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10 Magnesiumreiche Lebensmittel, die sehr gesund sind

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Magnesium ist ein äußerst wichtiger Mineralstoff.

Es ist an Hunderten von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt und hilft Ihnen dabei, gesund zu bleiben, aber viele Menschen erreichen die tägliche Referenzdosis von 400 mg (RDI) nicht (1).

Sie können Ihren täglichen Bedarf jedoch problemlos decken, indem Sie Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu sich nehmen.

Hier sind 10 gesunde Lebensmittel reich an Magnesium.

1. dunkle Schokolade

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Dunkle Schokolade ist so gesund wie lecker.

Es ist sehr reich an Magnesium, mit 64 mg in einer 28-Gramm-Portion – das entspricht 16% des RDI (2).

Dunkle Schokolade ist auch reich an Eisen, Kupfer und Mangan und enthält präbiotische Fasern, die gesunde Darmbakterien nähren (3).

Darüber hinaus enthält es nützliche Antioxidantien. Dies sind Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren, schädliche Moleküle, die Ihre Zellen schädigen und Krankheiten verursachen können (4).

Dunkle Schokolade ist besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit, da sie Flavanole enthält, starke Antioxidationsmittel, die verhindern, dass « schlechtes » LDL-Cholesterin oxidiert und an den Zellen haftet, die Ihre Arterien auskleben (5, 6).

Um die Vorteile von dunkler Schokolade optimal zu nutzen, wählen Sie ein Produkt mit mindestens 70% Kakaofeststoffen. Ein höherer Prozentsatz ist noch besser.

Zusammenfassung Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion dunkler Schokolade liefert 16% des RDI für Magnesium. Es ist auch vorteilhaft für die Darm- und Herzgesundheit und enthält Antioxidantien.

2. Anwälte

Avocado ist eine unglaublich nahrhafte Frucht und eine schmackhafte Magnesiumquelle. Ein durchschnittlicher Anwalt liefert 58 mg Magnesium, was 15% der FEI entspricht (7).

Avocados sind auch reich an Kalium, B-Vitaminen und Vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten Früchten enthalten sie viel Fett – insbesondere herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett.

Darüber hinaus sind Avocados eine gute Quelle für Ballaststoffe. Tatsächlich stammen 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer Avocado aus Ballaststoffen, weshalb sie sehr arm an verdaulichen Kohlenhydraten sind.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado Entzündungen lindern, den Cholesterinspiegel verbessern und das Völlegefühl nach den Mahlzeiten steigern kann (8, 9, 10).

Zusammenfassung Ein durchschnittlicher Anwalt stellt 15% der FEI für Magnesium bereit. Avocados bekämpfen Entzündungen, verbessern den Cholesterinspiegel, erhöhen die Fülle und enthalten mehrere andere Nährstoffe.

3. Muttern

Nüsse sind nahrhaft und lecker.

Besonders Magnesiumreiche Nüsse sind Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse.

Zum Beispiel enthält eine Unze (28 Gramm) Cashew-Portion 82 mg Magnesium oder 20% des RDI (11).

Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette, und es hat sich gezeigt, dass sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes verbessern (12).

Paranüsse sind auch extrem selenreich. Tatsächlich liefern nur zwei Paranüsse mehr als 100% des FEI für dieses Mineral (13).

Darüber hinaus wirken Nüsse entzündungshemmend, fördern die Herzgesundheit und können den Appetit verringern, wenn sie als Snack verzehrt werden (14, 15, 16).

Zusammenfassung Cashewnüsse, Mandeln und Paranüsse sind reich an Magnesium. Eine einzelne Portion Cashewnüsse liefert 20% der FEI.

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Familie von nährstoffreichen Pflanzen, einschließlich Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen.

Sie sind sehr reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Magnesium.

Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochte schwarze Bohnen 120 mg Magnesium, was 30% des FEI entspricht (17).

Hülsenfrüchte sind auch reich an Kalium und Eisen und eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier (18).

Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern (19, 20).

Ein fermentiertes Sojaprodukt namens Natto gilt als hervorragende Quelle für Vitamin K2, das für die Knochengesundheit wichtig ist (21).

Zusammenfassung Hülsenfrüchte sind Lebensmittel, die reich an Magnesium sind. Zum Beispiel enthält eine Tasse schwarze Bohnen (170 Gramm) 30% der empfohlenen Tagesdosis.

5. Tofu

Tofu ist aufgrund seines hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung. Hergestellt durch Pressen von Sojamilch in weichen, weißen Quark, wird es auch als Sojaquark bezeichnet.

Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthält 53 mg Magnesium, 13% des RDI (22).

Eine Portion enthält außerdem 10 g Protein und 10% oder mehr des RDI für Calcium, Eisen, Mangan und Selen.

Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass der Verzehr von Tofu die Zellen in Ihren Arterien schützen und das Risiko für Magenkrebs verringern kann (23, 24).

Zusammenfassung Eine Portion Tofu liefert 13% des FEI für Magnesium. Es ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und viele andere Nährstoffe.

6. Samen

Die Samen sind unglaublich gesund.

Viele – einschließlich Flachs, Kürbis und Chiasamen – enthalten große Mengen Magnesium.

Kürbiskerne sind eine großartige Quelle, mit 150 mg pro 28 g (25 g) Portion.

Dies entspricht 37% der FEI.

Darüber hinaus sind die Samen reich an Eisen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.

Außerdem sind sie extrem ballaststoffreich. Tatsächlich stammen fast alle Kohlenhydrate in Samen aus Ballaststoffen.

Sie enthalten auch Antioxidantien, die Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die beim Stoffwechsel entstehen (26, 27).

Es wurde auch gezeigt, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel senken und sich günstig auf Brustkrebs auswirken können (28, 29).

Zusammenfassung Die meisten Samen sind reich an Magnesium. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Kürbiskerne enthält erstaunliche 37% des FEI.

7. Vollkornprodukte

Getreide umfasst Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudokörner wie Buchweizen und Quinoa.

Vollkornprodukte sind eine hervorragende Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium.

Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion trockener Buchweizen enthält 65 mg Magnesium oder 16% des RDI (30).

Viele Vollkornprodukte sind auch reich an B-Vitaminen, Selen, Mangan und Ballaststoffen.

In kontrollierten Studien wurde gezeigt, dass Vollkornprodukte Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren (31, 32).

Pseudocerealien wie Buchweizen und Quinoa haben einen höheren Gehalt an Proteinen und Antioxidantien als herkömmliche Getreide wie Mais und Weizen (33, 34).

Darüber hinaus enthalten sie kein Gluten, sodass auch Zöliakie- oder glutenempfindliche Personen davon profitieren können.

Zusammenfassung Vollkornprodukte enthalten viele Nährstoffe. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion trockener Buchweizen liefert 16% des RDI für Magnesium.

8. Einige fette Fische

Fisch, besonders fettiger Fisch, ist unglaublich nahrhaft.

Viele Fischarten sind reich an Magnesium, darunter Lachs, Makrele und Heilbutt.

Ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs enthält 53 mg Magnesium, was 13% des RDI entspricht (35).

Es enthält außerdem 39 Gramm hochwertiges Protein.

Darüber hinaus ist Fisch reich an Kalium, Selen, Vitaminen der Gruppe B und verschiedenen anderen Nährstoffen.

Ein hoher Verzehr von fettem Fisch wurde mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, insbesondere Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht (36, 37, 38, 39).

Diese Vorteile wurden auf die hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt.

Zusammenfassung Fettiger Fisch ist außergewöhnlich nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und andere Nährstoffe. Ein halbes Lachsfilet liefert 13% des FEI für Magnesium.

9. Bananen

Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Sie sind am besten für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, der den Blutdruck senken kann und mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (40).

Sie sind aber auch reich an Magnesium – eine große Dose mit 37 mg oder 9% des FEI (41).

Darüber hinaus liefern Bananen Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.

Reife Bananen haben einen höheren Zucker- und Kohlenhydratgehalt als die meisten anderen Früchte und sind daher möglicherweise nicht für Diabetiker geeignet.

Ein Großteil der Kohlenhydrate in unreifen Bananen ist jedoch resistente Stärke, die weder verdaut noch absorbiert wird.

Resistente Stärke kann den Blutzucker senken, Entzündungen lindern und die Darmgesundheit verbessern (42, 43).

Zusammenfassung Bananen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe. Eine große Banane hat 9% des FEI für Magnesium.

10. Blattgemüse

Blattgemüse ist extrem gesund und viele sind mit Magnesium beladen.

Grünes Gemüse reich an Magnesium sind Grünkohl, Spinat, Grünkohl, Rübengrün und Senfgrün.

Zum Beispiel enthält eine Portion gekochten Spinat mit einer Tasse 157 mg Magnesium oder 39% des RDI (44).

Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K.

Blattgemüse enthält auch viele nützliche Pflanzenstoffe, die Ihre Zellen vor Schäden schützen und das Krebsrisiko senken können (45, 46, 47).

Zusammenfassung Grünes Blattgemüse ist eine sehr gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium. Eine Portion gekochten Spinats mit einer Tasse (180 Gramm) liefert beeindruckende 39% des FEI.

Das Endergebnis

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, den Sie möglicherweise nicht ausreichend konsumieren.

Glücklicherweise gibt es viele köstliche Lebensmittel, die Ihnen alles Magnesium geben, das Sie benötigen.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und erhöhen Sie die Aufnahme der oben aufgeführten Lebensmittel, um Ihre Gesundheit zu stärken und Ihren Körper zufrieden zu stellen.

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