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10 Nährstoffe, die Sie nicht aus Tierfutter erhalten können

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Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs weisen viele Unterschiede auf.

Dies gilt insbesondere für ihren Nährwert, da viele Nährstoffe für Lebensmittel pflanzlichen oder tierischen Ursprungs spezifisch sind.

Für eine optimale Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung sinnvoll, die beides umfasst.

Dieser Artikel listet 10 häufig vorkommende Nährstoffe auf, die aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs nur schwer oder gar nicht zu beziehen sind.

1. Vitamin C

Vitamin C ist das einzige essentielle Vitamin, das in gekochten Lebensmitteln nicht in nützlichen Mengen enthalten ist.

Es ist ein starkes Antioxidans, das für die Aufrechterhaltung des Bindegewebes wichtig ist. Es wirkt auch als Cofaktor für viele Enzyme im Körper.

Darüber hinaus kann ein Mangel an Vitamin C zu Skorbut führen, das anfangs durch unebene Haut und Müdigkeit gekennzeichnet ist. Fortgeschrittener Skorbut kann zu gelber Haut, Zahnverlust, Blutungen und möglicherweise zum Tod führen.

Eine Diät, die ausschließlich aus Tierfutter besteht, enthält in der Regel nicht genügend Vitamin C. Aus diesem Grund muss sie mit Obst, Gemüse, angereicherten Lebensmitteln oder Ergänzungsmitteln gefüttert werden.

Aus Leber, Fischeiern und rohen Eiern können jedoch ausreichende Mengen an Vitamin C gewonnen werden. Kleinere Mengen sind auch in rohem Fleisch und Fisch enthalten (1).

Da die meisten Menschen bereits genügend Vitamin C zu sich nehmen, ist eine Supplementierung in der Regel nicht erforderlich (2).

Mehrere Studien zeigen jedoch, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin C Folgendes bewirken kann:

  • Schützt vor geistigem Verfall durch Altern (3).
  • Blutdruck senken (4).
  • Verbesserung der Gesundheit der Blutgefäße, möglicherweise Verringerung des Risikos einer Verstopfung der Arterien (5, 6).

Einige dieser Effekte können nur diejenigen mit niedrigem Vitamin C-Gehalt betreffen.

Die Einnahme von Vitamin C kann auch die Eisenaufnahme einer Mahlzeit verbessern. Dies kann das Risiko einer Anämie bei Menschen mit Eisenmangel verringern (7).

Vitamin C ist in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in rohem Obst und Gemüse. Die reichsten Nahrungsquellen sind Paprika, Grünkohl, Kiwi, Zitrusfrüchte und verschiedene Beeren.

Endergebnis: Vitamin C ist ein wesentliches Antioxidans für eine optimale Gesundheit. Es wird jedoch nicht in Konzentrationen gefunden, die in gekochten Nahrungsmitteln nützlich sind. Die reichsten Quellen für Vitamin C sind frisches Obst und Gemüse.

2-5: Flavonoide

Flavonoide sind die häufigste Gruppe von Antioxidantien in Pflanzen. Sie kommen in nahezu allen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor.

Viele Vorteile für den Verzehr von Obst und Gemüse können auf deren Flavonoidgehalt zurückzuführen sein. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Flavonoid-reiche Diäten positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, wie zum Beispiel:

  • Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen (8, 9, 10).
  • Verbesserte Gesundheit und Funktion des Gehirns (11, 12).
  • Bessere Gesundheit des Dickdarms (13, 14).

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über 4 häufig vorkommende Flavonoide, einschließlich ihrer Nahrungsquellen und ihrer gesundheitlichen Vorteile.

2. Quercetin

Quercetin ist eines der häufigsten Flavonoide.

Eine hohe Quercetinaufnahme wurde mit einem niedrigen Blutdruck und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (15, 16, 17).

Quercetin ist in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber zu den reichhaltigen Nahrungsquellen gehören Kapern, Zwiebeln, Kakao, Preiselbeeren und Äpfel. Es ist auch in Ergänzung (18, 19) erhältlich.

3. Katechine

Catechine sind eine Familie von Flavanolen, von denen (+) – Catechin und Epicatechin die am häufigsten vorkommenden sind.

Die gesundheitlichen Vorteile von Catechinen aus grünem Tee wurden umfassend untersucht.

Sie wurden mit einer Senkung des Blutdrucks, einer Verbesserung der Blutgefäßfunktion und einer Senkung des Cholesterinspiegels im Blut in Verbindung gebracht (20, 21, 22).

Katechine sind in vielen Früchten und Getränken enthalten. Die Hauptquellen sind Aprikosen, Äpfel, Birnen, Trauben, Pfirsiche, Tee, Kakao und Rotwein (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin ist eines der häufigsten Flavanone.

Studien zeigen, dass Hesperidin helfen kann, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen. Die Evidenz beschränkt sich jedoch hauptsächlich auf Studien an Labortieren (19, 25).

Hesperidin kommt fast ausschließlich in Zitrusfrüchten vor, insbesondere in Orangen und Zitronen (26).

5. Cyanidin

Cyanidin ist das häufigste Anthocyan.

Anthocyane sind antioxidative Pigmente, die für die leuchtenden Farben vieler Obst- und Gemüsesorten verantwortlich sind.

Studien deuten darauf hin, dass Anthocyane das Risiko für Herzerkrankungen verringern können, die Evidenz ist jedoch noch sehr begrenzt (27).

Cyanidin kommt in Obst und buntem Gemüse vor. Die reichsten Nahrungsquellen sind dunkle Beeren wie Brombeeren, schwarze Johannisbeeren und schwarze Himbeeren (28).

Endergebnis: Pflanzliche Lebensmittel sind reich an einer Vielzahl von Antioxidantien, den Flavonoiden. Übliche Flavonoide umfassen Quercetin, Catechine, Hesperidin und Cyanidin. Ihr Verzehr wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

6-10: Ballaststoffe

Es wird angenommen, dass Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln für viele gesundheitliche Vorteile verantwortlich sind.

Ballaststoffe werden im Allgemeinen als Pflanzenteile definiert, die im oberen Verdauungssystem nicht verdaut werden können.

Eine hohe Ballaststoffaufnahme war mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (29).

Dazu gehörten:

  • Cholesterin senken (30).
  • Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen (31).
  • Reduziertes Verstopfungsrisiko (32).
  • Geringeres Risiko für Darmkrebs (33, 34).
  • Erhöhtes Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, fördert den Gewichtsverlust (35).

Viele Fasertypen sind auch Präbiotika, was bedeutet, dass sie die Darmgesundheit verbessern können, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern (36, 37).

Im Folgenden finden Sie 5 Arten von Ballaststoffen, die sich positiv auf die menschliche Gesundheit auswirken.

6. Beta-Glucan

Beta-Glucan ist eine der am häufigsten untersuchten Faserarten.

Es ist eine viskose Faser, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Als wirksames Präbiotikum fermentiert Beta-Glucan im Dickdarm und stimuliert dort das Wachstum nützlicher Bifidobakterien. Dies kann die Gesundheit des Dickdarms verbessern.

Es kann auch den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten moderieren (30, 38, 39, 40).

Die reichsten Quellen für Beta-Glucan sind Hafer und Gerste. Geringere Mengen an Beta-Glucan sind in anderen Vollkorngetreide wie Sorghum, Roggen, Weizen und Reis enthalten.

7. Pektin

Pektine sind eine Familie von präbiotischen Fasern, die in Früchten vorkommen.

Sie kommen in unterschiedlichen Formen mit unterschiedlichen gesundheitlichen Auswirkungen vor (41).

Pektine können das Wachstum von nützlichen Bakterien im Dickdarm fördern. Sie können auch dazu beitragen, chronischen Durchfall zu lindern und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken (42, 43, 44).

Darüber hinaus legen Studien nahe, dass Pektine zur Vorbeugung von Dickdarmkrebs beitragen können (45, 46).

Die Hauptnahrungsquellen für Pektin sind Früchte wie Orangen, Äpfel, Pflaumen, Guaven, Bananen und verschiedene Beeren.

8. Inulin

Inulin gehört zu einer Gruppe von Fasern, die Fructane genannt werden.

Als präbiotische Fasern fördern Inulin und andere Fructane die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum nützlicher Bifidobakterien stimulieren (47, 48).

Studien belegen, dass inulinreiche Diäten Verstopfung lindern können (49, 50, 51).

Bei manchen Menschen treten jedoch Nebenwirkungen wie Blähungen und Blähungen auf (52, 53).

Inulin ist in verschiedenen Früchten und Gemüsen enthalten, darunter Bananen, Artischocken, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Chicorée (54).

9. Lignane

Im Gegensatz zu anderen Ballaststoffen sind Lignane eher Polyphenole als Kohlenhydrate.

Wenn sie im Dickdarm ankommen, werden sie von Darmbakterien fermentiert. Dieser Fermentationsprozess wandelt sie in Phytoöstrogene um, die dann vom Blut aufgenommen werden (55).

Phytoöstrogene wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Brustkrebs (56, 57).

Lignane kommen in den meisten Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor. Die reichsten Nahrungsquellen sind Samen (insbesondere Leinsamen) und Getreide (18, 58).

10. Beständige Stärke

Stärke ist das häufigste Kohlenhydrat in Pflanzen.

Es ist in der Regel gut verdaut, aber einige können verdauungsresistent sein. Diese Art von Stärke wird resistente Stärke genannt.

Resistente Stärke fördert das Wachstum nützlicher Bakterien im Dickdarm und verbessert dadurch die Darmgesundheit (59, 60).

Studien zeigen auch, dass resistente Stärke das Sättigungsgefühl erhöhen und den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten mildern kann (61, 62).

Resistente Stärke ist in einer Vielzahl von Kohlenhydrat-Lebensmitteln enthalten, darunter Vollkornprodukte, Nudeln, Hülsenfrüchte, unreife Bananen und Kartoffeln, die nach dem Kochen gekühlt wurden.

Endergebnis: Ballaststoffe können für viele gesundheitliche Vorteile pflanzlicher Lebensmittel verantwortlich sein. Wichtige Fasertypen sind Beta-Glucan, Pektin, Inulin und resistente Stärke.

Nachricht an das Haus

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Pflanzen und Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist, hat viele Vorteile.

Obwohl eine fleischfressende Ernährung gesund sein kann, fehlen ihr viele wichtige pflanzenspezifische Nährstoffe.

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