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12 Lebensmittel mit natürlichen Verdauungsenzymen

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Viele Organe arbeiten zusammen, um Ihr Verdauungssystem aufzubauen (1).

Diese Organe nehmen die Lebensmittel und Flüssigkeiten auf, die Sie essen, und zerlegen sie in einfachere Formen wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Vitamine. Die Nährstoffe werden dann in den Dünndarm und ins Blut transportiert, wo sie Energie für Wachstum und Reparatur liefern.

Verdauungsenzyme sind für diesen Prozess notwendig, da sie Moleküle wie Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate in noch kleinere Moleküle aufspalten, die leicht absorbiert werden können.

Es gibt drei Haupttypen von Verdauungsenzymen:

  • Proteasen: Zerlegen Sie Proteine ​​in kleine Peptide und Aminosäuren
  • Lipasen: Zerlegen Sie Fette in drei Fettsäuren und ein Molekül Glycerin
  • Amylase: Zerlegen Sie Kohlenhydrate wie Stärke in einfachen Zucker

Enzyme werden auch im Dünndarm hergestellt, einschließlich Lactase, Maltase und Saccharase.

Wenn der Körper nicht genug Verdauungsenzyme produzieren kann, können die Nahrungsmittelmoleküle nicht richtig verdaut werden. Dies kann zu Verdauungsstörungen wie Laktoseintoleranz führen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an natürlichen Verdauungsenzymen sind, kann zur Verbesserung der Verdauung beitragen.

Hier sind 12 Lebensmittel mit natürlichen Verdauungsenzymen.

1. Ananas

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Ananas ist eine köstliche tropische Frucht, die reich an Verdauungsenzymen ist.

Ananas enthält insbesondere eine Gruppe von Verdauungsenzymen namens Bromelain (2).

Diese Enzyme sind Proteasen, die Proteine, einschließlich Aminosäuren, in ihre Bausteine ​​aufspalten. Dies unterstützt die Verdauung und Absorption von Protein (3).

Bromelain kann als Pulver gekauft werden, um hartes Fleisch zart zu machen. Es ist auch allgemein als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, um Menschen zu helfen, die Probleme mit der Proteinverdauung haben (4).

Eine Studie an Menschen mit Pankreasinsuffizienz, einer Krankheit, bei der die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Verdauungsenzyme produzieren kann, ergab, dass die Einnahme von Bromelain in Kombination mit einem Pankreasenzym-Supplement die Verdauung mehr verbessert als das Enzym-Supplement allein (3, 5).

Zusammenfassung Ananas enthält eine Gruppe von Verdauungsenzymen, die Bromelain genannt werden und dabei helfen, Proteine ​​in Aminosäuren zu zerlegen. Bromelain ist gegen Aufpreis erhältlich.

2. Papaya

Papaya oder Papaya ist eine andere tropische Frucht, die reich an Verdauungsenzymen ist.

Wie Ananas enthalten auch Papayas Proteasen, die bei der Verdauung von Proteinen helfen. Sie enthalten jedoch eine andere Gruppe von Proteasen namens Papain (6).

Papain ist auch als Fleischklopfer und Verdauungsergänzungsmittel erhältlich.

Studien haben gezeigt, dass ein Papaya-Präparat Verdauungssymptome wie Verstopfung und Blähungen lindern kann (7).

Wenn Sie Papayas essen möchten, achten Sie darauf, sie reif und ungekocht zu essen, da Hitzeeinwirkung die Verdauungsenzyme zerstören kann.

Auch unreife oder halbreife Papayas können für schwangere Frauen gefährlich sein, da sie zu Kontraktionen führen können (8).

Zusammenfassung Papayas enthalten das Verdauungsenzym Papain, das Proteine ​​in Bausteine, einschließlich Aminosäuren, aufspaltet. Achten Sie darauf, reife, ungekochte Papayas zu essen, da hohe Hitze ihre Verdauungsenzyme zerstören kann.

3. Mango

Mangos sind eine saftige tropische Frucht, die im Sommer beliebt ist.

Sie enthalten Verdauungsamylasen – eine Gruppe von Enzymen, die Kohlenhydrate aus Stärke (ein komplexes Kohlenhydrat) in Zucker wie Glucose und Maltose aufspalten.

Die Amylaseenzyme in Mangos werden mit zunehmender Fruchtreife aktiver. Aus diesem Grund werden Mangos mit zunehmender Reife süßer (9).

Amylaseenzyme werden auch von der Bauchspeicheldrüse und den Speicheldrüsen gebildet. Sie helfen dabei, Kohlenhydrate abzubauen, so dass sie vom Körper leicht aufgenommen werden.

Aus diesem Grund wird häufig empfohlen, Lebensmittel vor dem Schlucken gut zu kauen, da die Enzyme in der Speichelamylase helfen, Kohlenhydrate abzubauen, um die Verdauung und Absorption zu erleichtern (10).

Zusammenfassung Mangos enthalten das Verdauungsenzym Amylase, das Kohlenhydrate aus Stärke (ein komplexes Kohlenhydrat) in Zucker wie Glucose und Maltose aufspaltet. Amylase hilft auch beim Reifen von Mangos.

4. Schatz

Schätzungen zufolge konsumieren Amerikaner jedes Jahr über 400 Millionen Pfund Honig (11).

Diese köstliche Flüssigkeit ist reich an vielen nützlichen Verbindungen, einschließlich Verdauungsenzymen (12).

Folgende Enzyme sind in Honig enthalten, insbesondere Rohhonig (13, 14, 15, 16):

  • Diastasen: Stärke in Maltose zerlegen
  • Amylase: Zerlegt Stärke in Zucker wie Glukose und Maltose
  • Invertase: Zersetzt Saccharose, eine Art Zucker, in Glucose und Fructose
  • Proteasen: Proteine ​​in Aminosäuren zerlegen

Kaufen Sie auf jeden Fall rohen Honig, wenn Sie nach den gesundheitlichen Vorteilen für die Verdauung suchen. Verarbeiteter Honig wird häufig erhitzt und hohe Hitze kann Verdauungsenzyme zerstören.

Zusammenfassung Honig enthält verschiedene Verdauungsenzyme, darunter Diastase, Amylase, Invertase und Protease. Kaufen Sie auf jeden Fall rohen Honig, da dieser keiner hohen Hitze ausgesetzt ist. Verarbeiteter Honig kann erhitzt werden, wodurch Verdauungsenzyme zerstört werden.

5. Bananen

Bananen sind eine weitere Frucht, die natürliche Verdauungsenzyme enthält.

Sie enthalten Amylasen und Glucosidasen, zwei Enzymgruppen, die komplexe Kohlenhydrate wie Stärke in kleinere und leichter absorbierbare Zucker aufspalten (17).

Wie Mangos zerlegen diese Enzyme Stärke in Zucker, wenn die Bananen zu reifen beginnen. Deshalb sind reife gelbe Bananen viel süßer als unreife grüne Bananen (18, 19).

Bananen sind neben ihrem Enzymgehalt eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit fördern können. Eine mittlere Banane (118 Gramm) liefert 3,1 Gramm Ballaststoffe (20).

Eine zweimonatige Studie mit 34 Frauen untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Bananen und dem Wachstum gesunder Darmbakterien.

Frauen, die täglich zwei Bananen aßen, verzeichneten eine bescheidene und nicht signifikante Zunahme gesunder Darmbakterien. Sie hatten jedoch weit weniger Völlegefühl (21).

Zusammenfassung Bananen enthalten Amylasen und Glucosidasen, zwei Enzyme, die komplexe Stärken in leicht absorbierbaren Zucker umwandeln. Sie sind am aktivsten, wenn die Bananen zu reifen beginnen. Deshalb sind gelbe Bananen viel süßer als grüne Bananen.

6. Anwälte

Im Gegensatz zu anderen Früchten sind Avocados einzigartig, da sie reich an gesunden Fetten und zuckerarm sind.

Sie enthalten das Verdauungslipaseenzym. Dieses Enzym hilft bei der Verdauung von Fettmolekülen in kleinere Moleküle wie Fettsäuren und Glycerin, die der Körper leichter aufnehmen kann (22).

Lipase wird auch von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert, sodass Sie es nicht über Ihre Ernährung zu sich nehmen müssen. Die Einnahme eines Lipase-Supplements kann jedoch die Verdauung unterstützen, insbesondere nach einer fettreichen Mahlzeit (23).

Avocados enthalten auch andere Enzyme, einschließlich Polyphenoloxidase. Dieses Enzym ist für die Bräunung von grünen Avocados in Gegenwart von Sauerstoff verantwortlich (24, 25).

Zusammenfassung Avocados enthalten das verdauungsfördernde Lipaseenzym, das Fettmoleküle in kleinere Fettsäuren und Glycerin aufspaltet. Obwohl Lipase vom Körper produziert wird, kann der Verzehr von Avocados oder die Einnahme eines Lipase-Ergänzungsmittels die Verdauung nach einer fettreichen Mahlzeit unterstützen.

7. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das in der Naturheilgemeinschaft beliebt ist.

Es wird hergestellt, indem « Körner » von Kefir zu Milch hinzugefügt werden. Diese « Körner » sind tatsächlich Kulturen von Hefen, Milchsäurebakterien und Essigsäurebakterien, die Blumenkohl ähneln (26).

Während der Gärung verdauen Bakterien den natürlichen Zucker in der Milch und wandeln ihn in organische Säuren und Kohlendioxid um. Dieser Prozess schafft Bedingungen, die das Wachstum von Bakterien fördern, fügt aber auch Nährstoffe, Enzyme und andere nützliche Verbindungen hinzu (27).

Kefir enthält viele Verdauungsenzyme, einschließlich Lipase, Proteasen und Lactase (28, 29, 30).

Laktase hilft bei der Verdauung von Laktose, einem Milchzucker, der oft schlecht verdaut wird. Eine Studie hat gezeigt, dass Kefir die Laktoseverdauung bei Menschen mit Laktoseintoleranz verbessert (31).

Zusammenfassung Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das viele Verdauungsenzyme enthält, darunter Lipasen, Proteasen und Lactasen. Diese Enzyme spalten die Fett-, Protein- und Laktosemoleküle auf.

8. Sauerkraut

Sauerkraut ist eine fermentierte Kohlsorte mit einem ausgeprägten sauren Geschmack.

Der Fermentationsprozess fügt auch Verdauungsenzyme hinzu, was Sauerkraut zu einer großartigen Möglichkeit macht, die Aufnahme von Verdauungsenzymen zu steigern (32).

Sauerkraut enthält nicht nur Verdauungsenzyme, sondern auch Probiotika, da es gesunde Darmbakterien enthält, die Ihre Verdauungsgesundheit und Ihr Immunsystem stärken (33, 34).

Viele Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Probiotika Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Magenschmerzen bei gesunden Erwachsenen und Menschen mit IBS, Morbus Crohn, lindern kann und Colitis ulcerosa (35, 36, 37, 38).

Achten Sie darauf, dass Sie nicht gekochtes, sondern rohes oder nicht pasteurisiertes Sauerkraut essen. Hohe Temperaturen können seine Verdauungsenzyme deaktivieren.

Zusammenfassung Sauerkraut ist eine fermentierte Kohlsorte, die reich an vielen Verdauungsenzymen ist. Die probiotischen Eigenschaften von Sauerkraut können Verdauungsbeschwerden lindern.

9. Kimchi

Kimchi ist ein scharfes koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse.

Wie bei Sauerkraut und Kefir werden durch den Fermentationsprozess gesunde Bakterien hinzugefügt, die Nährstoffe, Enzyme und andere Vorteile bieten (39).

Kimchi enthält Bakterien aus der Bazillus Arten, die Proteasen, Lipasen und Amylasen produzieren. Diese Enzyme verdauen Proteine, Fette und Kohlenhydrate (40, 41).

Zusätzlich zur Unterstützung der Verdauung wurde Kimchi mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es kann besonders wirksam bei der Senkung des Cholesterins und anderer Risikofaktoren für Herzerkrankungen sein (42).

In einer Studie mit 100 jungen und gesunden Teilnehmern stellten die Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die am meisten Kimchi aßen, den größten Rückgang des Gesamtblutcholesterins verzeichneten. Ein hoher Gesamtcholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen (43).

Zusammenfassung Kimchi ist wie Sauerkraut ein weiteres Gericht aus fermentiertem Gemüse. Es wird mit Bakterien aus fermentiert Bazillus Spezies, die dazu neigen, Enzyme wie Proteasen, Lipasen und Amylasen hinzuzufügen.

10. Miso

Miso ist ein beliebtes Gewürz in der japanischen Küche.

Es wird durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Art Pilz (44, 45), hergestellt.

Koji fügt verschiedene Verdauungsenzyme hinzu, darunter Lactasen, Lipasen, Proteasen und Amylasen (46, 47, 48).

Dies ist einer der Gründe, warum Miso die Fähigkeit verbessern kann, Nahrung zu verdauen und aufzunehmen.

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Bakterien in Miso Symptome reduzieren können, die mit Verdauungsproblemen verbunden sind, wie z. B. Reizdarmerkrankungen (IBD) (49).

Darüber hinaus trägt die Sojagärung zur Verbesserung der Nährstoffqualität bei, indem der Gehalt an Antinährstoffen verringert wird. Antinährstoffe sind Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen und die Nährstoffaufnahme durch Bindung beeinträchtigen können (50).

Zusammenfassung Miso ist ein beliebtes Gewürz in der japanischen Küche, das aus Sojagärung hergestellt wird. Es wird mit Pilz-Koji fermentiert, der Verdauungsenzyme wie Lactasen, Lipasen, Proteasen und Amylasen hinzufügt.

11. Kiwi

Die Kiwi ist eine essbare Beere, die häufig zur Unterstützung der Verdauung empfohlen wird (51).

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Verdauungsenzyme, insbesondere eine Protease namens Actinidain. Dieses Enzym hilft bei der Verdauung von Proteinen und wird kommerziell zum Weichmachen von hartem Fleisch verwendet (52, 53).

Darüber hinaus enthält die Kiwi viele andere Enzyme, die zur Reifung der Früchte beitragen (54).

Wissenschaftler glauben, dass Actinidain einer der Gründe ist, warum Kiwis die Verdauung zu unterstützen scheinen.

Eine Tierstudie ergab, dass die Zugabe von Kiwi die Verdauung von Rindfleischprotein, Gluten und Soja-Isolaten im Magen verbessert. Es wurde angenommen, dass dies auf den Gehalt an Actinidain zurückzuführen ist (55).

In einer weiteren Tierstudie wurden die Auswirkungen von Actinidain auf die Verdauung untersucht. Er fütterte Tiere mit Kiwis mit aktivem Actinidain und andere Tiere mit Kiwis ohne Actinidain.

Die Ergebnisse zeigten, dass Tiere, die Kiwi mit mit aktivem Aktin verdautem Fleisch fütterten, wirksamer waren. Das Fleisch bewegte sich auch schneller im Magen (56).

Zahlreiche Studien am Menschen haben auch gezeigt, dass Kiwis die Verdauung unterstützen, Blähungen reduzieren und Verstopfung lindern (57, 58, 59, 60).

Zusammenfassung Kiwis enthalten das verdauungsfördernde Actinidain-Enzym, das bei der Verdauung von Proteinen hilft. Darüber hinaus kann der Verzehr von Kiwis Verdauungssymptome wie Blähungen und Verstopfung lindern.

12. Ingwer

Ingwer ist seit Tausenden von Jahren Teil der traditionellen Küche und Medizin.

Einige der beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile von Ingwer sind auf seine Verdauungsenzyme zurückzuführen.

Ingwer enthält die Zingibain-Protease, die Proteine ​​in ihre Bausteine ​​aufspaltet. Zingibain wird kommerziell zur Herstellung von Sauermilch mit Ingwer verwendet, einem beliebten chinesischen Dessert (61).

Im Gegensatz zu anderen Proteasen wird es nicht oft zum Weichmachen von Fleisch verwendet, da es eine kurze Haltbarkeit aufweist (62).

Es wird oft angenommen, dass zu lange im Magen sitzende Nahrung die Ursache für Verdauungsstörungen ist.

Studien an gesunden Erwachsenen und unverdaulichen Tieren zeigen, dass Ingwer durch die Förderung von Kontraktionen zu einer schnelleren Bewegung der Nahrung im Magen beiträgt (63, 64).

Tierstudien haben auch gezeigt, dass Gewürze, einschließlich Ingwer, dazu beitragen, die Produktion von Verdauungsenzymen wie Amylasen und Lipasen im Körper zu steigern (65).

Darüber hinaus scheint Ingwer ein vielversprechendes Mittel gegen Übelkeit und Erbrechen zu sein (66).

Zusammenfassung Ingwer enthält das Verdauungsenzym Zingibain, eine Protease. Es kann die Verdauung unterstützen, indem es die Nahrungsaufnahme im Verdauungstrakt beschleunigt und den Körper zur Produktion von Verdauungsenzymen anregt.

Das Endergebnis

Verdauungsenzyme sind Proteine, die größere Moleküle wie Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate in kleinere Moleküle aufspalten, die im Dünndarm leichter aufgenommen werden können.

Ohne ausreichende Verdauungsenzyme ist der Körper nicht in der Lage, Nahrungspartikel richtig zu verdauen, was zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten führen kann.

Verdauungsenzyme können aus Nahrungsergänzungsmitteln oder natürlich in Lebensmitteln gewonnen werden.

Lebensmittel, die natürliche Verdauungsenzyme enthalten, umfassen Ananas, Papaya, Mango, Honig, Bananen, Avocados, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kiwi und Ingwer.

Das Hinzufügen dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung kann die Verdauung fördern und die Darmgesundheit verbessern.

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