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14 gesunde Frühstücksnahrungsmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen

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Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Frühstück den Ton angeben für den Rest des Tages.

Das Essen der falschen Nahrungsmittel kann Ihr Verlangen verstärken und Sie auf das Versagen am selben Tag vorbereiten.

Auf der anderen Seite kann die Bevorratung mit geeigneten Nahrungsmitteln das Verlangen reduzieren und Sie bis zum Mittagessen satt machen, um Snacks zu minimieren und den Gewichtsverlust zu erleichtern.

Hier sind 14 gesunde Frühstücksnahrungsmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

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1. Eier

Eier sind reich an Eiweiß und an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Selen und Riboflavin. Sie sind ein echtes Nährstoffkonzentrat (1).

Dank ihres hohen Proteingehalts können Eier beim Frühstück den Appetit reduzieren, was den Gewichtsverlust erheblich steigert.

Zum Beispiel ergab eine Studie mit 30 übergewichtigen Frauen, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Sättigungsgefühl signifikant steigerte und die Nahrungsaufnahme später am Tag verringerte, verglichen mit dem Verzehr eines Bagels ( 2).

In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie mit 152 Erwachsenen, dass das Ersetzen eines Bagelfrühstücks durch Eier über einen Zeitraum von acht Jahren zu einem 65% höheren Gewichtsverlust und einer 34% höheren Reduzierung der Taillengröße führte. Wochen (3).

Vom Brei bis zum Rührei in die Sonne gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Eier zu genießen.

Versuchen Sie, zwei oder drei Eier nach Ihren Wünschen zu kochen, und kombinieren Sie sie dann mit einer Portion Ihres Lieblingsgemüses für ein nahrhaftes und köstliches Frühstück.

Zusammenfassung Eier sind reich an Eiweiß und erhöhen nachweislich die Fülle, verringern die Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages und verbessern den Gewichtsverlust.

2. Weizenkeime

Weizenkeime sind ein Bestandteil des Weizenkorns, das eine konzentrierte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält, einschließlich Mangan, Thiamin und Selen.

Es enthält auch fast 4 Gramm Ballaststoffe pro 1 Unze (28 Gramm) Portion (4).

Studien zeigen, dass die Erhöhung Ihrer Aufnahme von Ballaststoffen aus Körnern zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

In einer Studie konnte durch den Verzehr von Getreide mit hohem Ballaststoffgehalt der Appetit und der Lebensmittelkonsum gesenkt sowie der Blutzucker nach einer Mahlzeit stabilisiert werden (5).

Eine weitere Studie verfolgte über einen Zeitraum von acht Jahren mehr als 27.000 Männer und ergab, dass eine höhere Aufnahme von Getreidefasern mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden war (6).

Versuchen Sie, Weizenkeime als Beilage für Haferflocken, Smoothies oder Joghurt zu verwenden, um Ihrem Frühstück ein wenig Crunch und etwas mehr Ballaststoffe hinzuzufügen.

Zusammenfassung Weizenkeime sind reich an Ballaststoffen. Studien zeigen, dass Getreidefasern helfen können, den Appetit zu reduzieren, das Risiko einer Gewichtszunahme zu verringern und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

3. Bananen

Bananen sind reich an Ballaststoffen, aber kalorienarm und eine großartige Alternative zu süßen Frühstückszerealien.

Eine durchschnittliche Banane enthält etwas mehr als 100 Kalorien, enthält jedoch 3 Gramm Ballaststoffe und eliminiert so bis zu 12% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs (7).

Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung, reduzieren Heißhungerattacken und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (8).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse mit einem erhöhten Gewichtsverlust verbunden ist (9, 10).

Darüber hinaus sind unreife Bananen eine gute Quelle für resistente Stärke, eine Stärke, die Ihr Magen und Ihr Dünndarm nicht verdauen.

Untersuchungen legen nahe, dass resistente Stärke die Nahrungsaufnahme und das Bauchfett reduzieren kann (11, 12).

Bananen können einzeln verzehrt oder als Beilage für Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken in Scheiben geschnitten werden. Sie können Ihrem Morgensmoothie auch unreife grüne Bananen hinzufügen, um eine gleichmäßige Dosis resistenter Stärke zu erhalten.

Zusammenfassung Bananen sind reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Unreife Bananen enthalten auch resistente Stärke, die dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme und das Bauchfett zu reduzieren.

4. Joghurt

Cremig, lecker und befriedigend, Joghurt ist eine großartige Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion.

Insbesondere Griechischer Joghurt liefert in jeder Portion ein herzhaftes Stück Protein und ist somit ein ideales Frühstücksfutter zur Gewichtsreduktion.

Eine Studie mit 20 Frauen ergab, dass der Verzehr von proteinreichem Joghurt als Snack den Hunger und die Nahrungsaufnahme später am Tag um 100 Kalorien senkte, verglichen mit ungesunden Snacks wie Schokolade und Cracker ( 13).

Eine weitere Studie mit 8.516 Personen ergab, dass diejenigen, die mindestens sieben Portionen Joghurt pro Woche zu sich nahmen, ein geringeres Risiko hatten, übergewichtig oder fettleibig zu werden als diejenigen, die es nicht regelmäßig aßen (14).

Kombinieren Sie eine Tasse (285 Gramm) griechischen Joghurt mit einer Mischung aus Früchten, Chiasamen oder Weizenkeimen für ein besonders nahrhaftes Frühstück.

Zusammenfassung Joghurt ist proteinreich und steht im Zusammenhang mit verringertem Hunger und geringerer Nahrungsaufnahme sowie einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme.

5. Smoothies

Smoothies sind nicht nur ein schneller und einfacher Weg, um eine konzentrierte Dosis an Nährstoffen zu erhalten, sondern sie sind auch ein praktischer Frühstücksartikel, der den Gewichtsverlust beschleunigen kann.

Da Sie Ihre Zutaten individuell anpassen können, können Sie Ihr Getränk ganz nach Ihren persönlichen Vorlieben zusammenstellen.

Wenn Sie Ihre Smoothies mit kalorienarmem Gemüse und Obst füllen, können Sie die Ballaststoffaufnahme erhöhen und sich länger satt fühlen (15).

Fügen Sie proteinreiche Zutaten wie Nüsse, Samen oder Proteinpulver hinzu, um das Sättigungsgefühl zu steigern und Heißhungerattacken zu bekämpfen (16).

Beachten Sie jedoch, dass Smoothies schnell zu Kalorienbomben werden können, wenn Sie sie mit den kalorienreichen Zutaten übertreiben.

Für einen leicht abnehmbaren Smoothie mischen Sie eine Tasse (240 ml) Milch mit einer Handvoll Blattgemüse, zwei Esslöffeln (28 Gramm) Chiasamen und einer Tasse (144 Gramm) Erdbeeren.

Genießen Sie Ihren Smoothie den ganzen Morgen über, um Snacks und Heißhungerattacken zu widerstehen.

Zusammenfassung Smoothies können eine praktische Möglichkeit sein, die Aufnahme von Ballaststoffen und Proteinen zu erhöhen, um den Hunger zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu steigern. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viele kalorienreiche Zutaten hinzufügen.

6. Beeren

Beerensorten wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren sind unglaublich nährstoffreich, was bedeutet, dass sie kalorienarm, aber reich an essentiellen Nährstoffen sind.

Beeren liefern nicht nur viele wichtige Vitamine und Mineralien, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, die den Hunger und die Nahrungsaufnahme reduzieren können (15).

Tatsächlich ergab eine Studie mit 12 Frauen, dass der Austausch eines zuckerreichen Nachmittagsimbisses gegen eine Portion Mischobst die Kalorienaufnahme später am Tag um durchschnittlich 133 Kalorien verringerte (17 ).

Eine weitere Studie an 133.468 Erwachsenen ergab, dass jede tägliche Portion Beeren über einen Zeitraum von vier Jahren mit einem Gewichtsverlust von 1,1 kg (0,5 kg) verbunden war (18).

Fügen Sie Ihrem morgendlichen Smoothie, Haferflocken oder Joghurt Beeren hinzu, um die einzigartigen Vorteile beim Abnehmen zu nutzen.

Zusammenfassung Beeren sind reich an Nährstoffen und reich an Ballaststoffen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Beeren die Kalorienaufnahme reduzieren und den Gewichtsverlust fördern kann.

7. Grapefruits

Grapefruits sind ein beliebter Bestandteil vieler Diäten und Gewichtsverlustprogramme – und das aus gutem Grund.

Grapefruits sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Wasser und Ballaststoffen, zwei Faktoren, die zur Gewichtsreduktion beitragen können (19, 20).

Eine Studie mit 91 adipösen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten zu einem signifikanten Gewichtsverlust im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte.

Während der 12-wöchigen Studie verloren Teilnehmer, die Grapefruit aßen, durchschnittlich 1,6 kg (3,5 Pfund), etwa das Fünffache der Kontrollgruppe (21).

In einer Studie an 85 Personen, die 12 Wochen vor einer Mahlzeit Grapefruitsaft oder Grapefruitsaft konsumierten und mit einer kalorienarmen Diät kombinierten, verringerte sich die Fettmasse um 1,1% und der Gewichtsverlust um 7% , 1% und reduzierte Kalorienaufnahme um 20 bis 29% (22).

Frische Grapefruitscheiben ergänzen das ausgewogene Frühstück hervorragend. Sie können auch Parfaits, Smoothies oder Obstsalaten Grapefruit hinzufügen.

Wenn Sie jedoch Medikamente einnehmen, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Grapefruit essen. Bestimmte Medikamente können mit Grapefruit interagieren und Nebenwirkungen verursachen (23).

Zusammenfassung Grapefruits sind kalorienarm, reich an Wasser und reich an Ballaststoffen. Studien zeigen, dass sie den Gewichtsverlust steigern und die Kalorienaufnahme und das Körperfett reduzieren können.

8. Kaffee

Einige Studien haben gezeigt, dass Ihre morgendliche Tasse Kaffee große Vorteile in Bezug auf den Gewichtsverlust bringen kann.

Kaffee kann aufgrund seines Koffeingehalts beim Abnehmen helfen, indem er den Stoffwechsel ankurbelt und Fett verbrennt.

Laut einer kleinen Studie an acht Männern erhöhte der Koffeinkonsum den Stoffwechsel um 13% und beschleunigte den Fettabbau (24).

Eine weitere Studie an 58.157 Erwachsenen zeigte, dass Kaffee langfristig zur Gewichtskontrolle beitragen kann, da ein erhöhter Kaffeekonsum mit einer geringeren Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 12 Jahren verbunden war (25).

Obwohl Kaffee allein kein ausgewogenes Frühstück darstellt, können Sie ihn problemlos mit Ihren gesunden Frühstücksnahrungsmitteln kombinieren, um Ihre Morgenmahlzeit zu verbessern.

Achten Sie nur darauf, den Zucker oder die Sahne nicht zu übertreiben, da sie Kalorien hinzufügen und einige der gesundheitsfördernden Eigenschaften von Kaffee zunichte machen.

Zusammenfassung Kaffee erhöht den Stoffwechsel und verbrennt Fett. Langfristiger Kaffeekonsum kann auch dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren.

9. Kiwis

Kiwis sind reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium und bieten ein beeindruckendes Nährstoffprofil.

Es ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe: Eine Tasse (177 Gramm) deckt 21% Ihres täglichen Bedarfs (26).

Eine Studie mit 83 Frauen ergab, dass eine ballaststoffreiche und kalorienreiche Ernährung den Appetit und den Lebensmittelverbrauch bei gleichzeitiger Reduzierung von Gewicht, Körperfett und Taillenumfang wirksam senkt (15).

Darüber hinaus enthalten Kiwis eine bestimmte Art von Ballaststoffen namens Pektin, die das Völlegefühl verbessern, den Appetit verringern und den Gewichtsverlust anregen (27, 28).

Sie wirken auch als natürliches Abführmittel, indem sie die Bewegung Ihres Verdauungstrakts stimulieren, um die Regelmäßigkeit zu fördern und vorübergehend beim Abnehmen im Wasser zu helfen (29).

Geschnittene Kiwis sind ein ausgezeichneter Frühstücksverstärker. Sie können sie auch Joghurt, Smoothies oder Müsli hinzufügen.

Zusammenfassung Kiwis sind reich an Ballaststoffen, insbesondere Pektin, das den Appetit reduzieren und den Gewichtsverlust verbessern kann. Diese würzige grüne Frucht wirkt auch als natürliches Abführmittel, um das Gewicht des Wassers vorübergehend zu reduzieren.

10. grüner Tee

Untersuchen Sie die Inhaltsstoffe von fast allen Diätpillen oder fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmitteln, und Sie werden wahrscheinlich grünen Tee sehen.

Grüner Tee wurde ausgiebig auf seinen Stoffwechsel und seine Fettverbrennungsfähigkeit untersucht.

Zum Beispiel ergab eine kleine Studie mit 23 Personen, dass die Einnahme von drei Kapseln Grüntee-Extrakt die Fettverbrennung in nur 30 Minuten um 17% erhöhte (30).

Eine weitere Studie an 10 Erwachsenen zeigte, dass Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel um 4% beschleunigte und den Kalorienverbrauch in 24 Stunden erhöhte (31).

In ähnlicher Weise ergab eine Studie an 31 Erwachsenen, dass der Konsum von Getränken, die Koffein, Kalzium und bestimmte Verbindungen enthalten und drei Tage lang dreimal täglich in grünem Tee enthalten sind, die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien um 106 Kalorien erhöhte. (32).

Es gibt unbegrenzte Möglichkeiten, morgens grünen Tee zu genießen. Fügen Sie ein Zitronenfilet, ein Honigfilet oder einen Ingwer- oder Minztee hinzu, um Ihrer Tasse einen würzigen Touch zu verleihen.

Zusammenfassung Es hat sich gezeigt, dass grüner Tee und seine Bestandteile die Fettverbrennung und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

11. Chiasamen

Winzige, aber kräftige Chiasamen sind eine hervorragende Ergänzung zum Frühstück.

Sie sind reich an Ballaststoffen und können Wasser absorbieren, um ein Gel zu bilden, das sich in Ihrem Magen ausdehnt und Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen (33).

Sie enthalten außerdem viel Eiweiß, wodurch die Magenentleerung verlangsamt und der Spiegel von Ghrelin, dem Hormon, das den Hunger anregt, gesenkt werden kann (34).

Eine Studie mit 11 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von gebackenen Chiasamen in Weißbrot sowohl den Appetit als auch den Blutzuckerspiegel senkte (35).

Eine weitere 12-wöchige Studie mit 19 Personen ergab, dass 35 Gramm Chia-Mehl das Körpergewicht und den Taillenumfang signifikant reduzierten (36).

Versuchen Sie, ein Chiasamen-Frühstücksparfait zuzubereiten, indem Sie eine Unze (28 Gramm) Chiasamen mit einer Tasse (245 Gramm) Joghurt in einer Schüssel oder einem Einmachglas mischen.

Lassen Sie die Mischung etwa 30 Minuten einwirken, damit die Samen quellen können. Geben Sie dann eine halbe Tasse (74 Gramm) Ihrer Lieblingsbeeren darauf.

Chiasamen sind auch eine köstliche und nahrhafte Ergänzung zu Tee, Smoothies oder Hafer über Nacht.

Zusammenfassung Es wurde gezeigt, dass Chiasamen, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, den Gewichtsverlust steigern, den Appetit reduzieren und den Blutzucker stabilisieren.

12. Haferflocken

Haferflocken sind eine gesunde und köstliche Option zum Frühstück, besonders wenn Sie abnehmen möchten.

Hafer ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Eiweiß – zwei Nährstoffe, die den Appetit und die Gewichtskontrolle beeinflussen.

Insbesondere Hafer ist eine großartige Quelle für Beta-Glucan, eine Art Faser, die deutliche Auswirkungen auf alles hat, von der Immunfunktion bis zur Herzgesundheit (37).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Beta-Glucan den Blutzuckerspiegel ausgleichen kann, um Spannungsspitzen und Unfällen vorzubeugen, die Ihren Appetit steigern können (38).

Eine kleine Studie mit 14 übergewichtigen Erwachsenen ergab auch, dass der Konsum größerer Mengen Beta-Glucan zu höheren Peptid-YY-Spiegeln führte, einem Hormon, das die Nahrungsaufnahme durch Appetitreduzierung reguliert (39, 40). .

Versuchen Sie, eine Tasse (235 Gramm) gekochten Hafer mit einer halben Tasse (74 Gramm) Beeren, einem Esslöffel (7 Gramm) gemahlenen Leinsamen und einer Handvoll Mandeln für eine Mahlzeit von zu kombinieren Morgen reich an Ballaststoffen und voller Energie.

Zusammenfassung Haferflocken sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Es enthält auch Beta-Glucan, das sowohl den Blutzucker als auch den Appetit senken kann.

13. Leinsamen

Leinsamen sind mit viskosen Fasern gefüllt, einer Art löslicher Fasern, die Wasser absorbieren und im Darm ein Gel bilden.

Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe insbesondere die Verdauung verlangsamen, was dazu beitragen könnte, den Appetit und die Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu fördern (41, 42).

Untersuchungen legen nahe, dass das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung einen starken Effekt auf den Gewichtsverlust und die Appetitkontrolle haben kann.

Eine kleine Studie ergab, dass der Konsum eines Leinsamengetränks die Sättigung und den Appetit im Vergleich zu einem zuckerhaltigen Getränk verringerte (43).

In ähnlicher Weise ergab eine Studie mit 18 Männern, dass mit Flachsfasern angereicherte Brotlaibe den Appetit unterdrückten und die Fülle stärker erhöhten als gewöhnliche Brote (44).

Leinsamen sind vielseitig und einfach zu genießen. Gemahlene Leinsamen können auf Müsli gestreut, zur Verdickung Ihres morgendlichen Smoothies verwendet oder sogar mit Wasser gemischt werden, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Zusammenfassung Leinsamen sind reich an löslichen Ballaststoffen und steigern nachweislich das Sättigungsgefühl und verringern den Appetit.

14. Muttern

Nüsse bieten das perfekte Gleichgewicht zwischen herzgesunden Ballaststoffen, Eiweiß und Fett und sind daher eine wertvolle Ergänzung zum Mittagessen.

Eine einjährige Studie mit 169 Personen ergab, dass die Zugabe von Nüssen zu einer mediterranen Diät die Taillengröße im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant verringerte (45).

In einer weiteren Studie an 65 Erwachsenen wurden die Auswirkungen einer kalorienarmen Diät mit 84 g Mandeln pro Tag mit einer kalorienarmen Diät mit komplexen Kohlenhydraten verglichen.

Beide Diäten enthielten eine gleiche Menge an Kalorien und Eiweiß. Bis zum Ende der 24-wöchigen Studie hatten Mandelkonsumenten jedoch 62% mehr Gewicht und 56% mehr Körperfett verloren als diejenigen, die komplexe Kohlenhydrate konsumierten (46).

Denken Sie daran, dass Nüsse auch sehr kalorienreich sind. Begrenzen Sie also Ihre Aufnahme auf jeweils ca. 28 Gramm, um zu verhindern, dass sich Kalorien ansammeln.

Mischen Sie eine Portion Nüsse mit Joghurt, Hüttenkäse oder hausgemachtem Müsli, um Ihr Frühstück in Bezug auf die Ernährung auf ein neues Level zu bringen.

Zusammenfassung Nüsse sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer Ernährung den Gewichtsverlust erhöhen kann.

Das Endergebnis

Der richtige Start in den Tag und das richtige Essen können den Unterschied beim Abnehmen ausmachen.

Das Essen gesunder Lebensmittel zum Frühstück kann dabei helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren und Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Denken Sie daran, dass es bei einer Diät nicht nur um ein gesundes Frühstück geht. Stellen Sie sicher, dass Sie sich den ganzen Tag über gesund ernähren, um Ihre Gesundheit zu optimieren und schnell abzunehmen.

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