Start Nutrition 10 Wege, um nach einem Wahnsinn wieder auf Kurs zu kommen

10 Wege, um nach einem Wahnsinn wieder auf Kurs zu kommen

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Überessen ist ein Problem, das fast jeder hat, der versucht, auf die eine oder andere Weise Gewicht zu verlieren, und eine unerwartete Raserei kann sich unglaublich frustrierend anfühlen.

Schlimmer noch, Ihre Motivation und Moral können dazu führen, dass manchmal ein endloser Kreislauf entsteht, der Ihren Fortschritt vollständig behindert.

Dies muss jedoch nicht unbedingt der Fall sein. Das Einbeziehen einiger gesunder Gewohnheiten in Ihre Routine kann Ihnen dabei helfen, weiterzumachen.

Hier sind 10 Tipps, um nach einem ungeplanten Rausch wieder auf die Strecke zu kommen.

1. spazieren gehen

Junger Mann, der im Wald gehtTeilen Sie auf Pinterest

Direkt nach dem Essen spazieren zu gehen, kann helfen, den Geist zu klären und den Körper zu verbessern.

Es hat sich gezeigt, dass das Gehen die Magenentleerung beschleunigt, was unangenehme Völlegefühle oder Völlegefühle lindern kann, die durch übermäßiges Essen verursacht werden. (1)

Es kann Ihnen auch dabei helfen, einige der zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, die Sie möglicherweise während einer Bulimie-Sitzung verbraucht haben.

Eine kleine Studie ergab, dass fettleibige Frauen, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche 50 bis 70 Minuten gingen, 1,5% ihres Körperfetts verloren, einschließlich einer signifikanten Menge an Bauchfett (2).

Laufen kann auch Ihre Stimmung verbessern und einige der negativen Gefühle reduzieren, die emotionales Essen auslösen können.

Tatsächlich kann körperliche Aktivität die Freisetzung wichtiger Neurotransmitter wie Serotonin und Noradrenalin stimulieren, was zum Schutz vor Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen beitragen kann (3).

Es wurde auch gezeigt, dass Sport die Stimmung verbessert und Stressgefühle reduziert, was dazu beitragen kann, zukünftige Anfälle zu verhindern (4, 5).

Zusammenfassung Laufen ist eine einfache Möglichkeit, sich nach einem Anfall besser zu fühlen. Dies kann dazu beitragen, die Magenentleerung nach dem Essen zu steigern, das Körperfett zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern, um den Weg zurück zu finden.

2. Schlaf

Genügend Schlaf nach einer Episode von übermäßigem Essen zu bekommen, ist eine gute Möglichkeit, das Verlangen zu bekämpfen und den Tag richtig zu beginnen.

Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel mit erhöhtem Appetit verbunden sein kann. Insbesondere Schlafentzug kann den Spiegel von Ghrelin und Leptin beeinflussen, zwei wichtigen Hormonen, die an der Regulierung von Appetit und Hunger beteiligt sind.

Ghrelin ist ein Hormon, das den Hunger im Gehirn anregt, während Leptin ein Hormon ist, das von Fettzellen freigesetzt wird, das die Fülle signalisiert und den Hunger unterdrückt (6).

Eine Studie mit 1.024 Personen ergab, dass weniger als acht Stunden Schlaf pro Nacht mit einem höheren Körpergewicht verbunden waren. Eine kurze Schlafdauer war auch mit höheren Ghrelinspiegeln und niedrigeren Leptinspiegeln verbunden (7).

Eine weitere kleine Studie ergab, dass Männer, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, am nächsten Tag 22% mehr Kalorien zu sich nahmen als Männer, die mindestens acht Stunden schliefen (8).

Obwohl die Schlafanforderungen von Person zu Person sehr unterschiedlich sein können, empfehlen Gesundheitsexperten im Allgemeinen, mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen.

Versuchen Sie nach einem unerwarteten Wahnsinn, etwas früher als gewöhnlich ins Bett zu gehen, um sicherzustellen, dass Sie eine volle Nacht schlafen und am nächsten Tag einen Neuanfang erleben.

Zusammenfassung Schlafentzug wurde mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht. Es kann auch die Hormonspiegel verändern, die den Hunger beeinflussen. Versuchen Sie, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen.

3. Iss ein gesundes Frühstück

Während es verlockend ist, am Tag nach dem übermäßigen Essen auf Frühstück oder Mittagessen zu verzichten, kann es Ihnen wirklich helfen, Ihren Tag mit einer gesunden Mahlzeit wieder auf Kurs zu bringen.

Dies ermöglicht Ihnen nicht nur, Ihre Aktivitäten nach einer erholsamen Nacht wieder aufzunehmen, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Routine wieder aufzunehmen und den ganzen Tag über gesündere Entscheidungen zu treffen.

Studien zeigen sogar, dass das Festhalten an einer konsistenten Ernährung mit weniger Essattacken verbunden sein kann (9, 10).

Was Sie für Ihre erste Mahlzeit des Tages essen, ist ebenfalls wichtig.

Zum Beispiel ergab eine Studie, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin wirksamer senkt als der Verzehr eines kohlenhydratreichen Frühstücks (11).

Eine weitere Studie mit 48 Personen ergab, dass der Verzehr von Haferflocken, einem protein- und ballaststoffreichen Lebensmittel, das Sättigungsgefühl steigerte und den Appetit besser kontrollierte als ein fertiges Frühstücksflocken. zu konsumieren (12).

Versuchen Sie im Idealfall, eine protein- und ballaststoffreiche Mahlzeit auszuwählen, um den Tag richtig zu beginnen. Sie können Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind, problemlos mit einer guten Proteinquelle kombinieren, um eine ausgewogene und nahrhafte Mahlzeit zu erhalten.

Zusammenfassung Wenn Sie eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie den Tag gut beginnen und das Risiko von Anfällen im Laufe des Tages verringern. Das Essen von protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln kann besonders wirksam sein, um Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.

4. bleiben Sie hydratisiert

Ausreichend Wasser zu trinken ist nicht nur wichtig für die allgemeine Gesundheit, sondern auch, um den Gewichtsverlust zu maximieren und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.

Es ist besonders wichtig, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, nachdem Sie zu viel gegessen haben.

Eine Studie mit 24 älteren Erwachsenen ergab, dass die Anzahl der während der Mahlzeit aufgenommenen Kalorien um 13% im Vergleich zu einer Kontrollgruppe gesunken war, als Menschen vor einer Mahlzeit 500 ml Wasser getrunken hatten (13).

Ebenso ergab eine andere kleine Studie, dass eine Zunahme der täglichen Wasseraufnahme von 17 Unzen in Kombination mit einer kalorienarmen Diät den Gewichtsverlust um 44% im Vergleich zu einer kalorienarmen Diät allein erhöhte (14).

Eine Erhöhung der Wasseraufnahme kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel vorübergehend zu steigern, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Eine Studie ergab, dass das Trinken von 17 Unzen Wasser den Ruheenergieverbrauch der Bevölkerung nach 30 bis 40 Minuten um etwa 30% erhöhte (15).

Die Menge an Wasser, die Sie pro Tag trinken sollten, kann von einer Reihe von Faktoren abhängen. Der einfachste Weg, Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken, ist jedoch, auf Ihren Körper zu hören und zu trinken, wenn Sie durstig sind.

Zusammenfassung Wenn Sie mehr Wasser trinken, können Sie leichter abnehmen, Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und vorübergehend Ihren Energieverbrauch in Ruhe erhöhen.

5. Versuchen Sie Yoga

Yoga wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer verringerten Migränefrequenz und einer verbesserten Schlafqualität (16, 17).

Das Üben von Yoga kann auch gesunde Essgewohnheiten fördern, was das Risiko von Überessen verringern kann.

Eine kleine Studie befasste sich mit der Wirksamkeit von Yoga bei der Behandlung von Essattacken und stellte fest, dass es das Essattacken reduzierte und sogar zu einer Verringerung des Body-Mass-Index führte (18).

Nicht nur das, auch Yoga kann sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken, um emotionalen Gefühlen vorzubeugen und Sie nach einem ungeplanten Rausch zu motivieren.

Es wurde auch gezeigt, dass es den Cortisolspiegel senkt. Dies kann helfen, Angstzustände und Depressionen zu lindern, indem die Resorption des Neurotransmitters Serotonin beeinflusst wird (19, 20).

Eine Studie mit 131 Personen ergab, dass das zehnwöchige Üben von Yoga die psychische Gesundheit verbessert sowie Stress und Angst verringert (21).

Während das Üben von Yoga nach dem Essen zu viel helfen kann, kann es auf lange Sicht sogar noch vorteilhafter sein, es zu Ihrer wöchentlichen Diät hinzuzufügen.

Versuchen Sie zunächst, an einem Yoga-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Yoga-Studio teilzunehmen. Es gibt auch viele Online-Videos und andere Ressourcen, mit denen Sie Yoga zu Hause ausprobieren können.

Zusammenfassung Yoga kann helfen, gesunde Essgewohnheiten zu fördern und emotionales Essen zu verhindern, indem Stress, Depressionen und Angstzustände reduziert werden.

6. Gemüse auffüllen

Gemüse ist reich an vielen nützlichen Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, einschließlich einer Reihe wichtiger Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Gemüse nach einem Binge aufzufüllen ist eine weitere wirksame Strategie, um Überessen zu vermeiden.

Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die sich im Magen-Darm-Trakt langsam bewegen, ohne verdaut zu werden, was das Sättigungsgefühl fördert (22).

Studien zeigen, dass eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme Ihnen dabei helfen kann, Ihr Gewicht zu regulieren, indem Sie weniger essen.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die ihre Faseraufnahme um 14 Gramm pro Tag erhöhten, durchschnittlich 10% weniger Kalorien verbrauchten und deutlich mehr Gewicht verloren (23).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die mehr Gemüse konsumierten, mehr Gewicht verloren und weniger hungrig waren als die Kontrollgruppe (24).

Füllen Sie in der Regel zu jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse.

Sie können auch versuchen, mehr Gemüse in Ihre Snacks zu integrieren, um Heißhungerattacken und das Risiko eines übermäßigen Essens zu reduzieren. Karotten mit Hummus, gerösteten Kichererbsen und gebackenen Grünkohlchips sind köstliche nahrhafte Snacks.

Zusammenfassung Machen Sie sich nach einem Rausch wieder fit, indem Sie sich mit Gemüse eindecken. Sie sind reich an Ballaststoffen und können zur Gewichtsreduktion und zum Gefühl der Fülle beitragen.

7. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen

Nach einem großen Rausch möchten Sie vielleicht darüber nachdenken, was Sie essen werden.

Das Auslassen von Mahlzeiten kann jedoch Ihren Fortschritt verlangsamen und das Verlangen steigern, wodurch das Risiko eines weiteren Anfalls steigt.

Laut einer Studie von 14 gesunden Frauen halfen drei Mahlzeiten pro Tag anstelle von zwei, das Völlegefühl den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten und sogar die Fettverbrennung zu steigern (25).

Eine weitere Studie an 15 Personen verglich die Auswirkungen des Verzehrs einer Mahlzeit pro Tag oder der Verteilung der Kalorien auf drei Mahlzeiten.

Das tägliche Essen einer Mahlzeit erhöhte nicht nur den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, sondern hatte auch andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich eines erhöhten Nüchternblutzuckers und einer verzögerten Reaktion auf Insulin (26).

Studien zeigen auch, dass eine regelmäßige Ernährung mit weniger Essattacken verbunden sein kann (9, 10).

Egal, ob Sie es gewohnt sind, drei Mahlzeiten pro Tag oder mehr kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, am besten kehren Sie zu Ihrem normalen Tagesablauf zurück und halten sich an das, was für Sie am besten funktioniert.

Zusammenfassung Das Auslassen von Mahlzeiten kann den Hunger und den Appetit steigern, was zu einem höheren Risiko für übermäßiges Essen führt. Die Einhaltung einer regelmäßigen Diät kann mit einem übermäßigen Verzehr von Nahrungsmitteln verbunden sein.

8. Beginnen Sie mit dem Training

Die Einrichtung eines regelmäßigen Trainingsprogramms kann viele gesundheitliche Vorteile haben, kann jedoch nach einer Episode von Essattacken besonders hilfreich sein.

Eine Studie mit 84 übergewichtigen Frauen ergab, dass eine Kombination aus kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) und Bewegung die Häufigkeit von Essattacken wirksamer senkte als CBT allein (27).

Eine weitere kleine Studie mit Menschen, die unter Essattacken leiden, ergab, dass 81% der Teilnehmer (28) sechs Monate lang nicht mehr regelmäßig Sport treiben.

Bewegung kann auch Ihren Appetit regulieren, um die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und Überernährung zu vermeiden.

Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass körperliche Betätigung dazu beitragen kann, den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das den Hunger anregt, zu unterdrücken und gleichzeitig den Hormonspiegel zu erhöhen, der das Völlegefühl fördert (29).

Das Einbeziehen von Bewegung in Ihre Routine kann auch Ihre Stimmung verbessern und das Stresslevel senken, was dazu beiträgt, das Risiko emotionaler Essstörungen zu verringern (4, 5).

Versuchen Sie, kurz nach einem Wettkampf ins Fitnessstudio zu gehen, um motiviert zu bleiben und wieder auf dem richtigen Weg zu sein.

Besser noch, machen Sie Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine. Versuchen Sie, eine Art von körperlicher Aktivität zu finden, die Ihnen wirklich Spaß macht.

Zusammenfassung Wenn Sie nach einem Anfall trainieren, können Sie wieder auf die Strecke kommen. Dies kann die Hormone beeinflussen, die den Hunger beeinflussen und Ihre Stimmung verbessern. Entwickeln Sie eine regelmäßige Trainingsroutine, um zukünftig Überernährung zu vermeiden.

9. Übe bewusstes Essen

Bewusst konsumieren bedeutet, genau darauf zu achten, wie Sie sich beim Essen fühlen, anstatt nur Essen in den Mund zu werfen.

Es geht darum zu erkennen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie essen, und den Geschmack, die Konsistenz und den Geruch Ihres Essens zu schätzen.

Bewusstes Essen kann zur Behandlung von Essanfällen beitragen, die durch wiederholte Essanfälle gekennzeichnet sind (30).

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitspraxis die Häufigkeit von Essattacken und emotionalem Essen wirksam verringert (31).

Eine weitere kleine Studie ergab, dass Frauen mit Essanfällen, die sowohl eine kognitive als auch eine Verhaltenstherapie erhielten, ihr Essverhalten verbesserten und ihr Selbstbewusstsein erhöhten (32).

Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass bewusstes Essen dazu beitragen kann, den Lebensmittelkonsum im Laufe des Tages zu senken, was auch zum Abnehmen beitragen kann (33).

Um bewusstes Essen zu üben, minimieren Sie externe Ablenkungen und versuchen Sie, langsam zu essen und Ihr Essen zu genießen. Lernen Sie zu erkennen, wann Sie sich satt fühlen, um zu wissen, wann Sie aufhören müssen zu essen.

Zusammenfassung Versuchen Sie, gewissenhaft zu essen, um Ihre Essattacken zu reduzieren. Es hat sich gezeigt, dass gewissenhaftes Essen die Essattacken und das emotionale Essen reduziert. Es kann auch dazu beitragen, den Lebensmittelkonsum später am Tag zu reduzieren.

10. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Eine erhöhte Zufuhr von proteinreichen Nahrungsmitteln kann einen starken Effekt auf die Regulierung Ihrer Hungersignale, Ihres Appetits und Ihres Sättigungsgefühls haben.

Tatsächlich ergab eine Studie mit 19 Personen, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um 15% bis 30% die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien senkte und auch zu einer signifikanten Abnahme des Körpergewichts führte Fettmasse (34).

Protein kann auch Hormonspiegel wie Ghrelin beeinflussen, die den Hunger beeinflussen können. Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit den Ghrelinspiegel wirksamer senkt als der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (11).

Eine andere Studie ergab, dass eine proteinreiche Ernährung die Fettverbrennung und das Völlegefühl verbessert. Darüber hinaus erhöhte es die Spiegel von GLP-1, einem Hormon, das mit einer Appetitunterdrückung assoziiert ist (35).

Idealerweise sollten Sie sicherstellen, dass Sie jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle hinzufügen und den ganzen Tag über proteinreiche Snacks zu sich nehmen.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse, Samen und Milchprodukte.

Zusammenfassung Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann bestimmte Hungerhormone beeinflussen, um das Völlegefühl zu fördern und die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Das Endergebnis

Es kann frustrierend sein, Ihre Zeit zu verlieren und während einer Diät einen Binge zu bekommen, aber es muss nicht Ihren Fortschritt verlangsamen oder Ihren Gewichtsverlust behindern.

Lassen Sie stattdessen die Schuld los, vergeben Sie sich und lassen Sie sich nicht von Ihrer Motivation beeinflussen.

Die oben aufgeführten einfachen Tipps helfen Ihnen dabei, wieder auf Kurs zu kommen und Ihre Ziele zu verfolgen.

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