Egal, ob Sie ein ernsthafter Sportler oder Anfänger Ihres Trainings sind, ein regelmäßiges Yoga-Programm hilft Ihnen dabei, Kraft, Flexibilität und Entspannung zu entwickeln. Hier finden Sie eine kurze Reihe von Yoga-Positionen (oder Asanas) für Sie, die von tiefen Dehnübungen bis hin zu Herzöffnungen reichen. Diese Asanas wurden für alle Erfahrungsstufen entwickelt. Ehre deinen Körper und mache ihn wirklich zu deinem OM.

Erweiterte Tasche für Kinder

Ausweitung der Stellung von Kindern 1Verlängerte Geburt 2

Erreichen Sie eine Tischposition auf Händen und Knien. Die Schulter sollte auf den Händen und die Hüften auf den Knien gestapelt sein. Nehmen Sie Ihre Zehen zusammen, um Sie hinter sich zu berühren. Gehen Sie mit den Knien auf die Breite Ihres Teppichs oder was für Ihren Körper am bequemsten ist. Nehmen Sie Ihre Hüften zu Ihren Fersen und legen Sie Ihre Brust zwischen Ihre Beine. Stellen Sie die Pfanne auf den Teppich. Strecken Sie Ihre Arme gut vor Ihnen aus. Bei jedem Einatmen bewegen sich der längere Rücken und die Fingerspitzen nach vorne. Drücken Sie bei jedem Ablauf Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen. Es ist eine hervorragende Grundvoraussetzung, um Ihre Yoga-Routine zu beginnen, und Sie können zur gesamten Yoga-Sequenz zurückkehren, wenn eine Pause erforderlich ist.

Modifikation: Probieren Sie die traditionelle Babytasche mit engen Beinen unter der Brust und den Armen an den Seiten.

Hund mit dem Gesicht nach unten

Hund runter 2Hund runter 2

Es ist eine ausgezeichnete Haltung für langen Rücken an den Beinen und stärkt gleichzeitig die Arme. Heben Sie auch hier die Hüften und Beine von der Tischposition mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien länger an, um eine umgekehrte « V » -Form mit Ihrem Körper zu erzeugen. Palmen sollten schulterbreit und Füße hüftbreit voneinander entfernt sein. Drücken Sie bei jeder Inspiration Ihre Brust zurück zu Ihren Beinen und Ihren Bizeps zu Ihren Ohren. Schieben Sie bei jedem Ablauf Ihre Fersen in Richtung Teppich (Achtung: Ihre Fersen dürfen den Teppich niemals berühren und das ist in Ordnung!).

Änderung: Lassen Sie die Knie ein wenig beugen, wenn die Kniesehnen straff sind. Durch die Kniebeugung wird auch der Druck auf die Arme und den unteren Rücken verringert.

Stuhl position

Stuhl position

Klettere an die Spitze deines Teppichs. Nehmen Sie die Zehen und die Ferse zusammen, um sie zu berühren. Beuge deine Knie und lege deine Hüften zurück, während du auf einem Stuhl sitzt. Greifen Sie nach Ihren Armen und nehmen Sie den Bizeps gegen Ihre Ohren. Reduzieren Sie das Gewicht Ihrer Fersen, greifen Sie nach dem Steißbein und entspannen Sie sich auf Ihren Schulterblättern. In dieser Position werden Sie schnell spüren, wie das Feuer brennt – Sie sind die Kraft des Aufbaus!

Modifikation: Strecken Sie Ihre Arme aus und machen Sie ein « Y » mit der Oberseite Ihres Körpers. Die Füße können auch beabstandet sein.

Runner's Lunge

die Lunge des LäufersReiterlunge 2

Nehmen Sie vom Hund aus den rechten Fuß zwischen die Hände. Stellen Sie Ihren Fuß mit den zehn Zehen nach vorne und hinten nach vorne auf den Boden. Ihr rechtes Bein wird gebeugt, wobei Ihr Knie direkt auf Ihrem Knöchel liegt. Halte dein linkes Bein hinter dir. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß in die obere rechte Ecke Ihrer Matte und halten Sie beide Hände in Richtung der Innenseite Ihres rechten Beins. Sie können auf Ihren Handflächen bleiben oder sich für eine tiefere Beugung auf Ihren Unterarm fallen lassen. Entspannen Sie sich im Nacken und atmen Sie. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Änderung: Legen Sie Ihren Rücken auf das Knie auf dem Boden.

Krieger 2

die Position des KriegersPrep for Warrior 2 ähnelt der Lunge des Läufers, indem Sie den rechten Fuß in Ihre Hände legen. Aber heben Sie Ihre Schultern an Ihren Hüften und drehen Sie Ihre Hüften zur Seite. Drehen Sie die Zehen mit den Zehen nach vorne zurück in die obere linke Ecke der Matte. Beugen Sie sich tief in Ihr rechtes Knie und stapeln Sie es direkt auf Ihren rechten Knöchel. Strecken Sie die Arme zur Seite und greifen Sie zu Ihren Fingerspitzen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Modifikation: am vorderen Knie weniger gebeugt.

Yogi Squat

Krieger 1Krieger 2

Legen Sie Ihre Füße vom Hund abwärts auf den Teppich, außerhalb Ihrer Hände. Legen Sie Ihre Hüften auf die Fersen. Nimm deine Hände zusammen im Herzen. Schieben Sie die Ellbogen in die Knie und nehmen Sie die Schulterblätter hinter sich. Richten Sie den Schwanzknochen auf den Boden und setzen Sie sich hoch auf.

Änderung: Legen Sie einen Yoga-Block unter Ihren Ausleger, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Adler

Der Adler ist 1Adlertasche 2

Führen Sie im Sitzen Ihren rechten Arm unter Ihren linken Arm, wickeln Sie Ihre Ellbogen und, wenn möglich, Ihre Handgelenke. Halten Sie den Bogen im linken Knie und heben Sie das rechte Bein über den linken Arm, während Sie den Oberschenkel kreuzen. Um eine Herausforderung hinzuzufügen, wickeln Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes um den Rücken der linken Wade. Wenn Sie immer noch an Ihrer Balance arbeiten, platzieren Sie die Spikes an den rechten Zehen außerhalb des linken Beins auf dem Boden. Nehmen Sie das Gewicht zurück in Ihre Ferse und heben Sie Ihre Brust, um Ihre Schultern auf Ihren Hüften zu stapeln.

Änderung: Wenn Sie eine schmerzende Schulter haben, führen Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken Ellbogen und erreichen Sie die gegenüberliegenden Schultern mit Ihren Handflächen.

Eine halbe Taube

Eine halbe Taube

Führen Sie das rechte Knie mit dem Hund nach unten zum rechten Handgelenk und den rechten Knöchel zum linken Handgelenk. Legen Sie Ihr Schienbein parallel zur Oberseite Ihres Teppichs. Senken Sie die Hüften auf den Teppich. Beugen Sie Ihren rechten Knöchel. Strecken Sie Ihr linkes Bein weit hinter sich. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Handflächen gegen Ihre Hüften schieben, um hoch zu sitzen. Dann falten Sie Ihre Taille und bringen Sie Ihre Brust zurück zu Ihrem rechten Bein. Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie Ihren Kopf ausruhen können, egal ob auf dem Teppich, auf gestapelten Unterarmen oder en bloc. Lassen Sie sich hier entspannen und finden Sie eine tiefe Dehnung des Hüftbeugers. Atmen Sie weiter tief durch. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Ändern: Setzen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie beide Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Nimm den rechten Knöchel oben am linken Knie. Jetzt zwischen den Beinen und den Rücken des linken Oberschenkels nehmen. Heben Sie das linke Bein an und ziehen Sie es zur Brust.

Kamel

Kamel

Finden Sie eine Tischposition auf Ihren Händen und Knien. Komm auf die Knie, Knie in der Breite der Hüften, auf den Teppich. Legen Sie Ihre Handflächen auf den unteren Rücken, die Ellbogen sind gebeugt und der Rücken zeigt nach hinten. Sammeln Sie Ihre Schulterblätter hinter sich. Atme tief ein und folge deinen Augen. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, damit sie auf Ihrem Schoß bleiben. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Brust, anstatt sich zurückzulehnen. Suchen Sie so weit wie möglich bequem.

Änderung: Reduzieren Sie den Hub und den Rückstoß.

Beine an der Wand

Ben, der die Wand legt 1Wandbein 2

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine lang aus. Wenn Sie sich in den Oberschenkeln befinden, strecken Sie beide Beine bis zur Decke und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Beugen Sie die Knie so weit wie möglich. Färbe deine Füße auf deinem Gesicht. Immer für mehr Atmung da.

Änderung: Beende die gleiche Position an einer Wand.

Rückenlage drehen

Rückenlage 1Rückenlage 2

Legen Sie Ihr rechtes Knie in die Brust, während Sie auf dem Rücken liegen. Halten Sie Ihr linkes Bein lange gestreckt. Verbinden Sie Ihre Finger mit der Oberseite Ihres Kronleuchters und lassen Sie Ihr Bein kneifen. Lassen Sie den Griff los und führen Sie das rechte Knie mit der linken Hand zum Körper, nach links. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Seite und fügen Sie Ihrem Körper ein « T » hinzu. Schau nach rechts. Verlängern Sie die Wirbelsäule bei jedem Einatmen und drehen Sie sie mit jedem Atemzug etwas tiefer. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Änderung: Reduzieren Sie den Grad der Torsion.

Namaste!

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