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11 gesunde eisenreiche Lebensmittel

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Eisen ist ein Mineral, das mehrere wichtige Funktionen erfüllt. Die Hauptfunktion besteht darin, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren und rote Blutkörperchen zu bilden (1).

Es ist ein essentieller Nährstoff, das heißt, Sie müssen ihn füttern. Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt 18 mg.

Interessanterweise hängt die von Ihrem Körper aufgenommene Menge zum Teil von der Menge ab, die Sie gespeichert haben.

Ein Mangel kann auftreten, wenn Ihr Verbrauch zu gering ist, um die Menge zu ersetzen, die Sie täglich verlieren (2).

Eisenmangel kann zu Anämie und Symptomen wie Müdigkeit führen. Menstruierende Frauen, die keine eisenreichen Lebensmittel zu sich nehmen, haben ein besonders hohes Risiko für einen Mangel.

Glücklicherweise gibt es viele hochwertige Lebensmittel, mit denen Sie Ihren täglichen Eisenbedarf decken können.

Hier sind 11 gesunde Lebensmittel reich an Eisen.

1. Krebstiere

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Meeresfrüchte sind lecker und nahrhaft. Alle Schalentiere sind reich an Eisen, aber Muscheln, Austern und Muscheln sind eine ausgezeichnete Quelle.

Zum Beispiel kann eine 100-Gramm-Portion Muscheln bis zu 28 mg Eisen oder 155% des RDI enthalten (3).

Der Eisengehalt von Venusmuscheln ist jedoch sehr unterschiedlich und einige Arten können viel geringere Mengen enthalten (4).

Das Eisen in Schalentieren ist Hämeisen, das Ihr Körper leichter aufnimmt als das Nicht-Hämeisen in Pflanzen.

Eine Portion Muscheln enthält außerdem 26 Gramm Protein, 37% des RDI für Vitamin C und 1,648% des RDI für Vitamin B12.

Tatsächlich sind alle Schalentiere nährstoffreich und es hat sich gezeigt, dass herzgesundes HDL-Cholesterin in Ihrem Blut ansteigt (5).

Während bei bestimmten Fisch- und Schalentierarten berechtigte Bedenken hinsichtlich Quecksilber und Toxinen bestehen, überwiegen die Vorteile des Verzehrs von Meeresfrüchten bei weitem die Risiken (6).

Zusammenfassung Eine 100-Gramm-Portion Muscheln liefert 155% des RDI für Eisen. Schalentiere sind auch reich an mehreren anderen Nährstoffen und können das « gute » HDL-Cholesterin in Ihrem Blut erhöhen.

2. Spinat

Spinat bietet viele gesundheitliche Vorteile für sehr wenige Kalorien.

100 g gekochter Spinat enthalten 3,6 mg Eisen oder 20% des RDI (7).

Obwohl es sich um Nicht-Häm-Eisen handelt, das nicht sehr gut resorbiert wird, ist Spinat auch reich an Vitamin C.

Dies ist wichtig, da Vitamin C die Eisenaufnahme erheblich stimuliert (8).

Spinat ist auch reich an Antioxidantien, so genannten Carotinoiden, die das Krebsrisiko senken, Entzündungen verringern und Ihre Augen vor Krankheiten schützen können (9, 10, 11, 12).

Essen Spinat und andere Blattgemüse mit Fett hilft Ihrem Körper, Carotinoide aufzunehmen. Essen Sie also unbedingt gesundes Fett wie Olivenöl mit Ihrem Spinat (13).

Zusammenfassung Spinat liefert 20% des RDI für Eisen pro Portion sowie mehrere Vitamine und Mineralien. Es enthält auch wichtige Antioxidantien.

3. Leber und anderes Organfleisch

Organfleisch ist extrem nahrhaft. Beliebte Typen sind Leber, Nieren, Gehirn und Herz, die alle reich an Eisen sind.

Zum Beispiel enthält eine 100-Gramm-Portion Rinderleber 6,5 mg Eisen oder 36% des RDI (14).

Organfleisch ist auch reich an Eiweiß und B-Vitaminen, Kupfer und Selen. Die Leber ist besonders reich an Vitamin A und liefert 634% des RDI pro Portion.

Darüber hinaus ist Organfleisch eine der besten Quellen für Cholin, einen wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber, von dem viele Menschen nicht genug bekommen (15).

Zusammenfassung Organfleisch ist eine gute Eisenquelle und die Leber enthält 36% des RDI pro Portion. Organfleisch ist auch reich an anderen Nährstoffen wie Selen, Vitamin A und Cholin.

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind mit Nährstoffen beladen.

Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Soja gehören zu den häufigsten Hülsenfrüchten.

Sie sind eine ausgezeichnete Eisenquelle, insbesondere für Vegetarier. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 6,6 mg oder 37% des RDI (16).

Hülsenfrüchte sind auch reich an Folsäure, Magnesium und Kalium.

Studien haben außerdem gezeigt, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte Entzündungen bei Menschen mit Diabetes lindern können. Hülsenfrüchte können auch das Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom verringern (17, 18, 19, 20).

Darüber hinaus können Hülsenfrüchte beim Abnehmen helfen. Sie sind sehr reich an löslichen Ballaststoffen, was das Sättigungsgefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme verringern kann (21).

In einer Studie wurde festgestellt, dass eine ballaststoffreiche Diät mit Bohnen genauso wirksam ist wie eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion (22).

Um die Eisenaufnahme zu maximieren, sollten Sie Hülsenfrüchte einnehmen, die reich an Vitamin C sind, z. B. Tomaten, grünes Gemüse und Zitrusfrüchte.

Zusammenfassung Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert 37% des FEI für Eisen. Hülsenfrüchte sind auch reich an Folsäure, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen und können sogar zum Gewichtsverlust beitragen.

5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist sättigend und nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion Rinderhackfleisch enthält 2,7 mg Eisen oder 15% des RDI (23).

Das Fleisch ist außerdem reich an Eiweiß, Zink, Selen und mehreren Vitaminen der Gruppe B (24).

Forscher haben vermutet, dass Eisenmangel bei Menschen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch essen, weniger wahrscheinlich ist (25).

In der Tat ist rotes Fleisch wahrscheinlich die am leichtesten verfügbare Quelle für Hämeisen, was es möglicherweise zu einem wichtigen Nahrungsmittel für Menschen mit Anämie macht.

In einer Studie zu Veränderungen in den Eisenspeichern nach Aerobic-Übungen haben Frauen, die Fleisch konsumierten, Eisen besser zurückgehalten als Frauen, die Eisenpräparate einnahmen (26).

Zusammenfassung Eine Portion Hackfleisch enthält 15% des Eisen-ID für Eisen und ist eine der am leichtesten verfügbaren Quellen für Hämeisen. Es ist auch reich an B-Vitaminen, Zink, Selen und hochwertigen Proteinen.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ein köstlicher und tragbarer Snack.

Eine 28-Gramm-Portion Kürbiskerne enthält 4,2 mg Eisen oder 23% des RDI (27).

Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Vitamin K, Zink und Mangan. Sie gehören auch zu den besten Magnesiumquellen, unter denen viele Menschen einen Mangel haben (28).

Eine 1-Unze-Portion (28 Gramm) enthält 37% der Magnesium-ID, wodurch das Risiko für Insulinresistenz, Diabetes und Depression verringert wird (29, 30, 31).

Zusammenfassung Kürbiskerne liefern 26% des FEI für Eisen pro Portion. Sie sind auch eine gute Quelle für verschiedene andere Nährstoffe, insbesondere Magnesium.

7. Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes Getreide namens Pseudocereal. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 2,8 mg Eisen oder 15% des RDI (32).

Darüber hinaus enthält Quinoa kein Gluten, was es zu einer guten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen der Glutenunverträglichkeit macht.

Quinoa ist außerdem proteinreicher als viele andere Getreidearten und reich an Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen Nährstoffen.

Darüber hinaus hat Quinoa eine höhere antioxidative Aktivität als viele andere Körner. Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die während des Stoffwechsels und als Reaktion auf Stress entstehen (33, 34).

Zusammenfassung Quinoa liefert 15% des FEI für Eisen pro Portion. Es enthält auch kein Gluten und ist reich an Eiweiß, Folsäure, Mineralien und Antioxidantien.

8. Türkei

Putenfleisch ist ein gesundes und leckeres Essen. Es ist auch eine gute Quelle für Eisen, insbesondere für braunes Putenfleisch.

Eine 100-Gramm-Portion Putenfleisch enthält 2,3 mg Eisen oder 13% des RDI (35).

Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge an weißem Putenfleisch nur 1,3 mg (36).

Die Türkei enthält außerdem beeindruckende 29 Gramm Eiweiß pro Portion sowie mehrere B-Vitamine und Mineralien, darunter 30% des RDI für Zink und 58% des RDI für Selen.

Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie der Pute kann beim Abnehmen helfen, da Proteine ​​Sie beruhigen und Ihren Stoffwechsel nach einer Mahlzeit steigern (37, 38, 39).

Eine hohe Proteinaufnahme kann auch dazu beitragen, Muskelschwund zu verhindern, der während des Gewichtsverlusts und im Rahmen des Alterungsprozesses auftritt (40, 41).

Zusammenfassung Die Türkei liefert 13% des FEI für Eisen und ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien. Sein hoher Proteingehalt fördert die Fülle, steigert den Stoffwechsel und beugt Muskelschwund vor.

9. Brokkoli

Brokkoli ist unglaublich nahrhaft. Eine 1-Tasse (156 Gramm) gekochter Brokkoli enthält 1 mg Eisen oder 6% des RDI, was ihn zu einer ziemlich guten Quelle macht (42).

Darüber hinaus enthält eine Portion Brokkoli 168% der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C, wodurch Ihr Körper Eisen besser aufnimmt (8, 43).

Die gleiche Portionsgröße ist auch reich an Folsäure und liefert 6 Gramm Ballaststoffe sowie Vitamin K.

Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohl gehören.

Kreuzblütler enthalten Indol, Sulforaphan und Glucosinolate, pflanzliche Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie vor Krebs schützen (44, 45, 46, 47).

Zusammenfassung Eine Portion Brokkoli liefert 6% des RDI für Eisen und ist sehr reich an Vitaminen C, K und Folsäure. Es kann auch dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.

10. Tofu

Tofu ist ein Lebensmittel auf Sojabasis, das bei Vegetariern und einigen asiatischen Ländern beliebt ist.

Eine halbe Tasse (126 Gramm) enthält 3,6 mg Eisen oder 19% des RDI (48).

Tofu ist auch eine gute Quelle für Thiamin und verschiedene Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium und Selen. Zusätzlich liefert es 20 Gramm Protein pro Portion.

Tofu enthält auch einzigartige Verbindungen namens Isoflavone, die mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht wurden (49, 50).

Zusammenfassung Tofu liefert 19% des RDI für Eisen pro Portion und ist reich an Eiweiß und Mineralien. Seine Isoflavone können die Herzgesundheit verbessern und Symptome der Menopause lindern.

11. dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist unglaublich lecker und nahrhaft.

Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion enthält 3,3 mg Eisen oder 19% des RDI (51).

Dieser kleine Anteil enthält auch 25% bzw. 16% der IDRs für Kupfer und Magnesium.

Darüber hinaus enthält es präbiotische Fasern, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm nähren (52).

Eine Studie ergab, dass Kakaopulver und dunkle Schokolade eine höhere antioxidative Aktivität aufweisen als Pulver und Säfte aus Acai-Beeren und Blaubeeren (53).

Studien haben auch gezeigt, dass Schokolade positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern kann (54, 55, 56).

Es sind jedoch nicht alle Schokoladen gleich. Es wird angenommen, dass die als Flavanole bezeichneten Verbindungen für die Vorteile von Schokolade verantwortlich sind und dass der Flavanolgehalt von dunkler Schokolade viel höher ist als der von Milchschokolade (57).

Aus diesem Grund ist es am besten, Schokolade mit mindestens 70% Kakao zu konsumieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Zusammenfassung Eine kleine Portion dunkler Schokolade enthält 19% RDI für Eisen sowie mehrere Mineralien und präbiotische Fasern, die die Darmgesundheit fördern.

Das Endergebnis

Eisen ist ein wichtiges Mineral, das regelmäßig konsumiert werden muss, da Ihr Körper es nicht selbst herstellen kann.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass einige Leute ihre Aufnahme von rotem Fleisch und anderen Nahrungsmitteln, die reich an Hämeisen sind, begrenzen sollten.

Die meisten Menschen können jedoch die von der Nahrung aufgenommene Menge leicht anpassen.

Denken Sie daran, dass Sie die Aufnahme erhöhen können, wenn Sie kein Fleisch oder keinen Fisch essen, indem Sie eine Vitamin C-Quelle in pflanzliche Eisenquellen aufnehmen.

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