Docosahexaensäure oder DHA ist eine Art Omega-3-Fett.

Wie die Omega-3-Fettsäuren der Eicosapentaensäure (EPA) ist DHA in fetten Fischen wie Lachs und Sardellen reichlich vorhanden (1).

Ihr Körper kann aus anderen Fettsäuren nur eine geringe Menge DHA produzieren. Sie sollten es daher direkt als Lebensmittel oder als Nahrungsergänzung einnehmen (2).

Zusammen können DHA und EPA helfen, Entzündungen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen zu verringern. DHA allein trägt zur Gehirnfunktion und zur Gesundheit der Augen bei.

Hier sind 12 gesundheitliche Vorteile von DHA durch die Wissenschaft gesichert.

1. Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen

DHA Vorteile

Omega-3-Fettsäuren werden allgemein für die Gesundheit des Herzens empfohlen.

Die Mehrzahl der Studien testet DHA und EPA nicht einzeln, sondern zusammen (3).

Die wenigen Studien, in denen nur DHA getestet wurde, legen nahe, dass es bei der Verbesserung mehrerer Marker für die Herzgesundheit möglicherweise wirksamer ist als EPA (3, 4, 5, 6).

In einer Studie mit 154 adipösen Erwachsenen erhöhten tägliche Dosen von 2.700 mg DHA über einen Zeitraum von 10 Wochen den Omega-3-Fettsäureindex (Blutmarker für Omega-3-Spiegel in Verbindung mit reduziertes Risiko für plötzlichen Herztod). 4, 7).

Die gleiche tägliche EPA-Dosis erhöhte den Omega-3-Index bei denselben Teilnehmern nur um 3,3%.

DHA senkte auch die Triglyceride im Blut um mehr als EPA – 13,3% gegenüber 11,9% – und erhöhte das « gute » HDL-Cholesterin um 7,6% im Vergleich zu einer leichten Abnahme bei EPA (3, 8).

Insbesondere erhöht DHA tendenziell den Gehalt an « schlechtem » LDL-Cholesterin, vor allem aber die Anzahl der großen, flauschigen LDL-Partikel, die im Gegensatz zu dichten kleinen LDL-Partikeln nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind (8, 9).

Zusammenfassung Obwohl DHA und EPA beide die Herzgesundheit unterstützen, kann DHA den Omega-3-Index wirksamer erhöhen, Triglyceride senken und das Cholesterinprofil verbessern.

2. Kann ADHS verbessern
Die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) – gekennzeichnet durch impulsives Verhalten und Konzentrationsschwierigkeiten – beginnt normalerweise in der Kindheit, setzt sich jedoch häufig bis ins Erwachsenenalter fort (10).

DHA ist die wichtigste Omega-3-Fettsäure in Ihrem Gehirn und fördert die Durchblutung bei mentalen Aufgaben. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit ADHS im Allgemeinen niedrigere ADH-Werte im Blut aufweisen (10, 11, 12, 13).

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung haben sieben von neun Studien, in denen die Auswirkungen von DHA-Ergänzungsmitteln bei Kindern mit ADHS untersucht wurden, einige Verbesserungen gezeigt, insbesondere in Bezug auf Aufmerksamkeit oder Verhalten (14).

In einer großen 16-wöchigen Studie mit 362 Kindern zeigten diejenigen, die 600 mg DHA pro Tag einnahmen, eine 8% ige Abnahme des von ihren Eltern bewerteten impulsiven Verhaltens – was der doppelten Abnahme in der Gruppe entsprach Placebo (15).

In einer weiteren 16-wöchigen Studie an 40 Jungen mit ADHS führten 650 mg DHA und EPA pro Tag in Kombination mit der üblichen Behandlung von ADHS bei Kindern zu einer Verringerung der Aufmerksamkeitsprobleme um 15%. im Vergleich zu einem 15% igen Anstieg der Placebogruppe (16).

Zusammenfassung Kinder und Erwachsene mit ADHS haben normalerweise niedrigere ADHS-Werte im Blut, was eine Schlüsselrolle bei der Gehirnfunktion spielt. Die Mehrzahl der Studien, in denen die Wirkung von DHA-Ergänzungsmitteln bei Kindern mit ADHS untersucht wurde, hat Verhaltens- oder Aufmerksamkeitsvorteile gezeigt.

3. Reduziert das Risiko einer Frühgeburt
Die Entbindung eines Kindes vor der 34. Schwangerschaftswoche gilt als Frühgeburt und erhöht das Risiko von Gesundheitsproblemen für das Baby (17).

Eine Analyse von zwei großen Studien ergab, dass Frauen, die während der Schwangerschaft 600 bis 800 mg DHA pro Tag konsumieren, ihr Risiko für Frühgeburten in den USA um mehr als 40% und in Australien um 64% im Vergleich zu diesen senken ein Placebo nehmen (18).

Daher ist es besonders wichtig, sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft genügend DHA erhalten – ob durch Diät, Nahrungsergänzungsmittel oder beides.

Um diese Werte zu erreichen, wird Schwangeren geraten, jede Woche 8 Unzen (226 Gramm) Fisch zu sich zu nehmen, der reich an Omega-3 und quecksilberarm ist. Obwohl viele Frauen vor der Geburt Vitamine einnehmen, sollten Sie sich bewusst sein, dass einigen Produkten DHA fehlt. Lesen Sie daher das Etikett (19, 20) sorgfältig durch.

Zusammenfassung Die Einnahme von 600 bis 800 mg DHA pro Tag während der Schwangerschaft könnte das Risiko einer Frühgeburt signifikant senken. Denken Sie daran, dass einige vorgeburtliche Vitamine kein DHA enthalten.

4. Kampf gegen Entzündungen
Omega-3-Fettsäuren wie DHA wirken entzündungshemmend.

Eine Erhöhung Ihrer Aufnahme von DHA kann dazu beitragen, den Überschuss an entzündlichen Omega-6-Fettsäuren auszugleichen, der typisch für westliche Diäten mit hohem Gehalt an Soja- und Maisöl ist (21).

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von DHA können das Risiko chronischer altersbedingter Erkrankungen wie Herz- und Zahnfleischerkrankungen verringern und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, die Gelenkschmerzen verursachen, lindern (22).

In einer 10-wöchigen Studie mit 38 Patienten mit rheumatoider Arthritis konnten 2.100 mg DHA pro Tag die Anzahl der geschwollenen Gelenke im Vergleich zu einem Placebo um 28% senken. (23).

Obwohl frühere Studien gezeigt haben, dass Nahrungsergänzungsmittel, die DHA und EPA kombinieren, die Symptome der rheumatoiden Arthritis lindern, war dies die erste Studie, die besagte, dass DHA allein Entzündungen lindern und Symptome lindern kann.

Zusammenfassung Eine Erhöhung der DHA-Zufuhr kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Überschuss an entzündlichen Omega-6-Fettsäuren auszugleichen, der für westliche Diäten typisch ist. Daher kann DHA helfen, die Symptome von Krankheiten wie rheumatoider Arthritis und Herzerkrankungen zu bekämpfen.

5. Unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training
Anstrengendes Training kann Entzündungen und Muskelschmerzen auslösen. DHA – allein oder in Kombination mit EPA – kann helfen, Muskelschmerzen und Bewegungsspielräume nach dem Training zu reduzieren, unter anderem aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung (24, 25).

In einer Studie hatten 27 Frauen, die 23 Tage lang 3.000 mg DHA täglich einnahmen, 23% weniger Muskelschmerzen, nachdem sie Bizeps-Locken gemacht hatten als die Placebogruppe (24).

Ebenso verringerte sich bei 24 Männern, die acht Wochen lang 260 mg DHA und 600 mg EPA täglich erhielten, der Bewegungsumfang nach einer Ellenbogen-Kräftigungsübung nicht, während dies bei den Männern in der Placebo-Gruppe der Fall war Rückgang um 18% (26%). ).

Zusammenfassung DHA – allein oder in Kombination mit EPA – kann helfen, Muskelschmerzen und Bewegungsspielräume nach dem Training zu reduzieren, unter anderem aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung.

6. Hilft bei bestimmten Augenerkrankungen
Es ist nicht bekannt, ob DHA und andere Omega-3-Fettsäuren, wie zuvor angenommen, zur altersbedingten Makuladegeneration (AMD) beitragen, sie könnten jedoch das trockene Auge und diabetische Augenkrankheiten lindern (Retinopathie) (27, 28, 29).

Darüber hinaus legen zwei kürzlich durchgeführte Studien nahe, dass DHA die Beschwerden der Kontaktlinsen und das Glaukomrisiko verringern kann.

In einer 12-wöchigen Studie an Kontaktlinsenträgern verbesserten 600 mg DHA und 900 mg EPA die Augenbeschwerden um 42% pro Tag, eine Verbesserung ähnlich der bei Augentropfen Corticosteroid (30).

Zusätzlich reduzierten 500 mg DHA und 1.000 mg EPA pro Tag über einen Zeitraum von drei Monaten den Augendruck bei gesunden Menschen um 8%. Hoher Augendruck ist ein Risikofaktor für das Glaukom, eine Krankheit, die das Sehvermögen allmählich beeinträchtigt (31).

Zusammenfassung DHA kann bestimmte Augenerkrankungen, einschließlich trockener Augen und diabetischer Retinopathie, verbessern. Es kann auch die Beschwerden von Kontaktlinsen und den Augendruck verringern, ein Risikofaktor für ein Glaukom.

7. Kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
Chronische Entzündung ist ein Risikofaktor für Krebs. Ein höherer Konsum von Omega-3-Fettsäuren wie DHA wurde mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Darm-, Bauchspeicheldrüsen-, Brust- und Prostatakrebs (32, 33, 34).

DHA kann dank seiner entzündungshemmenden Wirkung das Krebsrisiko senken. Zelluläre Studien haben auch gezeigt, dass es das Wachstum von Krebszellen hemmen kann (33, 35, 36, 37).

Darüber hinaus legen eine kleine Anzahl von Studien nahe, dass DHA die Vorteile der Chemotherapie verbessern kann. Diese Tests sind jedoch experimentell und Wissenschaftler arbeiten daran zu verstehen, wie DHA helfen kann (37).

Studien deuten darauf hin, dass DHA die Wirksamkeit von Krebsmedikamenten verbessern und Krebszellen bekämpfen kann, aber weitere Forschung ist erforderlich (38).

Zusammenfassung Ein erhöhter Konsum von Fischölen wie DHA war mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden, darunter Darm-, Brust- und Prostatakrebs. Vorläufige Studien legen nahe, dass DHA die Vorteile der Chemotherapie verbessern kann, aber weitere Forschung ist erforderlich.

8. Kann helfen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern oder zu verlangsamen
DHA ist das wichtigste Omega-3-Fett in Ihrem Gehirn und für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems, einschließlich Ihres Gehirns, unerlässlich.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Alzheimer-Krankheit weniger DHA im Gehirn haben als ältere Erwachsene mit guter Gehirnfunktion (39).

Darüber hinaus war bei der Untersuchung von 20 Beobachtungsstudien eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einem verringerten Risiko für einen Verlust der geistigen Leistungsfähigkeit verbunden – charakteristisch für verschiedene Arten von Demenz, einschließlich Alzheimer-Krankheit – in allen bis auf drei Studien (40).

In 13 Studien, in denen die Auswirkungen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln bei Menschen mit Demenz untersucht wurden, zeigten acht einen Nutzen für die geistige Leistungsfähigkeit, während fünf dies nicht taten (40).

Es gibt Hinweise darauf, dass DHA und andere Omega-3-Präparate möglicherweise vorteilhafter sind, bevor sich die Gehirnfunktion signifikant verschlechtert und die täglichen Aktivitäten beeinträchtigt (39, 40, 41).

Zusammenfassung DHA ist wichtig für die Gehirnfunktion und eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für Demenzerkrankungen wie Alzheimer verringern. Es ist nicht bekannt, ob DHA das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen kann, der Erfolg ist jedoch wahrscheinlich, wenn Sie früher mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

9. Senkt den Blutdruck und fördert die Durchblutung
DHA fördert die Durchblutung und kann die Endothelfunktion verbessern – die Dilatationskapazität Ihrer Blutgefäße (42).

Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass DHA und EPA auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, obwohl jedes Fett verschiedene Aspekte beeinflussen kann.

DHA senkte den diastolischen Blutdruck (letzte Ziffer eines Messwerts) um durchschnittlich 3,1 mmHg, während EPA den systolischen Blutdruck (erste Ziffer eines Messwerts) um 3,8 mmHg senkte im Durchschnitt (43).

Obwohl ein erhöhter systolischer Blutdruck ein größerer Risikofaktor für Herzerkrankungen ist als ein diastolischer Druck bei Menschen über 50 Jahren, erhöht ein erhöhter diastolischer Blutdruck auch das Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall (44).

Zusammenfassung DHA kann dazu beitragen, dass Ihre Arterien richtig arbeiten, die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.

10. Hilft bei der normalen Gehirn- und Augenentwicklung bei Babys
DHA ist für die Entwicklung des Gehirns und der Augen bei Babys von wesentlicher Bedeutung. Diese Organe entwickeln sich im letzten Trimenon der Schwangerschaft und in den ersten Lebensjahren rasch (45, 46, 47).

Daher ist es wichtig, dass Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit ausreichend DHA erhalten (48, 49).

In einer Studie mit 82 Säuglingen machten die ADH-Raten von Müttern vor der Entbindung 33% des Unterschieds in der Problemlösungskapazität des Kindes im Alter von einem Jahr aus, was auf einen Zusammenhang zwischen höheren Raten schließen lässt hohe ADH bei Müttern und bessere Problemlösung bei ihren Kindern (46).

Insbesondere Frühgeborene haben einen höheren Bedarf an DHA, da der größte Teil dieses Fetts im dritten Trimester erreicht wird (47).

In einer Studie mit 31 Frühgeborenen verhinderten tägliche Dosen von 55 mg DHA pro Pfund (120 mg) für einen Monat nach der Geburt den Abfall der DHA, der typischerweise nach einer Frühgeburt im Vergleich zu Placebo auftritt (50).

Zusammenfassung DHA ist wichtig für das Gehirn und die visuelle Entwicklung des Babys. Die DHA einer Mutter wird während der Schwangerschaft – insbesondere im dritten Trimester – und über die Muttermilch an ihr Baby weitergegeben. Babys, die vor dem Schuljahr geboren wurden, können von einer Supplementierung mit DHA profitieren.

11. Unterstützt die reproduktive Gesundheit von Männern
Fast 50% der Unfruchtbarkeit sind auf die reproduktive Gesundheit der Männer zurückzuführen, und es wurde gezeigt, dass der Verzehr von Nahrungsfett die Gesundheit der Spermien beeinflusst (51).

Tatsächlich ist ein niedriger DHA-Status die häufigste Ursache für Spermien von schlechter Qualität und tritt häufig bei Männern mit Fruchtbarkeits- oder Unfruchtbarkeitsproblemen auf (51, 52, 53).

Wenn Sie genügend DHA erhalten, fördert dies sowohl die Vitalität (Prozentsatz der lebenden und gesunden Spermien in den Spermien) als auch die Beweglichkeit der Spermien, was sich auf die Fruchtbarkeit auswirkt (51).

Zusammenfassung Ohne genügend DHA sind die Gesundheit und Beweglichkeit der Spermien beeinträchtigt, was die Fruchtbarkeit eines Mannes beeinträchtigen kann.

12. Kann helfen, die psychische Gesundheit zu schützen
Fast 20% der Amerikaner leben mit einer leichten Depression, während 2 bis 7% an einer schweren Depression leiden (54).

Das Erhalten ausreichender Mengen an DHA und EPA ist mit einem verringerten Depressionsrisiko verbunden (55).

In einer Studie mit rund 22.000 norwegischen Erwachsenen hatten diejenigen, die über die Einnahme von Lebertran – mit 300 bis 600 mg DHA und EPA – berichteten, 30% weniger Symptome von Depressionen als diejenigen, die dies nicht taten (55).

Obwohl diese Studie Ursache und Wirkung nicht belegt, deuten andere Forschungsergebnisse darauf hin, wie DHA und EPA das Depressionsrisiko senken können.

DHA und EPA helfen Serotonin, einem nervösen Botenstoff, der Ihre Stimmung ausgleichen kann. Die entzündungshemmende Wirkung dieser Omega-3-Fettsäuren auf Nervenzellen kann auch das Risiko einer Depression verringern (55, 56, 57, 58).

Zusammenfassung Angemessene DHA- und EPA-Werte sind mit einem verringerten Depressionsrisiko verbunden. Diese Fette unterstützen Serotonin – einen nervösen Botenstoff, der dabei hilft, die Stimmung auszugleichen. Darüber hinaus wirken sie entzündungshemmend auf Nervenzellen, wodurch auch das Risiko einer Depression verringert werden kann.

Wie viel DHA brauchen Sie?
Experten haben keine tägliche Referenzdosis (RDI) für DHA festgelegt, aus gesundheitlichen Gründen wird jedoch eine tägliche Dosis von 200 bis 500 mg DHA und EPA empfohlen. Dies kann aus Fisch, Nahrungsergänzungsmitteln oder einer Kombination von beiden stammen (59).

Es gibt keine Obergrenze für die Menge an DHA, die Sie einnehmen können, aber die FDA hat empfohlen, die Gesamtaufnahme von DHA und EPA aus allen Quellen auf 3.000 mg pro Tag zu begrenzen, wovon nur 2.000 mg kommen aus Ergänzungen (60).

Die in einigen Studien verwendeten Dosen sind jedoch höher, und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt an, dass bis zu 5.000 mg EPA plus DHA pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln sicher erscheinen (60).

Es ist am besten, die Dosierung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt zu besprechen, wenn bestimmte gesundheitliche Probleme vorliegen oder wenn Sie hohe Dosen einnehmen möchten.

Zusammenfassung Für eine allgemein gute Gesundheit sollten Sie 250 bis 500 mg DHA plus EPA pro Tag aus Fisch, Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem einnehmen. Bei bestimmten Gesundheitsproblemen können höhere Dosen nach Rücksprache mit Ihrem Arzt angewendet werden.

Vorsichtsmaßnahmen und mögliche Nebenwirkungen
Wenn Sie ein Gesundheitsproblem haben oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie DHA-Präparate einnehmen.

Hohe Dosen von DHA und EPA können Ihr Blut verdünnen. Wenn Sie ein Antikoagulans einnehmen oder eine Operation planen, kann Ihr Arzt Ihnen daher raten, Fischölergänzungen zu vermeiden oder Sie genauer zu überwachen (61).

Wenn Sie an einer Fischallergie leiden, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Fischölergänzungen zu vermeiden, obwohl sehr reine Fischöle kein Problem darstellen. Seetang ist eine andere DHA-Quelle als Fisch, der in einigen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird (62).

Andere mögliche Nebenwirkungen von DHA sind ein fischartiger Geschmack im Mund und Rülpsen. Die Wahl von hochreinen Nahrungsergänzungsmitteln und Gefrierkapseln kann dazu beitragen, diese Nebenwirkungen zu verringern (61).

Zusammenfassung Nehmen Sie unter ärztlicher Aufsicht DHA- und andere Fischölergänzungen ein, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, bestimmte Medikamente einnehmen oder an einer Fischallergie leiden. Das Einfrieren von Fischölkapseln kann den Fischgeschmack und das Aufstoßen verringern.

Das Endergebnis
DHA ist ein Omega-3-Fett, das Sie in Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem zu sich nehmen sollten, da Ihr Körper nicht viel daraus macht.

Es kann helfen, chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Alzheimer-Krankheit, Depressionen und entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis vorzubeugen oder diese zu verbessern.

DHA ist auch wichtig für die Gesundheit der Spermien und eine gesunde Schwangerschaft, einschließlich der Verringerung des Risikos einer Frühgeburt und der Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys. Bei Kindern kann dies die Symptome von ADHS verbessern.

Streben Sie für eine allgemein gute Gesundheit 200 bis 500 mg DHA plus EPA pro Tag in Nahrungsmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem an.

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