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10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren

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Blaubeeren sind süß, nahrhaft und sehr beliebt.

Sie werden oft als Superfoods bezeichnet, sind kalorienarm und unglaublich gut für die Gesundheit.

Sie sind so lecker und praktisch, dass viele Menschen sie als ihre Lieblingsfrucht betrachten.

Hier sind 10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren.

Bewiesene Vorteile von Blaubeeren

1. Blaubeeren sind kalorienarm, aber reichhaltig
an Nährstoffen
Die Blaubeere (Vaccinium Sekte. Cyanokokken) ist ein blühender Strauch, der violette und bläuliche Beeren produziert, auch Blaubeeren genannt.

Es ist eng mit ähnlichen Sträuchern verwandt, beispielsweise denen, die Preiselbeeren und Blaubeeren produzieren.

Kornblumen sind klein – etwa 5 bis 16 Millimeter im Durchmesser – und haben am Ende eine ausgestellte Krone.

Beim ersten Erscheinen haben sie eine grüne Farbe und verfärben sich im Laufe der Reife violett und blau.

Die beiden häufigsten Typen sind:

  • Hochbusch-Blaubeeren: Die am häufigsten angebaute Sorte in den Vereinigten Staaten.
  • Zwerg- oder „wilde“ Blaubeeren: Im Allgemeinen kleiner und reicher an bestimmten Antioxidantien.

Blaubeeren gehören zu den nährstoffreichsten Beeren. Eine 1 Tasse (148 Gramm) Portion Blaubeeren enthält (1):

  • Ballaststoff: 4 Gramm
  • Vitamin C: 24 % der FEI
  • Vitamin K: 36 % der FEI
  • Mangan: 25 % der FEI
  • Kleine Mengen verschiedener anderer Nährstoffe

Sie bestehen außerdem zu etwa 85 % aus Wasser und eine ganze Tasse hat nur 84 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate.

Kalorie für Kalorie, das macht es zu einer hervorragenden Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe.

Zusammenfassung Die Heidelbeere ist eine sehr beliebte Beere. Es ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin K.

2. Blaubeeren sind der König der Antioxidantien
Lebensmittel
Antioxidantien schützen Ihren Körper vor freien Radikalen, instabilen Molekülen, die Ihre Zellen schädigen und zur Alterung und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können (2, 3).

Es wird angenommen, dass Blaubeeren einen der höchsten Antioxidantienwerte aller gängigen Obst- und Gemüsesorten haben (4, 5, 6).

Die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren gehören zu einer Familie von Polyphenol-Antioxidantien, die Flavonoide genannt werden.

Es wird angenommen, dass insbesondere eine Gruppe von Flavonoiden – Anthocyane – für die meisten gesundheitlichen Vorteile dieser Beeren verantwortlich ist (7).

Es hat sich gezeigt, dass Blaubeeren den Antioxidantienspiegel in Ihrem Körper direkt erhöhen (8, 9).

Zusammenfassung Blaubeeren haben von allen beliebten Obst- und Gemüsesorten die höchste antioxidative Kapazität. Flavonoide scheinen das wirksamste Antioxidans in Beeren zu sein.

3. Blaubeeren reduzieren DNA-Schäden, was passieren kann
Schützt vor Alterung und Krebs
Oxidative DNA-Schäden sind ein wesentlicher Bestandteil des täglichen Lebens. Es heißt, dass es in jeder Zelle Ihres Körpers Zehntausende Male am Tag auftritt (10).

DNA-Schäden sind einer der Gründe, warum wir altern. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Krankheiten wie Krebs (11).

Da Blaubeeren reich an Antioxidantien sind, können sie einige der freien Radikale neutralisieren, die Ihre DNA schädigen.

In einer Studie tranken 168 Personen täglich 34 Unzen (1 Liter) einer Mischung aus Blaubeer- und Apfelsaft. Nach vier Wochen war die durch freie Radikale verursachte oxidative Schädigung der DNA um 20 % reduziert (12).

Diese Ergebnisse stimmen mit kleineren Studien mit frischen oder pulverisierten Blaubeeren überein (13, 14).

Zusammenfassung Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Blaubeeren und Blaubeersaft DNA-Schäden reduzieren, einen Hauptfaktor für Alterung und Krebs.

4. Blaubeeren schützen den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper
Blut wird beschädigt
Oxidative Schäden beschränken sich nicht nur auf Ihre Zellen und Ihre DNA.

Problematisch ist es auch, wenn Ihr „schlechtes“ LDL-Cholesterin oxidiert wird.

Tatsächlich ist die Oxidation des „schlechten“ LDL-Cholesterins ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzerkrankung.

Die Antioxidantien in Blaubeeren stehen in engem Zusammenhang mit der Reduzierung des oxidierten LDL-Spiegels. Dadurch sind Blaubeeren sehr wohltuend für Ihr Herz (15).

Eine tägliche 50-ml-Portion Blaubeeren reduzierte die LDL-Oxidation bei übergewichtigen Menschen innerhalb von acht Wochen um 27 % (16).

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 75 Gramm Blaubeeren zu einer Hauptmahlzeit die Oxidation von „schlechtem“ LDL-Cholesterin deutlich reduzierte (17).

Zusammenfassung Die in Blaubeeren enthaltenen Antioxidantien reduzieren nachweislich einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, indem sie oxidative Schäden durch „schlechtes“ LDL-Cholesterin verhindern.

5. Blaubeeren können den Blutdruck senken
Blaubeeren scheinen erhebliche Vorteile für Menschen mit Bluthochdruck zu haben, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist.

In einer achtwöchigen Studie stellten übergewichtige Menschen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen nach dem Verzehr von 4 Gramm Blaubeeren pro Tag eine Senkung des Blutdrucks um 6 bis 50 Prozent fest (18).

Andere Studien haben ähnliche Effekte beobachtet, insbesondere bei Frauen nach der Menopause (19, 20).

Zusammenfassung Der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren wird in vielen Studien mit niedrigem Blutdruck in Verbindung gebracht.

6. Blaubeeren können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen
Obwohl der Verzehr von Blaubeeren den Blutdruck senken und oxidiertes LDL-Cholesterin reduzieren kann, ist es wichtig zu bedenken, dass es sich dabei um Risikofaktoren und nicht um tatsächliche Krankheiten handelt.

Es wäre viel aufschlussreicher zu wissen, ob Blaubeeren dazu beitragen, schwerwiegende Nebenwirkungen wie Herzinfarkte zu verhindern, die weltweit die häufigste Todesursache sind (21).

Eine Studie mit 93 Krankenschwestern ergab, dass das Herzinfarktrisiko um 600 % geringer war als bei den antioxidantienreichsten Anthocyanen – dem Hauptantioxidans in Blaubeeren – (32).

Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, kann nicht nachgewiesen werden, dass Anthocyane allein die Risikominderung verursacht haben.

Bevor irgendwelche Ansprüche geltend gemacht werden können, sind weitere Studien erforderlich.

Zusammenfassung Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Früchten, die reich an Anthocyanen sind – wie zum Beispiel Blaubeeren – mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkte verbunden ist.

7. Blaubeeren können zur Erhaltung der Gehirngesundheit beitragen
Funktioniert und verbessert das Gedächtnis
Oxidativer Stress kann den Alterungsprozess Ihres Gehirns beschleunigen und dessen Funktion negativ beeinflussen.

Tierstudien zufolge können die Antioxidantien in Blaubeeren Bereiche des Gehirns beeinflussen, die für die Intelligenz wichtig sind (23, 24).

Sie scheinen sich auf alternde Neuronen auszuwirken und führen zu einer Verbesserung der Zellsignalisierung.

Auch Humanstudien haben vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

In einer dieser Studien konsumierten neun ältere Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung täglich Blaubeersaft. Nach 12 Wochen waren mehrere Marker der Gehirnfunktion verbessert (25).

Eine sechsjährige Studie mit mehr als 16 älteren Erwachsenen ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit einer Verzögerung des geistigen Alterns um bis zu 000 Jahre verbunden sind (2,5).

Zusammenfassung Die Antioxidantien in Blaubeeren scheinen Ihrem Gehirn zu helfen, indem sie die Gehirnfunktion erleichtern und den geistigen Verfall verzögern.

8. Anthocyane in Blaubeeren können antidiabetische Wirkungen haben
Blaubeeren liefern im Vergleich zu anderen Früchten mäßige Mengen Zucker.

Eine Tasse (148 Gramm) enthält 15 Gramm Zucker, was einem kleinen Apfel oder einer großen Orange entspricht (1).

Allerdings scheinen die in Blaubeeren enthaltenen bioaktiven Verbindungen jegliche negativen Auswirkungen von Zucker auf die Blutzuckerkontrolle auszugleichen.

Untersuchungen legen nahe, dass Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel haben. Diese antidiabetischen Wirkungen treten sowohl bei Blaubeersaft als auch bei Blaubeerextrakt auf (27, 28, 29).

In einer Studie mit 32 übergewichtigen Menschen mit Insulinresistenz führten zwei Blaubeer-Smoothies mit Blaubeeren zu einer deutlichen Verbesserung der Insulinsensitivität (30).

Es wird erwartet, dass eine Verbesserung der Insulinsensitivität das Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes, zwei der weltweit größten Gesundheitsprobleme, verringert.

Zusammenfassung Mehrere Studien zeigen, dass Blaubeeren eine antidiabetische Wirkung haben, indem sie die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.

9. Kann bei der Bekämpfung von Harnwegsinfektionen helfen
Harnwegsinfektionen (HWI) sind ein häufiges Problem bei Frauen.

Es ist allgemein bekannt, dass Cranberrysaft dabei helfen kann, diese Art von Infektionen zu verhindern.

Da Blaubeeren eng mit Preiselbeeren verwandt sind, enthalten sie viele der gleichen Wirkstoffe wie Preiselbeersaft (31).

Diese Substanzen werden als Antihaftmittel bezeichnet und helfen, Bakterien wie z E. coli um sich an die Wand Ihrer Blase zu binden.

Heidelbeeren wurden selten auf ihre Wirkung auf Harnwegsinfekte untersucht, sie haben aber wahrscheinlich ähnliche Wirkungen wie Preiselbeeren (32).

Zusammenfassung Blaubeeren enthalten wie Preiselbeeren Substanzen, die verhindern können, dass sich bestimmte Bakterien an der Blasenwand festsetzen, was zur Vorbeugung von Harnwegsinfekten beitragen kann.

10. Blaubeeren können Muskelschäden nach anstrengendem Training reduzieren
Intensives Training kann zu Muskelschmerzen und Müdigkeit führen.

Dies ist teilweise auf lokale Entzündungen und oxidativen Stress in Ihrem Muskelgewebe zurückzuführen (33).

Blaubeerpräparate können Schäden auf molekularer Ebene reduzieren, Schmerzen lindern und die Muskelleistung verringern.

In einer kleinen Studie mit 10 Sportlerinnen beschleunigten Blaubeeren die Muskelregeneration nach anstrengenden Beinübungen (34).

Zusammenfassung Eine Studie legt nahe, dass Blaubeeren bei der Muskelregeneration nach anstrengendem Training helfen können, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Das Endergebnis
Blaubeeren sind unglaublich gesund und nahrhaft.

Sie verbessern Ihre Herzgesundheit, Gehirnfunktion und viele andere Aspekte Ihres Körpers.

Außerdem sind sie süß, farbenfroh und einfach frisch oder gefroren zu genießen.

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