Start Nutrition 11 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Chiasamen

11 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Chiasamen

73
0

Chiasamen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.

Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, die erhebliche Vorteile für Körper und Gehirn haben können.

Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen, die von der Wissenschaft gestützt werden.

Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von ChiasamenTeilen Sie auf Pinterest

Chiasamen sind winzige schwarze Samen der Pflanze Salvia hispanica, was mit Minze zusammenhängt.

Chiasamen waren zu dieser Zeit ein wichtiges Nahrungsmittel für die Azteken und Mayas.

Sie haben sie für ihre Fähigkeit belohnt, nachhaltige Energie bereitzustellen. Tatsächlich ist « Chia » das alte Maya-Wort für « Stärke ».

Trotz ihrer uralten Geschichte als Grundnahrungsmittel wurden Chiasamen erst kürzlich als modernes Superfood anerkannt.

In den letzten Jahren ist ihre Popularität explodiert und wird heute von gesundheitsbewussten Menschen auf der ganzen Welt konsumiert.

Lassen Sie sich nicht von der Größe täuschen – diese kleinen Samen haben eine starke Nährkraft.

Eine Unze (28 Gramm) Portion Chiasamen enthält (1):

  • Faser: 11 Gramm.
  • Protein: 4 Gramm.
  • Fett: 9 Gramm (5 davon sind Omega-3).
  • Kalzium: 18% der FEI.
  • Mangan: 30% der FEI.
  • Magnesium: 30% der FEI.
  • Phosphor: 27% der FEI.
  • Sie enthalten auch eine anständige Menge Zink, Vitamin B3 (Niacin), Kalium, Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B2.

Dies ist besonders beeindruckend, wenn man weiß, dass es nur eine Unze ist, was 28 Gramm oder etwa zwei Esslöffel entspricht. Diese kleine Menge liefert nur 137 Kalorien und ein Gramm verdauliche Kohlenhydrate.

Interessanterweise enthalten Chiasamen nur 101 Kalorien pro Unze (28 Gramm), wenn Sie die Ballaststoffe abziehen, von denen die meisten nicht in den vom Körper verwertbaren Kalorien enden.

Dies macht es zu einer der besten Quellen auf der Welt für viele wichtige Nährstoffe, Kalorien für Kalorien.

Um das Ganze abzurunden, sind Chiasamen ein vollständiges Lebensmittel, normalerweise aus biologischem Anbau. Darüber hinaus enthalten sie keine GVO und sind von Natur aus glutenfrei.

Zusammenfassung Trotz ihrer geringen Größe gehören Chiasamen zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen.

2. Chiasamen sind mit Antioxidantien beladen

Ein weiterer Bereich, in dem Chiasamen glänzen, ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien (2, 3).

Diese Antioxidantien schützen die in den Samen enthaltenen empfindlichen Fette vor Ranzigwerden (4).

Obwohl die Vorteile von Antioxidationsmitteln diskutiert werden, sind sich die Forscher einig, dass die Einnahme von Antioxidationsmitteln in Lebensmitteln positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann (5).

Am wichtigsten ist, dass Antioxidantien gegen die Bildung von freien Radikalen kämpfen, die Zellmoleküle schädigen und zum Altern und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können (6, 7).

Zusammenfassung Chiasamen sind reich an Antioxidantien, die die empfindlichen Fette in den Samen schützen. Sie haben auch verschiedene gesundheitliche Vorteile.

3. Fast alle Kohlenhydrate in ihnen sind Ballaststoffe

Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 12 Gramm Kohlenhydrate. 11 dieser Gramme sind jedoch Fasern, die Ihr Körper nicht verdaut.

Ballaststoffe erhöhen den Blutzucker nicht und erfordern keine Insulinausscheidung. Obwohl es zur Familie der Kohlenhydrate gehört, unterscheiden sich seine gesundheitlichen Auswirkungen grundlegend von denen verdaulicher Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker.

Der Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten beträgt nur ein Gramm (28 Gramm), was sehr gering ist. Dies macht Chia zu einem freundlichen, kohlenhydratarmen Lebensmittel.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen können Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, werden gelartig und dehnen sich im Magen aus (8).

Theoretisch sollte dies die Fülle erhöhen, die Aufnahme Ihrer Nahrung verlangsamen und Ihnen helfen, automatisch weniger Kalorien zu essen.

Ballaststoffe füttern auch die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, was wichtig ist – eine gute Ernährung Ihrer Darmflora ist unabdingbar (9).

Chia-Samen enthalten 40 Gew .-% Ballaststoffe und gehören damit zu den besten Ballaststoffquellen der Welt.

Zusammenfassung Fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe. Dadurch können sie das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen. Faser hat auch verschiedene gesundheitliche Vorteile.

4. Chiasamen sind reich an hochwertigem Protein

Chiasamen enthalten eine anständige Menge an Protein.

Sie enthalten ca. 14 Gew .-% Eiweiß, was im Vergleich zu den meisten Pflanzen sehr hoch ist.

Sie haben auch ein gutes Gleichgewicht der essentiellen Aminosäuren, so dass Ihr Körper in der Lage sein sollte, ihren Proteingehalt zu nutzen (10, 11).

Protein hat verschiedene gesundheitliche Vorteile und ist bei weitem der nahrhafteste Nährstoff zur Gewichtsreduktion.

Eine hohe Proteinzufuhr reduziert den Appetit und zwanghafte Gedanken an Lebensmittel um 60% und den Wunsch nach nächtlichen Snacks um 50% (12, 13).

Chiasamen sind wirklich eine großartige Proteinquelle, insbesondere für Menschen, die wenig oder keine tierischen Produkte essen.

Zusammenfassung Chiasamen sind reich an hochwertigem Eiweiß, viel höher als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Protein ist der günstigste Makronährstoff zur Gewichtsreduktion und kann Appetit und Heißhunger erheblich reduzieren.

Viele Gesundheitsexperten glauben, dass Chiasamen beim Abnehmen helfen können.

Seine löslichen Fasern nehmen große Mengen Wasser auf und dehnen sich im Magen aus, wodurch das Volumen erhöht und die Nahrungsaufnahme verlangsamt werden soll (14).

In mehreren Studien wurde Glucomannan untersucht, eine lösliche Faser, die auf ähnliche Weise funktioniert und zeigt, dass sie Gewichtsverlust verursachen kann (15, 16).

Darüber hinaus können die Proteine ​​in Chiasamen dazu beitragen, den Appetit und den Lebensmittelkonsum zu reduzieren.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Verzehr von Chiasamen zum Frühstück kurzfristig das Sättigungsgefühl erhöhte und die Nahrungsaufnahme verringerte (17).

Untersuchungen zur Wirksamkeit von Chiasamen zur Gewichtsreduktion haben jedoch eher enttäuschende Ergebnisse erbracht.

In einer Studie mit 90 übergewichtigen Personen hatten 12 Wochen lang 50 g Chiasamen pro Tag keinen Einfluss auf das Gewicht oder die Gesundheitsindikatoren (18).

In einer weiteren 10-wöchigen Studie mit 62 Frauen hatten Chiasamen keinen Einfluss auf das Körpergewicht, erhöhten jedoch die Menge an Omega-3-Fetten im Blut (19).

Im Gegensatz dazu ergab eine sechsmonatige Studie an übergewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes, die kalorienarm ernährt wurden, dass der tägliche Verzehr von Chiasamen zu einem signifikant höheren Gewichtsverlust führte als Placebo (20 ).

Während es unwahrscheinlich ist, dass das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führt, glauben viele Experten, dass sie eine nützliche Ergänzung zur Gewichtsabnahme sein können.

Bei einer Diät geht es nicht nur um ein Lebensmittel. Die gesamte Ernährung zählt ebenso wie andere Lebensgewohnheiten wie Schlaf und Bewegung.

In Kombination mit einer echten, auf Lebensmitteln basierenden Ernährung und einem gesunden Lebensstil können Chiasamen sicherlich zur Gewichtsreduktion beitragen.

Zusammenfassung Chiasamen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, von denen sich beide als nützlich zur Gewichtsreduktion erwiesen haben. Untersuchungen an Chiasamen haben jedoch zu gemischten Ergebnissen geführt.

6. Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren

Wie Leinsamen sind Chiasamen sehr reich an Omega-3-Fettsäuren.

Tatsächlich enthalten Chiasamen mehr Omega-3 als Lachs, Gramm für Gramm.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich ALA (Alpha-Linolensäure) sind, was nicht so vorteilhaft ist, wie Sie vielleicht denken.

ALA muss in die aktiven Formen von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann.

Leider können Menschen ALA nicht in diese aktiven Formen umwandeln.

Infolgedessen sind Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis in der Regel viel niedriger als tierische Quellen wie Fischöl (21).

Studien haben gezeigt, dass Chiasamen, insbesondere wenn sie gemahlen werden, die ALA- und EPA-Werte im Blut erhöhen können, nicht jedoch die DHA-Werte (19, 22).

Dies kann ein Problem sein.

Da sie nicht DHA, die wichtigste Omega-3-Fettsäure, enthalten, betrachten die meisten Experten Chiasamen als Quelle für minderwertige Omega-3-Fettsäuren.

Um die DHA zu erreichen, die Ihr Körper und Ihr Gehirn benötigen, essen Sie regelmäßig fetten Fisch, nehmen Sie Fischöl oder, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, ein pflanzliches DHA-Präparat.

Zusammenfassung Chiasamen sind sehr reich an ALA, einer Omega-3-Fettsäure. Der Mensch kann dies jedoch nicht in DHA umwandeln, die wichtigste Omega-3-Fettsäure.

7. Chiasamen können das Risiko für Herzerkrankungen verringern

Da Chiasamen reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, können sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Ihre Vorteile wurden in mehreren Studien untersucht, aber die Ergebnisse sind nicht schlüssig.

Studien an Ratten haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren wie Triglyceride, Entzündungen, Insulinresistenz und Bauchfett reduzieren können. Sie können auch das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen (23, 24).

Eine Studie am Menschen zeigte jedoch keine Verbesserung der Risikofaktoren (19).

Einige Studien zeigen, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, signifikant senken (25, 26).

Insgesamt ist es möglich, dass Chiasamen für die Gesundheit des Herzens von Vorteil sind, es ist jedoch unwahrscheinlich, dass sie eine größere Auswirkung haben, wenn sie nicht von anderen vorteilhaften Veränderungen des Lebensstils und der Lebensweise begleitet werden. Ernährung.

Zusammenfassung Studien zu den Auswirkungen von Chiasamen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind nicht schlüssig. Einige Studien weisen auf Vorteile hin, andere nicht.

8. Sie sind reich an wichtigen Knochennährstoffen

Chiasamen enthalten viele Nährstoffe, die für die Gesundheit der Knochen unerlässlich sind.

Dies beinhaltet Kalzium, Phosphor, Magnesium und Proteine.

Der Kalziumgehalt ist besonders beeindruckend – 18% des RDI in einer Unze (28 Gramm).

Gramm für Gramm ist höher als bei den meisten Milchprodukten. Infolgedessen können Chiasamen als ausgezeichnete Kalziumquelle für Menschen angesehen werden, die keine Milchprodukte zu sich nehmen.

Chiasamen enthalten jedoch auch Phytinsäure, wodurch die Aufnahme von Kalzium teilweise verringert wird.

Zusammenfassung Chiasamen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eiweiß. Alle diese Nährstoffe sind für die Gesundheit der Knochen unerlässlich.

9. Chiasamen können den Blutzuckerspiegel senken

Hoher nüchterner Blutzucker ist ein typisches Symptom für unbehandelten Typ-2-Diabetes.

Ein konstant hoher Nüchternblutzuckerspiegel ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, verbunden (27).

Vorübergehende Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten können sich jedoch auch nachteilig auf die Gesundheit auswirken, wenn sie regelmäßig übermäßig hoch sind (28).

Tierstudien haben gezeigt, dass Chiasamen die Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle verbessern können, indem sie den Blutzucker nach den Mahlzeiten stabilisieren (24, 29, 30).

Einige Studien am Menschen bestätigen diese Hypothese, indem sie zeigen, dass der Verzehr von Brot mit Chiasamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen im Vergleich zu Brot ohne Chias verringert (31, 32).

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Chiasamen den Blutzuckeranstieg nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren können, was für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann.

10. Sie können chronische Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die normale Reaktion Ihres Körpers auf Infektionen oder Verletzungen. Ein typisches Beispiel ist die gerötete, geschwollene Haut.

Obwohl eine Entzündung Ihrem Körper hilft, Bakterien, Viren und andere infektiöse Erreger zu heilen und zu bekämpfen, kann sie manchmal schädlich sein.

Dies betrifft hauptsächlich chronische Entzündungen, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs einhergehen.

Chronische Entzündungen haben oft keine sichtbaren Anzeichen, können jedoch durch Messung der Entzündungsmarker in Ihrem Blut beurteilt werden.

Verschiedene ungesunde Lebensgewohnheiten erhöhen das Risiko einer chronischen Entzündung, einschließlich Rauchen, Bewegungsmangel oder falscher Ernährung.

Darüber hinaus können bestimmte gesunde Lebensmittel den Blutspiegel von Entzündungshemmern senken.

Eine dreimonatige Studie bei 20 Diabetikern ergab, dass der tägliche Verzehr von 37 g Chiasamen den Entzündungsmarker hs-CRP um 40% senkte. Im Gegensatz dazu erhielten diejenigen, die Weizenkleie hatten, keinen signifikanten Vorteil (25).

Andere Studien an Chiasamen konnten keine signifikanten Auswirkungen auf Entzündungsmarker nachweisen (33).

Zusammenfassung Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass der Verzehr von Chiasamen einen Entzündungsmarker namens hs-CRP reduzieren kann. Die gesundheitlichen Vorteile sind jedoch ungewiss und weitere Studien sind erforderlich.

11. Chiasamen lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren

Chiasamen sind unglaublich einfach in Ihre Ernährung zu integrieren.

Die Samen selbst haben einen eher milden Geschmack, so dass Sie sie zu allem hinzufügen können.

Sie müssen nicht wie Leinsamen gemahlen werden, was die Zubereitung erheblich erleichtert.

Sie können roh verzehrt, in Saft getränkt, Brei, Pudding, Smoothies oder Backwaren zugesetzt werden.

Sie können sie auch auf Müsli-, Joghurt-, Gemüse- oder Reisgerichte streuen.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, sowohl Wasser als auch Fett aufzunehmen, können sie zum Eindicken von Saucen und als Eiersatz in Rezepten verwendet werden.

Sie können auch mit Wasser gemischt und zu einem Gel verarbeitet werden.

Das Hinzufügen von Chiasamen zu Rezepten erhöht ihren Nährwert erheblich.

Wenn Sie Chiasamen kaufen möchten, gibt es bei Amazon eine große Auswahl mit Tausenden von Kundenbewertungen.

Sie scheinen auch gut verträglich zu sein, aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, riskieren Sie Verdauungsstörungen, wenn Sie zu viel auf einmal essen.

Eine übliche Dosierungsempfehlung sind zweimal täglich 20 Gramm (ca. 1,5 Esslöffel) Chiasamen.

Zusammenfassung Chiasamen sind leicht zuzubereiten und werden oft zu Brei oder Smoothies gegeben.

Das Endergebnis

Chiasamen sind nicht nur reich an Nährstoffen, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch leicht zuzubereiten. Leute fügen sie allgemein ihrem Brei oder Smoothies hinzu.

Studien legen nahe, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, von Gewichtsverlust bis zur Verringerung von Entzündungen.

Wenn Sie noch keine Chiasamen essen, sollten Sie diese auf jeden Fall zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Sie gehören zu den wenigen Superfoods, die den Titel verdienen.

Healthline und unsere Partner erhalten möglicherweise einen Teil des Umsatzes, wenn Sie über den obigen Link einen Einkauf tätigen.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein