Was auch immer Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme sind, Abnehmen kann manchmal unmöglich erscheinen.

Ein paar Kilo abzunehmen erfordert jedoch keine vollständige Überarbeitung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils.

In der Tat können ein paar kleine Änderungen an Ihrer Morgenroutine Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Dieser Artikel listet 10 einfache Morgengewohnheiten auf, die Sie in Ihr Behandlungsschema integrieren können, um beim Abnehmen zu helfen.

1. Frühstücken Sie reich an Eiweiß

Geeignete Frau, die Smoothies macht

Das Frühstück gilt aus gutem Grund als die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Was Sie zum Frühstück essen, kann den Verlauf Ihres gesamten Tages bestimmen. Dies bestimmt, ob Sie sich bis zum Mittagessen satt und zufrieden fühlen oder ob Sie vor Ihrem morgendlichen Snack zum Automaten gehen.

Ein proteinreiches Frühstück kann dabei helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

In einer Studie mit 20 Mädchen im Teenageralter reduzierte der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen nach Mahlzeiten mehr als nach einem Frühstück mit normalem Protein (1).

Eine weitere kleine Studie zeigte, dass ein proteinreiches Frühstück im Vergleich zu einem Frühstück mit normalem Protein mit einer geringeren Fettzunahme, einer geringeren täglichen Zufuhr und einem geringeren Hunger verbunden war ( 2).

Protein kann auch zur Gewichtsreduktion beitragen, indem es den Ghrelinspiegel, das « Hungerhormon », das für die Steigerung des Appetits verantwortlich ist, senkt.

Tatsächlich ergab eine Studie mit 15 Männern, dass ein proteinreiches Frühstück die Ghrelinsekretion wirksamer unterdrückte als ein kohlenhydratreiches Frühstück (3).

Denken Sie für einen guten Start in den Tag an Eiweißquellen wie Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse und Chiasamen.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück zur Gewichtsreduktion beitragen kann, indem es Heißhunger, Appetit und Ghrelinsekret reduziert.

2. Trinken Sie viel Wasser

Den Tag mit ein oder zwei Gläsern Wasser zu beginnen, ist eine einfache Möglichkeit, den Gewichtsverlust zu verbessern.

Wasser kann dazu beitragen, Ihren Energieverbrauch oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, für mindestens 60 Minuten zu erhöhen.

In einer kleinen Studie führte der Verbrauch von 500 ml Wasser zu einem Anstieg der Stoffwechselrate um durchschnittlich 30% (4).

Eine andere Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die ihre Wasseraufnahme auf mehr als 34 Unzen (einen Liter) pro Tag erhöhten, zusätzliche 2 kg pro Jahr verloren, ohne andere Änderungen in ihrer Ernährung oder Diät vorzunehmen. Übung (5).

Darüber hinaus kann Trinkwasser bei manchen Menschen den Appetit und den Lebensmittelkonsum verringern.

Eine Studie mit 24 Senioren ergab, dass der Verzehr von 500 ml Wasser die Anzahl der zum Frühstück zugeführten Kalorien um 13% senkte (6).

In der Tat haben die meisten Studien zu diesem Thema gezeigt, dass der Verzehr von 34 bis 68 Unzen (1 bis 2 Liter) Wasser pro Tag beim Abnehmen helfen kann.

Den Tag mit Wasser zu beginnen und den ganzen Tag über gut mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben, ist eine großartige Möglichkeit, den Gewichtsverlust mit minimaler Anstrengung zu steigern.

Zusammenfassung Zunehmender Wasserverbrauch wurde mit einem erhöhten Gewichtsverlust und Energieverbrauch sowie einem verringerten Appetit und einer verringerten Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht.

3. Wiegen Sie sich

Jeden Morgen auf die Waage zu steigen und sich selbst zu wiegen, kann eine effektive Möglichkeit sein, die Motivation zu steigern und die Selbstbeherrschung zu verbessern.

Mehrere Studien haben das tägliche Wiegen mit einem größeren Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel ergab eine Studie mit 47 Personen, dass diejenigen, die sich selbst wogen, in sechs Monaten sechs Kilogramm (6 kg) mehr pro Tag verloren als diejenigen, die seltener wogen (7).

Eine andere Studie ergab, dass Erwachsene, die täglich wogen, über einen Zeitraum von zwei Jahren durchschnittlich 9,4 Pfund (4,4 kg) abnahmen, während diejenigen, die einmal im Monat wogen, 4,1 Pfund (2%) zunahmen. 1 kg) (8).

Sich jeden Morgen zu belasten, kann Ihnen auch dabei helfen, gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen anzunehmen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

In einer großen Studie wurde häufiges Selbstwägen mit einer besseren Zurückhaltung in Verbindung gebracht. Darüber hinaus berichteten diejenigen, die häufig aufhörten, sich selbst zu wiegen, häufiger über eine erhöhte Kalorienaufnahme und verminderte Selbstdisziplin (9).

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wiegen Sie sich beim Aufwachen gut. Tun Sie es, nachdem Sie das Badezimmer benutzt haben und bevor Sie etwas gegessen oder getrunken haben.

Denken Sie außerdem daran, dass Ihr Gewicht täglich schwanken und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden kann. Konzentrieren Sie sich auf das Gesamtbild und suchen Sie nach globalen Trends beim Abnehmen, anstatt sich auf kleine tägliche Veränderungen zu konzentrieren.

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass das tägliche Selbstwägen mit einem größeren Gewichtsverlust und einer erhöhten Zurückhaltung verbunden sein kann.

4. Holen Sie sich etwas Sonne

Wenn Sie die Vorhänge öffnen, um das Sonnenlicht hereinzulassen, oder wenn Sie jeden Morgen noch ein paar Minuten im Freien verbringen, können Sie Ihren Gewichtsverlust steigern.

Eine kleine Studie ergab, dass die Exposition bei mäßigem Licht zu bestimmten Tageszeiten das Gewicht beeinflussen kann (10).

Zusätzlich zeigte eine Tierstudie, dass die Exposition gegenüber ultravioletten Strahlen die Gewichtszunahme bei Mäusen unterdrückte, die eine fettreiche Diät erhielten (11).

Die Exposition gegenüber der Sonne stellt auch den besten Weg zur Deckung Ihres Vitamin-D-Bedarfs dar. Einige Studien haben gezeigt, dass die Deckung Ihres Vitamin-D-Bedarfs zur Gewichtsabnahme beitragen und sogar einer Gewichtszunahme vorbeugen kann.

In einer Studie nahmen 218 übergewichtige und fettleibige Frauen ein Jahr lang ein Vitamin-D-Präparat oder ein Placebo ein. Am Ende der Studie verloren diejenigen, die ihren Vitamin-D-Bedarf erfüllten, durchschnittlich 7 Pfund (3,2 kg) mehr als diejenigen mit niedrigem Vitamin-D-Gehalt (12).

Eine weitere Studie verfolgte 4.659 ältere Frauen über vier Jahre und ergab, dass ein höherer Vitamin D-Spiegel mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden war (13).

Die Sonneneinstrahlung, die Sie benötigen, kann je nach Hauttyp, Jahreszeit und Standort variieren. Wenn Sie sich jedoch jeden Morgen 10 bis 15 Minuten im Sonnenlicht oder im Freien aufhalten, kann sich dies positiv auf den Gewichtsverlust auswirken.

Zusammenfassung Sonneneinstrahlung kann das Gewicht beeinflussen. Sonnenlicht kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. So können Sie den Gewichtsverlust steigern und eine Gewichtszunahme verhindern.

5. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit ist eine Übung, bei der man sich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentriert und das Bewusstsein für seine Gedanken und Gefühle schärft.

Diese Praxis hat gezeigt, um den Gewichtsverlust zu verbessern und gesunde Essgewohnheiten zu fördern.

Beispielsweise ergab eine Analyse von 19 Studien, dass bewusstseinsbasierte Interventionen den Gewichtsverlust erhöhten und das mit Fettleibigkeit verbundene Essverhalten verringerten (14).

Eine andere Überprüfung ergab ähnliche Ergebnisse, wobei festgestellt wurde, dass Achtsamkeitstraining in 68% der untersuchten Studien zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte (15).

Achtsamkeit zu üben ist einfach. Versuchen Sie für den Anfang, jeden Morgen fünf Minuten lang in einem ruhigen Raum zu sitzen und sich mit Ihren Sinnen zu verbinden.

Zusammenfassung Einige Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit den Gewichtsverlust steigern und ein gesundes Essverhalten fördern kann.

6. Machen Sie eine kleine Übung

Frühmorgens körperlich aktiv zu werden, kann helfen, den Gewichtsverlust zu stimulieren.

In einer Studie an 50 übergewichtigen Frauen wurden die Auswirkungen von Aerobic-Übungen zu verschiedenen Tageszeiten gemessen.

Obwohl bei bestimmten Heißhungerattacken zwischen denjenigen, die morgens und nachmittags trainierten, kein großer Unterschied festgestellt wurde, war das Training am Morgen mit einem höheren Grad an Sättigung verbunden. hoch (16).

Morgens Sport zu treiben kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über zu stabilisieren. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu vielen negativen Symptomen führen, einschließlich übermäßigem Hunger.

Eine Studie an 35 Personen mit Typ-1-Diabetes zeigte, dass das Training am Morgen mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden war (17).

Diese Studien konzentrierten sich jedoch auf sehr spezifische Populationen und zeigten eher einen Zusammenhang als einen Kausalzusammenhang. Weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen von Morgengymnastik auf die allgemeine Bevölkerung sind erforderlich.

Zusammenfassung Einige Studien haben gezeigt, dass morgendliches Training mit einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer besseren Kontrolle des Blutzuckers einhergehen kann.

7. Bereiten Sie Ihr Mittagessen vor

Wenn Sie sich bemühen, Ihre Mahlzeit im Voraus zu planen und vorzubereiten, können Sie auf einfache Weise eine bessere Auswahl treffen und den Gewichtsverlust steigern.

Eine große Studie mit 40.554 Personen ergab, dass die Planung von Mahlzeiten mit einer besseren Ernährungsqualität, einer breiteren Auswahl an Diäten und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war (18).

Eine andere Studie ergab, dass häufigere selbst zubereitete Mahlzeiten mit einer Verbesserung der Qualität der Ernährung und einer Verringerung des Risikos von übermäßigem Körperfett verbunden waren.

Tatsächlich war die Wahrscheinlichkeit, dass diejenigen, die mindestens fünf Mal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten aßen, um 28% geringer als diejenigen, die nur drei Mal pro Woche aßen (19).

Versuchen Sie, ein paar Stunden pro Nacht zu buchen, um Ihre Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten, damit Sie morgens einfach zu Mittag essen und gehen können.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass die Planung von Mahlzeiten und hausgemachte Mahlzeiten mit einer verbesserten Ernährung und einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind.

8. Länger schlafen

Etwas früher ins Bett gehen oder später aufwachen, damit Sie länger einschlafen können, kann zur Gewichtsabnahme beitragen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug mit erhöhtem Appetit einhergehen kann (20, 21).

Eine kleine Studie ergab, dass die Einschränkung des Schlafs den Hunger und das Verlangen nach Nahrung erhöht, insbesondere bei Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten und Kalorien sind (22).

Schlafmangel wurde auch mit einem Anstieg der Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht.

In einer Studie nahmen 12 Teilnehmer nach nur vier Stunden Schlaf durchschnittlich 559 Kalorien mehr zu sich als nach acht vollen Stunden (23).

Die Einrichtung eines gesunden Schlafplans ist ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsverlusts, wenn Sie gut essen und sich fit halten. Streben Sie nach mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Schlafentzug den Appetit und das Verlangen sowie die Kalorienaufnahme steigern kann.

9. Wechseln Sie Ihre Reise

Obwohl Autofahren eine der praktischsten Möglichkeiten ist, um zur Arbeit zu kommen, ist es möglicherweise nicht so gut für Ihre Taille.

Untersuchungen zeigen, dass Gehen, Radfahren oder die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel mit einem verringerten Körpergewicht und einem verringerten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein können.

Eine Studie verfolgte 822 Personen über einen Zeitraum von vier Jahren und ergab, dass diejenigen, die mit dem Auto pendelten, tendenziell mehr an Gewicht zunahmen als andere Pendler als Autofahrer (24).

In ähnlicher Weise ergab eine Studie mit 15.777 Personen, dass die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel oder aktiver Verkehrsmittel wie Gehen oder Radfahren mit einem signifikant höheren Body-Mass-Index und einem signifikant höheren Körperfettanteil verbunden war. niedriger als im Individualverkehr (25).

Das Ändern Ihrer Reise, sogar einige Male in der Woche, kann ein einfacher Weg sein, um den Gewichtsverlust zu steigern.

Zusammenfassung Laufen, Radfahren und die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel sind im Vergleich zum Fahren zur Arbeit mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Gewicht und Körpergewicht verbunden.

10. Beginnen Sie, Ihrem Fang zu folgen

Ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu wissen, was Sie essen, kann ein wirksamer Weg sein, um den Gewichtsverlust zu steigern und verantwortlich zu bleiben.

Eine Studie verfolgte ein Jahr lang den Gewichtsverlust von 123 Personen und stellte fest, dass das Schreiben eines Ernährungstagebuchs mit einem höheren Gewichtsverlust verbunden war (26).

Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die routinemäßig ein Überwachungssystem zur Kontrolle ihrer eigenen Ernährung und Bewegung verwendeten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die das Überwachungssystem nicht regelmäßig verwendeten (27).

In ähnlicher Weise ergab eine Studie mit 220 übergewichtigen Frauen, dass der häufige und systematische Einsatz eines Selbstüberwachungsinstruments das langfristige Gewichtsmanagement verbesserte (28).

Verwenden Sie eine App oder nur einen Stift und Papier, um aufzuzeichnen, was Sie essen und trinken, beginnend mit Ihrer ersten Mahlzeit des Tages.

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass die Verwendung eines Ernährungstagebuchs zur Verfolgung Ihrer Aufnahme zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

Das Endergebnis

Das Vornehmen einiger kleiner Änderungen an Ihren Morgengewohnheiten kann ein einfacher und effektiver Weg sein, um den Gewichtsverlust zu steigern.

Indem Sie sich morgens gesund verhalten, können Sie Ihren Tag auch richtig beginnen und sich auf den Erfolg vorbereiten.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Morgengewohnheiten mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombinieren.

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