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11 extrem gesunde probiotische Lebensmittel

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Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile haben (1).

Probiotika – in der Regel nützliche Bakterien – bieten dem Körper und dem Gehirn alle möglichen Vorteile.

Sie können die Verdauungsgesundheit verbessern, Depressionen lindern und die Herzgesundheit verbessern (2, 3, 4).

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass sie Ihnen sogar eine schönere Haut verleihen können (5).

Probiotika aus Nahrungsergänzungsmitteln zu bekommen ist beliebt, aber Sie können sie auch aus fermentierten Lebensmitteln erhalten.

Hier ist eine Liste von 11 super gesunden probiotischen Lebensmitteln.

1. Joghurt

Joghurt ist eine der besten Quellen für Probiotika, freundliche Bakterien, die Ihre Gesundheit verbessern können.

Es wird aus Milch hergestellt, die von freundlichen Bakterien fermentiert wird, hauptsächlich Milchsäurebakterien und Bifidobakterien (6).

Der Verzehr von Joghurt ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer besseren Knochengesundheit. Es ist auch vorteilhaft für Menschen mit hohem Blutdruck (7, 8).

Bei Kindern kann Joghurt helfen, Durchfall durch Antibiotika zu reduzieren. Es kann sogar dazu beitragen, die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) zu lindern (9, 10, 11).

Darüber hinaus kann Joghurt für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein. Tatsächlich wandeln Bakterien einen Teil der Laktose in Milchsäure um, was auch den sauren Geschmack von Joghurt erklärt.

Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Joghurts lebende Probiotika enthalten. In einigen Fällen wurden lebende Bakterien während der Behandlung getötet.

Wählen Sie aus diesem Grund unbedingt einen Joghurt mit aktiven oder lebenden Kulturen.

Lesen Sie auch immer das Etikett auf dem Joghurt, bevor Sie ihn kaufen. Auch wenn es als fettarm oder fettfrei gekennzeichnet ist, kann es dennoch viel zugesetzten Zucker enthalten.

Zusammenfassung Probiotischer Joghurt hat viele gesundheitliche Vorteile und ist möglicherweise für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet. Achten Sie darauf, einen Joghurt zu wählen, der aktive oder lebende Kulturen hat.

2. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes probiotisches Milchgetränk. Es wird durch Zugabe von Kefirkörnern zu Kuh- oder Ziegenmilch hergestellt.

Kefirkörner sind keine Getreidekörner, sondern Kulturen von Milchsäurebakterien und Hefen, die ein bisschen wie Blumenkohl aussehen.

Das Wort Kefir kommt vom türkischen Wort keyif, was « Wohlfühlen » nach dem Essen bedeutet (12).

Tatsächlich wurde Kefir mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Es kann die Knochengesundheit verbessern, bei der Lösung bestimmter Verdauungsprobleme helfen und vor Infektionen schützen (2, 13, 14).

Joghurt ist wahrscheinlich das bekannteste probiotische Lebensmittel in der westlichen Ernährung, aber Kefir ist tatsächlich eine bessere Quelle. Kefir enthält mehrere wichtige Stämme freundlicher Bakterien und Hefen, wodurch es ein vielfältiges und potentes Probiotikum ist (15).

Wie Joghurt wird Kefir im Allgemeinen von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen (16).

Zusammenfassung Kefir ist ein Getränk aus fermentierter Milch. Es ist eine bessere Quelle für Probiotika als Joghurt und Laktose. Unverträgliche Menschen können oft problemlos Kefir trinken.

3. Sauerkraut

Sauerkraut ist ein fein zerkleinerter Kohl, der von Milchsäurebakterien fermentiert wurde.

Es ist eines der ältesten traditionellen Lebensmittel und in vielen Ländern, insbesondere in Europa, beliebt.

Sauerkraut wird häufig auf Würstchen oder als Beilage verwendet. Es hat einen würzigen und salzigen Geschmack und kann monatelang in einem luftdichten Behälter gelagert werden.

Sauerkraut ist nicht nur probiotisch, sondern auch reich an Ballaststoffen sowie an den Vitaminen C, B und K. Es ist auch reich an Natrium und enthält Eisen und Mangan (17).

Sauerkraut enthält auch Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind (18).

Wählen Sie unbedingt nicht pasteurisiertes Sauerkraut, da durch die Pasteurisierung lebende und aktive Bakterien abgetötet werden.

Zusammenfassung Sauerkraut ist ein fein geschnittener fermentierter Kohl. Es ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Achten Sie darauf, nicht pasteurisierte Marken mit lebenden Bakterien zu wählen.

4. Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt. Es bildet eine feste Pastete, deren Geschmack als Haselnuss, Erde oder ähnlich wie der eines Pilzes beschrieben wird.

Tempeh stammt aus Indonesien, ist aber als proteinreicher Fleischersatz weltweit beliebt.

Der Fermentationsprozess hat tatsächlich überraschende Auswirkungen auf sein Ernährungsprofil.

Soja ist im Allgemeinen reich an Phytinsäure, einer Pflanzenverbindung, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigt.

Die Fermentation verringert jedoch die Menge an Phytinsäure, wodurch die Menge an Mineralien erhöht werden kann, die Ihr Körper aus Tempeh aufnehmen kann (19, 20).

Durch die Fermentation entsteht auch Vitamin B12, ein Nährstoff, den Sojabohnen nicht enthalten (21, 22, 23).

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor (24).

Dies macht Tempeh zu einer großartigen Wahl für Vegetarier und alle, die ihrer Ernährung ein nahrhaftes Probiotikum hinzufügen möchten.

Zusammenfassung Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das proteinreiches Fleisch ersetzt. Es enthält eine anständige Menge an Vitamin B12, einem Nährstoff, der hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist.

5. Kimchi

Kimchi ist ein koreanisches fermentiertes und würziges Gericht.

Kohl ist normalerweise die Hauptzutat, kann aber auch aus anderem Gemüse hergestellt werden.

Kimchi wird mit einer Mischung aus Gewürzen wie Paprikaflocken, Knoblauch, Ingwer, Schalotten und Salz gewürzt.

Kimchi enthält Milchsäurebakterien Lactobacillus kimchiisowie andere Milchsäurebakterien, die die Verdauungsgesundheit verbessern können (25, 26).

Kohl Kimchi enthält viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin K, Riboflavin (Vitamin B2) und Eisen.

Zusammenfassung Kimchi ist ein scharfes koreanisches Gericht, das normalerweise aus fermentiertem Kohl hergestellt wird. Seine Milchsäurebakterien können sich positiv auf die Verdauung auswirken.

6. Miso

Miso ist ein japanisches Gewürz.

Es wird traditionell durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und einer Art Pilz namens Koji hergestellt.

Miso kann auch durch Mischen von Soja mit anderen Zutaten wie Gerste, Reis und Roggen hergestellt werden.

Diese Paste wird am häufigsten in Misosuppe verwendet, einem beliebten Frühstücksnahrungsmittel in Japan. Miso ist normalerweise salzig. Sie können es in vielen Varianten kaufen, wie weiß, gelb, rot und braun.

Miso ist eine gute Protein- und Ballaststoffquelle. Es ist auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichen Verbindungen, einschließlich Vitamin K, Mangan und Kupfer.

Miso wurde mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Eine Studie ergab, dass häufiger Konsum von Miso-Suppe bei japanischen Frauen mittleren Alters mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden war (27).

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die viel Miso-Suppe aßen, ein geringeres Anfallsrisiko hatten (28).

Zusammenfassung Miso ist eine fermentierte Sojabohnenpaste und ein beliebtes Gewürz in Japan. Es ist reich an mehreren wichtigen Nährstoffen und kann das Risiko für Krebs und Schlaganfall verringern, insbesondere bei Frauen.

7. Kombucha

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk mit schwarzem oder grünem Tee.

Dieser beliebte Tee wird von einer freundlichen Kolonie von Bakterien und Hefen fermentiert. Es wird in vielen Regionen der Welt konsumiert, insbesondere in Asien.

Das Internet ist voller Behauptungen über die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kombucha.

Es fehlen jedoch hochwertige Beweise für Kombucha.

Bei den vorliegenden Studien handelt es sich um Studien an Tieren und Reagenzgläsern. Die Ergebnisse gelten möglicherweise nicht für Menschen (29).

Da Kombucha jedoch mit Bakterien und Hefen fermentiert wird, hat es wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile in Bezug auf seine probiotischen Eigenschaften.

Zusammenfassung Kombucha ist ein Getränk aus fermentiertem Tee. Es gibt Behauptungen, viele gesundheitliche Vorteile zu haben, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich.

8. Gurken

Gurken (auch Pickles genannt) sind Gurken, die in einer Lösung aus Salz und Wasser gelagert wurden.

Sie werden für eine Weile fermentiert und verwenden ihre eigenen natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien. Dieser Prozess macht sie sauer.

Eingelegte Gurken sind eine großartige Quelle für gesunde probiotische Bakterien, die die Verdauungsgesundheit verbessern können.

Sie enthalten wenig Kalorien und sind eine gute Quelle für Vitamin K, einen für die Blutgerinnung wichtigen Nährstoff.

Denken Sie daran, dass Gurken auch in Natrium hoch sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass Gurken keine lebenden Probiotika enthalten.

Zusammenfassung Gurken sind Gurken, die in Salzwasser eingelegt und fermentiert werden. Sie sind kalorienarm und reich an Vitamin K. Essiggurken haben jedoch keine probiotische Wirkung.

9. traditionelle Buttermilch

Der Begriff Buttermilch bezieht sich eigentlich auf eine Reihe von fermentierten Milchgetränken.

Es gibt jedoch zwei Haupttypen von Buttermilch: traditionelle und kultivierte.

Traditionelle Buttermilch ist einfach der Rest der Flüssigkeit aus der Butterherstellung. Nur diese Version enthält Probiotika, und es wird manchmal « Großmutters Probiotikum » genannt.

Traditionelle Buttermilch wird hauptsächlich in Indien, Nepal und Pakistan konsumiert.

Kultivierte Buttermilch, die üblicherweise in amerikanischen Supermärkten zu finden ist, hat im Allgemeinen keinen probiotischen Nutzen.

Buttermilch ist fett- und kalorienarm, enthält jedoch einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Riboflavin, Kalzium und Phosphor.

Zusammenfassung Traditionelle Buttermilch ist ein fermentiertes Milchgetränk, das hauptsächlich in Indien, Nepal und Pakistan konsumiert wird. Kultivierte Buttermilch, die in amerikanischen Supermärkten erhältlich ist, hat keinen probiotischen Nutzen.

10. Natto

Ein anderes fermentiertes Sojaprodukt wie Tempeh und Miso ist Natto.

Es enthält einen Bakterienstamm namens Bacillus subtilis.

Natto ist ein Grundnahrungsmittel der japanischen Küche. Es wird normalerweise mit Reis gemischt und zum Frühstück serviert.

Es hat einen charakteristischen Geruch, eine viskose Textur und einen starken Geschmack. Natto ist reich an Protein und Vitamin K2, das für gesunde Knochen und das Herz-Kreislauf-System wichtig ist (30, 31).

Eine Studie bei älteren japanischen Männern ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Natto mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden war. Dies wird auf den hohen Gehalt an Vitamin K2 in Natto zurückgeführt (32).

Andere Studien legen nahe, dass Natto bei der Vorbeugung von Osteoporose bei Frauen helfen kann (33, 34).

Zusammenfassung Natto ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das in der japanischen Küche allgegenwärtig ist. Es enthält eine große Menge an Vitamin K2, das Osteoporose und Herzinfarkten vorbeugen kann.

11. Einige Käsesorten

Obwohl die meisten Käse fermentiert werden, heißt das nicht, dass sie alle Probiotika enthalten.

Daher ist es wichtig, auf Lebensmitteletiketten nach lebendigen und aktiven Kulturen zu suchen.

Gute Bakterien überleben den Alterungsprozess einiger Käsesorten, darunter Gouda, Mozzarella, Cheddar und Hüttenkäse (35, 36).

Käse ist sehr nahrhaft und eine sehr gute Proteinquelle. Es ist außerdem reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen (37).

Ein mäßiger Verzehr von Milchprodukten wie Käse kann sogar das Risiko für Herzkrankheiten und Osteoporose senken (38, 39).

Zusammenfassung Einige Käsesorten, darunter Cheddar, Mozzarella und Gouda, enthalten Probiotika. Käse ist sehr nahrhaft und kann sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Knochen auswirken.

Probiotische Lebensmittel sind unglaublich gesund

Es gibt viele sehr gesunde probiotische Lebensmittel, die Sie essen können.

Dies schließt viele Sorten fermentierter Soja, Milchprodukte und Gemüse ein. 11 davon werden hier erwähnt, aber es gibt noch viel mehr.

Wenn Sie keines dieser Lebensmittel essen können oder wollen, können Sie auch ein probiotisches Präparat einnehmen.

Probiotika aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln können starke gesundheitliche Auswirkungen haben.

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