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14 gesunde Vollkornprodukte (einschließlich glutenfreier Produkte)

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Getreide ist ein Grundnahrungsmittel in Haushalten auf der ganzen Welt.

Sie bestehen aus drei Teilen: Kleie (die nahrhafte äußere Schicht), dem Keim (der nährstoffreiche Keim des Samens) und dem Endosperm (der Nahrungsquelle des Keims, die reich an stärkehaltigen Kohlenhydraten ist).

Vollkornprodukte sind einfach Körner, bei denen alle drei Teile intakt sind. Sie sind im Allgemeinen reich an Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, B-Vitaminen und Ballaststoffen (1).

Interessanterweise ist die Wahl von Vollkorn gegenüber raffinierten Körnern mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr verbunden (2, 3, 4, 5).

Hier sind 14 gesunde Vollkornprodukte.

1. Ganzer Hafer

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Hafer gehört zu den gesündesten Vollkornprodukten, die man essen kann.

Sie sind nicht nur reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, sondern auch von Natur aus glutenfrei.

Darüber hinaus ist Hafer reich an Antioxidantien, insbesondere Avenanthramid. Dieses Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht (6).

Hafer ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe, die die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen unterstützen. Eine Analyse von 28 Studien ergab, dass eine Ernährung mit hohem Beta-Glucangehalt das « schlechte » LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senken kann (7).

Achten Sie nur darauf, dass Sie ganze Haferflocken wie Haferflocken, Haferflocken und Haferflocken auswählen. Andere Arten von Hafer, wie z. B. Instant-Hafer, werden stärker verarbeitet und können unhygienisch zugesetzten Zucker enthalten.

Zusammenfassung Hafer ist ein Vollkorn, das gesund und nährstoffreich ist. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.

2. Vollkornweizen

Vollkorn ist ein beliebtes und unglaublich vielseitiges Getreide.

Es ist eine wichtige Zutat in Backwaren, Nudeln, Nudeln, Couscous, Bulgur und Grieß.

Obwohl Weizen sehr beliebt ist, ist er wegen seines Glutengehalts auch sehr umstritten. Gluten ist ein Protein, das bei manchen Menschen eine schlechte Immunantwort auslösen kann (8).

Wenn Sie jedoch zu den meisten Menschen gehören, die Gluten vertragen, ist Vollkornweizen eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung, da es reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist (1).

Achten Sie darauf, nur Lebensmittel mit der Bezeichnung « Vollkorn » anstelle von « Weizen » auszuwählen.

Vollkornweizen enthält das gesamte Getreide, einschließlich Schale, Kleie und Endosperm. Umgekehrt wird normalem Weizen die Schale und Kleie entzogen, die mit Nährstoffen beladen sind.

Zusammenfassung Vollkornweizen ist eine nahrhafte Alternative zu normalem Weizen und eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

3. Vollkornroggen

Roggen gehört zur Weizenfamilie und wird seit Jahrhunderten gegessen.

Es ist im Allgemeinen nahrhafter als Weizen und enthält mehr Mineralien mit weniger Kohlenhydraten. Dies ist ein Grund, warum Roggenbrot den Blutzucker nicht so stark erhöht wie Weizen (1, 9, 10).

Ein weiterer Grund ist, dass Roggenmehl unglaublich ballaststoffreich ist: Eine 100-Gramm-Portion Roggenmehl liefert 22,6 Gramm Ballaststoffe oder 90% des Tageswerts eines Erwachsenen ( DV) (9).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm verlangsamen und einen langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckers anstelle von Spitzen verursachen können (11, 12).

Roggenmehl kommt in vielen Formen wie hell, mittel, dunkel, Roggenmehl und Pumpernickel. Leichte und mittlere Sorten sind im Allgemeinen raffinierter und gelten nicht als Vollkorn, während schwarzes Roggenmehl, Roggenmehl und Pumpernickelmehl eher Vollkorn sind.

Das heißt, es ist am besten, beim Einkauf nach dem Wort « ganz » auf Roggenmehl zu suchen, da einige Hersteller der Mischung möglicherweise raffiniertes Roggenkornmehl hinzufügen.

Zusammenfassung Vollkornbrot ist eine gesunde Alternative zu Weizen. Es kommt in vielen Formen vor, aber nur schwarzes Roggenmehl, Roggenmehl und Pumpernickelmehl gelten als Vollkorn.

4. Buchweizen

Obwohl der Name Sie täuschen könnte, hat Buchweizen nichts mit Weizen zu tun.

Es ist ein Pseudosamen, dh ein Samen, der auf die gleiche Weise wie Getreide verwendet wird.

Buchweizensamen sind mit Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen gefüllt. Sie sind von Natur aus glutenfrei (13).

Darüber hinaus ist Buchweizen eine hervorragende Quelle für resistente Stärke, eine Art Ballaststoffe, die in den Dickdarm gelangen und dort gesunde Darmbakterien nähren (14).

Untersuchungen haben gezeigt, dass resistente Stärke die Blutzuckerkontrolle und die Verdauungsgesundheit sowie den Gewichtsverlust und die Herzgesundheit verbessern kann (15, 16).

Zum Kochen von Buchweizen einfach eine Tasse Grütze in zwei Tassen Wasser geben und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie die Grütze für 10 bis 15 Minuten oder bis sie weich ist.

Zusammenfassung Buchweizen ist ein Vollkorn glutenfrei und nährstoffreich. Es ist auch eine gute Quelle für resistente Stärke, die gesunde Bakterien in Ihrem Darm nährt.

5. Boulghourweizen (gerissener Weizen)

Bulgurweizen, allgemein bekannt als gebrochener Weizen, ist in der nahöstlichen Küche populär.

Dieses Vollkorn wird oft Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Taboulé zugesetzt. Es wird auf die gleiche Weise zubereitet wie Reis, hat jedoch eine ähnliche Konsistenz wie Couscous.

Bulgur ist fettarm und voller Mineralien wie Magnesium, Mangan und Eisen. Es ist auch eine ausgezeichnete Faserquelle, die 8,2 g oder 33% des DV pro gekochtem Becher (182 g) liefert (17).

Die Forschung hat eine höhere Bulguraufnahme mit anderen Vollkornprodukten, einer verringerten Entzündung und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebsarten wie Darmkrebs in Verbindung gebracht (18, 19).

Bulgur enthält jedoch Gluten, weshalb es für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet ist.

Zusammenfassung Bulgur oder gerissener Weizen ist ein beliebtes und nährstoffreiches Vollkorn, das in der nahöstlichen Küche verwendet wird. Es wird normalerweise Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Taboulé zugesetzt.

6. Hirse

Hirse ist ein uraltes Getreide, das vielleicht am besten als Zutat für Vogelfutter bekannt ist.

Es ist jedoch seit Tausenden von Jahren Teil der menschlichen Küche und gilt in Indien, China, Afrika, Äthiopien, Nigeria und anderen Teilen der Welt als Grundzutat.

Hirse ist unglaublich nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan, Zink, Kalium, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Es ist natürlich auch glutenfrei (20).

Die Forschung hat Hirsekonsum mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verminderten Entzündung, niedrigeren Triglyceriden im Blut und einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (21, 22).

Obwohl Hirse als Korn betrachtet wird, handelt es sich um einen Samen, der als Pseudokorn klassifiziert wird. Es wird als ganzes Korn erkannt, weil es auf die gleiche Weise konsumiert wird (23).

Zusammenfassung Hirse ist ein uraltes Saatgut, das als Pseudokorn eingestuft wird, da es wie Getreide konsumiert wird. Es ist unglaublich nahrhaft und glutenfrei.

7. Ganze Gerste

Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das seit Tausenden von Jahren konsumiert wird.

Es ist zwar nicht so beliebt wie andere Vollkornprodukte, aber unglaublich gesund.

Gerste ist in zwei Hauptformen erhältlich: Voll- (oder geschälte) Gerste und Perlgerste. Allerdings wird nur geschälte Gerste als Vollkorn angesehen, da sie nur minimal verarbeitet wird.

Geschälte Gerste ist reich an Mineralien wie Selen, Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium sowie an Vitaminen und Ballaststoffen der Gruppe B (24).

Eine Tasse (148 Gramm) Gerstenvollkornmehl liefert 14,9 Gramm Ballaststoffe oder 60% des DV eines Erwachsenen (25).

Es ist zu beachten, dass Gerste Gluten enthält und daher nicht für eine glutenfreie Ernährung geeignet ist.

Zusammenfassung Ganze Gerste ist ein gesundes Vollkorn, das seit Tausenden von Jahren verwendet wird. Nur ganze Gerste (geschält) wird als Vollkorn angesehen, während Perlgerste raffiniert wird.

8. Dinkel

Dinkel ist ein uraltes Vollkorn, das seit Tausenden von Jahren angebaut wird.

Dinkel ist ähnlich wie Vollkorn und reich an Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Es enthält jedoch etwas mehr Zink und Eiweiß als Vollweizen (26).

Dinkel enthält Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink und Eisen aus dem Darm verringern können. Dies ist kein großes Problem für Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, da andere Lebensmittel mehr Zink und Eisen enthalten. Für Vegetarier und Veganer kann dies jedoch ein Problem sein.

Glücklicherweise können Sie die Antinährstoffe reduzieren, indem Sie die Körner keimen, fermentieren oder einweichen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Dinkel Gluten enthält und daher nicht für eine glutenfreie Ernährung geeignet ist.

Zusammenfassung Dinkel ist ein vollwertiges und nahrhaftes Lebensmittel, das immer beliebter wird. Obwohl es Antinährstoffe wie Phytinsäure enthält, können Sie diese durch Keimen, Fermentieren oder Einweichen der Körner reduzieren.

9. Quinoa

Quinoa ist ein Getreide aus Südamerika, das als Superfood gefeiert wurde.

Dieses uralte Getreide enthält mehr Vitamine, Mineralien, Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe als die gängigen Getreidearten wie Vollkorn, Hafer und viele andere.

Quinoa ist auch eine großartige Quelle für Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren können. Diese Moleküle wurden mit chronischen Krankheiten wie chronischen Entzündungen, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (27, 28).

Darüber hinaus ist Quinoa eine der wenigen Pflanzen, die komplettes Protein liefern, was bedeutet, dass es die neun essentiellen Aminosäuren enthält. Dies macht es zu einer großartigen Option für Vegetarier und Veganer.

Obwohl die Menschen Quinoa als Getreide betrachten, handelt es sich tatsächlich um ein Pseudokorn – ein ernährungsähnliches Saatgut, das auf die gleiche Weise wie Getreide verzehrt wird (29).

Zusammenfassung Quinoa wird oft als Superfood bezeichnet, da es Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien enthält. Obwohl es sich um ein Getreide handelt, handelt es sich in Wirklichkeit um ein Pseudokorn – einen Samen, der auf die gleiche Weise wie Getreide konsumiert wird.

10. brauner Reis

Brauner Reis ist weithin als gesündere Alternative zu weißem Reis anerkannt.

Dies liegt daran, dass es sich um ein Vollkorn handelt, das heißt, es enthält das gesamte Getreide, einschließlich Kleie, Keime und Endosperm. In der Zwischenzeit werden Kleie und Keime aus dem weißen Reis entfernt.

Da die Kleie und die Keime reich an Nährstoffen sind, enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien – 100 Gramm gekochter brauner Reis enthalten 1,8 Gramm Ballaststoffe, während 3,5 Unzen Weißer Reis liefert nur 0,6 Gramm Ballaststoffe (30, 31).

Brauner Reis ist von Natur aus glutenfrei, was ihn zu einer hervorragenden Wahl für eine glutenfreie Ernährung macht.

Die Forschung hat mehrere Verbindungen in diesem Getreide mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Beispielsweise enthält brauner Reis Lignane, Antioxidantien, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie den Blutdruck, Entzündungen und « schlechtes » LDL-Cholesterin senken (32).

Zusammenfassung Brauner Reis ist eine gesündere Alternative zu weißem Reis, da er Vollkornreis enthält. Umgekehrt wird weißer Reis von Kleie und Keimen befreit, was ihn weniger nahrhaft macht. Brauner Reis kann das Risiko für Herzerkrankungen auf verschiedene Weise verringern.

11. Mais

Mais oder Mais (Zea May) ist ein unglaublich beliebtes Vollkorn.

Es ist ein Grundnahrungsmittel weltweit und wird in größeren Mengen angebaut als Weizen und Reis.

Unverarbeiteter Vollmais ist reich an Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor, Kalium, B-Vitaminen und Antioxidantien. Es ist natürlich auch glutenfrei (33).

Mais enthält Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die im gelben Mais reichlich vorhanden sind. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen diesen Antioxidantien und einem geringeren Risiko für Makuladegeneration und Grauem Star, zwei Hauptursachen für Blindheit, gezeigt (34, 35).

Darüber hinaus enthält Mais eine gute Menge an Ballaststoffen. Eine Tasse (164 Gramm) gekochten gelben Mais liefert 4,6 Gramm Ballaststoffe oder 18% des Tageswerts (33).

Zusammenfassung Unverarbeiteter Vollkornmais ist sehr nahrhaft und voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Lutein und Zeaxanthin sind zwei interessante Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für bestimmte Augenkrankheiten in Verbindung gebracht wurden, die zur Erblindung führen können.

12. Popcorn

Popcorn ist einer der gesündesten Snacks, die Sie essen können.

Es ist eine spezielle Maissorte, die bei hohen Temperaturen auftritt. Maiskörner enthalten eine kleine Menge Wasser, das sich beim Erhitzen in Dampf verwandelt und zum Platzen bringt (36).

Den meisten Menschen ist nicht klar, dass Popcorn ein Vollkornfutter ist. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor und vielen Vitaminen der Gruppe B (37).

Darüber hinaus ist Popcorn unglaublich ballaststoffreich: 3,5 Unzen (100 Gramm) ergeben 14,5 Gramm Ballaststoffe oder 58% des täglichen Wertes (37).

Am besten bereiten Sie es auf Ihrem Herd oder in einer Luftpumpe zu. Vermeiden Sie den Kauf von in der Mikrowelle abgepacktem Popcorn, da dieses möglicherweise schädliche Chemikalien enthält (38, 39).

Darüber hinaus können einige kommerziell hergestellte Sorten in großen Mengen ungesunder Fette, Salze, künstlicher Aromen oder Zucker ertrinken, wodurch dieser gesunde Snack zu einer sehr ungesunden Substanz wird.

Zusammenfassung Popcorn ist ein gesunder Snack, der als Vollkorn angesehen wird. Es ist das beste Haus auf Ihrem Herd oder in einem Air-Popper, weil im Laden gekauftes Popcorn oft ungesunde Zutaten enthält.

13. Vollkornbrot

Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen.

Sie sind weit verbreitet und in vielen Sorten erhältlich, wie Vollkornbrot, Roggenbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornbagels, Vollkorn-Tortillas und anderen.

Hesekielbrot ist ein besonders gesundes Vollkornbrot. Es besteht aus einer Vielzahl von Vollkornprodukten wie Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie mehreren Hülsenfrüchten.

Außerdem sind die Körner und Hülsenfrüchte in diesem Brot gekeimt, was bedeutet, dass sie in Wasser eingeweicht wurden, damit sie keimen können. Dies erhöht ihren Nährstoffgehalt und reduziert die in Vollkornprodukten häufig vorkommenden Antinährstoffe (40).

Zu beachten ist, dass viele Vollkornbrote aus pulverisierten Weizenkörnern hergestellt werden, was die positiven Auswirkungen von Vollkornbrot mindert. Wenn Sie also Vollkornbrot kaufen, ist es am besten, solche zu wählen, die sichtbare Körner oder Samen enthalten.

Zusammenfassung Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen. Achten Sie darauf, Brote mit sichtbaren Körnern oder Samen zu wählen, da diese nahrhafter sind.

14. Vollkorn- und Vollkornnudeln

Vollkornnudeln werden aus Vollkorn hergestellt.

Deshalb enthalten sie mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als gewöhnliche Nudeln. Vollkorn-Spaghetti enthalten beispielsweise 2,5-mal mehr Ballaststoffe als normale Spaghetti (41, 42).

Vollkornnudeln sind aufgrund ihres höheren Fasergehalts tendenziell fülliger (43, 44).

Sie werden jedoch aus pulverisiertem Vollkornmehl hergestellt.

Dies reduziert die wohltuenden Wirkungen von Vollkornprodukten erheblich, was bedeutet, dass Vollkornnudeln nicht so gesund sind wie intakte Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis.

Wenn Sie jedoch Nudeln essen möchten, ist es am besten, Vollkornprodukte anstelle von normalen Getreidesorten zu verwenden, da diese weniger Kalorien, mehr Nährstoffe und mehr Ballaststoffe enthalten.

Zusammenfassung Eine andere einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen, sind Vollkornnudeln. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als normale Nudeln, wodurch Sie länger satt bleiben.

Das Endergebnis

Vollkornprodukte werden nur minimal verarbeitet und sind daher nahrhafter als raffinierte Produkte.

Der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, beispielsweise dem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs usw.

Glücklicherweise gibt es viele gesunde Vollkornprodukte.

Wenn raffiniertes Getreide Teil Ihrer Ernährung ist, versuchen Sie, es gegen einige der oben aufgeführten Vollkornalternativen einzutauschen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

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