zu bekämpfen, stammen jedoch aus Reagenzglasstudien. Es ist mehr Forschung am Menschen erforderlich, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.

Zusammenfassung Mungobohnen sind eine gute Quelle für Antioxidantien, die das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten verringern können. Vor der Abgabe von Gesundheitsempfehlungen ist jedoch mehr Forschung am Menschen erforderlich.

3. Die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin können Schlaganfälle verhindern

In vielen asiatischen Ländern wird Mungobohnensuppe normalerweise an heißen Sommertagen konsumiert.

Es wird angenommen, dass Mungobohnen entzündungshemmende Eigenschaften haben, die vor Hitzschlag, hohen Körpertemperaturen, Durst usw. schützen. (8).

Einige Experten fragen sich jedoch, ob Mungobohnensuppe besser ist als Trinkwasser, da die Beibehaltung der Flüssigkeitszufuhr ein Schlüsselfaktor für die Verhinderung von Hitzschlag ist.

Mungobohnen enthalten auch die Antioxidantien Vitexin und Isovitexin (9).

Tierversuche haben gezeigt, dass diese Antioxidantien in Mungobohnensuppe tatsächlich dazu beitragen können, Zellen vor Schäden zu schützen, die durch freie Radikale verursacht werden, die sich beim Hitzschlag bilden (8).

Allerdings gibt es im Bereich Mungobohnen und Hitzschlag nur sehr wenige Forschungsergebnisse. Es ist daher notwendig, die Forschung, idealerweise am Menschen, fortzusetzen, bevor eine Gesundheitsempfehlung abgegeben wird.

Zusammenfassung Mungobohnen enthalten Antioxidantien wie Vitexin und Isovitexin, die vor Schäden durch freie Radikale schützen können, die beim Hitzschlag auftreten.

4. Kann das « schlechte » LDL-Cholesterin senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern

Ein hoher Cholesterinspiegel, insbesondere « schlechtes » LDL-Cholesterin, kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Interessanterweise zeigen Untersuchungen, dass Mungobohnen Eigenschaften haben können, die das LDL-Cholesterin senken.

Zum Beispiel haben Tierstudien gezeigt, dass Antioxidantien in Mungobohnen das LDL-Cholesterin im Blut senken und verhindern können, dass LDL-Partikel mit instabilen freien Radikalen interagieren (10, 11).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 26 Studien, dass der Verzehr einer täglichen Portion (etwa 130 Gramm) Hülsenfrüchte wie Bohnen den LDL-Cholesterinspiegel im Blut signifikant senkte (12).

Eine weitere Analyse von 10 Studien ergab, dass eine Diät, die reich an Hülsenfrüchten ist (ohne Soja), den LDL-Cholesterinspiegel im Blut um etwa 5% senken kann (13).

Zusammenfassung Tierstudien haben gezeigt, dass Antioxidantien aus Mungobohnen das « schlechte » LDL-Cholesterin senken können, während Humanstudien eine erhöhte Aufnahme von Hülsenfrüchten mit einer Senkung des LDL-Cholesterins in Verbindung bringen.

5. Reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, die den Blutdruck senken können

Schätzungen zufolge hat jeder dritte amerikanische Erwachsene einen hohen Blutdruck (14).

Hoher Blutdruck ist ein ernstes Gesundheitsproblem, da Sie dadurch einem Risiko für Herzerkrankungen ausgesetzt sind – die weltweit häufigste Todesursache (15).

Mungobohnen können helfen, den Blutdruck zu senken.

Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe. Studien haben jeden dieser Nährstoffe mit einem signifikant reduzierten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht (16).

Darüber hinaus hat eine Analyse von acht Studien gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von Hülsenfrüchten wie Bohnen den Blutdruck bei Erwachsenen mit und ohne Bluthochdruck senkt (17).

Interessanterweise haben Studien in Reagenzgläsern und an Tieren gezeigt, dass bestimmte Mungobohnenproteine ​​Enzyme unterdrücken können, die den Blutdruck auf natürliche Weise erhöhen. Es ist jedoch noch unklar, welchen Einfluss diese Proteine ​​auf den Blutdruck beim Menschen haben können (18).

Zusammenfassung Mungobohnen sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die bei Erwachsenen mit und ohne Bluthochdruck mit niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht wurden.

6. Resistente Ballaststoffe und Stärke in Mungobohnen können die Verdauungsgesundheit verbessern

Mungobohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.

Einerseits sind sie reich an Ballaststoffen und liefern eine beeindruckende Menge von 15,4 Gramm pro gekochtem Becher (202 Gramm) (3).

Insbesondere Mungobohnen enthalten eine Art löslicher Ballaststoffe namens Pektin, die helfen können, Ihren Darm regelmäßig zu halten, indem sie die Bewegung der Nahrung durch den Darm beschleunigen (19, 20).

Mungobohnen enthalten wie andere Hülsenfrüchte auch resistente Stärke.

Resistente Stärke hat die gleichen Eigenschaften wie lösliche Ballaststoffe, da sie gesunde Bakterien im Darm nährt. Die Bakterien verdauen es dann und verwandeln es in kurzkettige Fettsäuren – insbesondere Butyrat (21).

Studien zeigen, dass Butyrat in vielerlei Hinsicht die Verdauungsgesundheit fördert. Zum Beispiel kann es Darmzellen nähren, das Immunsystem des Darms stärken und sogar das Risiko für Darmkrebs senken (22, 23).

Darüber hinaus scheinen die Kohlenhydrate in Mungobohnen leichter verdaulich zu sein als die in anderen Hülsenfrüchten. Infolgedessen neigen Mungobohnen weniger zu Blähungen als andere Arten von Hülsenfrüchten (24).

Zusammenfassung Mungobohnen enthalten lösliche Ballaststoffe und resistente Stärke, die die Verdauungsgesundheit fördern können. Die Kohlenhydrate in Mungobohnen verursachen weniger Blähungen als die in anderen Hülsenfrüchten.

7. Die Nährstoffzusammensetzung kann den Blutzucker senken

Hoher Blutzucker kann, wenn er nicht behandelt wird, ein ernstes Gesundheitsproblem darstellen.

Es ist ein Hauptmerkmal von Diabetes und wurde mit einer Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund fordern die Angehörigen der Gesundheitsberufe die Menschen auf, ihren Blutzucker in gesunden Grenzen zu halten.

Mungobohnen haben mehrere Eigenschaften, die helfen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die die Freisetzung von Zucker im Blut verlangsamen.

Tierstudien haben auch gezeigt, dass die Antioxidantien in Mungobohne, Vitexin und Isovitexin den Blutzucker senken und die Insulinwirkung verbessern können (25, 26).

Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und enthalten Antioxidantien, die den Blutzucker senken und Insulin dabei unterstützen, effizienter zu arbeiten.

Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe und Proteine ​​Hungerhormone wie Ghrelin unterdrücken können (27, 28).

Darüber hinaus haben andere Studien gezeigt, dass beide Nährstoffe dazu beitragen können, Hormone freizusetzen, die Sie satt machen, wie das YY-Peptid, GLP-1 und Cholecystokinin (28, 29, 30).

Indem sie Ihren Appetit reduzieren, können sie dazu beitragen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, was den Gewichtsverlust unterstützt.

Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen durchschnittlich 31% satter fühlten als nach dem Verzehr anderer Grundnahrungsmittel wie Nudeln und Brot (31).

Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die dazu beitragen können, den Hunger zu reduzieren, indem sie den Gehalt an Hungerhormonen wie Ghrelin senken und die Füllhormone wie YY und GLP erhöhen. -1 und Cholecystokinin.

9. Das Folat in Mungobohnen kann eine gesunde Schwangerschaft fördern

Frauen wird geraten, während der Schwangerschaft viele folsäurehaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Folsäure ist wichtig für das optimale Wachstum und die Entwicklung Ihres Kindes.

Die meisten Frauen erhalten jedoch nicht genügend Folsäure, was mit einem erhöhten Risiko von Geburtsfehlern einhergeht (32).

Mungobohnen liefern 80% des RDI für Folsäure in einer gekochten Tasse (202 Gramm) (3).

Sie sind auch reich an Eisen, Eiweiß und Ballaststoffen, die Frauen während der Schwangerschaft am meisten benötigen.

Schwangere sollten jedoch den Verzehr von rohen Mungobohnensprossen vermeiden, da diese Bakterien enthalten können, die Infektionen verursachen können. Gekochte Bohnen und Sprossen sollten sicher sein.

Zusammenfassung Mungobohnen sind reich an Folsäure, Eisen und Eiweiß, die Frauen während der Schwangerschaft am meisten benötigen. Vermeiden Sie rohe Mungobohnensprossen während der Schwangerschaft, da diese schädliche Bakterien enthalten können.

10. Vielseitig und einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen

Mungobohnen sind köstlich, vielseitig und leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Sie können anstelle der meisten anderen Bohnen in Gerichten wie Currys, Salaten und Suppen verwendet werden. Diese Bohnen haben einen leicht süßen Geschmack und werden in asiatischen Desserts oft zu Teig verarbeitet.

Zum Kochen einfach die Bohnen 20 bis 30 Minuten kochen, bis sie weich sind. Alternativ können sie etwa fünf Minuten in einem Schnellkochtopf gedämpft werden.

Mungobohnen können auch gekeimt, roh und gekocht gegessen werden.

Gekeimte Bohnen schmecken am besten in Pfannengerichten und Currys.

Hier können Sie lernen, wie man Mungobohnen und andere Hülsenfrüchte keimt.

Zusammenfassung Mungobohnen sind vielseitig und leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Bohnen werden oft gekocht oder gedämpft, während Sprossen normalerweise roh oder in Pfannengerichten gegessen werden.

Das Endergebnis

Mungobohnen sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

In der Tat können sie vor Hitzschlag schützen, zur Verdauungsgesundheit beitragen, Gewichtsverlust fördern und « schlechtes » LDL-Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker senken.

Da Mungobohnen gesund, lecker und vielseitig sind, sollten Sie sie in Ihre Ernährung einbeziehen.

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