Start Nutrition 14 gesunde Lebensmittel, die Ihnen beim Kacken helfen

14 gesunde Lebensmittel, die Ihnen beim Kacken helfen

44
0

Verstopfung ist ein häufiges Problem, das etwa 20% der Bevölkerung betrifft (1).

Eine der häufigsten Ursachen ist ein verzögerter Darmtransit oder eine verminderte Bewegung der Nahrung im Verdauungssystem.

Eine ballaststoffarme Ernährung, hohes Alter und Bewegungsmangel können ebenfalls zu Verstopfung führen.

Obgleich Verstopfungshilfsmittel normalerweise Abführmittel, Stuhlweichmacher und Faserergänzungen einschließen, kann das Einbeziehen einiger regelmäßig steigernder Nahrungsmittel in Ihre Diät eine sichere und wirksame Alternative sein.

Dieser Artikel listet 14 gesunde Lebensmittel auf, die Ihnen beim Kacken helfen können.

1. Äpfel

Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ein kleiner Apfel (149 Gramm) liefert 4 Gramm Ballaststoffe (2).

Die Faser durchläuft den Darm, ohne verdaut zu werden, was die Stuhlbildung fördert und den regelmäßigen Stuhlgang fördert (3).

Äpfel enthalten auch eine bestimmte Art von löslichen Ballaststoffen namens Pektin, die für ihre abführende Wirkung bekannt sind.

In einer Studie nahmen 80 Teilnehmer mit Verstopfung Pektinpräparate ein.

Nach vier Wochen beschleunigte Pektin die Transitzeit im Dickdarm, verringerte Verstopfungssymptome und verbesserte sogar die Verdauungsgesundheit, indem es die Menge der nützlichen Bakterien im Darm erhöhte (4).

Äpfel können als gesunde Beilage für Lebensmittel wie Joghurt und Haferflocken oder als praktischer, nahrhafter Snack verwendet werden.

2. Pflaumen

Zwetschgen werden oft als natürliches Abführmittel verwendet – und das aus gutem Grund.

Sie enthalten nicht nur 2 g Ballaststoffe pro 28 g Portion, sondern sind auch eine gute Quelle für Sorbit (5).

Sorbit ist eine Art von Zuckeralkohol, der vom Körper schlecht verdaut wird. Es hilft bei Verstopfung, indem es Wasser aus dem Darm zieht und den Stuhlgang anregt (6).

In einem Review wurden vier Studien untersucht, in denen die Wirksamkeit von Pflaumen gegen Verstopfung gemessen wurde. Es wurde festgestellt, dass Pflaumen dazu beitragen, den Stuhl weich zu machen, die Konsistenz zu verbessern und die Stuhlfrequenz zu erhöhen (7).

Eine andere Studie zeigte, dass 40 Teilnehmer mit Verstopfung, denen Pflaumen verabreicht wurden, eine Verbesserung der Stuhlfrequenz und -konsistenz verzeichneten, verglichen mit Teilnehmern, die mit Psylliumfaserzusätzen behandelt wurden (8).

Pflaumen geben einen Hauch von Süße, wenn sie zum Garnieren von Salaten und Pilaw verwendet werden. Ein kleines Glas Pflaumensaft ohne Zuckerzusatz kann auch eine schnelle und bequeme Möglichkeit sein, die gleichen Vorteile wie ganze Pflaumen gegen Verstopfung zu erzielen.

3. Kiwi

Die Kiwi ist besonders ballaststoffreich und eignet sich daher hervorragend zur Förderung der Regelmäßigkeit.

Eine einzelne mittelgroße Kiwifrucht (2,7 Unzen oder 76 Gramm) enthält 2,3 Gramm Ballaststoffe (9).

Es wurde gezeigt, dass Kiwis die Bewegung im Verdauungstrakt anregen und den Darmtransit fördern (10).

Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass zwei Kiwis über einen Zeitraum von vier Wochen 33-fach verstopften Kiwis und 20 nicht verstopften Teilnehmern ausgesetzt waren.

Kiwis trugen dazu bei, die Darmpassage zu beschleunigen, den Gebrauch von Abführmitteln zu reduzieren und die Symptome von Verstopfung zu verbessern (11).

Fügen Sie Ihrem nächsten Smoothie Kiwi hinzu, um einen köstlichen, faserreichen Genuss zu erhalten.

4. Leinsamen

Zusätzlich zu ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen zeichnen sie sich durch einen hohen Fasergehalt und die Fähigkeit aus, die Regelmäßigkeit von Leinsamen zu fördern.

Jede Portion Leinsamen aus einem Esslöffel (10 Gramm) enthält 3 Gramm Ballaststoffe, einschließlich einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen (12).

In einer Tierstudie wurden 14 Tage lang Leinsamen an Mäuse verabreicht und die Auswirkungen auf Verstopfung untersucht.

Leinsamen beschleunigten nicht nur die Darmpassage, sondern erhöhten auch die Stuhlfrequenz und das Stuhlgewicht bei normalen und verstopften Mäusen (13).

Eine andere Tierstudie hat gezeigt, dass Leinsamen bei Verstopfung und Durchfall helfen kann. Es wurde festgestellt, dass es die Stuhlfrequenz erhöht und auch gegen Durchfall wirkt, wodurch der Durchfall um bis zu 84% reduziert wird (14).

Leinsamen können mehr Ballaststoffe und Textur hinzufügen, wenn sie mit Hafer, Joghurt, Suppen und Shakes bestreut werden.

5. Birnen

Birnen können auf verschiedene Arten Verstopfung lindern.

Erstens sind sie reich an Ballaststoffen. Eine mittelgroße Birne (6,3 Unzen oder 178 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe und deckt bis zu 24% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs ab (15).

Birnen sind auch reich an Sorbit, einem Zuckeralkohol, der als osmotisches Mittel Wasser in den Darm zieht und den Stuhl stimuliert (16).

Birnen enthalten außerdem Fructose, eine Zuckerart, die nur in begrenzten Mengen aufgenommen werden kann.

Dies liegt an der Art und Weise, wie Fructose in Ihrem Körper metabolisiert wird. Es wird nicht nur langsamer resorbiert, sondern große Mengen Fructose können nur von Ihrer Leber metabolisiert werden (17).

Darüber hinaus können einige Menschen Fructose-Malabsorption haben, eine Erkrankung, die die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Fructose beeinträchtigt.

Wie Sorbit wirkt nicht absorbierte Fructose als natürliches Abführmittel, indem sie Wasser in den Darm bringt (17).

Die Birnen sind unglaublich vielseitig und leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können in Salaten und Sandwiches enthalten sein oder roh für einen süßen Snack gegessen werden.

6. Bohnen

Die meisten Bohnensorten sind ballaststoffreich und können zur Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit beitragen.

Zum Beispiel enthalten schwarze Bohnen 7,5 Gramm Ballaststoffe pro halber gebackener Tasse (86 Gramm), während eine halbe Tasse (91 Gramm) gekochte weiße Bohnen 9,5 Gramm Ballaststoffe (18, 19) enthält. .

Bohnen enthalten auch gute Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die auf unterschiedliche Weise gegen Verstopfung helfen.

Die löslichen Fasern nehmen Wasser auf und bilden eine gelartige Konsistenz, wodurch der Stuhl erweicht und die Evakuierung erleichtert wird (20).

Andererseits passieren die unlöslichen Fasern den Verdauungstrakt intakt und verleihen dem Stuhl mehr Volumen (21).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass die Einbeziehung einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in die Ernährung Verstopfung wirksam reduzieren und gleichzeitig Blähungen und Gase reduzieren kann (22).

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern, sind Bohnen eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Fügen Sie sie Ihren Suppen, Dips oder Beilagen hinzu, um eine köstliche Dosis Ballaststoffe zu erhalten.

7. Rhabarber

Der Fasergehalt von Rhabarber und seine natürlichen abführenden Eigenschaften fördern die Regelmäßigkeit.

Jeder Rhabarberstiel (1,8 Unzen oder 51 Gramm) enthält 1 Gramm Fasern, bei denen es sich hauptsächlich um unlösliche Fasern (23) handelt, die die Puffbildung fördern.

Rhabarber enthält auch eine Verbindung namens Sennosid A, die eine abführende Wirkung auf den Körper hat. In der Tat können sogar Sennoside in pflanzlichen Abführmitteln wie Senna gefunden werden (24).

Sennosid A senkt den AQP3-Spiegel, ein Protein, das den Wassertransport im Darm steuert.

Ein verringerter AQP3-Spiegel führt zu einer erhöhten Wasseraufnahme, die den Stuhlgang mildert und den Darmtransit fördert (25).

Rhabarber kann in einer Vielzahl von Backwaren verwendet, Joghurt zugesetzt oder sogar Haferflocken zugesetzt werden, um das hinzugefügte Aroma zu verstärken.

8. Artischocken

Untersuchungen haben gezeigt, dass Artischocken eine präbiotische Wirkung haben, die sich positiv auf die Darmgesundheit und die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit auswirken kann.

Präbiotika sind eine Art Spezialfaser, die die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm nährt und Ihre Verdauungsgesundheit optimiert (26).

Der Konsum von Präbiotika kann auch zur Linderung von Verstopfung beitragen.

Eine Überprüfung von 2017 untersuchte fünf Studien mit 199 Teilnehmern und kam zu dem Schluss, dass Präbiotika die Stuhlfrequenz erhöhten und die Konsistenz verbesserten (27).

Insbesondere Artischocken sind eine gute Quelle für Präbiotika, die nützliche Bakterien im Darm anregen können.

Eine Studie umfasste 32 Teilnehmer mit Fasern, die aus Artischocken der Welt gewonnen wurden. Nach drei Wochen stellten sie fest, dass der Gehalt an nützlichen Bakterien zugenommen hatte, während der Anteil an schädlichen Bakterien im Darm abgenommen hatte (28).

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Artischockenblattextrakt auf 208 Teilnehmer mit Reizdarmsyndrom (IBS). Artischocken haben nicht nur die Inzidenz von IBS verringert, sondern auch zur Normalisierung der Darmgewohnheiten beigetragen (29).

Artischocken sind sowohl frisch als auch im Topf erhältlich und können für alle Arten von Gerichten verwendet werden, von cremigen Dips bis zu leckeren Pasteten.

9. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das Probiotika enthält, eine Form von gesunden Darmbakterien, die Verstopfung lindern können.

Es wurde gezeigt, dass Probiotika die Stuhlfrequenz erhöhen, die Konsistenz verbessern und die Darmtransitzeit verkürzen, um den Stuhlgang zu beschleunigen (30).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass insbesondere Kefir die Regelmäßigkeit fördern kann.

In einer Studie erhielten 20 Teilnehmer mit Verstopfung vier Wochen lang Kefir.

Es wurde festgestellt, dass Kefir den Abführmittelverbrauch senkt, die Darmpassage beschleunigt, die Stuhlfrequenz erhöht und die Konsistenz verbessert (31).

Eine Tierstudie zeigte ähnliche Ergebnisse, die zeigten, dass Kefir die Feuchtigkeit und das Stuhlvolumen erhöhte, um Verstopfung zu verringern (32).

Kefir ist die ideale Basis für Smoothies oder Vinaigrettes. Wenn nicht, bereiten Sie ein probiotisches Parfait mit Kefir zu und füllen Sie es mit Früchten, Leinsamen oder Hafer, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.

10. Feigen

Feigen sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, um den regelmäßigen Stuhlgang zu fördern.

Insbesondere trockene Feigen können eine konzentrierte Dosis an Ballaststoffen liefern.

Eine halbe Tasse (75 Gramm) getrockneter Feigen enthält 7,5 Gramm Ballaststoffe, die bis zu 30% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken können (33).

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen von Feigenpaste auf die Verstopfung über einen Zeitraum von drei Wochen. Er fand heraus, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erhöhte und die Darmtransitzeit verkürzte, was sie zu einem natürlichen Heilmittel gegen Verstopfung machte (34).

Eine andere Studie am Menschen hat gezeigt, dass 40-teilige Feigenpaste mit Verstopfung die Darmpassage beschleunigt, die Stuhlkonsistenz verbessert und Bauchbeschwerden reduziert (35).

Feigen können zwar auch einzeln verzehrt werden, sie können aber auch in einer köstlichen Marmelade zu Bruschetta, Pizza und Sandwiches gekocht werden.

11. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten nicht nur eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die zur Erhöhung der Regelmäßigkeit beitragen können.

Eine mittelgroße Süßkartoffel (4 Unzen oder 114 Gramm) enthält 4 Gramm Ballaststoffe (36).

Die in Süßkartoffeln enthaltenen Ballaststoffe sind hauptsächlich unlöslich und umfassen einige spezielle Typen wie Cellulose, Lignin und Pektin (37).

Einige Studien haben gezeigt, dass Süßkartoffeln aufgrund ihres Fasergehalts den Stuhlgang fördern können.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden die Auswirkungen des Verzehrs von Süßkartoffeln auf die Verstopfung bei 57 Leukämie-Patienten unter Chemotherapie gemessen.

Nach nur vier Tagen besserten sich die meisten Marker für Verstopfung und Teilnehmer, die Süßkartoffeln konsumierten, zeigten signifikant weniger Anspannung und Beschwerden als die Kontrollgruppe (38).

Süßkartoffeln können zerkleinert, gebacken, gebraten oder geröstet werden und anstelle von weißen Kartoffeln in einem Ihrer Lieblingsrezepte verwendet werden.

12. Linsen

Dieser essbare Impuls steckt voller Ballaststoffe und ist eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung, um Verstopfung zu lindern.

Tatsächlich enthält eine halbe Tasse (99 Gramm) gekochte Linsen 8 Gramm (39).

Darüber hinaus kann der Verzehr von Linsen die Produktion von Buttersäure erhöhen, einer Art kurzkettiger Fettsäure, die im Dickdarm vorkommt. Es erhöht die Bewegungen des Verdauungstrakts, um den Stuhlgang zu fördern (40).

Eine tierexperimentelle Studie untersuchte die Auswirkungen von Butyrat auf den Magen-Darm-Trakt und stellte fest, dass es zur Beschleunigung des Darmtransits beigetragen hatte, was es zu einer potenziellen Behandlung von Verstopfung machte (41).

Linsen verleihen Suppen und Salaten ein reichhaltiges und gleichmäßiges Aroma und bieten gleichzeitig viele Vorteile für die Gesundheit und die Ballaststoffe.

13. Chiasamen

Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe (42).

Tatsächlich bestehen Chiasamen zu etwa 40 Gewichtsprozent aus Ballaststoffen, was sie zu einem der ballaststoffreichsten Lebensmittel auf dem Markt macht (42).

Insbesondere sind Chiasamen eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren, um ein Gel zu bilden, das den Stuhl erweicht und befeuchtet, um den Durchgang zu erleichtern (20).

Eine Studie hat gezeigt, dass Chiasamen das 12-fache ihres Gewichts an Wasser absorbieren können, was eine noch einfachere Entfernung ermöglicht (43).

Versuchen Sie, Chiasamen mit Smoothies, Puddings und Joghurt zu mischen, um ein paar Gramm lösliche Ballaststoffe hinzuzufügen.

14. Haferkleie

Haferkleie ist die faserreiche Außenschale aus Haferkorn.

Obwohl es nicht so häufig konsumiert wird wie Haferflocken oder altmodischer Hafer, enthält Haferkleie viel mehr Ballaststoffe.

Ein Drittel einer Tasse (31 Gramm) Haferkleie enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe, etwa 43% mehr als herkömmliche Hafersorten (44, 45).

In einer Studie wurden 15 ältere Haferkleienteilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen untersucht und die Ergebnisse mit einer Kontrollgruppe verglichen.

Haferkleie wurde nicht nur gut vertragen, sondern half den Teilnehmern auch, ihr Körpergewicht zu halten und den Gebrauch von Abführmitteln um 59% zu reduzieren, was es zu einem sicheren und wirksamen natürlichen Heilmittel gegen Verstopfung machte (46).

Haferflocken und Haferkleie stammen aus dem gleichen Haferflocken, aber ihre Textur und ihr Geschmack variieren. Haferkleie ist besonders wirksam, wenn sie in Rezepten für Müslimischungen und Brot verwendet wird.

Das Endergebnis

Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem die meisten Menschen gleichzeitig betroffen sind.

Obwohl Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel helfen können, ist für die meisten Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung und einer gesunden Ernährung sowie einigen regelmässig stärkenden Nahrungsmitteln Regelmässigkeit möglich.

Ein paar Portionen dieser Lebensmittel pro Tag sowie viel Wasser und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, die Stuhlfrequenz zu erhöhen, die Konsistenz zu verbessern und Verstopfung ein für alle Mal zu beseitigen.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein