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11 vegane Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt für eine gesunde Gewichtszunahme

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Gewichtszunahme kann extrem schwierig sein und beinhaltet oft Änderungen sowohl Ihrer Ernährung als auch Ihres Lebensstils.

Die Eliminierung tierischer Produkte in Ihrer Ernährung macht die Gewichtszunahme noch schwieriger und erfordert möglicherweise eine strategische Lebensmittelauswahl.

Das heißt, es gibt viele nahrhafte vegane Lebensmittel, die Ihrer Diät zusätzliche Kalorien hinzufügen können, die für die Gewichtszunahme notwendig sind.

Hier sind 11 kalorienreiche vegane Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

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1. Nüsse und Nussbutter

Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und Kalorien, was sie zu einer guten Wahl macht, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.

Zum Beispiel enthalten Walnüsse 185 Kalorien und über 4 Gramm Eiweiß in einer einzigen Portion von 28 Gramm (1 Unze) (1).

Eine oder zwei tägliche Handvoll Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse oder Pekannüsse können Ihrer Ernährung genügend Kalorien hinzufügen, um eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern.

Kalorienreiche Nussbutter sind auch eine schnelle und bequeme Option. Sie müssen sich jedoch für natürliche Sorten ohne Zucker- oder Ölzusatz entscheiden. Fügen Sie Nussbutter zu Snacks, Beilagen oder Smoothies für Eiweiß und Kalorien hinzu.

Zusammenfassung Walnuss- und Nussbutter sind besonders kalorien- und proteinreich. Sie können auf unterschiedliche Weise gewürdigt werden.

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2. Anwalt

Avocados sind bekannt für ihre cremige Textur und ihren köstlichen, süßen Geschmack.

Sie haben auch ein beeindruckendes Ernährungsprofil und tragen zu einer gesunden Gewichtszunahme bei, indem sie eine erhebliche Menge an Ballaststoffen und herzgesunden Fetten liefern.

Ein Anwalt vertritt ungefähr 322 Kalorien, 13,5 Gramm Ballaststoffe und fast 30 Gramm Gesamtfett (2).

Avocados sind auch reich an Mikronährstoffen wie Vitamin C, Folsäure, Pantothensäure und Kalium (2).

Versuchen Sie, Ihrem Morgensmoothie eine halbe Avocado hinzuzufügen, und verteilen Sie diese auf einer Scheibe Auswuchsbrot oder einem Würfel, um Salate oder Omeletts zu bestreuen.

Zusammenfassung Avocados sind reich an Kalorien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist auch eine einfache Möglichkeit, den Verbrauch gesunder Fette zu steigern.

3. Quinoa

Quinoa ist ein gesundes Pseudokorn, das Protein, Ballaststoffe und viele andere Nährstoffe enthält, die Ihr Körper benötigt.

Es ist auch kalorienreich, da 1 Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa ungefähr 222 Kalorien, 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe (3) enthält.

Quinoa ist eine der wenigen vollständigen Quellen für pflanzliches Protein, das heißt, es enthält die neun essentiellen Aminosäuren. Ihr Körper kann sie nicht selbst produzieren und muss sie aus der Nahrung beziehen (4).

Quinoa enthält auch eine gute Menge Mangan, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Folsäure (3).

Es ist eine befriedigende Beilage und kann zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzugefügt werden, um auf einfache Weise mehr Kalorien zu erhalten.

Zusammenfassung Quinoa ist ein vollständiges Protein, das alle Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt. Es enthält auch eine gute Menge an Kalorien, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

4. Tahini

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Tahini wird aus gegrilltem und gemahlenem Sesam hergestellt und ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen und nahöstlichen Küche. Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Kalorien.

Nur 1 Esslöffel (15 Gramm) Tahini enthält etwa 89 Kalorien, 2,5 Gramm Protein, 1,5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Fett (5).

Indem Sie ein paar Esslöffel pro Tag in Ihre Ernährung aufnehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme und fördern eine gesunde Gewichtszunahme.

Tahini hat eine pastöse Konsistenz ähnlich wie Erdnussbutter.

Es ist eine großartige Ergänzung zu Wraps, Sandwiches und Salaten. Sie können auch ein leckeres Bad zubereiten, Suppen oder eine Mischung zu einer cremigen Vinaigrette hinzufügen und auf gedämpftem Gemüse servieren.

Zusammenfassung Tahini, eine Paste aus Sesamsamen, ist reich an Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Kalorien. Es hat eine cremige Konsistenz und eignet sich gut als Aufstrich, Dip oder Vinaigrette.

5. Olivenöl

Olivenöl ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Es wurde gezeigt, dass einfach ungesättigte Fettsäuren den Spiegel des « guten » HDL-Cholesterins erhöhen, die Triglyceride im Blut senken und zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beitragen (6).

Olivenöl ist auch reich an Antioxidantien, nützlichen Verbindungen, die oxidativen Schäden an Ihren Zellen vorbeugen und das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern (7, 8).

Mit 119 Kalorien und 13,5 Gramm Fett in einem Esslöffel (14 Gramm) kann Olivenöl auch eine gesunde Art sein, einer Mahlzeit Kalorien hinzuzufügen.

Gekochtes Gemüse darüber streuen, eine Vinaigrette darunter mischen oder Marinaden hinzufügen, um Ihren Mahlzeiten einen Hauch von Geschmack und Kalorien zu verleihen.

Zusammenfassung Olivenöl ist reich an Kalorien, einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Es kann zu gekochten Gemüsegerichten, Vinaigrettes und Marinaden hinzugefügt werden.

6. getrocknete Früchte

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Trockenfrüchte sind eine großartige Möglichkeit, um zusätzliche Kalorien, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu verdienen.

Der genaue Nährstoffgehalt kann je nach Fruchtsorte variieren und reicht von Pflaumen – die 209 Kalorien in einer halben Tasse (87 Gramm) enthalten – bis zu Rosinen – die 247 Kalorien in einer halben Tasse (83 Gramm) enthalten (9, 10).

Studien zeigen, dass getrocknete Früchte reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind und drei- bis fünfmal mehr Spurenelemente enthalten als frische Früchte (11, 12).

Da getrocknete Früchte auch reich an natürlichem Zucker sind, ist es am besten, sie mit einer nahrhaften Proteinquelle zu kombinieren, um die möglichen Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu minimieren.

Mischen Sie getrocknetes Obst Ihrer Wahl mit Kokos-Joghurt oder Haferflocken für ein kalorienreiches Frühstück oder probieren Sie es mit Nüssen und Samen für eine köstliche Mischung aus Trails. Sie können es auch zu Protein-Shakes hinzufügen.

Zusammenfassung Trockenfrüchte sind reich an Kalorien, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Kombinieren Sie es mit einem hochwertigen Protein, um die Auswirkungen seines hohen Zuckergehalts zu verringern.

7. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und Kalorien.

Schwarze Bohnen enthalten beispielsweise 227 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe in einer gekochten Tasse (172 Gramm) (13).

Hülsenfrüchte enthalten in der Regel eine erhebliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Folsäure, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium (14).

Fügen Sie Bohnen zu Fleischbällchen oder veganen Burgern sowie zu Salaten, Suppen, Aufläufen, Dips und Aufstrichen hinzu.

Zusammenfassung Hülsenfrüchte – von Linsen bis zu schwarzen Bohnen – sind reich an Kalorien, Proteinen und Ballaststoffen sowie vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

8. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind ein beliebtes stärkehaltiges Gemüse, das für seine leuchtende Farbe, seinen köstlichen Geschmack und sein hervorragendes Nährstoffprofil geschätzt wird.

Sie sind reich an Kalorien und Ballaststoffen sowie an einer Reihe von wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Eine Tasse (200 Gramm) gekochte Süßkartoffel enthält 180 Kalorien und 6,5 Gramm Ballaststoffe (15).

Eine einzige Portion kann auch Ihren täglichen Vitamin-A-Bedarf decken – und Sie mit ausreichend Vitamin C, Mangan, Kalium und Vitamin B6 versorgen (15).

Probieren Sie dieses geröstete, gebackene, pürierte oder gegrillte Orangenwurzelgemüse.

Zusammenfassung Süßkartoffeln sind reich an Kalorien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und können auf verschiedene Arten zubereitet werden.

9. Smoothies

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Vegane Smoothies sind eine schnelle und bequeme Möglichkeit, eine konzentrierte Dosis Kalorien in einer Portion zu erhalten.

Wenn Sie eine Proteinquelle wie veganes Proteinpulver oder Sojajoghurt verwenden, können Sie den potenziellen Nutzen für die Gesundheit maximieren.

Walnussbutter, getrocknete oder frische Früchte, Avocados, Mandelmilch, Kokosnussöl und Samen sind großartige Ergänzungen für einen nahrhaften, kalorienreichen Smoothie.

Trinken Sie Ihren Smoothie eher zwischen oder nach den Mahlzeiten als als Mahlzeitenersatz, um Ihre Kalorienaufnahme zu maximieren und Ihre Gewichtszunahme zu fördern.

Zusammenfassung Vegane Smoothies sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorien und Nährstoffe zu erhöhen. Für beste Ergebnisse mischen Sie einige kalorienreiche Zutaten mit einer guten Proteinquelle.

10. Reis

Reis ist ein preiswertes, vielseitiges und kalorienreiches Kohlenhydrat, das eine progressive Gewichtszunahme fördern kann.

Es enthält neben einigen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auch etwas mehr Eiweiß und Ballaststoffe.

Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis liefert 216 Kalorien, 5 Gramm Protein und 3,5 Gramm Ballaststoffe (16).

Es ist auch eine gute Quelle für Mangan, Selen, Magnesium, Phosphor und Niacin (16).

Sie können Reis mit einer Portion Protein für eine einfach einzunehmende Mahlzeit kombinieren.

Reis kann auch im Voraus gekocht und mehrere Tage gekühlt werden. Obwohl sich die Meinungen über die sichere Lagerung von Reis unterscheiden, variieren die Empfehlungen von einigen Tagen bis zu einer Woche.

Zusammenfassung Reis, reich an Kalorien, enthält auch Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Es kann mit einer guten Proteinquelle in Verbindung gebracht und als Teil eines Snacks oder einer nahrhaften Mahlzeit verzehrt werden.

11. Kokosöl

Kokosnussöl hat in der Welt der Gesundheit viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen, da es sich positiv auf alles auswirkt, vom Cholesterinspiegel bis zur Gehirnfunktion (17, 18).

Es ist kalorienreich und kann Ihnen auch dabei helfen, an Gewicht zuzunehmen.

In der Tat enthält eine Portion von einem Esslöffel (15 ml) Kokosöl 116 Kalorien und 13,5 Gramm Fett (19).

Kokosöl ist einfach zu verwenden und kann gegen die meisten anderen Fette und Öle ausgetauscht werden. Es kann auch mit Smoothies gemischt oder Saucen und Salatsaucen beigegeben werden.

Zusammenfassung Kokosöl ist reich an Fett und Kalorien und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Es ist auch vielseitig und kann die meisten anderen Öle oder Fette ersetzen.

Das Endergebnis

Viele kalorien- und nährstoffreiche vegane Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, schnell und einfach zuzunehmen.

Der Einbau dieser Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten und Snacks kann Ihre Kalorienaufnahme erhöhen und die Gewichtszunahme fördern.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Lebensmittel mit anderen nahrhaften Zutaten wie Obst, Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukten kombinieren, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

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