Start Nutrition 15 gesunde folatreiche Lebensmittel (Folsäure)

15 gesunde folatreiche Lebensmittel (Folsäure)

175
0

Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper ausübt.

Insbesondere fördert es die gesunde Zellteilung und das angemessene Wachstum und die Entwicklung des Fötus, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern (1).

Folsäure kommt in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor, ebenso wie Folsäure in angereicherten Lebensmitteln.

Es wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene mindestens 400 µg Folsäure pro Tag zu sich nehmen, um einem Mangel vorzubeugen (2).

Hier sind 15 gesunde Lebensmittel mit hohem Folsäure- oder Folsäuregehalt.

1. Hülsenfrüchte

Lebensmittel mit hohem FolsäuregehaltTeilen Sie auf Pinterest

Hülsenfrüchte sind die Frucht oder der Samen einer Pflanze in der Fabaceae Familie, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen.

Obwohl die genaue Menge an Folsäure in Hülsenfrüchten variieren kann, sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure.

Zum Beispiel enthält eine Tasse (177 Gramm) gekochte Kidneybohnen 131 µg Folat oder etwa 33% des RDI (3).

Inzwischen enthält eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen 358 µg Folsäure, was 90% des RDI entspricht (4).

Hülsenfrüchte sind auch eine hervorragende Quelle für Protein, Ballaststoffe und Antioxidantien sowie für wichtige Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen (5).

Zusammenfassung Hülsenfrüchte sind reich an Folsäure und vielen anderen Nährstoffen. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 90% RDI, während eine Tasse (177 Gramm) gekochte Bohnen ungefähr 33% RDI enthält.

2. Spargel

Spargel enthält eine konzentrierte Menge vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure.

Tatsächlich enthält eine halbe Tasse (90 Gramm) gekochten Spargel etwa 134 µg Folsäure oder 34% des RDI (6).

Spargel ist auch reich an Antioxidantien und hat nachweislich entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften (7).

Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Ballaststoffe. Sie decken bis zu 7% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs in einer einzigen Portion (6).

Zusammenfassung Spargel ist reich an Ballaststoffen und enthält eine gute Menge an Folsäure, mit rund 34% des FEI pro halber Tasse.

3 Eier

Das Hinzufügen von Eiern zu Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme mehrerer essentieller Nährstoffe, einschließlich Folsäure, zu erhöhen.

Ein einzelnes großes Ei ist in 23,5 µg Folat oder ungefähr 6% des RDI verpackt (8).

Die wöchentliche Einnahme von nur wenigen Portionen Eiern ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Folsäure zu erhöhen und Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden.

Eier enthalten auch Protein, Selen, Riboflavin und Vitamin B12 (8).

Darüber hinaus enthalten sie viel Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration zu verringern (9, 10).

Zusammenfassung Eier sind eine gute Folsäurequelle, da etwa 6% der FEI nur ein großes Ei enthalten.

4. Die grünen Blätter

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola sind kalorienarm und voller essentieller Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure.

Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat liefert 58,2 µg oder 15% des RDI (11).

Grünes Blattgemüse ist auch reich an Ballaststoffen und Vitaminen K und A und wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Studien zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von Kreuzblütlern wie Blattgemüse mit einer verringerten Entzündung, einem geringeren Krebsrisiko und einem erhöhten Gewichtsverlust verbunden sein kann (12, 13, 14).

Zusammenfassung Grünes Blattgemüse enthält viele Nährstoffe, einschließlich Folsäure. Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat enthält ungefähr 15% des RDI.

5. Rüben

Rüben verleihen Hauptgerichten und Desserts nicht nur einen Hauch von Farbe, sondern sind auch reich an vielen wichtigen Nährstoffen.

Sie enthalten einen großen Teil des Mangans, Kaliums und Vitamins C, die Sie tagsüber benötigen.

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, mit einer Tasse (136 Gramm) roher Rüben, die 148 µg Folsäure oder etwa 37% der RDI enthalten (15).

Zuckerrüben enthalten neben ihrem Gehalt an Mikronährstoffen viele Nitrate, eine Art Pflanzenverbindung, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Eine kleine Studie ergab, dass das Trinken von Rübensaft den systolischen Blutdruck bei gesunden Erwachsenen vorübergehend um 4–5 mmHg senkte (16).

Zusammenfassung Rüben sind reich an Nitraten und Folsäure. Eine Tasse (136 Gramm) rohe Rüben enthält 37% des RDI für Folsäure.

6. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten sind nicht nur köstlich und voller Aromen, sondern auch reich an Folsäure.

Eine einzelne große Orange enthält 55 µg Folsäure oder etwa 14% des RDI (17).

Zitrusfrüchte enthalten auch Vitamin C, einen essentiellen Mikronährstoff, der die Immunität stärken und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen kann (18).

Tatsächlich haben Beobachtungsstudien gezeigt, dass ein hoher Verzehr von Zitrusfrüchten mit einem geringeren Risiko für Brust-, Magen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs verbunden sein kann (19, 20, 21).

Zusammenfassung Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C und Folsäure. Eine große Orange enthält etwa 14% der FEI.

7. Rosenkohl

Dieses nahrhafte Gemüse gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist eng verwandt mit anderen grünen Gemüsen wie Grünkohl, Brokkoli, Kohl und Kohlrabi.

Rosenkohl enthält viele Vitamine und Mineralien und ist besonders reich an Folsäure.

Eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochten Rosenkohls kann 47 µg Folsäure oder 12% des RDI (22) liefern.

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Kaempferol, ein Antioxidans, das mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Tierversuche zeigen, dass Kaempferol Entzündungen lindern und oxidativen Zellschäden vorbeugen kann (23, 24).

Zusammenfassung Rosenkohl enthält eine gute Menge an Antioxidantien und Mikronährstoffen. Eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl liefert ungefähr 12% des FEI für Folsäure.

8. Brokkoli

Das Hinzufügen von Brokkoli zu Ihrer Ernährung ist für seine vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt und kann eine Reihe von essentiellen Vitaminen und Mineralien liefern.

Für Folsäure enthält eine Tasse (91 Gramm) rohen Brokkoli ungefähr 57 µg Folsäure oder ungefähr 14% des RDI (25).

Gekochter Brokkoli enthält noch mehr Folsäure, wobei jede halbe Tasse (78 Gramm) 84 µg oder 21% des RDI (26) liefert.

Brokkoli ist auch reich an Mangan und Vitaminen C, K und A.

Es enthält auch eine Vielzahl nützlicher Pflanzenstoffe, darunter Sulforaphan, das auf seine starken krebsbekämpfenden Eigenschaften hin umfassend untersucht wurde (27).

Zusammenfassung Brokkoli ist besonders in gekochtem Zustand reich an Folsäure. Eine Tasse (91 Gramm) rohen Brokkolis liefert 14% des RDI, während eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochten Brokkolis 21% Ihres täglichen Bedarfs decken kann.

9. Nüsse und Samen

Es gibt viele Gründe, über eine Erhöhung der Aufnahme von Nüssen und Samen nachzudenken.

Sie enthalten nicht nur eine konstante Portion Protein, sondern sind auch reich an Ballaststoffen und vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihr Körper benötigt.

Wenn Sie mehr Nüsse und Samen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auch Ihren täglichen Folsäurebedarf decken.

Die Menge an Folsäure in verschiedenen Arten von Nüssen und Samen kann leicht variieren.

Eine Unze (28 Gramm) Nüsse enthält ungefähr 28 µg Folat oder ungefähr 7% des RDI, während die gleiche Portion Leinsamen ungefähr 24 µg Folat oder 6% des RDI enthält (28, 29).

Zusammenfassung Nüsse und Samen liefern in jeder Portion eine gute Menge an Folsäure. Eine Unze (28 Gramm) Mandeln und Leinsamen liefern 7% bzw. 6% des RDI.

10. Rinderleber

Eine der konzentriertesten Folsäurequellen ist die Rinderleber.

Eine 85-Gramm-Portion gekochte Rinderleber enthält 212 µg Folsäure oder etwa 54% des RDI (30).

Zusätzlich zu Folsäure kann eine einzige Portion Rinderleber Ihren täglichen Bedarf an Vitamin A, Vitamin B12 und Kupfer decken und übertreffen (30).

Es enthält auch 24 Proteine ​​pro 85 Gramm Portion.

Proteine ​​sind für die Gewebereparatur und die Produktion wichtiger Enzyme und Hormone notwendig.

Zusammenfassung Die Rinderleber ist reich an Eiweiß und Folsäure, wobei etwa 54% der RDI des Fols in einer 3-Unzen-Portion (85 Gramm) enthalten sind.

11. Weizenkeim

Der Weizenkeim ist der Embryo des Weizenkorns.

Obwohl es oft während des Mahlprozesses eliminiert wird, enthält es eine sehr konzentrierte Menge an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Eine Unze (28 Gramm) Weizenkeim liefert 78,7 µg Folsäure, was etwa 20% Ihres täglichen Folsäurebedarfs entspricht (31).

Es enthält auch ein gutes Stück Ballaststoffe und liefert bis zu 16% der Ballaststoffe, die Sie pro Tag in einer Unze (28 Gramm) (31) benötigen.

Die Fasern wandern langsam durch den Magen-Darm-Trakt, wodurch der Stuhl mehr Platz erhält, um die Regelmäßigkeit zu fördern, Verstopfung vorzubeugen und den Blutzucker zu stabilisieren (32, 33).

Zusammenfassung Weizenkeime sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Mikronährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) Weizenkeim enthält ungefähr 20% des RDI für Folsäure.

12. Papaya

Papaya ist eine nährstoffreiche tropische Frucht aus Südmexiko und Mittelamerika.

Die Papaya ist nicht nur lecker und geschmacksintensiv, sondern auch mit Folsäure gefüllt.

Eine Tasse (140 Gramm) rohe Papaya enthält 53 µg Folsäure, was etwa 13% des RDI (34) entspricht.

Darüber hinaus ist Papaya reich an Vitamin C, Kalium und Antioxidantien wie Carotinoiden (34).

Zusammenfassung Papaya ist reich an Antioxidantien und Folsäure. Eine Tasse (140 Gramm) rohe Papaya liefert ungefähr 13% des RDI für Folsäure.

13. Bananen

Bananen sind reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Sie sind besonders reich an Folsäure und können Ihnen leicht dabei helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken, wenn sie mit ein paar anderen folsäurehaltigen Lebensmitteln kombiniert werden.

Eine durchschnittliche Banane kann 23,6 µg Folsäure oder 6% des FEI liefern (35).

Bananen enthalten auch andere Nährstoffe wie Kalium, Vitamin B6 und Mangan (35).

Zusammenfassung Bananen enthalten viel Folsäure. Eine durchschnittliche Banane enthält rund 6% der FEI.

14. Rechtsanwalt

Avocados sind wegen ihrer cremigen Textur und ihres butterartigen Geschmacks unglaublich beliebt.

Avocados sind neben ihrem einzigartigen Geschmack eine hervorragende Quelle für viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Folsäure.

Die Hälfte einer rohen Avocado enthält 82 µg Folsäure, etwa 21% dessen, was Sie für den ganzen Tag benötigen (36).

Avocados sind außerdem reich an Kalium und den Vitaminen K, C und B6 (36).

Sie sind auch reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, die vor Herzerkrankungen schützen können (37).

Zusammenfassung Avocados haben einen hohen Gehalt an herzgesundem Folsäure und Folsäure, wobei die Hälfte einer rohen Avocado etwa 21% der RDI für Folsäure liefert.

15. angereicherte Körner

Viele Getreidesorten wie Brot und Nudeln wurden angereichert, um ihren Folsäuregehalt zu erhöhen.

Mengen können zwischen verschiedenen Produkten variieren, aber eine Tasse (140 Gramm) gekochte Spaghetti liefert ungefähr 102 µg Folsäure oder 26% des RDI (38).

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass Folsäure in angereicherten Lebensmitteln leichter absorbiert werden kann als das Folat, das natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist.

Beispielsweise kam eine Studie zu dem Schluss, dass der Folatgehalt in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse nur etwa 78% so hoch ist wie der von Folsäure in angereicherten Lebensmitteln (39).

Umgekehrt legen andere Untersuchungen nahe, dass das spezifische Enzym, das der Körper zum Abbau von Folsäure in angereicherten Lebensmitteln verwendet, nicht so wirksam ist, was zu einer Akkumulation von nicht metabolisierter Folsäure führen kann (40 ).

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen Folsäurequellen und mäßigen Mengen angereicherter Lebensmittel ist, ermöglicht es Ihnen, Ihre Bedürfnisse zu befriedigen und gleichzeitig potenzielle Gesundheitsrisiken zu minimieren.

Zusammenfassung Angereicherte Körner enthalten zugesetzte Mengen an Folsäure. Eine Tasse (140 Gramm) gekochte Spaghetti enthält etwa 26% des FEI.

Das Endergebnis

Folsäure ist ein wichtiger Mikronährstoff, der in Ihrer Ernährung in Hülle und Fülle vorkommt.

Der Verzehr einer Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sowie angereicherter Lebensmittel ist eine einfache Möglichkeit, die Folsäurezufuhr zu erhöhen.

Diese Lebensmittel enthalten nicht nur viel Folsäure, sondern auch andere wichtige Nährstoffe, die andere Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern können.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein