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12 gesunde Lebensmittel, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen

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Eine Erhöhung Ihres Stoffwechsels kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren.

Die meisten Ergänzungsmittel zur Fettverbrennung auf dem Markt sind jedoch gefährlich, unwirksam oder beides.

Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass viele natürliche Lebensmittel und Getränke den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern.

Hier sind 12 gesunde Lebensmittel, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

1. Fettiger Fisch

Der fette Fisch ist köstlich und unglaublich gut für Sie.

Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und andere fetthaltige Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern (1, 2, 3). .

Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren helfen, Körperfett zu verlieren.

In einer 44-wöchigen kontrollierten Studie mit 44 Erwachsenen verloren diejenigen, die Fischölpräparate einnahmen, durchschnittlich 0,5 kg Fett und stellten eine Abnahme des mit der Fettspeicherung verbundenen Stresshormons Cortisol fest (4). ).

Darüber hinaus ist Fisch eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß. Die Proteinverdauung erhöht das Sättigungsgefühl und die Stoffwechselrate erheblich, anstatt die Lipide oder Kohlenhydrate zu verdauen (5).

Um den Fettabbau zu stimulieren und die Herzgesundheit zu schützen, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche mindestens 100 Gramm fetthaltigen Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen.

Zusammenfassung: Fettiger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die den Fettabbau fördern können. Fisch ist auch reich an Eiweiß, wodurch Sie sich satt fühlen und Ihren Stoffwechsel während der Verdauung steigern können.

2. MCT-Öl

MCT-Öl wird durch Extraktion von MCT aus Kokos- oder Palmöl gewonnen. Es ist online und in Naturkostläden erhältlich.

MCT steht für mittelkettige Triglyceride, eine Art Fett, das anders metabolisiert wird als die langkettigen Fettsäuren, die in den meisten Lebensmitteln vorkommen.

Aufgrund ihrer kürzeren Länge werden MCTs schnell vom Körper absorbiert und gelangen direkt in die Leber. Dort können sie sofort zur Energiegewinnung verwendet oder in Ketone umgewandelt werden, um als alternative Kraftstoffquelle verwendet zu werden.

Mittelkettige Triglyceride erhöhen in mehreren Studien die Stoffwechselrate (6, 7).

Eine Studie mit acht gesunden Männern ergab, dass die Zugabe von 1 bis 2 Esslöffeln (15 bis 30 Gramm) MCT pro Tag zur normalen Ernährung der Männer ihre Stoffwechselrate über einen Zeitraum von 24 Tagen um 5% erhöhte. Stunden, was bedeutet, dass sie durchschnittlich 120 zusätzliche Kalorien verbrannten. pro Tag (8).

Darüber hinaus können MCTs den Hunger reduzieren und eine bessere Beibehaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts fördern (9, 10, 11).

Das Ersetzen eines Teils des Fettes in Ihrer Ernährung durch 2 Esslöffel MCT-Öl pro Tag kann die Fettverbrennung optimieren.

Beginnen Sie jedoch am besten mit 1 Teelöffel pro Tag und erhöhen Sie die Dosis schrittweise, um mögliche Nebenwirkungen der Verdauung wie Krämpfe, Übelkeit und Durchfall zu minimieren.

Zusammenfassung: MCTs werden zur sofortigen Verwendung als Energiequelle schnell absorbiert. MCT-Öl kann die Fettverbrennung steigern, den Appetit verringern und die Muskelmasse beim Abnehmen schützen.

3. Kaffee

Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt.

Es ist eine ausgezeichnete Koffeinquelle, die die Stimmung und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann (12).

Außerdem kann es Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

In einer kleinen Studie mit neun Personen verbrannten diejenigen, die eine Stunde vor dem Training Koffein einnahmen, fast doppelt so viel Fett und konnten 17% länger trainieren als die Gruppe ohne Koffein (13).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein den Stoffwechsel um 3 bis 13% erhöht, abhängig von der konsumierten Menge und der individuellen Reaktion (14, 15, 16, 17).

In einer Studie nahmen die Patienten 12 Stunden lang alle zwei Stunden 100 mg Koffein ein. Magere Erwachsene nahmen durchschnittlich 150 zusätzliche Kalorien zu sich, und zuvor übergewichtige Erwachsene nahmen im Untersuchungszeitraum 79 Kalorien zu (18).

Um die Vorteile von Koffein bei der Fettverbrennung ohne mögliche Nebenwirkungen wie Angstzustände oder Schlaflosigkeit zu nutzen, ist eine Dosis von 100 bis 400 mg pro Tag anzustreben. Dies ist die Menge, die je nach Stärke in etwa 1 bis 4 Tassen Kaffee enthalten ist.

Zusammenfassung: Kaffee enthält Koffein, das die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und den Stoffwechsel ankurbelt.

4 Eier

Eier sind ein Ernährungszentrum.

Obwohl Eigelb aufgrund seines hohen Cholesteringehalts vermieden wird, hat sich gezeigt, dass Volleier dazu beitragen, die Herzgesundheit von Personen mit erhöhtem Krankheitsrisiko zu schützen (19, 20).

Darüber hinaus sind Eier ein Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, das tötet.

Studien haben gezeigt, dass Mittagessen auf der Basis von Eiern den Hunger reduzieren und bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen für viele Stunden das Sättigungsgefühl fördern (21, 22).

In einer achtwöchigen, kontrollierten Studie mit 21 Männern nahmen diejenigen, die drei Eier zum Frühstück aßen, 400 weniger Kalorien pro Tag zu sich und reduzierten das Körperfett um 16% im Vergleich zu der Gruppe, die eine kleine Menge einnahm Bagel-Mittagessen (23).

Eier sind auch eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß, das den Stoffwechsel einige Stunden nach dem Verzehr um 20-35% erhöht (5).

In der Tat kann einer der Gründe, warum Eier so voll sind, auf die Stimulierung der Kalorienverbrennung während der Proteinverdauung zurückzuführen sein (24).

Das Essen von drei Eiern ein paar Mal pro Woche kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, während Sie satt werden.

Zusammenfassung: Eier sind ein proteinreiches Lebensmittel, das dazu beitragen kann, den Hunger zu reduzieren, die Fülle zu steigern, die Fettverbrennung zu stimulieren und die Herzgesundheit zu schützen.

5. Kokosöl

Kokosöl ist voll von gesundheitlichen Vorteilen.

Das Hinzufügen von Kokosnussöl zu Ihrer Diät scheint das « gute » HDL-Cholesterin zu erhöhen und Ihre Triglyceride zu senken, zusätzlich dazu, dass Sie Gewicht verlieren (25, 26).

In einer Studie verloren übergewichtige Männer, die 2 Esslöffel Kokosnussöl täglich zu ihrer normalen Ernährung hinzufügten, durchschnittlich 2,5 cm an Größe, ohne ihre Ernährung zu ändern oder ihre Ernährung zu erhöhen. körperliche Aktivität (27).

Die in Kokosöl enthaltenen Fette sind in erster Linie MCTs, denen Appetitunterdrückung und Fettverbrennungseigenschaften zugeschrieben werden (28, 29).

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die den Stoffwechsel fördernde Wirkung mit der Zeit abnimmt (7, 30).

Im Gegensatz zu den meisten Ölen bleibt Kokosöl bei hohen Temperaturen stabil und eignet sich daher ideal zum Garen bei hohen Temperaturen.

Der Verzehr von bis zu 2 Esslöffeln Kokosöl pro Tag kann zur Maximierung der Fettverbrennung beitragen. Beginnen Sie mit einem Teelöffel oder mehr und erhöhen Sie die Menge schrittweise, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.

Zusammenfassung: Kokosöl ist reich an MCT, das den Stoffwechsel anregt, den Appetit senkt, den Fettabbau fördert und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senkt.

6. grüner tee

Grüner Tee ist eine ausgezeichnete Getränkeauswahl für eine gute Gesundheit.

Studien deuten darauf hin, dass es helfen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und vor bestimmten Krebsarten zu schützen (31, 32).

Grüner Tee liefert nicht nur eine moderate Menge an Koffein, sondern ist auch eine hervorragende Quelle für Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das die Fettverbrennung und den Fettabbau fördert (33, 34, 35, 36). .

In einer Studie an 12 gesunden Männern stieg die Fettverbrennung während des Fahrradfahrens bei denjenigen, die Grüntee-Extrakt einnahmen, um 17% im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo einnahmen (37).

Andererseits haben einige Studien gezeigt, dass grüner Tee oder Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel oder den Gewichtsverlust kaum oder gar nicht beeinflussen (38, 39).

Angesichts des Unterschieds zwischen den Ergebnissen der Studie variieren die Wirkungen von grünem Tee wahrscheinlich von Person zu Person und können auch von der konsumierten Menge abhängen.

Das Trinken von bis zu vier Tassen grünem Tee pro Tag kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen, einschließlich einer potenziellen Erhöhung der Menge an Kalorien, die Sie verbrennen.

Zusammenfassung: Grüner Tee enthält Koffein und EGCG, die den Stoffwechsel anregen, den Gewichtsverlust fördern, die Herzgesundheit schützen und das Krebsrisiko senken können.

7. Molkeprotein

Molkenprotein ist ziemlich beeindruckend.

Es wurde gezeigt, dass in Kombination mit Bewegung das Muskelwachstum gefördert wird und der Muskel während des Gewichtsverlusts erhalten bleiben kann (40, 41).

Darüber hinaus scheint Molkeprotein noch wirksamer bei der Unterdrückung des Appetits zu sein als andere Proteinquellen.

Tatsächlich stimuliert es die Freisetzung von « Füllehormonen » wie PYY und GLP-1 (42, 43).

In einer Studie konsumierten 22 Männer vier Tage lang unterschiedliche Proteinshakes. Nachdem sie das Molkeneiweißgetränk getrunken hatten, fühlten sie sich weniger hungrig und verbrauchten bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien als bei anderen Eiweißgetränken (44).

Darüber hinaus scheint Molke die Fettverbrennung zu stimulieren und den Gewichtsverlust bei schlanken und übergewichtigen / fettleibigen Personen zu fördern (45).

In einer Studie an 23 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine Mahlzeit aus Molkenprotein den Stoffwechsel und die Fettverbrennung stärker steigert als eine Mahlzeit aus Kasein oder Sojaprotein (46).

Ein Whey Protein Shake ist eine schnelle Mahlzeit oder ein Snack, der den Fettabbau fördert und dabei hilft, die Zusammensetzung Ihres Körpers zu verbessern.

Zusammenfassung: Molkenprotein scheint das Muskelwachstum zu steigern, den Appetit zu reduzieren, die Fülle zu steigern und den Stoffwechsel effektiver zu fördern als andere Proteinquellen.

8. Apfelessig

Apfelessig ist ein altes Volksheilmittel mit evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteilen.

Es wird auf einen verringerten Appetit und einen verringerten Blutzucker und Insulin bei Diabetikern zurückgeführt (47, 48).

Darüber hinaus wurde in mehreren Tierversuchen festgestellt, dass Essigsäure, der Hauptbestandteil von Essig, die Fettverbrennung erhöht und die Speicherung von Bauchfett reduziert (49, 50, 51).

Obwohl die Auswirkungen von Essig auf den Fettabbau beim Menschen nicht ausreichend erforscht sind, sind die Ergebnisse einer Studie eher ermutigend.

In dieser Studie verloren 144 übergewichtige Männer, die 12 Wochen lang täglich 2 Esslöffel Essig zu ihrer normalen Ernährung hinzufügten, 3,7 Pfund (1,7 kg) und zeigten eine Verringerung um 0,9%. von ihrem Körperfett (52).

Das Einbeziehen von Apfelessig in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren. Beginnen Sie mit 1 Teelöffel pro Tag, der in Wasser verdünnt ist, und arbeiten Sie nach und nach bis zu 1 bis 2 EL pro Tag, um mögliche Verdauungsbeschwerden zu minimieren.

Zusammenfassung: Apfelessig kann helfen, den Appetit zu unterdrücken, den Verlust von Bauchfett zu fördern und den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.

9. Paprika

Peperoni ist mehr als nur ein heißes Gericht.

Ihre starken Antioxidantien können Entzündungen reduzieren und helfen, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen (53).

Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass ein Antioxidans in Peperoni, das als Capsaicin bezeichnet wird, Ihnen dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Dazu fördert es die Fülle und vermeidet überschüssige Nahrung (54).

Darüber hinaus kann diese Verbindung Ihnen auch dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu verlieren (55, 56).

In einer Studie an 19 gesunden Erwachsenen, bei der die Kalorienaufnahme auf 20% begrenzt war, wurde festgestellt, dass Capsaicin der Verlangsamung der Stoffwechselrate entgegenwirkt, die normalerweise auftritt, wenn die Kalorienaufnahme reduziert wird (57%). ).

Ein großer Rückblick auf 20 Studien ergab, dass Capsaicin den Appetit reduziert und die Anzahl der verbrannten Kalorien um etwa 50 Kalorien pro Tag erhöhen kann (58).

Erwägen Sie den Verzehr von Peperoni oder die Verwendung von Cayennepfeffer-Pulver, um Ihre Mahlzeiten mehrmals pro Woche aufzupeppen.

Zusammenfassung: Es wurde gezeigt, dass Cayenne-Pfeffer-Verbindungen Entzündungen lindern, den Hunger lindern und den Stoffwechsel beschleunigen.

10. Oolong-Tee

Oolong-Tee ist eines der gesündesten Getränke, die Sie trinken können.

Obwohl es weniger Presse erhält als grüner Tee, hat es dank seines Koffein- und Catechingehalts viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile.

Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass die Kombination von Catechinen und Koffein im Tee die Kalorienverbrennung um durchschnittlich etwa 102 Kalorien pro Tag erhöhte (59).

Kleine Studien bei Männern und Frauen legen nahe, dass das Trinken von Oolong-Tee die Stoffwechselrate erhöht und den Gewichtsverlust fördert. Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Oolong-Tee doppelt so viele Kalorien verbrennt wie grüner Tee (60, 61, 62).

Wenn Sie regelmäßig ein paar Tassen grünen Tee, Oolong-Tee oder eine Kombination aus beidem trinken, können Sie den Fettabbau und andere gesundheitliche Vorteile fördern.

Zusammenfassung: Oolong-Tee enthält Koffein und Catechine, die beide einen Anstieg der Stoffwechselrate und einen signifikanten Fettabbau aufweisen.

11. Griechischer fetter Joghurt

Griechischer Volljoghurt ist extrem nahrhaft.

Erstens ist es eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Kalium und Kalzium.

Untersuchungen zufolge können proteinreiche Milchprodukte den Fettabbau steigern, die Muskeln beim Abnehmen schützen und Ihnen dabei helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen (63, 64).

Darüber hinaus kann Joghurt, der Probiotika enthält, zur Gesunderhaltung Ihres Darms beitragen und die Symptome eines Reizdarmsyndroms wie Verstopfung und Blähungen lindern (65).

Ganzer griechischer Joghurt enthält auch konjugierte Linolsäure, die den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu fördern scheint. Dies ergab eine Studie, die eine umfangreiche Übersicht über 18 Studien enthielt (66, 67, 68) 69).

Der regelmäßige Verzehr von griechischem Joghurt kann viele gesundheitliche Vorteile haben. Wählen Sie jedoch regelmäßig einen fettreichen griechischen Joghurt, da fettfreie, fettarme Milchprodukte wenig oder keine konjugierte Linolsäure enthalten.

Zusammenfassung: Griechischer Joghurt mit hohem Fettgehalt kann die Fettverbrennung steigern, den Appetit verringern, die Muskelmasse beim Abnehmen schützen und die Darmgesundheit verbessern.

12. Olivenöl

Olivenöl ist eines der gesündesten Fette der Welt.

Olivenöl senkt nachweislich die Triglyceride, erhöht den HDL-Cholesterinspiegel und stimuliert die Freisetzung von GLP-1, einem der Hormone, die Ihnen dabei helfen, satt zu bleiben (70).

Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Olivenöl den Stoffwechsel anregen und den Fettabbau fördern kann (71, 72, 73).

In einer kleinen Studie an 12 postmenopausalen Frauen mit abdominaler Adipositas erhöhte der Verzehr von nativem Olivenöl extra als Teil einer Mahlzeit die Anzahl der Kalorien, die Frauen für mehrere Jahre verbrannten, signifikant Stunden (71).

Um Olivenöl in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, gießen Sie ein paar Esslöffel auf Ihren Salat oder fügen Sie es dem gekochten Essen hinzu.

Zusammenfassung: Olivenöl scheint das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, die Fülle zu fördern und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Das Endergebnis

Ungeachtet dessen, was einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln vorschlagen, gibt es keine sichere « magische Pille », mit der Sie Hunderte von zusätzlichen Kalorien pro Tag verbrennen können.

Eine Reihe von Nahrungsmitteln und Getränken kann jedoch Ihren Stoffwechsel leicht steigern und andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Wenn Sie mehrere davon in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, kann dies letztendlich zu einem Fettabbau und einer insgesamt besseren Gesundheit führen.

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