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12 gesunde Lebensmittel reich an Antioxidantien

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Antioxidantien sind Verbindungen, die in Ihrem Körper produziert und in Lebensmitteln gefunden werden. Sie schützen Ihre Zellen vor Schäden durch potenziell schädliche Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden.

Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie einen Zustand verursachen, der als oxidativer Stress bezeichnet wird. Dies könnte Ihre DNA und andere wichtige Strukturen in Ihren Zellen beschädigen.

Leider kann chronischer oxidativer Stress das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs erhöhen (1).

Glücklicherweise kann eine Diät, die reich an Antioxidantien ist, dazu beitragen, den Blutspiegel an Antioxidantien im Blut zu erhöhen, um oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko einer Ansteckung mit diesen Krankheiten zu verringern.

Wissenschaftler verwenden mehrere Tests, um den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln zu messen.

Einer der besten Tests ist die FRAP-Analyse (Ferric Plasma Reduction Capacity). Es misst den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln nach ihrer Fähigkeit, ein bestimmtes freies Radikal zu neutralisieren (2).

Je höher der FRAP-Wert, desto mehr Antioxidantien enthält das Lebensmittel.

Hier sind die 12 besten gesunden Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien.

1. dunkle Schokolade

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Zum Glück für Schokoladenliebhaber ist dunkle Schokolade nahrhaft. Es enthält mehr Kakao als normale Schokolade sowie mehr Mineralien und Antioxidantien.

Laut FRAP-Analyse enthält dunkle Schokolade bis zu 15 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm. Dies ist sogar mehr als Blaubeeren und Himbeeren, die bis zu 9,2 bzw. 2,3 mmol Antioxidationsmittel in derselben Portion enthalten (3).

Darüber hinaus wurden die Antioxidantien in Kakao und dunkler Schokolade mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen wie weniger Entzündungen und geringeren Risikofaktoren für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel untersuchte eine Übersicht von 10 Studien den Zusammenhang zwischen Kakaokonsum und Blutdruck bei gesunden Menschen und Menschen mit Bluthochdruck.

Der Verzehr von kakaoreichen Produkten wie dunkler Schokolade senkte den systolischen Blutdruck (der obere Wert) im Durchschnitt um 4,5 mmHg und den diastolischen Blutdruck (der untere Wert) im Durchschnitt um 2,5 mmHg (4) ).

Eine andere Studie ergab, dass dunkle Schokolade das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann, indem Antioxidantien im Blut erhöht, der Gehalt an « gutem » HDL-Cholesterin erhöht und die Oxidation von « schlechtem » LDL-Cholesterin verhindert wird ( 5).

Oxidiertes LDL-Cholesterin ist schädlich, da es Entzündungen in den Blutgefäßen fördert, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können (6).

Zusammenfassung Dunkle Schokolade ist köstlich, nahrhaft und eine der besten Quellen für Antioxidantien. Im Allgemeinen enthält die Schokolade umso mehr Antioxidantien, je höher der Kakaogehalt ist.

2. Pekannüsse

Pekannüsse sind eine in Mexiko und Südamerika beheimatete Nussart. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Mineralien und enthalten eine große Menge an Antioxidantien.

Laut einer FRAP-Analyse enthalten Pekannüsse bis zu 10,6 mmol Antioxidationsmittel pro 100 Gramm.

Darüber hinaus können Pekannüsse dazu beitragen, den Gehalt an Antioxidantien im Blut zu erhöhen.

Zum Beispiel ergab eine Studie, dass der Gehalt an Antioxidantien im Blut von Menschen, die 20% ihrer täglichen Kalorien aus Pekannüssen zu sich nahmen, signifikant höher war (7).

In einer anderen Studie sanken bei Personen, die Pekannüsse konsumierten, die LDL-Werte im oxidierten Blut innerhalb von zwei bis acht Stunden von 26 auf 33%. Ein hoher Gehalt an oxidiertem LDL-Cholesterin im Blut ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (8).

Obwohl Pekannüsse eine gute Quelle für gesunde Fette sind, enthalten sie auch viele Kalorien. Es ist daher wichtig, Pekannüsse in Maßen zu essen, um zu vermeiden, zu viele Kalorien zu verbrauchen.

Zusammenfassung Pekannüsse sind beliebte Nüsse, die reich an Mineralien, gesunden Fetten und Antioxidantien sind. Sie können auch dazu beitragen, den Gehalt an Antioxidantien im Blut zu erhöhen und schlechtes Cholesterin zu senken.

3. Heidelbeeren

Blaubeeren sind zwar kalorienarm, aber voller Nährstoffe und Antioxidantien.

Gemäß einer FRAP-Analyse enthalten Blaubeeren bis zu 9,2 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3).

Einige Studien legen sogar nahe, dass Blaubeeren die höchste Menge an Antioxidantien unter allen häufig konsumierten Früchten und Gemüsen enthalten (9, 10).

Untersuchungen an Reagenzgläsern und Tieren haben außerdem gezeigt, dass Antioxidantien in Blaubeeren die Abnahme der Gehirnfunktion verzögern können, die mit zunehmendem Alter auftreten kann (11).

Forscher haben vorgeschlagen, dass die Antioxidantien in Heidelbeeren für diesen Effekt verantwortlich sein könnten. Dies geschieht vermutlich durch Neutralisierung schädlicher freier Radikale, Verringerung von Entzündungen und Veränderung der Expression bestimmter Gene (11).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Antioxidantien in Blaubeeren, insbesondere Anthocyane, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken, das LDL-Cholesterin senken und den Blutdruck senken (12).

Zusammenfassung Heidelbeeren gehören zu den besten Antioxidantienquellen in der Ernährung. Sie sind reich an Anthocyanen und anderen Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und den mit zunehmendem Alter eintretenden Rückgang der Gehirnfunktion zu verzögern.

4. Erdbeeren

Erdbeeren gehören zu den beliebtesten Beeren der Welt. Sie sind sanft, vielseitig und reich an Vitamin C und Antioxidantien (13).

Laut einer FRAP-Analyse enthalten Erdbeeren bis zu 5,4 mmol Antioxidationsmittel pro 100 Gramm.

Darüber hinaus enthalten Erdbeeren eine Art Antioxidans namens Anthocyane, die ihnen ihre rote Farbe verleiht. Erdbeeren mit einem höheren Anthocyangehalt neigen zu einem helleren Rot (14).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Anthocyane helfen können, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern, indem sie den Spiegel an « schlechtem » LDL-Cholesterin senken und das « gute » HDL-Cholesterin erhöhen (15, 16).

Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass die Einnahme eines Anthocyanzusatzes den LDL-Cholesterinspiegel bei Menschen mit Herzerkrankungen oder hohen LDL-Spiegeln signifikant senkt (17).

Zusammenfassung Erdbeeren sind wie andere Beeren reich an Antioxidantien, so genannten Anthocyanen, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.

5. Artischocken

Artischocken sind ein köstliches und nahrhaftes Gemüse, das in der nordamerikanischen Ernährung nicht weit verbreitet ist.

Aber sie haben eine lange Geschichte – Menschen der Antike verwendeten ihre Blätter als Heilmittel zur Behandlung von Lebererkrankungen wie Gelbsucht (18).

Artischocken sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien (19).

Gemäß einer FRAP-Analyse enthalten Artischocken bis zu 4,7 mmol Antioxidationsmittel pro 100 Gramm.

Artischocken sind besonders reich an Antioxidantien, die als Chlorogensäure bezeichnet werden. Studien legen nahe, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen von Chlorogensäure das Risiko für bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern können (20, 21).

Der Gehalt an Antioxidantien in Artischocken kann je nach Zubereitungsart variieren.

Kochende Artischocken können ihren Gehalt an Antioxidationsmitteln um das Achtfache und das Dämpfen um das 15fache erhöhen. Auf der anderen Seite können gebratene Artischocken ihren Gehalt an Antioxidantien reduzieren (22).

Zusammenfassung Artischocken sind Gemüse mit den höchsten Antioxidantien, einschließlich Chlorogensäure. Ihr Gehalt an Antioxidantien kann je nach Zubereitungsart variieren.

6. Goji-Beeren

Goji-Beeren sind die getrockneten Früchte zweier verwandter Pflanzen, Lycium barbarum und Lycium Chinense.

Sie sind seit mehr als 2.000 Jahren Teil der traditionellen chinesischen Medizin.

Goji-Beeren werden oft als Superfood vermarktet, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind (23, 24).

Nach einer FRAP-Analyse enthalten Goji-Beeren 4,3 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm.

Darüber hinaus enthalten Goji-Beeren einzigartige Antioxidantien genannt Lycium barbarum Polysaccharide. Diese wurden mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht und können zur Bekämpfung der Hautalterung beitragen (25, 26).

Darüber hinaus können Goji-Beeren den Gehalt an Antioxidantien im Blut sehr effektiv erhöhen.

In einer Studie konsumierten gesunde ältere Menschen 90 Tage lang jeden Tag ein Goji-Beeren-Milchgetränk. Am Ende der Studie war ihr Antioxidansspiegel im Blut um 57% gestiegen (27).

Obwohl Goji-Beeren nahrhaft sind, kann es teuer sein, sie regelmäßig zu essen.

Darüber hinaus gibt es nur sehr wenige Studien zu den Auswirkungen von Goji-Beeren auf den Menschen. Obwohl diese ihre gesundheitlichen Vorteile unterstützen, ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Goji-Beeren sind eine reiche Quelle von Antioxidantien, darunter eine einzigartige Art, die als bekannt ist Lycium barbarum Polysaccharide. Diese sind mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden und können zur Bekämpfung der Hautalterung beitragen.

7. Himbeeren

Himbeeren sind süße, säuerliche Beeren, die häufig in Desserts verwendet werden. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Mangan und Antioxidantien (28).

Nach einer FRAP-Analyse enthalten Himbeeren bis zu 4 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3).

In mehreren Studien wurden Antioxidantien und andere Bestandteile von Himbeeren mit der Verringerung des Krebs- und Herzkrankheitsrisikos in Verbindung gebracht.

Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Antioxidantien und andere Bestandteile von Himbeeren 90% der Krebszellen in Magen, Dickdarm und Brust der Probe abtöteten (29).

Eine Überprüfung von fünf Studien ergab, dass die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von schwarzen Himbeeren die Wirkung verschiedener Krebsarten verlangsamen und unterdrücken können (30).

Darüber hinaus können die Antioxidantien in Himbeeren, insbesondere Anthocyane, Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Dies kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern (31, 32, 33).

Das heißt, die meisten Beweise für die gesundheitlichen Vorteile von Himbeeren stammen aus Reagenzglasstudien. Zusätzliche Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, bevor Empfehlungen abgegeben werden können.

Zusammenfassung Himbeeren sind nahrhaft, lecker und enthalten Antioxidantien. Wie Blaubeeren sind sie reich an Anthocyanen und wirken entzündungshemmend auf den Körper.

8. Grünkohl

Grünkohl ist ein Kreuzblütler und gehört zur Gruppe der aus dieser Art gewachsenen Gemüsesorten Brassica oleracea. Die anderen Mitglieder sind Brokkoli und Blumenkohl.

Grünkohl ist eines der nahrhaftesten Grüns auf dem Planeten und reich an Vitaminen A, K und C. Er ist auch reich an Antioxidantien und liefert bis zu 2,7 mmol pro 3,5 Unzen (100 Gramm). (3, 34).

Rotkohlsorten wie Rotkohl und Russischer Rotkohl können jedoch fast doppelt so viel enthalten – bis zu 4,1 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (3).

In der Tat enthalten die roten Kohlsorten mehr Anthocyan-Antioxidantien sowie mehrere andere Antioxidantien, die ihnen ihre leuchtende Farbe verleihen.

Grünkohl ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium auf pflanzlicher Basis, ein wichtiges Mineral, das zur Erhaltung gesunder Knochen beiträgt und eine Rolle bei anderen Zellfunktionen spielt (35).

Zusammenfassung Grünkohl ist eines der nahrhaftesten Grüns auf dem Planeten, zum Teil weil er reich an Antioxidantien ist. Obwohl normaler Kohl reich an Antioxidantien ist, können rote Sorten fast doppelt so viel enthalten.

9. Rotkohl

Rotkohl hat ein beeindruckendes Nährwertprofil. Auch als Purpurkohl bekannt, ist es reich an den Vitaminen C, K und A und enthält einen hohen Gehalt an Antioxidantien (36).

Laut einer FRAP-Analyse enthält Rotkohl bis zu 2,2 mmol Antioxidationsmittel pro 3,5 Unzen (100 g) (3).

Dies ist mehr als die vierfache Menge an Antioxidantien in gekochtem Kohl (3).

In der Tat enthält Rotkohl Anthocyane, eine Gruppe von Antioxidantien, die dem Rotkohl Farbe verleihen. Anthocyane kommen auch in Erdbeeren und Himbeeren vor.

Diese Anthocyane wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie können Entzündungen reduzieren, vor Herzerkrankungen schützen und das Risiko bestimmter Krebsarten verringern (37).

Darüber hinaus ist Rotkohl eine reiche Vitamin C-Quelle, die als Antioxidans im Körper wirkt. Vitamin C kann das Immunsystem stärken und die Haut straff halten (38, 39).

Interessanterweise kann die Art und Weise, wie Rotkohl zubereitet wird, auch den Gehalt an Antioxidantien beeinflussen.

Das Kochen und Anbraten von Rotkohl kann das Antioxidansprofil verbessern, während das Dämpfen von Kohl den Antioxidansgehalt um fast 35% senken kann (40).

Zusammenfassung Rotkohl ist ein köstlicher Weg, um die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen. Seine rote Farbe kommt von seinem hohen Gehalt an Anthocyanen, einer Gruppe von Antioxidantien, die mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.

10. Bohnen

Bohnen sind eine vielfältige Gruppe von billigen und gesunden Hülsenfrüchten. Sie sind auch unglaublich ballaststoffreich, was Ihnen dabei helfen kann, Ihren Stuhlgang regelmäßig zu halten.

Bohnen sind auch eine der besten Quellen für pflanzliche Antioxidantien. Eine FRAP-Analyse ergab, dass grüne Bohnen bis zu 2 mmol Antioxidationsmittel pro 100 Gramm enthalten.

Darüber hinaus enthalten einige Bohnen wie Pintobohnen ein Antioxidans namens Kaempferol. Dieses Antioxidans wurde mit wichtigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. der Verringerung chronischer Entzündungen und der Unterdrückung des Krebswachstums (41, 42).

Beispielsweise haben mehrere Tierstudien gezeigt, dass Kaempferol das Wachstum von Brust-, Blasen-, Nieren- und Lungenkrebs hemmen kann (43, 44, 45, 46).

Da sich der größte Teil der Forschung, die die Vorteile von Kaempferol unterstützt, auf Tiere oder Reagenzgläser konzentriert hat, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Bohnen sind eine kostengünstige Möglichkeit, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen. Sie enthalten auch Kaempferol, ein Antioxidans, das in Tierstudien und Reagenzgläsern mit den Vorteilen gegen Krebs in Verbindung gebracht wurde.

11. Rüben

Rote Beete, auch Rote Beete genannt, ist die Wurzel eines wissenschaftlich bekannten Gemüses Beta vulgaris. Sie haben einen süßen Geschmack und sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folsäure und Antioxidantien (47).

Laut einer FRAP-Analyse enthalten Rüben bis zu 1,7 mmol Antioxidationsmittel pro 100 Gramm.

Sie sind besonders reich an einer Gruppe von Antioxidantien, die als Betalaine bezeichnet werden. Diese geben Rüben ihre rötliche Farbe und wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Beispielsweise haben mehrere Reagenzglasstudien Betalaine mit einem geringeren Risiko für Dickdarm- und Verdauungskrebs in Verbindung gebracht (48, 49).

Darüber hinaus enthalten Rüben andere Verbindungen, die zur Unterdrückung von Entzündungen beitragen können. Eine Studie ergab beispielsweise, dass die Einnahme von Betalaine-Kapseln mit Rote-Bete-Extrakt die durch Arthrose verursachten Schmerzen und Entzündungen stark lindert (50).

Zusammenfassung Rüben sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folsäure und Antioxidantien. Sie enthalten eine Gruppe von Antioxidantien, die als Betalaine bezeichnet werden und beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben.

12. Spinat

Spinat ist eines der nahrhaftesten Gemüsesorten. Es ist voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und hat sehr wenige Kalorien (51).

Laut einer FRAP-Analyse enthält Spinat bis zu 0,9 mmol Antioxidationsmittel pro 100 Gramm.

Spinat ist auch eine großartige Quelle für Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die Ihre Augen vor schädlichen UV-Strahlen und anderen schädlichen Lichtwellenlängen schützen können (52, 53, 54).

Diese Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung von Augenschäden, die durch freie Radikale im Laufe der Zeit verursacht werden.

Zusammenfassung Spinat ist reich an Nährstoffen, reich an Antioxidantien und kalorienarm. Es ist auch eine der besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin, die die Augen vor freien Radikalen schützen.

Das Endergebnis

Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihr Körper auf natürliche Weise herstellt. Sie können sie auch von Lebensmitteln erhalten.

Sie schützen Ihren Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, den so genannten freien Radikalen, die oxidativen Stress aufbauen und fördern können. Leider erhöht oxidativer Stress das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und viele andere chronische Krankheiten.

Glücklicherweise kann eine Diät, die reich an Antioxidantien ist, dazu beitragen, freie Radikale zu neutralisieren und das Risiko dieser chronischen Krankheiten zu verringern.

Durch den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln in diesem Artikel können Sie Ihren Blutspiegel an Antioxidantien erhöhen und viele gesundheitliche Vorteile erzielen.

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