Start Nutrition 14 einfache Möglichkeiten, nicht mehr viel Zucker zu essen

14 einfache Möglichkeiten, nicht mehr viel Zucker zu essen

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Zu viel Zucker zu essen ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. Dies kann viele negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Es wurde gezeigt, dass es zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und Zahnkaries beiträgt (1, 2, 3, 4, 5).

Während Zucker natürlich in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten ist, hat diese Art von Effekt nur geringe Auswirkungen auf Ihren Blutzucker und wird als sehr gesund angesehen.

Obst und Gemüse enthalten auch viele gesunde Vitamine und Mineralien.

Die Gefahr geht von aus zusätzlich Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln.

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht derzeit etwa 17 Teelöffel (68 Gramm) Zucker pro Tag (6).

Dies übersteigt bei weitem das von einigen Experten empfohlene maximale Tageslimit, nämlich 6 Teelöffel (25 Gramm) für Frauen und 9 Teelöffel (37 Gramm) für Männer (7).

Dieser Artikel listet 14 einfache Möglichkeiten auf, mit dem Essen von so viel Zucker aufzuhören.

1. Mit Zucker gefüllte Getränke reduzieren

Einige beliebte Getränke enthalten einen Haufen zugesetzten Zuckers.

Erfrischungsgetränke, Energiegetränke, Sportgetränke und Fruchtgetränke machen 44% des in der amerikanischen Ernährung enthaltenen Zuckers aus (8).

« Gesunde » Getränke wie Smoothies und Fruchtsäfte können noch appetitanregende Mengen enthalten.

Zum Beispiel enthalten 450 ml (15,2 Unzen) 100% Apfelsaft mehr als 12 Teelöffel (49 Gramm) (9).

Ihr Körper erkennt Kalorien aus Getränken nicht wie Lebensmittel. Getränke machen Sie nicht so satt wie Menschen, die viel Kalorien zu sich nehmen, nicht weniger essen, um dies zu kompensieren (10).

Studien haben immer wieder gezeigt, dass eine Verringerung der Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken beim Abnehmen helfen kann (11, 12, 13).

Hier sind einige Optionen für weniger süße Getränke:

  • Wasser: Es ist kostenlos und hat keine Kalorien.
  • Sprudelwasser mit einer Prise frischer Zitrone oder Limette: Selbstgemachtes Soda.
  • Wasser mit Minze und Gurke: Unglaublich erfrischend bei heißem Wetter.
  • Kräuter- oder Früchtetees: Trinken Sie sie heiß oder kalt mit Eis.
  • Tee und Kaffee: Halten Sie sich an ungesüßten Tee oder schwarzen oder weißen Kaffee.

Wenn Sie weniger zuckerhaltige Getränke zu sich nehmen, kann dies die Zuckeraufnahme drastisch verringern und Ihnen beim Abnehmen helfen.

Zusammenfassung: Wenn Sie keine zuckerhaltigen Getränke wie Limonaden, Energy-Drinks und einige Fruchtgetränke zu sich nehmen, wird Ihre Zuckeraufnahme drastisch reduziert und Sie können beim Abnehmen helfen.

2. Vermeiden Sie mit Zucker beladene Desserts

Die meisten Desserts liefern nicht viel Nährwert.

Sie sind mit Zucker beladen, der Blutzuckerspitzen verursacht und Sie müde, hungrig und zuckerbedürftig machen kann.

Müsli- und Milchdesserts wie Kuchen, Torten, Donuts und Eis machen mehr als 18% der zusätzlichen Zuckeraufnahme in der US-amerikanischen Ernährung aus (14).

Wenn Sie wirklich das Bedürfnis nach etwas Süßem haben, probieren Sie diese Alternativen aus:

  • Frisches Obst: Natürlich süß und voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
  • Griechischer Joghurt mit Zimt oder Obst: Reich an Kalzium, Eiweiß und Vitamin B12.
  • Mit Sahne gekochte Früchte: Probieren Sie Birnen, Äpfel oder Pflaumen.
  • Dunkle Schokolade: Im Allgemeinen ist der Zucker umso niedriger, je höher der Kakaogehalt ist.
  • Eine Handvoll Datteln: Sie sind von Natur aus süß und äußerst nahrhaft.

Der Austausch von zuckerreichen Desserts gegen frisches oder gebackenes Obst verringert nicht nur die Zuckeraufnahme, sondern erhöht auch die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Ihrer Ernährung.

Zusammenfassung: Desserts wie Eis, Kuchen und Kekse sind zuckerhaltig und liefern wenig Nährstoffe. Wechseln Sie zu frischem oder gebackenem Obst, um die Zuckeraufnahme zu verringern und den Verbrauch von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu erhöhen.

3. Vermeiden Sie Saucen mit viel Zucker

Saucen wie Ketchup, Barbecue-Sauce und Sweet-Chili-Sauce sind in den meisten Küchen üblich. Die meisten Menschen sind sich jedoch ihres schockierenden Zuckergehalts nicht bewusst.

Eine Portion Suppenlöffel (15 Gramm) Ketchup kann 1 Teelöffel (4 Gramm) (15) enthalten.

Obwohl einige Sorten keinen zugesetzten Zucker enthalten. Lesen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie die niedrigere Zuckeroption wählen.

Hier sind einige andere Optionen, um Ihr Essen zu würzen:

  • Frische und getrocknete Kräuter und Gewürze: Enthält weder Zucker noch Kalorien und kann gesundheitliche Vorteile haben.
  • Chile frisch: Geben Sie Ihrem Essen einen Zuckerfreibetritt.
  • Gelber Senf: Lecker und enthält praktisch keinen Zucker oder Kalorien.
  • Essig: Kein Zucker und keine Kalorien, mit einem ähnlichen Zing wie Ketchup. Einige Essige und Balsamico-Cremes können Zucker enthalten.
  • Harissa Paste: Kann gekauft oder hergestellt werden und ersetzt gut die süße Chili-Sauce.
  • Pesto: Frisch und nussig, ideal für Sandwiches oder Eier.
  • Mayonnaise: Obwohl es zuckerfrei ist, enthält es viel Fett. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung: Gewöhnliche Tafelsaucen können eine schockierende Menge Zucker enthalten. Lesen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie zuckerfreie Optionen wählen, oder verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Ihr Essen zu würzen.

4. Essen Sie fettreiche Lebensmittel

Die fettarmen Lebensmittel Ihrer Lieblingsspeisen – Erdnussbutter, Joghurt, Salatdressing – sind allgegenwärtig.

Wenn Ihnen gesagt wird, dass Fett schlecht ist, kann es natürlich erscheinen, nach diesen Alternativen zu suchen, anstatt nach Vollversionen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Die beunruhigende Wahrheit ist jedoch, dass sie normalerweise mehr Zucker und manchmal mehr Kalorien enthalten als ihre fettreichen Gegenstücke.

Eine 4-Unzen (113 Gramm) Portion Vanille und fettarmer Vanillejoghurt enthält 4 Teelöffel (16 Gramm) Zucker und 96 Kalorien.

Die gleiche Menge Naturjoghurt enthält etwas mehr als einen Teelöffel (5 Gramm) Milchzucker aus natürlichen Quellen und nur 69 Kalorien (16, 17).

Ein weiteres Beispiel ist ein 8 Unzen (237 ml) Kaffee aus Vollmilch ohne Zuckerzusatz, der einen halben Teelöffel (2 Gramm) natürlichen Milchzucker und 18 Kalorien (18) enthält.

Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge eines fettarmen Mokka-Getränks 6,5 Teelöffel (26 Gramm) zugesetzten Zuckers und 160 Kalorien (19).

Es hat sich auch gezeigt, dass ein hoher Zuckerkonsum zu einer Gewichtszunahme führt, was den Grund negiert, warum Sie sich möglicherweise für ein fettarmes Lebensmittel entschieden haben (20, 21).

Wenn Sie versuchen, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, ist es oft am besten, die Vollversion zu wählen.

Zusammenfassung: Fettarme Lebensmittel enthalten möglicherweise mehr Zucker und Kalorien als fettreichere Versionen. Oft ist es besser, Vollversionen zu wählen, um die Zuckeraufnahme zu reduzieren.

5. Essen Sie ganze Lebensmittel

Ganze Lebensmittel wurden nicht verarbeitet oder raffiniert. Sie sind auch frei von Zusatzstoffen und anderen künstlichen Substanzen.

Am anderen Ende stehen ultra-verarbeitete Lebensmittel. Sie sind zubereitete Lebensmittel, die Salz, Zucker und Fette enthalten, aber auch Substanzen, die normalerweise nicht in der häuslichen Küche verwendet werden.

Diese Substanzen können künstliche Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren oder andere Zusatzstoffe sein. Erfrischungsgetränke, Desserts, Müsli, Pizza und Pasteten sind Beispiele für ultra-verarbeitete Lebensmittel.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel unterscheiden sich von Standard-verarbeiteten Lebensmitteln, die normalerweise nur sehr wenige Zutaten enthalten, die Sie in einer Standardküche finden können.

Einfaches Brot und Käse (22) sind Beispiele für verarbeitete konventionelle Lebensmittel.

90% der zugesetzten Zucker in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung stammen aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, während nur 8,7% aus Lebensmitteln stammen, die zu Hause aus ganzen Lebensmitteln zubereitet wurden (22).

Und es ist nicht nur Junk Food, das große Mengen an Junk Food enthält.

Anscheinend gesunde Optionen wie Pastasauce in Dosen können auch alarmierende Mengen enthalten. Eine Portion (128 Gramm) fasst bis zu 3 Teelöffel (11 Gramm) (23).

Versuchen Sie, wann immer möglich, von Grund auf zu kochen, um Zuckerzusätze zu vermeiden. Sie müssen keine aufwändigen Mahlzeiten zubereiten. Einfache Tipps wie das Marinieren von Fleisch und Fisch in Kräutern, Gewürzen und Olivenöl sorgen für köstliche Ergebnisse.

Zusammenfassung: Vollwertkost enthält keinen zugesetzten Zucker oder andere Zusatzstoffe, die üblicherweise in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Essen Sie mehr Vollwertkost und kochen Sie von Grund auf neu, um die Zuckeraufnahme zu reduzieren.

6. Überprüfen Sie die Konserven auf Zucker

Konserven können eine nützliche und kostengünstige Ergänzung Ihrer Ernährung sein, aber sie können auch viel zugesetzten Zucker enthalten.

Obst und Gemüse enthalten natürlichen Zucker. Sie sind jedoch kein Problem, da sie Ihren Blutzucker nicht wie den zugesetzten Zucker beeinflussen.

Vermeiden Sie Konserven, die in Sirup verpackt sind oder Zucker in der Zutatenliste enthalten. Die Früchte sind sehr süß, wählen Sie also die Versionen mit der Aufschrift « im eigenen Saft » oder « ohne Zuckerzusatz ».

Wenn Sie Obst- oder Gemüsekonserven mit Zuckerzusatz kaufen, können Sie einige davon entfernen, indem Sie sie vor dem Essen mit Wasser abspülen.

Zusammenfassung: Konserven, einschließlich Obst- und Gemüsekonserven, können Zuckerzusätze enthalten. Lesen Sie immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie die Versionen ohne diese auswählen.

7. Seien Sie vorsichtig mit « gesunden » verarbeiteten Snacks

Die meisten Menschen wissen, dass Süßigkeiten und Kekse viel Zucker enthalten. Sie können nach « gesunden » Alternativen zu Snacks suchen.

Überraschenderweise können Snacks wie Müsliriegel, Proteinriegel und Trockenfrüchte ebenso viel, wenn nicht mehr Zucker enthalten als ihre ungesunden Konkurrenten wie Schokoladenriegel.

Einige Müsliriegel fassen bis zu 8 Teelöffel (32 Gramm) (24).

Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und Antioxidantien. Es ist jedoch auch voll mit natürlichem Zucker und sollte daher in Maßen konsumiert werden.

Einige getrocknete Früchte enthalten auch große Mengen an zugesetztem Zucker. Um dies zu vermeiden, suchen Sie nach Zutatenetiketten mit der Aufschrift « 100% Frucht ».

Oder probieren Sie stattdessen diese gesunden Snack-Ideen:

  • Eine Handvoll Nüsse: Vollgepackt mit guten Kalorien, Eiweiß und gesunden Fetten.
  • Bergmischung: Stellen Sie sicher, dass es sich um Nüsse und Nüsse handelt, ohne dass Zucker zugesetzt wird.
  • Ruckartig ohne Zuckerzusatz: Voller Eiweiß und wenig Kalorien.
  • Hartes Ei: Dieses Superfood ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Frisches Obst: Enthält natürlichen Zucker, um das Verlangen nach Zucker zu stillen.

Lassen Sie sich nicht von den « gesunden » Werbebotschaften einiger Snacks täuschen. Seien Sie vorbereitet und nehmen Sie Snacks mit niedrigem Zuckergehalt mit, wenn Sie unterwegs sind.

Zusammenfassung: Gesunde Snacks wie Müsli- und Proteinriegel können viel zugesetzten Zucker enthalten. Machen Sie sich bereit und nehmen Sie zuckerarme Snacks wie Nüsse und frisches Obst mit, wenn Sie ausgehen.

8. Vermeiden Sie mit Zucker gefüllte Frühstücksnahrungsmittel

Frühstückszerealien gehören zu den schlechtesten in Bezug auf zugesetzten Zucker.

Ein Bericht ergab, dass einige der beliebtesten Produkte mehr als die Hälfte ihres zugesetzten Zuckergewichts enthielten.

Der Bericht enthält ein Getreide, das mehr als 12 Teelöffel (50 Gramm) pro Portion oder 88 Gewichtsprozent Zucker enthält.

Darüber hinaus stellte der Bericht fest, dass Müsli, das im Allgemeinen als « gesund » vermarktet wird, im Durchschnitt mehr Zucker als jede andere Getreideart enthält.

Beliebte Frühstücksnahrungsmittel wie Pfannkuchen, Waffeln, Muffins und Marmeladen werden ebenfalls mit zugesetztem Zucker beladen.

Wechseln Sie stattdessen zu diesen Optionen für ein zuckerarmes Frühstück:

  • Heißes Haferflocken: Fügen Sie gehackte Früchte hinzu, wenn Sie Süßigkeiten mögen.
  • Griechischer Joghurt: Fügen Sie Obst und Nüsse für zusätzliche Kalorien hinzu.
  • Eier: Gekocht, pochiert, Rührei oder Omelett.
  • Anwalt: Voller Nährstoffe und gesunder Fette zur Energiegewinnung.

Wenn Sie beim Frühstück eine Option mit niedrigem Zuckergehalt wählen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, werden Sie sich bis zum Mittagessen satt fühlen und unnötige Snacks vermeiden.

Zusammenfassung: Frühstückszerealien gehören ebenso wie Pfannkuchen, Waffeln und Marmeladen zu den schlimmsten Ursachen für Zuckerzusätze. Wechseln Sie zu Optionen mit niedrigem Zuckergehalt wie Eier, Haferflocken oder Naturjoghurt.

9. Lesen Sie die Etiketten

Weniger Zucker zu essen ist nicht so einfach wie zuckerhaltige Lebensmittel zu meiden. Sie haben bereits gesehen, dass er sich in unwahrscheinlichen Lebensmitteln wie Frühstücksflocken, Müsliriegeln und Trockenfrüchten verstecken kann.

Einige salzige Lebensmittel wie Brot können jedoch auch viel zugesetzten Zucker enthalten. Zwei Scheiben können 1,5 Teelöffel (6 Gramm) (25) enthalten.

Leider ist es nicht immer einfach, zugesetzten Zucker auf einem Lebensmitteletikett zu identifizieren. Aktuelle Lebensmittelkennzeichnungen unterscheiden nicht zwischen natürlichem Zucker wie Milch oder Obst und zugesetztem Zucker.

Um festzustellen, ob einem Lebensmittel Zucker zugesetzt wird, müssen Sie die Liste der Zutaten überprüfen. Es ist auch wichtig, die Reihenfolge zu notieren, in der der Zucker auf der Liste erscheint, da die Zutaten beginnend mit der Reihenfolge des höchsten Prozentsatzes aufgelistet werden.

Lebensmittelunternehmen verwenden auch mehr als 50 andere Namen, um Zucker hinzuzufügen, was das Erkennen erschwert. Hier sind einige der häufigsten:

  • Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
  • Rohrzucker oder Saft
  • Maltose
  • Traubenzucker
  • Zucker umdrehen
  • Reissirup
  • Melasse
  • Karamell

Glücklicherweise ist die Identifizierung von Zucker in verpackten Lebensmitteln in den Vereinigten Staaten viel einfacher geworden.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) hat ihre Vorschriften dahingehend geändert, dass Unternehmen die Menge an zugesetztem Zucker in ihren Produkten auf dem Zutatenetikett in Gramm sowie einen Prozentsatz des täglichen Werts angeben müssen ( 26).

Unternehmen haben bis 2018 Zeit, ihre Labels zu ändern, um die Anforderungen zu erfüllen.

Zusammenfassung: Lesen Sie immer die Lebensmitteletiketten, um den Zucker unter seinen vielen Namen zu überprüfen. Je näher die Zutatenliste ist, desto mehr Zucker enthält das Produkt.

10. Essen Sie mehr Eiweiß und Fett

Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit einem erhöhten Appetit und einer Gewichtszunahme verbunden.

Umgekehrt hat eine Diät, die wenig Zucker, aber viel Eiweiß und Fett enthält, den gegenteiligen Effekt: Sie verringert den Hunger und die Nahrungsaufnahme.

Der zugesetzte Zucker in der Nahrung, insbesondere Fruktose, erhöht den Appetit. Signale, mit denen Ihr Gehirn normalerweise erkennt, dass Sie voll sind, funktionieren nicht richtig, was zu Überernährung und Gewichtszunahme führen kann (27, 28).

Andererseits wurde nachgewiesen, dass Proteine ​​Appetit und Hunger lindern. Wenn Sie sich satt fühlen, werden Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit schnell eine Lösung für das mit Zucker einhergehende Hungerproblem finden (29).

Es wurde auch gezeigt, dass Proteine ​​das Verlangen direkt reduzieren. Eine Studie zeigte, dass eine 25% ige Proteinzunahme in der Nahrung das Verlangen um 60% senkt (30).

Das Fett ist sehr energiereich. Es enthält 9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm Protein oder Kohlenhydraten.

Hohe Fettaufnahme ist auch mit Appetitverlust verbunden. Abhängig vom Fettgehalt eines Lebensmittels verändern Fettrezeptoren im Mund und im Darm die Verdauung. Dies führt zu einer Verringerung des Appetits und anschließend zu einer Kalorienaufnahme (31).

Um das Verlangen nach Zucker zu reduzieren, sollte die Versorgung mit protein- und fettreichen Vollnahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, fettreichen Milchprodukten, Avocados und Nüssen sichergestellt werden.

Zusammenfassung: Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit einem erhöhten Appetit und einer Gewichtszunahme verbunden. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von mehr Eiweiß und Fett den gegenteiligen Effekt hat und Appetit und Heißhunger reduziert.

11. Betrachten Sie natürliche Süßstoffe

Für manche Menschen kann Zucker genauso süchtig machen wie Drogen oder Alkohol. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass es das Gehirn auf die gleiche Weise beeinflussen kann wie einige Medikamente (32, 33).

Zuckersucht erzeugt Heißhunger und ein Maß an « Toleranz », was bedeutet, dass es immer mehr konsumiert werden muss, um diese Wünsche zu erfüllen (34).

Es ist auch möglich, unter einer Zuckerentwöhnung zu leiden.

Studien haben gezeigt, dass Ratten nach Absetzen einer zuckerreichen Diät Anzeichen von Angstzuständen und Depressionen zeigen (35, 36).

Dies zeigt, dass es für manche Menschen sehr schwierig sein kann, auf Zucker zu verzichten. Wenn Sie Probleme haben, gibt es natürlich süße Alternativen, die wirklich gut für Sie sind.

  • Stevia: Blattextrakt aus einer Pflanze namens Stevia RebaudianaEs enthält praktisch keine Kalorien und senkt nachweislich den Blutdruck und den Blutzucker bei Diabetikern (37, 38).
  • Erythritol: Natürlich in Früchten enthalten, enthält es nur 6% der Kalorien des Zuckers, aber es ist viel süßer, so ist es notwendig, dass sehr wenig. Es verursacht auch keine Blutzuckerspitzen (39).
  • Xylitol: Ein Süßstoff, der natürlich in vielen Früchten und Gemüsen enthalten ist. Es verursacht keine Blutzuckerspitzen (40).

Sobald Sie Ihre Zuckeraufnahme reduziert haben, werden Sie sich an weniger süße Lebensmittel gewöhnen.

Zusammenfassung: Zucker kann für manche Menschen süchtig machen. Wenn es für Sie besonders schwierig ist, auf Zucker zu verzichten, können Ihnen natürliche Süßstoffe wie Stevia, Erythrit und Xylit helfen.

12. Bewahren Sie den Zucker nicht zu Hause auf

Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt im Haus behalten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie essen.

Es braucht viel Willenskraft, um aufzuhören, wenn man nur in die Speisekammer oder in den Kühlschrank muss, um Süßigkeiten zu holen.

Das Verlangen nach Snacks und süßen Speisen ist zwar zu jeder Tages- und Nachtzeit zu beobachten, kann sich jedoch abends verschlimmern.

Es gibt Hinweise darauf, dass Ihr Tagesrhythmus oder Ihre innere Uhr nachts den Hunger und das Verlangen nach Süßigkeiten und stärkehaltigen Nahrungsmitteln steigert (41).

Es ist wichtig zu überlegen, wie Sie sich ablenken, wenn Sie das Bedürfnis haben, etwas Süßes zu essen.

Studien haben gezeigt, dass Ablenkung, wie z. B. Rätsel, das Verlangen sehr effektiv reduzieren kann (42).

Wenn das nicht funktioniert, versuchen Sie, gesunde, zuckerarme Snacks im Haus zu behalten.

Zusammenfassung: Wenn Sie mit Zucker gefüllte Snacks im Haus haben, werden Sie diese bei Heißhunger eher erreichen. Erwägen Sie die Verwendung von Ablenkungstechniken, wenn Sie rauchen und zuckerarme Snacks zur Hand haben möchten.

13. Kaufen Sie nicht ein, wenn Sie hungrig sind

Wenn Sie Ihren Einkauf bereits erledigt haben, wenn Sie hungrig sind, wissen Sie, was passieren kann.

Sie kaufen nicht nur mehr Lebensmittel, sondern legen auch weniger gesunde Produkte in Ihren Warenkorb.

Es hat sich gezeigt, dass Einkaufshunger nicht nur die Menge der gekauften Lebensmittel erhöht, sondern auch die Art der gekauften Lebensmittel beeinflusst (43).

In einer kontrollierten Studie fasteten 68 Teilnehmer fünf Stunden. Die Hälfte der Teilnehmer durfte dann kurz vor dem Einkauf so viele Weizenkekse essen, wie sie wollten, während die andere Hälfte mit leerem Magen einkaufen ging.

Sie stellten fest, dass die hungrige Gruppe mehr kalorienreiche Produkte kaufte als die weniger hungrigen (44).

In einer anderen Studie wurde bei 82 Einkäufern in Lebensmittelgeschäften beobachtet, ob sich die Tageszeit, zu der sie einkauften, auf ihre Einkäufe auswirkte.

Die Studie ergab, dass diejenigen, die zwischen 16:00 und 19:00 Uhr kauften, kurz nach dem Mittagessen, als sie wahrscheinlich hungrig waren, mehr kalorienreiche Produkte kauften als diejenigen, die zwischen 13:00 und 16:00 Uhr kauften. ).

Zusammenfassung: Untersuchungen haben gezeigt, dass Lebensmitteleinkäufer, die Hunger verspüren, tendenziell mehr kalorienreiche Lebensmittel kaufen. Versuchen Sie, eine gesunde Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, bevor Sie einkaufen gehen.

14. Schlaf genug

Gute Schlafgewohnheiten sind äußerst wichtig für Ihre Gesundheit. Schlafmangel wurde mit Depressionen, Konzentrationsstörungen und verminderter Immunfunktion in Verbindung gebracht (45, 46, 47).

Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit ist allgemein bekannt. Kürzlich haben Forscher jedoch herausgefunden, dass sich Schlafmangel auch auf die Art der Lebensmittel auswirkt, die Sie essen (48, 49).

Eine Studie untersuchte dieses Phänomen bei 23 gesunden Erwachsenen. Ihre Gehirne wurden durch funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRT) gescannt, zuerst nach einer vollständigen Nachtruhe, dann nach einer schlaflosen Nacht.

Die Forscher fanden heraus, dass die Frontallappenfunktion, der Teil des Gehirns, der die Entscheidungsfindung steuert, nach einer schlaflosen Nacht verändert wurde.

Darüber hinaus wurde der Bereich des Gehirns, der die Belohnungen erfüllt und die Motivation und das Verlangen steuert, stimuliert.

Infolge dieser Veränderungen bevorzugten die Teilnehmer kalorienreiche, süße und salzige Lebensmittel, wenn ihnen der Schlaf entzogen wurde (50).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die spät ins Bett gingen und nicht eine ganze Nacht schliefen, mehr Kalorien, Junk-Food und Limonaden sowie weniger Obst und Gemüse konsumierten als Menschen, die früher schliefen und eine ganze Nacht schliefen (51). ).

So früh ins Bett zu gehen und gut zu schlafen, kann Ihnen helfen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren.

Zusammenfassung: Schlafmangel ermutigt die Menschen, sich auf kalorienreiche, süße und salzige Lebensmittel zu konzentrieren und nicht auf gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Schlafen Sie gut, um weniger Zucker zu essen.

Das Endergebnis

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht mehr als das Doppelte der empfohlenen Höchstmenge an zugesetztem Zucker pro Tag.

Überschüssiger Zucker in der Nahrung kann extrem schädlich sein und wurde mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Krebs, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.

Es ist wichtig, offensichtliche Zuckerquellen in Ihrer Ernährung wie Desserts und Erfrischungsgetränke zu vermeiden, aber auch den verborgenen Zucker in einigen gängigen verarbeiteten Lebensmitteln wie Soßen, fettarmen Lebensmitteln und sogenannten Snacks zu kennen. gesund“.

Wählen Sie eine Diät, die auf Vollwertkost basiert, anstatt auf stark verarbeiteten Lebensmitteln, um Ihre Zuckeraufnahme perfekt zu kontrollieren und nicht zu viel zu konsumieren.

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