Start Nutrition 11 Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel – was zu essen, was zu vermeiden

11 Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel – was zu essen, was zu vermeiden

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Cholesterin ist wahrscheinlich eine der am meisten missverstandenen Substanzen.

Seit Jahrzehnten meiden Menschen gesunde, aber cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier, weil sie befürchten, dass diese Lebensmittel ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass das Essen der meisten gesunden Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel für die meisten Menschen nicht gesundheitsschädlich ist.

Darüber hinaus enthalten bestimmte cholesterinreiche Lebensmittel eine erhebliche Menge an Nährstoffen, die nicht Bestandteil der Ernährung vieler Menschen sind.

Dieser Artikel erklärt, warum Sie sich keine Sorgen um Cholesterin in Lebensmitteln machen sollten, und nennt gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel und einige andere, die Sie vermeiden sollten.

Was ist Cholesterin und ist es ungesund?

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Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in Ihrem Körper und in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt.

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen, Vitamin D und der für die Fettverdauung notwendigen Galle.

Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper. Es verleiht den Zellmembranen Festigkeit und Flexibilität (1).

Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Cholesterin kann jedoch auch durch den Verzehr von tierischen Produkten zugeführt werden.

Da sich Cholesterin nicht gut mit Flüssigkeiten (Blut) vermischt, wird es von Partikeln transportiert, die als Lipoproteine ​​bezeichnet werden, insbesondere von Lipoproteinen niedriger und hoher Dichte oder von LDL und HDL.

LDL wird oft als « schlechtes Cholesterin » bezeichnet, da es mit der Bildung von Plaque in den Arterien zusammenhängt, während HDL (« gutes Cholesterin ») dabei hilft, überschüssiges Cholesterin aus Ihrem Körper auszuscheiden (2).

Wenn Sie übermäßiges Cholesterin konsumieren, gleicht Ihr Körper dies aus, indem er die Menge an Cholesterin reduziert, die er auf natürliche Weise produziert.

Auf der anderen Seite erhöht Ihr Körper bei geringer Zufuhr von Cholesterin die Cholesterinproduktion, um eine ausreichende Menge dieses Vitalstoffs zu gewährleisten (3).

Nur etwa 25% des Cholesterins in Ihrem System stammen aus Nahrungsquellen. Der Rest wird von Ihrer Leber produziert (4).

Ist Cholesterin in der Nahrung schädlich?

Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Cholesterin aus der Nahrung nicht wesentlich auf den Cholesterinspiegel im Körper auswirkt, und Daten aus Bevölkerungsstudien belegen nicht den Zusammenhang zwischen Cholesterin aus der Nahrung und Herzerkrankungen in die allgemeine Bevölkerung (5, 6, 7).

Obwohl Cholesterin aus der Nahrung einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben kann, ist dies für die meisten Menschen kein Problem.

Tatsächlich steigt der Cholesterinspiegel bei zwei Dritteln der Weltbevölkerung nach dem Verzehr cholesterinreicher Lebensmittel selbst in großen Mengen kaum oder gar nicht an (8).

Eine kleine Anzahl von Menschen gilt als Hyper-Responder und Nicht-Kompensator von Cholesterin und scheint anfälliger für cholesterinreiche Lebensmittel zu sein.

Es wird jedoch angenommen, dass Hyper-Responder zusätzliches Cholesterin zur Ausscheidung in die Leber zurückführen (9).

Es wurde auch gezeigt, dass sich Cholesterin aus der Nahrung günstig auf das LDL: HDL-Verhältnis auswirkt, das als der beste Indikator für das Risiko einer Herzerkrankung gilt (10).

Obwohl die Forschung zeigt, dass es für die meisten Menschen unnötig ist, Cholesterin aus der Nahrung zu meiden, sollten Sie bedenken, dass nicht alle cholesterinhaltigen Lebensmittel gesund sind.

Hier sind 7 gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel – und 4 zu vermeiden.

1-7. Gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel

Hier sind 7 Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel, die unglaublich nahrhaft sind.

1. Eier

Eines der nahrhaftesten Lebensmittel, das Sie essen können, sind Eier. Darüber hinaus ist ihr Cholesterinspiegel hoch: Ein großes Ei setzt 211 mg Cholesterin oder 70% des RDI frei (11).

Menschen meiden Eier oft aus Angst, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Eier den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflussen und dass der Verzehr von ganzen Eiern den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann (12).

Eier sind nicht nur reich an Cholesterin, sondern auch eine hervorragende Quelle für hoch resorbierbares Protein. Sie enthalten auch nützliche Nährstoffe wie B-Vitamine, Selen und Vitamin A (13).

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von 1 bis 3 Eiern pro Tag für gesunde Menschen völlig ungefährlich ist (14, 15).

2. Käse

Eine Portion Käse von einer Unze (28 Gramm) liefert 27 mg Cholesterin oder etwa 9% des RDI (16).

Obwohl Käse häufig mit einem Anstieg des Cholesterins in Verbindung gebracht wird, haben mehrere Studien gezeigt, dass der gesamte Käse keinen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat.

Eine 12-wöchige Studie mit 162 Personen ergab, dass der Verzehr von 80 Gramm oder etwa 3 Unzen Vollkäse pro Tag das « schlechte » LDL-Cholesterin im Vergleich zu der gleichen Menge fettarmen Käses nicht erhöht. Fett oder die gleiche Anzahl von Kalorien aus Brot und Marmelade (17).

Der Nährwert variiert je nach Käsesorte, die meisten enthalten jedoch eine gute Menge an Kalzium, Eiweiß, B-Vitaminen und Vitamin A (18, 19).

Da Käse kalorienreich ist, halten Sie sich an die empfohlene Portion von 1 bis 2 Unzen gleichzeitig, um die Portionen unter Kontrolle zu halten.

3. Krebstiere

Schalentiere – einschließlich Muscheln, Krabben und Garnelen – sind eine hervorragende Quelle für Protein, B-Vitamine, Eisen und Selen (20, 21).

Sie sind auch cholesterinreich. Zum Beispiel liefert eine 85-Gramm-Portion Garnele 166 mg Cholesterin, was mehr als 50% des RDI ausmacht (22).

Darüber hinaus enthalten Schalentiere bioaktive Komponenten – wie Carotinoid-Antioxidantien und die Aminosäure Taurin -, die zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und zur Senkung des « schlechten » LDL-Cholesterins beitragen (23, 24).

Populationen, die mehr Meeresfrüchte konsumieren, weisen eine deutlich geringere Rate an Herzerkrankungen, Diabetes und entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis auf (25).

4. Weidesteak

Das auf der Weide gezogene Steak enthält neben Eiweiß auch wichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin B12, Zink, Selen und Eisen (26).

Es enthält zum Mästen weniger Cholesterin als Rindfleisch und enthält viel mehr Omega-3-Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften (27, 28).

Eine 4-Unzen-Portion (112 Gramm) von Steaks, die auf der Weide gezüchtet werden, enthält etwa 62 mg Cholesterin oder 20% des RDI (29).

Obwohl verarbeitetes Fleisch eindeutig mit Herzerkrankungen assoziiert ist, haben mehrere große Bevölkerungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und dem Risiko für Herzerkrankungen gezeigt (30, 31).

5. Organ Fleisch

Organfleisch, das reich an Cholesterin ist, wie Herz, Nieren und Leber, ist sehr nahrhaft.

Zum Beispiel sind Hühnerherzen eine gute Quelle für das starke Antioxidans CoQ10 sowie für Vitamin B12, Eisen und Zink.

Es hat auch einen hohen Cholesterinspiegel. Eine 2-Unzen-Portion (56 Gramm) liefert 105 mg Cholesterin oder 36% des RDI (32).

Eine Studie mit mehr als 9.000 koreanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen, die mäßig viel unverarbeitetes Fleisch – einschließlich Organtönen – verzehren, ein geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten konsumierten ( 33).

6. Sardinen

Sardinen sind nicht nur reich an Nährstoffen, sie sind auch eine schmackhafte und praktische Proteinquelle, die zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden kann.

Eine Portion dieses winzigen Fisches von 3,75 Unzen (92 Gramm) enthält 131 mg Cholesterin oder 44% des RDI, aber es enthält auch 63% des RDI für Vitamin D, 137% des RDI für B12 und 35% FEI für Calcium (34).

Darüber hinaus sind Sardinen eine hervorragende Quelle für Eisen, Selen, Phosphor, Zink, Kupfer, Magnesium und Vitamin E.

7. Ganzer Joghurt

Volljoghurt ist ein cholesterinreiches Lebensmittel, das reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Vitaminen der Gruppe B, Magnesium, Zink und Kalium ist.

Eine Tasse (245 Gramm) Joghurt enthält 31,9 mg Cholesterin oder 11% des RDI (35).

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass ein erhöhter Verzehr vollfetter fermentierter Milchprodukte mit einer Senkung des « schlechten » LDL-Cholesterins und des Blutdrucks sowie einem verringerten Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Niereninsuffizienz einhergeht Diabetes (36).

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt sind außerdem gut für die Darmgesundheit, da sie sich positiv auf die Darmbakterien auswirken (37).

Zusammenfassung Eier, Käse, Meeresfrüchte, Steak auf der Weide, Orgelfleisch, Sardinen und ganzer Joghurt sind nahrhafte, cholesterinreiche Lebensmittel, die Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

8–11: Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel sollten vermieden werden

Einige cholesterinreiche Lebensmittel sind sehr nahrhaft und gesundheitsfördernd, andere können jedoch gesundheitsschädlich sein.

Hier sind 4 Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können.

8. frittiertes Essen

Gebratene Lebensmittel – wie gebratenes Fleisch und Käsesticks – sind cholesterinreich und sollten so weit wie möglich vermieden werden.

Dies liegt daran, dass sie mit Kalorien beladen sind und Transfettsäuren enthalten können, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen und Ihre Gesundheit auf viele andere Arten schädigen (38).

Darüber hinaus wurde ein hoher Konsum frittierter Lebensmittel mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht (39, 40).

9. Fast Food

Das Essen von Fast Food ist ein Hauptrisikofaktor für viele chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.

Diejenigen, die schnell essen, haben häufig einen hohen Cholesterinspiegel, mehr Bauchfett, höhere Entzündungsraten und eine schlechte Blutzuckerregulation (41).

Weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen und mehr Mahlzeiten zu Hause zu kochen, ist mit einem verringerten Körpergewicht, einer verringerten Fettmasse und verringerten Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohem Cholesterinspiegel verbunden LDL (42).

10. Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Speck und Hot Dogs sind cholesterinreiche Lebensmittel, die begrenzt werden sollten.

Ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch wurde mit einer erhöhten Rate an Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten wie Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht (42).

Eine große Studie mit mehr als 614.000 Teilnehmern ergab, dass jede zusätzliche Portion von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch pro Tag mit einem 42-prozentigen Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (43).

11. Desserts

Kekse, Kuchen, Eis, Gebäck und andere Süßigkeiten sind ungesunde Lebensmittel mit einem hohen Cholesterinspiegel sowie zusätzlichem Zucker, ungesunden Fetten und Kalorien.

Häufiger Verzehr dieser Lebensmittel kann sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken und mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.

Die Forschung hat die zusätzliche Aufnahme von Zucker, Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, kognitiven Verfall und einige Krebsarten in Verbindung gebracht (43).

Darüber hinaus fehlen diesen Lebensmitteln häufig die Nährstoffe, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt. Dazu gehören Vitamine, Mineralien, Proteine ​​und gesunde Fette.

Zusammenfassung Es ist am besten, bestimmte cholesterinreiche Lebensmittel wie Fastfood, verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel und süße Desserts einzuschränken oder zu vermeiden.

Gesunde Wege, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken

Ein hoher Gehalt an « schlechtem » LDL-Cholesterin kann dazu führen, dass sich Cholesterin in Ihren Blutgefäßen ansammelt, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann (44).

Bestimmte Änderungen des Lebensstils und der Ernährung können den LDL-Spiegel senken und ein günstigeres LDL / HDL-Verhältnis schaffen.

Hier sind einige gesunde und evidenzbasierte Methoden zur Senkung des Cholesterins:

  • Iss mehr Ballaststoffe: Untersuchungen haben gezeigt, dass ein erhöhter Ballaststoffverbrauch, insbesondere in Obst, Bohnen und Hafer lösliche Ballaststoffe, zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen kann (45).
  • Erhöhen Sie die körperliche Aktivität: Körperlich aktiver zu werden ist eine großartige Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. Aerobes Training mit hoher Intensität scheint der effektivste Weg zu sein, LDL zu reduzieren (46).
  • Gewicht verlieren: Übergewicht ist eine der besten Möglichkeiten, um den Cholesterinspiegel zu senken. Es kann die LDL verringern und gleichzeitig die für die Gesundheit optimale HDL erhöhen (47).
  • Reduzieren Sie ungesunde Gewohnheiten: Das Aufhören von ungesunden Gewohnheiten wie Rauchen kann den LDL-Spiegel signifikant senken. Rauchen erhöht das LDL-Cholesterin und das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Emphysem erheblich (48, 49).
  • Essen Omega-3 erhöhen: Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von omega-3-reichen Nahrungsmitteln wie wild gefangenem Lachs oder die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischölpillen den LDL-Wert senkt und erhöhte den HDL-Level (50).
  • Essen Sie mehr Produkte: Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel haben und seltener an Herzerkrankungen erkranken als Menschen, die weniger essen (51).

Es gibt viele andere Möglichkeiten, um einen hohen Cholesterinspiegel wirksam zu senken.

Einige der obigen Vorschläge könnten zu einer signifikanten Senkung des Cholesterins und anderer gesundheitlicher Vorteile führen, wie zum Beispiel Gewichtsverlust und bessere Essgewohnheiten.

Zusammenfassung Die Erhöhung der Ballaststoffe, die Teilnahme an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten und das Aufhören von schlechten Gewohnheiten wie Rauchen sind bewährte Methoden, um den Cholesterinspiegel zu senken.

Das Endergebnis

Nicht alle Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel sind gleich – während einige wie Eier und ganzer Joghurt nahrhaft sind, sind andere nicht gut für Sie.

Während es für die meisten Menschen sicher ist, die oben aufgeführten gesunden Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel zu genießen, sollte jeder versuchen, ungesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel wie frittierte Lebensmittel, Desserts und andere einzuschränken verarbeitetes Fleisch.

Denken Sie daran, dass ein Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel noch lange nicht zu einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung passt.

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