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12 wissenschaftliche Vorteile der Meditation

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Die Popularität der Meditation nimmt zu, während immer mehr Menschen ihre Vorteile entdecken.

Meditation ist ein üblicher Prozess, bei dem Sie Ihren Geist trainieren, um Ihre Gedanken zu konzentrieren und neu auszurichten.

Sie können es verwenden, um das Bewusstsein für sich selbst und Ihre Umgebung zu stärken. Viele Menschen sehen darin einen Weg, Stress abzubauen und ihre Konzentration zu entwickeln.

Die Menschen nutzen diese Praxis auch, um andere wohltuende Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, wie z. B. positive Stimmung und Einstellung, Selbstdisziplin, gesunde Schlafmuster und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz.

In diesem Artikel werden 12 Vorteile der Meditation für die Gesundheit besprochen.

1. Reduziert Stress

Stressabbau ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen versuchen zu meditieren.

Eine Studie mit mehr als 3.500 Erwachsenen hat gezeigt, dass es seinem Ruf, Stress abzubauen, gerecht wird (1).

Normalerweise verursachen psychische und physische Belastungen einen Anstieg des Cortisolspiegels, eines Stresshormons. Dies führt zu vielen schädlichen Auswirkungen von Stress, wie z. B. der Freisetzung von entzündungsfördernden Chemikalien, den sogenannten Zytokinen.

Diese Effekte können den Schlaf stören, Depressionen und Angstzustände fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und Gedankenverwirrung beitragen.

In einer achtwöchigen Studie reduzierte ein Meditationsstil namens « Achtsamkeitsmeditation » die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion (2).

Eine weitere Studie mit fast 1.300 Erwachsenen hat gezeigt, dass Meditation Stress reduzieren kann. Dieser Effekt ist bei den am stärksten belasteten Personen besonders ausgeprägt (3).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation auch die Symptome stressbedingter Störungen, einschließlich Reizdarmsyndrom, posttraumatischer Belastungsstörung und Fibromyalgie, lindern kann (4, 5, 6, 7, 8).

Zusammenfassung: Viele Meditationsstile können helfen, Stress abzubauen. Meditation kann auch Symptome bei Menschen mit stressbedingten medizinischen Problemen lindern.

2. Kontrollieren Sie die Angst

Weniger Stress bedeutet weniger Angst.

Zum Beispiel half eine achtwöchige Studie über Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern, ihre Angst zu verringern.

Es hat auch die Symptome von Angststörungen wie Phobien, sozialer Angst, paranoiden Gedanken, Zwangsstörungen und Panikattacken reduziert (9).

Eine weitere Studie wurde mit 18 Freiwilligen drei Jahre nach Abschluss eines achtwöchigen Meditationsprogramms abgeschlossen. Die meisten Freiwilligen praktizierten weiterhin regelmäßig Meditation und hielten langfristig ein geringeres Maß an Angst aufrecht (10).

Eine größere Studie mit 2.466 Teilnehmern zeigte auch, dass verschiedene Meditationsstrategien das Angstniveau senken können (11).

Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Yoga Menschen hilft, ihre Angst zu verringern. Dies liegt wahrscheinlich an den Vorteilen der meditativen Praxis und der körperlichen Aktivität (12).

Meditation kann auch dazu beitragen, arbeitsbedingte Ängste in Arbeitsumgebungen mit hohem Druck zu kontrollieren. Eine Studie ergab, dass ein Meditationsprogramm die Angst in einer Gruppe von Krankenschwestern reduzierte (13).

Zusammenfassung: Regelmäßige Meditation hilft, die mit Angst und Unruhe verbundenen psychischen Gesundheitsprobleme wie soziale Angstzustände, Phobien und Zwangsstörungen zu lindern.

3. Fördert die emotionale Gesundheit

Einige Formen der Meditation können auch zu einem besseren Selbstbild und einer positiveren Sicht auf das Leben führen.

Zwei Achtsamkeitsmeditationsstudien haben eine Abnahme der Depression bei mehr als 4.600 Erwachsenen gezeigt (1,14).

Eine Studie folgte 18 Freiwilligen, die drei Jahre lang Meditation praktizierten. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer eine langfristige Abnahme der Depression erlebten (10).

Entzündliche Chemikalien, die als Zytokine bezeichnet werden und als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, können die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Eine Überprüfung mehrerer Studien legt nahe, dass Meditation Depressionen durch die Verringerung dieser entzündlichen Chemikalien verringern kann (15).

Eine andere kontrollierte Studie verglich die elektrische Aktivität zwischen dem Gehirn von Menschen, die Achtsamkeitsmeditation praktizieren, und dem Gehirn von Menschen, die nicht praktizieren.

Diejenigen, die meditierten, zeigten messbare Aktivitätsänderungen in Bereichen, die mit positivem Denken und Optimismus zusammenhängen (16).

Zusammenfassung: Einige Formen der Meditation können Depressionen lindern und eine positivere Sicht auf das Leben schaffen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufrechterhaltung einer Meditationsgewohnheit Ihnen helfen kann, diese Vorteile langfristig aufrechtzuerhalten.

4. verbessert das Selbstbewusstsein

Einige Formen der Meditation können Ihnen helfen, sich selbst besser zu verstehen und Ihr Bestes zu geben.

Beispielsweise zielt die Selbstuntersuchungsmeditation ausdrücklich darauf ab, Ihnen zu helfen, sich selbst und Ihre Beziehungen zu Ihren Mitmenschen besser zu verstehen.

Andere Formen lehren Sie, Gedanken zu erkennen, die schädlich oder kontraproduktiv sein können. Die Idee ist, dass Sie, wenn Sie sich Ihrer Gedankenmuster bewusst werden, diese auf konstruktivere Muster lenken können (17, 18, 19).

Eine Studie mit 21 Frauen, die gegen Brustkrebs kämpfen, ergab, dass sich ihr Selbstwertgefühl bei der Teilnahme an einem Tai Chi-Programm stärker verbesserte als bei denjenigen, die soziale Unterstützung erhielten (20).

In einer anderen Studie stellten 40 ältere Männer und Frauen, die an einem Achtsamkeitsmeditationsprogramm teilnahmen, ein geringeres Gefühl der Einsamkeit fest als eine Kontrollgruppe auf einer Warteliste für das Programm (21).

Darüber hinaus kann die Erfahrung der Meditation zu kreativeren Problemlösungen führen (22).

Zusammenfassung: Persönliche Ermittlungen und damit verbundene Meditationsstile können Ihnen dabei helfen, « sich selbst zu erkennen ». Dies kann ein Ausgangspunkt für andere positive Änderungen sein.

5. Erhöhen Sie die Aufmerksamkeit

Meditation mit konzentrierter Aufmerksamkeit ist wie das Heben von Gewicht für Ihre Aufmerksamkeit. Dies erhöht die Kraft und Ausdauer Ihrer Aufmerksamkeit.

Beispielsweise untersuchte eine Studie die Auswirkungen eines achtwöchigen Achtsamkeitsmeditationskurses und stellte fest, dass er die Fähigkeit der Teilnehmer verbessert, sich neu zu orientieren und ihre Aufmerksamkeit zu erhalten (23).

Eine ähnliche Studie zeigte, dass HR-Spezialisten, die regelmäßig Achtsamkeitsmeditationen durchführen, sich länger auf eine Aufgabe konzentrieren.

Diese Arbeiter erinnerten sich auch besser an die Details ihrer Aufgaben als ihre Kollegen, die keine Meditation praktizierten (24).

Darüber hinaus kam eine Überprüfung zu dem Schluss, dass Meditation sogar Gehirnmuster umkehren kann, die zu Irrfahrten, Aufmerksamkeitsstörungen und mangelnder Aufmerksamkeit führen (25).

Auch eine kurze Meditation kann von Vorteil sein. Eine Studie zeigte, dass vier Tage Meditation ausreichen könnten, um die Dauer der Aufmerksamkeit zu verlängern (26).

Zusammenfassung: Verschiedene Arten von Meditation können Ihre Fähigkeit verbessern, Ihre Aufmerksamkeit umzuleiten und aufrechtzuerhalten. Vier Tage Meditation können sich auswirken.

6. Kann altersbedingten Gedächtnisverlust reduzieren

Verbesserungen der Aufmerksamkeit und der Klarheit des Denkens können Ihnen dabei helfen, Ihren Geist jung zu halten.

Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode, die ein Mantra oder Lied mit einer wiederholten Bewegung der Finger kombiniert, um die Gedanken zu fokussieren. Die Fähigkeit der Teilnehmer, Gedächtnisaufgaben in mehreren altersbezogenen Gedächtnisverluststudien durchzuführen, wurde verbessert (27).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass verschiedene Meditationsstile die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die mentale Geschwindigkeit älterer Freiwilliger erhöhten (28).

Zusätzlich zur Bekämpfung des altersbedingten normalen Gedächtnisverlusts kann Meditation bei Patienten mit Demenz das Gedächtnis zumindest teilweise verbessern. Es kann auch dazu beitragen, Stress zu kontrollieren und die Bewältigungsfähigkeiten von Pflegepersonen von Familienmitgliedern mit Demenz zu verbessern (27, 29).

Zusammenfassung: Die gesteigerte Konzentration, die Sie durch regelmäßige Meditation erreichen können, kann das Gedächtnis und die geistige Klarheit erhöhen. Diese Vorteile können helfen, Gedächtnisverlust und Demenz im Zusammenhang mit dem Altern zu bekämpfen.

7. Kann Freundlichkeit erzeugen

Einige Arten der Meditation können insbesondere Gefühle und positive Handlungen gegenüber sich selbst und anderen verstärken.

Metta, eine Art von Meditation, die auch als liebevolle Meditation bezeichnet wird, beginnt damit, sich selbst gegenüber wohlwollende Gedanken und Gefühle zu entwickeln.

Durch das Üben lernen die Menschen, diese Freundlichkeit und Vergebung nach außen zu bringen, zuerst zu ihren Freunden, dann zu ihrem Wissen und schließlich zu ihren Feinden.

Zweiundzwanzig Studien zu dieser Form der Meditation haben gezeigt, dass sie das Mitgefühl der Menschen für sich und andere steigern können (30).

Eine Studie an 100 Erwachsenen, die zufällig einem Programm zugeordnet wurden und eine liebevolle Meditation beinhalteten, ergab, dass diese Vorteile dosisabhängig waren.

Mit anderen Worten, je mehr Menschen sich um Metta-Meditation bemühen, desto positiver fühlen sie sich (31).

Eine andere Gruppe von Studien hat gezeigt, dass positive Gefühle, die Menschen durch Metta-Meditation entwickeln, soziale Ängste lindern, Ehekonflikte verringern und den Umgang mit Wut unterstützen können (32).

Diese Vorteile scheinen sich im Laufe der Zeit auch durch die Meditation über wohlwollende Liebe zu häufen (33).

Zusammenfassung: Die Metta oder liebevolle Meditation besteht darin, positive Gefühle zu entwickeln, zuerst sich selbst gegenüber, dann anderen gegenüber. Metta steigert die Positivität, das Einfühlungsvermögen und das Mitgefühl gegenüber anderen.

8. Kann bei der Bekämpfung von Suchtproblemen helfen

Die mentale Disziplin, die Sie durch Meditation entwickeln können, kann Ihnen helfen, die Sucht zu überwinden, indem Sie Ihre Selbstbeherrschung und Ihr Bewusstsein für die Auslöser von Suchtverhalten stärken (34).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation Menschen dabei helfen kann, ihre Aufmerksamkeit neu auszurichten, ihren Willen zu steigern, ihre Emotionen und Triebe zu kontrollieren und die Ursachen ihres Suchtverhaltens besser zu verstehen (35, 36).

Eine Studie, in der 19 Genesungsalkoholiker meditierten, zeigte, dass die Auszubildenden das Verlangen und den Streß besser unter Kontrolle hatten (37).

Meditation kann Ihnen auch helfen, das Verlangen zu kontrollieren. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern half, ihre Emotionen und den übermäßigen Konsum von Nahrungsmitteln zu reduzieren (38).

Zusammenfassung: Meditation entwickelt mentale Disziplin und wird und kann Ihnen helfen, unerwünschte Impulsauslöser zu vermeiden. Dies kann Ihnen helfen, sich von Ihrer Sucht zu erholen, Gewicht zu verlieren und andere unerwünschte Gewohnheiten umzuleiten.

9. verbessert den Schlaf

Fast die Hälfte der Bevölkerung leidet irgendwann an Schlaflosigkeit.

In einer Studie wurden zwei auf Achtsamkeit basierende Meditationsprogramme verglichen, indem die Teilnehmer zufällig einer von zwei Gruppen zugeordnet wurden. Eine Gruppe übte Meditation, die andere nicht.

Teilnehmer, die meditierten, schliefen früher ein und blieben länger als diejenigen, die nicht meditierten (39).

Ein Meditationsexperte zu werden, kann Ihnen helfen, Renn- oder Fluggedanken zu kontrollieren oder umzuleiten, die oft zu Schlaflosigkeit führen.

Darüber hinaus kann es helfen, Ihren Körper zu entspannen, Spannungen abzubauen und Sie in einen Zustand des Friedens zu versetzen, in dem Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit einschlafen.

Zusammenfassung: Eine Vielzahl von Meditationstechniken kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und die « flüchtigen » Gedanken zu kontrollieren, die den Schlaf beeinträchtigen können. Dies kann die Schlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern.

10. Hilft Schmerzen zu kontrollieren

Ihre Schmerzwahrnehmung hängt mit Ihrem Gemütszustand zusammen und kann unter stressigen Bedingungen erhöht werden.

Beispielsweise verwendete eine Studie funktionelle MRT-Techniken, um die Gehirnaktivität zu beobachten, wenn die Teilnehmer einen schmerzhaften Reiz erlebten. Einige Teilnehmer absolvierten vier Tage lang ein Achtsamkeitsmeditationstraining, andere nicht.

Meditationspatienten zeigten eine erhöhte Aktivität in Gehirnzentren, von denen bekannt ist, dass sie Schmerzen kontrollieren. Sie berichteten auch über eine geringere Schmerzempfindlichkeit (40).

Eine größere Studie untersuchte die Auswirkungen der gewohnheitsmäßigen Meditation bei 3.500 Teilnehmern. Er stellte fest, dass Meditation mit einer Abnahme der Beschwerden über chronische oder intermittierende Schmerzen verbunden war (1).

Eine zusätzliche Studie zur Meditation bei Patienten mit unheilbaren Krankheiten kann dazu beitragen, chronische Schmerzen am Lebensende zu lindern (4).

In jedem dieser Szenarien hatten Meditierende und Nicht-Meditierende die gleichen Schmerzursachen, aber die Meditierenden zeigten eine größere Fähigkeit, mit Schmerz umzugehen, und fühlten sogar ein verringertes Schmerzempfinden.

Zusammenfassung: Meditation kann die Wahrnehmung von Schmerzen im Gehirn verringern. Dies kann dazu beitragen, chronische Schmerzen zu behandeln, wenn sie zusätzlich zu medizinischer Versorgung oder Physiotherapie angewendet werden.

11. Kann den Blutdruck senken

Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem sie den Druck auf das Herz verringert.

Hoher Blutdruck führt im Laufe der Zeit dazu, dass das Herz härter arbeitet, um Blut zu pumpen, was zu Herzversagen führen kann.

Hoher Blutdruck trägt auch zur Arteriosklerose oder Verengung der Arterien bei, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann.

Eine Studie mit 996 Freiwilligen ergab, dass der Blutdruck bei der Meditation mit einem « stillen Mantra » – einem wiederholten, stimmlosen Wort – im Durchschnitt um etwa fünf Punkte abnahm.

Dies war bei älteren Freiwilligen und bei Personen mit hohem Blutdruck vor der Studie wirksamer (41).

Eine Überprüfung ergab, dass verschiedene Arten der Meditation zu ähnlichen Verbesserungen des Blutdrucks führten (42).

Die Meditation scheint den Blutdruck teilweise zu kontrollieren, indem Nervensignale freigesetzt werden, die die Herzfunktion, die Spannung in den Blutgefäßen und die « Kampf- oder Flucht » -Reaktion koordinieren, die die Wachsamkeit in Stresssituationen erhöht (43).

Zusammenfassung: Der Blutdruck sinkt nicht nur während der Meditation, sondern auch im Laufe der Zeit bei Menschen, die regelmäßig meditieren. Dies kann den Druck auf Herz und Arterien verringern und Herzkrankheiten vorbeugen.

12. Sie können überall meditieren

Die Menschen praktizieren verschiedene Formen der Meditation, von denen die meisten keine spezielle Ausrüstung oder Raum benötigen. Sie können mit nur wenigen Minuten pro Tag üben.

Wenn Sie mit dem Meditieren beginnen möchten, versuchen Sie, ein Meditationsformular auszuwählen, das auf dem basiert, was Sie daraus machen möchten.

Es gibt zwei Hauptarten der Meditation:

  • Konzentrierte Meditation Konzentrieren Sie die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt, einen Gedanken, einen Ton oder eine Visualisierung. Es konzentriert sich darauf, Ihren Geist von Aufmerksamkeit und Ablenkung zu befreien. Die Meditation kann sich auf das Atmen, ein Mantra oder einen beruhigenden Klang konzentrieren.
  • Offene Überwachungsmeditation: Fördert ein breiteres Bewusstsein für alle Aspekte Ihrer Umgebung, Ihres Denkens und Ihres Selbstbewusstseins. Dies kann beinhalten, dass Sie sich Gedanken, Gefühle oder Impulse bewusst sind, die Sie normalerweise unterdrücken möchten.

Um herauszufinden, welche Stile Sie bevorzugen, schauen Sie sich die Vielzahl der von UCLA und Head in the Clouds angebotenen kostenlosen geführten Meditationsübungen an. Auf diese Weise können Sie verschiedene Stile ausprobieren und den für Sie richtigen finden.

Wenn Sie in Ihrem Arbeits- und Wohnumfeld keine Zeit alleine und in Ruhe verbringen können, sollten Sie einen Kurs besuchen. Es kann auch Ihre Erfolgschancen verbessern, indem es eine unterstützende Community bereitstellt.

Sie können Ihren Wecker auch einige Minuten im Voraus einstellen, um das ruhige Morgenwetter zu genießen. Dies kann Ihnen helfen, eine konsistente Gewohnheit zu entwickeln und den Tag gut zu beginnen.

Zusammenfassung: Wenn Sie Meditation in Ihre Routine integrieren möchten, probieren Sie verschiedene Stile aus und ziehen Sie geführte Übungen in Betracht, um mit der für Sie richtigen zu beginnen.

Das Endergebnis

Meditation ist etwas, das jeder tun kann, um seine geistige und emotionale Gesundheit zu verbessern.

Sie können es überall tun, ohne spezielle Ausrüstung oder Abonnement.

Alternativ sind Meditationskurse und Selbsthilfegruppen weit verbreitet.

Es gibt auch eine Vielzahl von Stilen mit jeweils unterschiedlichen Vorteilen und Vorzügen.

Ein für Ihre Ziele passender Mediationsstil ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Lebensqualität zu verbessern, auch wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben, dies täglich zu tun.

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