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15 hilfreiche Tipps, um den Essrausch zu beenden

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Überessen Binge-Eating-Störung (BED) gilt als die häufigste Essstörung in den Vereinigten Staaten und kann ein schwierig zu lösendes Problem sein (1).

Ein übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln, der durch Episoden von ungewöhnlich starkem Verzehr gekennzeichnet ist, kann, auch ohne Hunger, gesundheitsschädlich sein und die Menschen schämen und schuldig fühlen.

Glücklicherweise gibt es viele einfache Strategien, mit denen Sie Essattacken wirksam vorbeugen können.

Hier sind 15 Tipps, die Ihnen helfen, den Rausch zu stoppen und wieder die Kontrolle über Ihren Rücken zu erlangen.

1. Foss die Diät

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Nicht nur, dass Diäten oft sehr ungesund sind, auch Studien haben gezeigt, dass diese übermäßig restriktiven Essmethoden auch Essattacken auslösen können.

Zum Beispiel ergab eine Studie mit 496 jugendlichen Mädchen, dass Fasten mit einem höheren Risiko für Alkoholexzesse verbunden ist (2).

In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie mit 103 Frauen, dass der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel das Verlangen und das Risiko einer Überernährung erhöht (3).

Anstatt eine Diät zu machen, um ganze Lebensmittelgruppen oder Ihre Kalorienaufnahme drastisch zu reduzieren, um schnell Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich auf gesunde Ernährungsumstellungen konzentrieren.

Essen Sie mehr unverarbeitete Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und reduzieren Sie die Aufnahme von Leckereien, anstatt sie vollständig von Ihrer Ernährung auszuschließen. Dies beugt Essattacken vor und fördert die Gesundheit.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass das Fasten oder Weglassen bestimmter Lebensmittel von Ihrer Ernährung mit einem erhöhten Verlangen und übermäßigem Essen verbunden sein kann. Konzentrieren Sie sich darauf, gesunde Lebensmittel zu essen, anstatt eine Diät zu machen oder bestimmte Lebensmittel ganz auszuschneiden.

2. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen

Eine der effektivsten Möglichkeiten, um Essattacken zu stoppen, besteht darin, sich an einen regelmäßigen Essensplan zu halten und sich daran zu halten.

Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu Heißhungerattacken führen und das Risiko von Überessen erhöhen.

Eine kleine zweimonatige Studie ergab, dass das Essen einer großen Mahlzeit am Tag den Blutzucker und das hungerstimulierende Hormon Ghrelin mehr erhöhte als das Essen von drei Mahlzeiten am Tag (4). .

Eine weitere Studie mit 38 Personen ergab, dass das Befolgen eines regelmäßigen Essmusters mit einer Abnahme der Häufigkeit von Essattacken verbunden war (5).

Egal, ob Sie drei große Mahlzeiten pro Tag oder kleinere und häufigere Mahlzeiten bevorzugen, legen Sie einen regelmäßigen Zeitplan für Mahlzeiten fest und halten Sie sich daran, damit Sie nicht zu viel essen.

Zusammenfassung Das Festhalten an einer regelmäßigen Diät kann das Risiko eines übermäßigen Essens verringern und mit einem niedrigeren Ghrelin- und Fastenblutzuckerspiegel einhergehen.

3. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit ist eine Übung, bei der Sie auf Ihren Körper hören und Ihre Aufmerksamkeit auf das lenken, was Sie im gegenwärtigen Moment fühlen.

Diese Technik beugt Überernährung vor, indem Sie erkennen, wann Sie keinen Hunger mehr haben.

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation die Häufigkeit von Essattacken und emotionalem Essen verringert (6).

Eine weitere kleine Studie ergab, dass die Kombination von Achtsamkeit und kognitiver Verhaltenstherapie das Essverhalten und das Selbstbewusstsein verbessern kann (7).

Versuchen Sie, auf Ihren Körper zu hören, um zu erkennen, wann Ihr Hunger abnimmt. Trainieren Sie außerdem das langsame Essen und das Essen während des Essens, um Überessen zu vermeiden und ein gesundes Essverhalten zu fördern.

Zusammenfassung Durch Achtsamkeit können Sie erkennen, wann Sie nicht mehr hungrig sind, Ihre Essgewohnheiten zu verbessern und die Häufigkeit von Essattacken zu verringern.

4. bleiben Sie hydratisiert

Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um Heißhungerattacken und übermäßiges Essen einzudämmen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass die Zunahme des Wasserverbrauchs mit einer Abnahme des Kalorienverbrauchs und einer Abnahme des Hungers verbunden sein kann.

Zum Beispiel ergab eine Studie mit 24 Senioren, dass der Verzehr von 500 ml Wasser vor einer Mahlzeit die Anzahl der verbrauchten Kalorien im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 13% verringerte (8). .

Ebenso ergab eine andere Studie bei älteren Erwachsenen, dass 13 bis 17 Unzen (375 bis 500 ml) Wasser 30 Minuten vor einer Mahlzeit die Kalorienaufnahme und den Hunger signifikant verringerten und gleichzeitig das Völlegefühl steigerten. tagsüber (9).

Andere Studien weisen darauf hin, dass das Trinken von mehr Wasser den Stoffwechsel ankurbeln und den Gewichtsverlust steigern kann (10, 11).

Die Menge an Wasser, die Sie täglich trinken sollten, kann abhängig von verschiedenen Faktoren variieren. Daher ist es am besten, auf Ihren Körper zu hören und zu trinken, wenn Sie durstig sind, um gut mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben.

Zusammenfassung Wenn Sie mehr Wasser trinken, können Sie sich satt fühlen, um die Aufnahme zu reduzieren und Essstörungen zu vermeiden.

5. Versuchen Sie Yoga

Yoga ist eine Übung, bei der Körper und Geist durch bestimmte Atemübungen, Körperhaltungen und Meditationen miteinander verbunden werden, um Stress abzubauen und die Entspannung zu verbessern.

Studien zeigen, dass Yoga dazu beitragen kann, gesunde Essgewohnheiten zu fördern und das Risiko emotionaler Essgewohnheiten zu verringern.

Eine kleine Studie mit 50 Personen mit BETT ergab, dass das 12-wöchige Üben von Yoga zu einer signifikanten Verringerung des Binging führte (12).

Eine weitere Studie mit 20 Mädchen ergab, dass die Kombination von Yoga mit einer ambulanten Behandlung von Essstörungen Depressionen, Angstzustände und Störungen des Körperbildes verringert – all dies kann beim emotionalen Essen eine Rolle spielen ( 13).

Untersuchungen zeigen auch, dass Yoga Stresshormone wie Cortisol reduzieren kann, um Stress abzubauen und Essattacken vorzubeugen (14, 15).

Versuchen Sie, sich einem örtlichen Yoga-Studio anzuschließen, um diese Art von Übung in Ihre Routine aufzunehmen. Sie können auch Online-Ressourcen und -Videos verwenden, um zu Hause zu trainieren.

Zusammenfassung Yoga kann dabei helfen, Essattacken vorzubeugen und häufige Auslöser wie Stress, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren.

6. mehr Ballaststoffe essen

Die Fasern bewegen sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt, sodass Sie sich länger satt fühlen (16).

Einige Studien legen nahe, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme das Verlangen nach Nahrung, den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern kann.

Eine kleine zweiwöchige Studie ergab, dass die zweimal tägliche Supplementierung mit einer Art von Ballaststoffen, die in Gemüse vorkommt, den Hunger senkte, die Fülle erhöhte und die Kalorienaufnahme reduzierte (17).

Eine weitere Studie an 10 Erwachsenen ergab, dass die tägliche Einnahme von 16 Gramm präbiotischer Ballaststoffe den Spiegel spezifischer Hormone erhöhte, die das Sättigungsgefühl beeinflussten und das Hungergefühl signifikant verringerten (18).

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind nur einige der ballaststoffreichen Lebensmittel, die Sie auffüllen können.

Zusammenfassung Ballaststoffe können Ihnen dabei helfen, sich satt zu fühlen, um Ihre Kalorienaufnahme und Ihren Hunger zu reduzieren.

7. Reinigen Sie Ihre Küche

Wenn Sie viel Junk-Food in Ihrer Küche haben, ist es möglicherweise viel einfacher zu essen, wenn der Heißhunger einsetzt.

Umgekehrt kann die Beibehaltung gesunder Lebensmittel das Risiko einer emotionalen Ernährung verringern, indem die Anzahl der ungesunden Lebensmittel begrenzt wird.

Vermeiden Sie zunächst verarbeitete Snacks wie Kartoffelchips, Süßigkeiten und Fertiggerichte und ersetzen Sie diese durch gesündere Alternativen.

Wenn Sie Ihre Küche mit Obst, Gemüse, Eiweiß, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen anreichern, können Sie Ihre Ernährung verbessern und das Risiko verringern, dass Sie ungesunde Lebensmittel zu viel essen.

Zusammenfassung Indem Sie ungesunde Lebensmittel aus Ihrer Küche entfernen und gesunde Alternativen zu sich nehmen, verbessern Sie die Qualität Ihrer Ernährung und machen es schwieriger, zu viel zu essen.

8. Fangen Sie an, ins Fitnessstudio zu gehen

Studien deuten darauf hin, dass das Hinzufügen von Bewegung zu Ihrer Routine Essattacken verhindern kann.

Zum Beispiel ergab eine sechsmonatige Studie mit 77 Personen, dass eine Erhöhung der Häufigkeit wöchentlicher körperlicher Betätigung bei 81% der Teilnehmer ein Ende der Essattacken bedeutet (19).

Eine andere Studie mit 84 Frauen ergab, dass die Kombination von kognitiver Verhaltenstherapie mit körperlicher Betätigung die Häufigkeit von Essattacken signifikant wirksamer senkte als eine alleinige Therapie (20).

Darüber hinaus deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass körperliche Betätigung Stress abbauen und die Stimmung verbessern kann, um emotionales Essen zu verhindern (21).

Spazierengehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Sport sind nur einige der verschiedenen Formen von körperlicher Aktivität, die dazu beitragen können, Stress abzubauen und Essattacken zu reduzieren.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Bewegung das Risiko von Essattacken und Stress reduzieren kann.

9. Täglich frühstücken

Wenn Sie jeden Tag mit einem gesunden Frühstück beginnen, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben und das Risiko von Alkoholexzessen im Laufe des Tages verringern.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Beibehaltung regelmäßiger Essgewohnheiten mit einem verringerten Essanfall und niedrigeren Spiegeln von Ghrelin, dem Hormon, das den Hunger anregt, verbunden ist (4, 5).

Außerdem können Sie sich satt fühlen, wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, um das Verlangen und den Hunger den ganzen Tag über zu reduzieren.

Zum Beispiel ergab eine Studie mit 15 Personen, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Ghrelinspiegel stärker senkte als der eines kohlenhydratreichen Frühstücks (22).

In einer anderen Studie an 48 Personen (23) wurde gezeigt, dass der Verzehr von Haferflocken, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, die Appetitkontrolle verbessert und das Sättigungsgefühl fördert.

Versuchen Sie, einige ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte mit einer guten Proteinquelle zu kombinieren, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

Zusammenfassung Wenn Sie ein reichhaltiges Frühstück mit Ballaststoffen und Eiweiß zu sich nehmen, können Sie Heißhungerattacken vorbeugen und den ganzen Morgen über satt bleiben.

10. Schlaf genug

Schlaf beeinträchtigt nicht nur Hunger und Appetit, auch Schlafmangel kann mit Essattacken in Verbindung gebracht werden.

Tatsächlich ergab eine Studie mit 146 Personen, dass Menschen mit BETT signifikant mehr Schlaflosigkeitssymptome berichteten als Menschen ohne Vorgeschichte dieser Krankheit (24).

Eine weitere große Studie ergab, dass kürzere Schlafzeiten mit einem höheren Gehalt an Hungerhormon, Ghrelin und einem niedrigeren Gehalt an Leptin verbunden waren – dem Hormon, das für die Förderung der Fülle verantwortlich ist.

Darüber hinaus war das Schlafen von weniger als acht Stunden pro Nacht mit einem höheren Körpergewicht verbunden (25).

Versuchen Sie, mindestens acht Stunden pro Nacht zu sparen, um Ihren Appetit in Schach zu halten und das Risiko einer Überernährung zu verringern.

Zusammenfassung BETT kann mit einer Zunahme der Schlaflosigkeitssymptome verbunden sein. Es hat sich gezeigt, dass Schlafentzug den Hormonspiegel verändert, der Hunger und Appetit beeinflusst.

11. Führen Sie ein Tagebuch über Ernährung und Stimmung

Ein Speise- und Stimmungstagebuch kann ein wirksames Instrument sein, um zu verfolgen, was Sie essen und wie Sie sich fühlen. Dies hilft Ihnen, Verantwortung zu übernehmen, mögliche Auslöser zu identifizieren und gesündere Essgewohnheiten zu fördern.

Wenn Sie ein Tagebuch mit Lebensmitteln und Stimmungen führen, können Sie leichter Muster in Ihrer Ernährung finden und potenzielle Probleme und Auslöser beheben.

Eine Studie mit 17 Personen ergab, dass die Verwendung eines Online-Selbsthilfeprogramms, bei dem ein Ernährungstagebuch geführt wurde, mit weniger Anfällen von Alkoholexzessen verbunden war (26).

Mehrere andere Studien legen ebenfalls nahe, dass die Verfolgung Ihrer Aufnahme mit einem erhöhten Gewichtsverlust und einem besseren Erfolg bei langfristiger Gewichtskontrolle verbunden sein kann (27, 28, 29).

Beginnen Sie einfach mit der Aufzeichnung, was Sie essen und wie Sie sich jeden Tag fühlen, indem Sie ein Tagebuch oder eine App verwenden.

Zusammenfassung Lebensmittel- und Stimmungsjournale können dabei helfen, Auslöser für die Lösung potenzieller Probleme zu identifizieren. Studien zeigen, dass die Verwendung eines Lebensmitteljournals zu weniger Anfällen von Essattacken und zu mehr Gewichtsverlust führt.

12. Finden Sie jemanden, mit dem Sie sprechen können

Mit einem Freund oder Kollegen zu sprechen, wenn Sie sich anstören möchten, ist eine einfache Strategie, um nicht zu viel zu essen.

Eine Studie mit 101 Teenagern, die sich einer Ärmel-Gastrektomie unterzogen, ergab, dass eine zuverlässige soziale Unterstützung mit weniger Essattacken verbunden war (30).

Eine andere Studie mit 125 übergewichtigen Frauen ergab, dass eine bessere soziale Unterstützung mit einer Abnahme des Schweregrads von Essattacken verbunden war (31).

Es wird angenommen, dass ein gutes soziales Unterstützungssystem die Auswirkungen von Stress verringert, was dazu beitragen kann, das Risiko von ungesunden Gewohnheiten wie emotionalem Essen zu verringern (32, 33).

Wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, zu viel essen zu müssen, nehmen Sie den Hörer ab und rufen Sie einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied an. Wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie sich unterhalten können, können Sie sich kostenlos an die Hotline für Essstörungen wenden.

Zusammenfassung Ein gutes soziales Unterstützungssystem kann mit einem Rückgang von Essattacken und Stress verbunden sein.

13. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Wenn Sie mehr proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie sich satt fühlen und Ihren Appetit kontrollieren, um den Anfall zu beenden.

Eine Studie mit 19 Personen ergab, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% auf 30% zu einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse sowie zu einer Verringerung der täglichen Kalorienaufnahme um 441 führte Kalorien im Durchschnitt (34).

In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie, dass sich nach einer proteinreichen Ernährung der Stoffwechsel verbesserte, das Sättigungsgefühl und GLP-1 zunahmen, ein Hormon, das für seine Fähigkeit bekannt ist, den Appetit zu unterdrücken (35).

Versuchen Sie, mindestens eine gute Proteinquelle – Fleisch, Eier, Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte – in jede Mahlzeit aufzunehmen, und genießen Sie proteinreiche Snacks, wenn Sie hungrig sind und Ihr Verlangen kontrollieren möchten.

Zusammenfassung Es hat sich gezeigt, dass eine Steigerung Ihrer Proteinaufnahme die Kalorienaufnahme senkt, das Sättigungsgefühl steigert und den Spiegel von GLP-1 erhöht, einem Hormon, das dabei helfen kann, den Appetit zu unterdrücken.

14. Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Durch die Planung Ihrer Mahlzeiten können Sie sicherstellen, dass Sie die gesunden Zutaten für die Zubereitung nahrhafter Mahlzeiten haben, wodurch das Risiko minimiert wird, zu viel Junk Food zu konsumieren.

Diese Vorgehensweise kann Ihnen auch dabei helfen, die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern und die Integration vieler ballaststoffreicher und proteinreicher Lebensmittel zu erleichtern.

Tatsächlich ergab eine Studie mit mehr als 40.000 Erwachsenen, dass die Planung von Mahlzeiten mit einer verbesserten Ernährungsqualität und -vielfalt sowie einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist (36).

Die Planung von Mahlzeiten erleichtert auch die Beibehaltung einer regelmäßigen Ernährung, was mit einer Verringerung der Häufigkeit von Essattacken in Verbindung gebracht wurde (5).

Warten Sie ein bis zwei Stunden pro Woche, um eine wöchentliche Mahlzeitenrotation zu planen, um das Verlangen nach Nahrung zu reduzieren.

Zusammenfassung Die Planung von Mahlzeiten wurde mit einer Verbesserung der Qualität und Vielfalt der Diäten in Verbindung gebracht. Es kann auch das Festhalten an normalen Essgewohnheiten erleichtern und sicherstellen, dass Sie jederzeit über gesunde Zutaten verfügen.

15. Bitten Sie gegebenenfalls um Hilfe

Wenn Sie auch nach einigen der oben aufgeführten Strategien noch Essstörungen haben, ist es möglicherweise jetzt an der Zeit, sich behandeln zu lassen.

Die Behandlung von BED kann verschiedene Arten von Behandlungen oder Medikamenten umfassen, die Ihnen helfen, Ihren Körper zu kontrollieren und die zugrunde liegenden Ursachen oder Symptome zu behandeln.

Die kognitive Verhaltenstherapie, die effektivste Therapieform, untersucht den Zusammenhang zwischen Ihren Gedanken, Gefühlen und Essgewohnheiten und entwickelt anschließend Strategien zur Änderung Ihres Verhaltens (37).

Andere Therapieformen zur Behandlung von Essattacken sind die dialektische Verhaltenstherapie, die zwischenmenschliche Psychotherapie und die Verhaltenstherapie zur Gewichtsreduktion (37).

Manchmal werden auch Antidepressiva, Antiepileptika und bestimmte Stimulanzien zur Behandlung von BETT verwendet. Um die Langzeitwirkungen dieser Medikamente zu untersuchen, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (38, 39).

Zusammenfassung Die kognitive Verhaltenstherapie gilt als wirksame Behandlungsmethode für Essattacken. Andere Therapieformen und bestimmte Medikamente können ebenfalls angewendet werden.

Das Endergebnis

Binge Eating ist ein häufiges Problem, das Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft.

Dies kann nicht nur Ihren Körper verwüsten, sondern auch Ihre geistige Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl ernsthaft beeinträchtigen.

Glücklicherweise können ein paar einfache Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils dazu beitragen, Essstörungen zu vermeiden und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

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