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12 einfache Tipps gegen Blutzuckerspitzen

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Blutzuckerspitzen treten auf, wenn Ihr Blutzuckerspiegel steigt und nach dem Essen stark sinkt.

Kurzfristig können sie Lethargie und Hunger verursachen. Im Laufe der Zeit ist Ihr Körper möglicherweise nicht in der Lage, den Blutzucker effektiv zu senken, was zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Diabetes ist ein wachsendes Gesundheitsproblem. Tatsächlich leiden 29 Millionen Amerikaner an Diabetes und 25% von ihnen wissen nicht einmal, dass sie an Diabetes leiden (1).

Die Zuckerspitzen im Blut können auch zur Verhärtung und Verengung Ihrer Blutgefäße führen, was zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

In diesem Artikel werden 12 einfache Schritte untersucht, mit denen Sie Blutzuckerspitzen verhindern können.

1. Gehen Sie Low-Carb

Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) sind die Ursache für den Anstieg des Blutzuckers.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden diese in einfachen Zucker zerlegt. Diese Zucker gelangen dann in die Blutbahn.

Wenn Ihr Blutzucker steigt, gibt Ihre Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin ab, das Ihre Zellen veranlasst, den Zucker im Blut zu absorbieren. Dies senkt Ihren Blutzucker.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen zu vermeiden (2, 3, 4, 5).

Kohlenhydratarme Diäten haben auch den zusätzlichen Vorteil, den Gewichtsverlust zu fördern, wodurch auch Blutzuckerspitzen reduziert werden können (6, 7, 8, 9).

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, einschließlich der Kohlenhydratzählung. Hier ist eine Anleitung, wie es geht.

Zusammenfassung: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann helfen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen und den Gewichtsverlust zu fördern. Auch das Zählen von Kohlenhydraten kann helfen.

2. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate, auch als verarbeitete Kohlenhydrate bekannt, sind Zucker oder raffinierte Körner.

Tafelzucker, Weißbrot, weißer Reis, Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Frühstückszerealien und Desserts sind übliche Quellen für raffinierte Kohlenhydrate.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden von fast allen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen befreit.

Raffinierte Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index, da sie vom Körper sehr leicht und schnell verdaut werden. Dies führt zu Zuckerspitzen im Blut.

Eine große Beobachtungsstudie mit mehr als 91.000 Frauen ergab, dass eine Ernährung mit hohem glykämischen Index an Kohlenhydraten mit einem Anstieg des Typ-2-Diabetes verbunden ist (10).

Der Anstieg des Blutzuckers und der nachfolgende Rückgang, der nach dem Verzehr von stark glykämischen Lebensmitteln auftreten kann, können ebenfalls den Hunger fördern, zu übermäßigem Lebensmittelkonsum und Gewichtszunahme führen (11).

Der glykämische Index von Kohlenhydraten variiert. Es hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Reife, was Sie essen und wie Kohlenhydrate gekocht oder zubereitet werden.

Im Allgemeinen weisen Vollkornnahrungsmittel einen niedrigeren glykämischen Index auf, ebenso wie die meisten Früchte, nicht stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.

Zusammenfassung: Raffinierte Kohlenhydrate haben fast keinen Nährwert und erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme.

3. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht 88 Teelöffel (88 Gramm) Zucker pro Tag. Dies entspricht ungefähr 350 Kalorien (12).

Ein Teil davon wird dem Tafelzucker zugesetzt, aber es stammt hauptsächlich aus verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Keksen und Soda.

Sie brauchen keinen zusätzlichen Zucker wie Saccharose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Sie sind tatsächlich leere Kalorien.

Ihr Körper baut diesen einfachen Zucker sehr leicht ab und verursacht einen fast sofortigen Ausbruch des Blutzuckers.

Studien zeigen, dass der Verbrauch von Zucker mit der Entwicklung von Insulinresistenz verbunden ist.

An diesem Punkt reagieren die Zellen nicht so, wie sie es sollten, auf die Freisetzung von Insulin, was den Körper daran hindert, den Blutzucker effektiv zu kontrollieren (13, 14).

Im Jahr 2016 hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) die Kennzeichnung von Lebensmitteln in den USA geändert. Lebensmittel müssen nun die Menge des zugesetzten Zuckers in Gramm und als Prozentsatz der maximalen empfohlenen Tagesdosis anzeigen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Zucker durch natürlichen Zucker zu ersetzen.

Zusammenfassung: Zucker ist eigentlich kalorienfrei. Es verursacht einen sofortigen Blutzuckerspitzenwert und eine hohe Aufnahme ist mit einer Insulinresistenz verbunden.

4. Halten Sie ein gesundes Gewicht

In den Vereinigten Staaten gelten zwei von drei Erwachsenen als übergewichtig oder fettleibig (15).

Übergewicht oder Fettleibigkeit können die Verwendung von Insulin und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels für Ihren Körper erschweren.

Dies kann zu Blutzuckerspitzen und einem entsprechenden Risiko für Typ-2-Diabetes führen.

Die genauen Modalitäten der Operation sind noch unklar, es gibt jedoch zahlreiche Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit, Insulinresistenz und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes (16, 17, 18).

Gewichtsverlust verbessert andererseits die Blutzuckerkontrolle.

In einer Studie verloren 35 übergewichtige Menschen bei einer Diät von 1.600 Kalorien pro Tag in 12 Wochen durchschnittlich 6,6 kg. Ihr Blutzuckerspiegel sank um durchschnittlich 14% (19).

In einer anderen Studie an Menschen ohne Diabetes wurde festgestellt, dass Gewichtsverlust die Inzidenz von Typ-2-Diabetes um 58% senkt (20).

Zusammenfassung: Übergewicht verhindert, dass Ihr Körper den Blutzucker reguliert. Schon ein wenig abzunehmen kann die Blutzuckerkontrolle verbessern.

5. Übung Plus

Sport hilft bei der Kontrolle von Blutzuckerspitzen, indem er die Empfindlichkeit Ihrer Zellen gegenüber Insulin, einem Hormon, erhöht.

Übung beinhaltet auch die Absorption von Blutzucker durch die Muskelzellen, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken (21).

Es wurde gezeigt, dass hochintensive und mittelintensive Übungen die Spitzenwerte des Blutzuckerspiegels senken.

Eine Studie ergab ähnliche Verbesserungen der Blutzuckerkontrolle bei 27 Erwachsenen, die bei mittlerer oder hoher Intensität trainierten (22).

Ob Sie mit leerem oder vollem Magen trainieren, kann sich auf Ihre Blutzuckerkontrolle auswirken.

Eine Studie zeigte, dass Sport vor dem Frühstück eine bessere Blutzuckerkontrolle hatte als Sport nach dem Frühstück (23).

Die Steigerung der körperlichen Aktivität hat auch den Vorteil, beim Abnehmen zu helfen, ein Doppelschlag gegen Blutzuckerspitzen.

Zusammenfassung: Sport erhöht die Insulinsensitivität und regt die Zellen dazu an, Zucker aus dem Blut zu entfernen.

6. mehr Ballaststoffe essen

Ballaststoffe bestehen aus Teilen pflanzlicher Nahrung, die Ihr Körper nicht verdauen kann.

Es wird oft in zwei Gruppen unterteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Insbesondere lösliche Ballaststoffe können dabei helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren.

Es löst sich in Wasser und bildet eine gelartige Substanz, die die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm verlangsamt. Dies führt zu einem konstanten Anstieg und Abfall des Blutzuckers und nicht zu einem Peak (24, 25).

Ballaststoffe können Sie auch auffüllen, Ihren Appetit verringern und essen (26).

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:

  • Grütze
  • Haselnüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Einige Früchte wie Äpfel, Orangen und Heidelbeeren
  • Viel Gemüse

Zusammenfassung: Ballaststoffe können die Aufnahme von Kohlenhydraten und die Freisetzung von Zucker im Blut verlangsamen. Es kann auch den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduzieren.

7. Trinken Sie mehr Wasser

Nicht genügend Wasser zu trinken kann zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen.

Wenn Sie dehydriert sind, produziert Ihr Körper ein Hormon namens Vasopressin. Dies regt Ihre Nieren dazu an, Flüssigkeiten zu halten und zu verhindern, dass der Körper überschüssigen Zucker in Ihren Urin spült.

Außerdem setzt Ihre Leber mehr Zucker im Blut frei (27, 28, 29).

Eine Studie mit 3.615 Personen ergab, dass bei Personen, die mindestens 34 Unzen (etwa 1 Liter Wasser) pro Tag tranken, die Wahrscheinlichkeit eines Blutzuckeranstiegs um 21% geringer war als bei Personen, die 163 (473 ml) oder weniger tranken. pro Tag (28). .

Eine Langzeitstudie an 4.742 schwedischen Personen ergab, dass über einen Zeitraum von 12,6 Jahren ein Anstieg von Vasopressin im Blut mit einem Anstieg der Insulinresistenz und des Typ-2-Diabetes einherging (30).

Die Menge an Wasser, die Sie trinken sollten, wird oft diskutiert. Es kommt im Wesentlichen auf den Einzelnen an.

Stellen Sie sicher, dass Sie immer trinken, sobald Sie sich durstig fühlen, und erhöhen Sie den Wasserverbrauch bei heißem Wetter oder bei sportlichen Aktivitäten.

Halten Sie sich an Wasser anstelle von Zuckersaft oder Soda, da der Zuckergehalt Spitzen im Blutzucker verursacht.

Zusammenfassung: Dehydration wirkt sich negativ auf die Blutzuckerkontrolle aus. Im Laufe der Zeit kann dies zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen.

8. Führen Sie Essig in Ihre Diät ein

Essig, insbesondere Apfelessig, hat viele gesundheitliche Vorteile.

Es wurde mit Gewichtsverlust, Cholesterinsenkung, antibakteriellen Eigenschaften und Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (31, 32, 33).

Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von Essig die Insulinreaktion steigern und die Spitzenwerte des Blutzuckerspiegels senken kann (31, 34, 35, 36, 37).

Eine Studie zeigte, dass Essig bei Teilnehmern, die gerade eine Mahlzeit mit 50 Gramm Kohlenhydraten zu sich genommen hatten, den Blutzucker signifikant senkte. Die Studie ergab auch, dass der Blutzuckerspiegel umso niedriger ist, je stärker der Essig ist (31).

Eine andere Studie untersuchte die Wirkung von Essig auf den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten durch die Teilnehmer. Es zeigte sich, dass Essig die Insulinsensitivität von 19% auf 34% erhöhte (37).

Die Zugabe von Essig kann auch den glykämischen Index eines Lebensmittels senken, was dazu beitragen kann, Spitzen im Blutzucker zu reduzieren.

In Japan ergab eine Studie, dass die Zugabe von marinierten Lebensmitteln zu Reis den glykämischen Index der Mahlzeit signifikant senkte (38).

Zusammenfassung: Es wurde gezeigt, dass Essig die Insulinreaktion erhöht und bei der Kontrolle des Glukosespiegels hilft, wenn er mit Kohlenhydraten eingenommen wird.

9. Holen Sie sich genug Chrom und Magnesium

Studien zeigen, dass Chrom und Magnesium bei der Kontrolle von Spitzenblutzuckerspiegeln wirksam sein können.

Chrom

Chrom ist ein Mineral, das Sie in kleinen Mengen benötigen.

Dies soll die Wirkung von Insulin verbessern. Dies könnte helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren, indem die Zellen dazu angeregt werden, Zucker aus dem Blut zu absorbieren.

In einer kleinen Studie erhielten 13 gesunde Männer 75 Gramm Weißbrot mit oder ohne Chromzusatz. Die Zugabe von Chrom führte nach den Mahlzeiten zu einer Verringerung des Blutzuckers um etwa 20% (39).

Die Ergebnisse zur Kontrolle von Chrom und Glykämie sind jedoch uneinheitlich. Eine Analyse von 15 Studien ergab, dass Chrom keinen Einfluss auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei gesunden Personen hatte (40).

Die empfohlenen Verzehrmengen für Chrom finden Sie hier. Reichhaltige Nahrungsquellen sind Brokkoli, Eigelb, Schalentiere, Tomaten und Paranüsse.

Magnesium

Magnesium ist ein weiteres Mineral, das mit der Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht wurde.

In einer Studie mit 48 Personen erhielt die Hälfte ein 600-mg-Magnesiumpräparat sowie Lifestyle-Tipps, während die andere Hälfte nur Lifestyle-Tipps erhielt. Die Empfindlichkeit gegenüber Insulin stieg in der Gruppe, die Magnesiumpräparate erhielt (41).

Eine andere Studie untersuchte die kombinierten Wirkungen der Ergänzung mit Chrom und Magnesium auf den Blutzucker. Sie fanden heraus, dass eine Kombination von beiden die Insulinsensitivität stärker erhöhte als jede Ergänzung allein (42).

Hier finden Sie die empfohlene Nahrungsaufnahme von Magnesium. Reichhaltige Nahrungsquellen sind Spinat, Mandeln, Avocados, Cashewnüsse und Erdnüsse.

Zusammenfassung: Chrom und Magnesium können zur Erhöhung der Insulinsensitivität beitragen. Es gibt Hinweise darauf, dass sie gemeinsam wirksamer sein können.

10. Peppen Sie Ihr Leben auf

Zimt und Bockshornklee werden seit Tausenden von Jahren in der Alternativmedizin eingesetzt. Beide wurden mit einer Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.

Zimt

Der wissenschaftliche Nachweis für die Verwendung von Zimt bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist gemischt.

Bei gesunden Menschen wurde gezeigt, dass Zimt die Insulinsensitivität erhöht und die Blutzuckerspitzen nach einer Kohlenhydratmahlzeit senkt (43, 44, 45, 46).

Eine dieser Studien verfolgte 14 gesunde Personen.

Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von 6 g Zimt mit 300 g Milchreis die Blutglucosespitzen im Vergleich zu Pudding allein signifikant senkte (45).

Einige Studien zeigen jedoch, dass Zimt keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.

In einem Review wurden 10 hochwertige Studien von insgesamt 577 Diabetikern untersucht. Die Untersuchung ergab keinen signifikanten Unterschied zwischen den Peak-Glukosespiegeln nach der Einnahme von Zimt (47).

Es gibt zwei Arten von Zimt:

  • Cassia: Kann von mehreren verschiedenen Arten stammen Cinnamomum Bäume. Dies ist der in den meisten Supermärkten am häufigsten anzutreffende Typ.
  • Ceylon: Kommt speziell aus dem Cinnamomum verum Baum. Es ist teurer, kann aber mehr Antioxidantien enthalten.

Cinnamon Cassia enthält eine potenziell schädliche Substanz namens Cumarin.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die tolerierbare tägliche Aufnahme von Cumarin auf 0,045 mg pro Pfund Körpergewicht (0,1 mg / kg) festgelegt. Das ist ungefähr ein halber Teelöffel (1 Gramm) Cassia Cinnamon für eine Person, die 75 Pfund (48 Pfund) (48) wiegt.

Bockshornklee

Eine der Eigenschaften von Bockshornklee ist, dass seine Samen reich an löslichen Ballaststoffen sind.

Dies hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, indem es die Verdauung und die Kohlenhydrataufnahme verlangsamt.

Es scheint jedoch, dass Blutzucker mehr als nur Samen profitieren kann.

In einer Studie erhielten 20 gesunde Menschen vor dem Essen pulverisierte Bockshornkleeblätter, die mit Wasser gemischt waren. Die Studie ergab, dass Bockshornklee nach dem Verzehr von 13,4% im Vergleich zu Placebo den Blutzucker senkte (49).

Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass Bockshornklee zwei Stunden nach dem Essen den Blutzuckerspiegel signifikant senkte (50).

Bockshornklee kann helfen, Blutzuckerspitzen zu reduzieren. Es kann zu Lebensmitteln hinzugefügt werden, schmeckt aber stark genug, so dass einige Leute es vorziehen, es als Ergänzung zu nehmen.

Zusammenfassung: Zimt und Bockshornklee sind relativ sicher. Sie können sich positiv auf Ihren Blutzucker auswirken, wenn Sie sie zusammen mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen.

11. versuchen Sie es mit Berberin

Berberin ist eine Chemikalie, die aus vielen verschiedenen Pflanzen gewonnen werden kann (51).

Es wird seit Tausenden von Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Zu seinen Anwendungen zählen Cholesterinsenkung, Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle (52, 53).

Berberin reduziert die Menge an Zucker, die von der Leber produziert wird, und erhöht die Empfindlichkeit gegenüber Insulin. Es hat sich sogar als genauso wirksam erwiesen wie einige Medikamente gegen Typ-2-Diabetes (54, 55, 56, 57).

In einer Studie wurden 116 Menschen mit Typ-2-Diabetes untersucht, die drei Monate lang Berberin oder Placebo erhalten hatten. Berberin senkte die Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit um 25% (58).

Eine andere Studie hat jedoch gezeigt, dass Berberin bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Durchfall, Verstopfung und Blähungen verursacht hat (59).

Obwohl Berberin sicher genug scheint, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es einnehmen, wenn Sie ein Gesundheitsproblem haben oder wenn Sie Medikamente einnehmen.

Zusammenfassung: Berberin hat minimale Nebenwirkungen und Studien haben gezeigt, dass es den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr um 25% senken kann.

12. Berücksichtigen Sie diese Lebensstilfaktoren

Wenn Sie Ihre Blutzuckerspitzen wirklich senken möchten, sollten Sie auch diese Lebensstilfaktoren berücksichtigen, die sich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken können.

Stress

Stress kann sich in vielerlei Hinsicht nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken und Kopfschmerzen, erhöhten Blutdruck und Angstzustände verursachen.

Es wurde auch gezeigt, dass es einen Einfluss auf den Blutzucker hat. Wenn der Stress steigt, setzt Ihr Körper bestimmte Hormone frei. Die Folge ist, dass Energie, die als Zucker gespeichert ist, für die Kampf- oder Fluchtreaktion in Ihren Blutkreislauf freigesetzt wird (60).

Eine Studie mit 241 italienischen Arbeitnehmern ergab, dass ein erhöhter Arbeitsstress direkt mit einem Anstieg des Blutzuckers zusammenhängt (61).

Es wurde auch festgestellt, dass die aktive Behandlung von Stress positive Auswirkungen auf Ihren Blutzucker hat. Eine Studie mit Krankenpflegestudenten ergab, dass Yoga-Übungen Stress und Spitzen nach einer Mahlzeit reduzieren (62).

Schlaf

Zu wenig und zu viel Schlaf wurde mit einer schlechten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.

Eine Studie an 4.870 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die am längsten oder am kürzesten schliefen, die schlechteste Blutzuckerkontrolle hatten. Die beste Kontrolle wurde bei denen gefunden, die zwischen 6,5 und 7,4 Stunden pro Nacht schliefen (63).

Sogar ein oder zwei schlechte Nächte können Ihren Blutzucker beeinflussen.

Eine Studie mit neun gesunden Personen ergab, dass zu wenig oder nur 4 Stunden Schlaf die Insulinresistenz und den Blutzucker erhöht (64).

Beim Schlafen ist Qualität genauso wichtig wie Quantität. Eine Studie zeigte, dass der tiefste Schlafpegel (NREM) für die Kontrolle des Blutzuckers am wichtigsten war (65).

Alkohol

Alkoholische Getränke enthalten oft viel zugesetzten Zucker. Dies gilt insbesondere für Cocktails und Mixgetränke, die bis zu 30 Gramm Zucker pro Portion enthalten können.

Zucker in alkoholischen Getränken verursacht ebenso Blutzuckerspitzen wie Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird. Die meisten alkoholischen Getränke haben auch einen geringen oder keinen Nährwert. Wie bei dem zugesetzten Zucker handelt es sich tatsächlich um leere Kalorien.

Darüber hinaus kann übermäßiger Alkoholkonsum im Laufe der Zeit die Wirksamkeit von Insulin verringern, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und möglicherweise zu Typ-2-Diabetes führt (66).

Studien zeigen jedoch, dass moderater, kontrollierter Verzehr einen schützenden Effekt auf die Kontrolle des Blutzuckers haben und auch das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann (67, 68, 69).

Eine Studie hat gezeigt, dass ein moderater Alkoholkonsum während der Mahlzeiten den maximalen Blutzuckerspiegel um bis zu 37% senken kann (70).

Zusammenfassung: Schlafmangel, Stress und starker Alkoholkonsum wirken sich negativ auf den Blutzucker aus. Aus diesem Grund ist es wichtig, Lifestyle-Interventionen sowie die Ernährung zu berücksichtigen.

Das Endergebnis

Einfache Ernährungsumstellungen, wie das Befolgen einer kohlenhydratarmen und ballaststoffreichen Diät, das Vermeiden von zugesetzten Zuckern und raffinierten Körnern, können Ihnen dabei helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Regelmäßiges Training, ein gesundes Gewicht und viel Wasser können sich ebenfalls positiv auf Ihre Gesundheit auswirken und Sie bei der Kontrolle Ihres Blutzuckers unterstützen.

Wenn Sie jedoch gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.

Für die meisten Menschen sind diese einfachen Ernährungs- und Lebensstiländerungen eine großartige Möglichkeit, um das Risiko einer Insulinresistenz oder eines Typ-2-Diabetes zu verringern.

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