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15 Lebensmittel, die mehr Kalium als eine Banane enthalten

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Kalium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt für Ihren Körper.

Es hilft, den normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten, transportiert Nährstoffe zu Ihren Zellen und fördert die gesunde Nerven- und Muskelfunktion.

Eine ausreichende Kaliumaufnahme (AS) beträgt bei gesunden Menschen 4.700 mg, aber leider erhalten die meisten Menschen nicht genug Kalium über die Nahrung (1, 2).

Einige Menschen wenden sich Bananen zu, weil sie für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt sind, eine mittelgroße Banane, die normalerweise 422 mg oder 9% der AI enthält (1, 3).

Aber Bananen sind nicht die einzigen Helden des Kaliums.

Hier sind 15 Lebensmittel, die mehr Kalium als eine Banane enthalten.

1. Anwälte

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Avocados sind sehr beliebt und in Mode gekommen – und das aus gutem Grund.

Gefüllt mit guten Fetten sind Avocados auch eine großartige Quelle für Vitamin K und Folsäure. Eine halbe Avocado (100 Gramm) enthält 487 mg Kalium oder 10% der AI. Wenn Sie eine ganze Avocado essen, erhalten Sie 20% Ihres täglichen Kaliumbedarfs (1, 4).

Darüber hinaus können Avocados Menschen mit hohem Blutdruck helfen, von denen oft gesagt wird, dass sie ihren Kaliumspiegel erhöhen und ihre Salz- (Natrium-) Aufnahme verringern.

Dieser Rat stammt aus einer Studie namens Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Andere Untersuchungen haben die Vorteile von Kalium bei der Senkung des Blutdrucks bestätigt (5, 6).

Avocados sind wie die meisten Früchte natriumarm. Eine halbe Avocado liefert 7 mg, knapp 0,5% der empfohlenen Natriumaufnahme (RDI) (4).

Zusammenfassung Avocados sind reich an Nährstoffen: Nur eine halbe Frucht liefert Ihnen 10% Ihres täglichen Kaliumbedarfs. Sie sind auch reich an Vitamin K und Folsäure und können sogar dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken.

2. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln werden wie Avocados immer beliebter und oft als Alternative zu Kartoffeln verwendet.

Es ist eine besonders nahrhafte Art, Ihre Kaliumaufnahme zu unterstützen: Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 541 mg oder 12% Ihres Kalium-AS (1, 7).

Süßkartoffeln sind außerdem fettarm, enthalten wenig Eiweiß und sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, eine Süßkartoffel, die über 400% Ihres RDI enthält (7).

Kombinieren Sie dieses köstliche Wurzelgemüse mit guten Proteinen wie Bohnen oder Fleisch, dunkelgrünem Gemüse oder buntem Gemüse und etwas Fett für eine ausgewogene und herzhafte Mahlzeit.

Zusammenfassung Süßkartoffeln sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Kalium hinzuzufügen. Eine einzelne Mediumprobe verteilt 12% der AS sowie Protein, Ballaststoffe und Vitamin A.

3. Spinat

Ohne Zweifel ist Spinat eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten.

Eine Tasse (156 Gramm) gefrorener Spinat enthält 540 mg Kalium oder etwa 12% des AI (1, 8).

Es enthält auch andere Nährstoffe. Die gleiche Portion enthält 366% Ihres RDI für Vitamin A, 725% für Vitamin K, 57% für Folsäure und 29% für Magnesium (8).

In ähnlicher Weise enthalten etwa drei Tassen (100 Gramm) roher Spinat 558 mg Kalium oder etwa 12% des AI (9).

Denken Sie daran, dass visuell 100 Gramm roher Spinat viel mehr auf Ihrem Teller sind als die gleiche gefrorene Menge.

Zusammenfassung Spinat liefert mehr Kalium pro Portion als eine Banane – ungefähr 12% der AI pro Tasse (156 Gramm) gefroren oder drei Tassen (100 Gramm) frisch. Dieses Gemüse enthält auch die Vitamine A und K sowie Folsäure und Magnesium.

4. Wassermelone

Wassermelone ist eine große, köstliche Frucht mit einem hohen Wassergehalt.

Nur zwei Wassermelonenstücke (etwa 1/8 einer Melone oder 572 Gramm) ergeben 640 mg Kalium oder knapp 14% des AI (1, 10).

Die gleiche Portion enthält auch 172 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate, 3,4 Gramm Eiweiß, 0,8 Gramm Fett und 2,2 Gramm Ballaststoffe (10).

Darüber hinaus ist diese üppig rote Melone eine hervorragende Quelle für Vitamin A und C sowie für Magnesium.

Zusammenfassung Wassermelone ist eine sommerliche und schmackhafte Frucht. Mit nur zwei Scheiben erhalten Sie 14% Ihrer Kalium-KI sowie Vitamin A und C für nur 172 Kalorien.

5. Kokoswasser

Kokoswasser ist ein fantastisches Feuchtigkeitsgetränk.

Es ist eine großartige natürliche Alternative zu Sportgetränken, da es essentielle Elektrolyte enthält, die dazu beitragen, Wasser in Ihre Zellen zu locken. Der natürliche Zucker liefert Energie während des Trainings oder füllt die Glykogenspeicher auf, die nach dem Training verloren gegangen sind. 11).

Eine Tasse (240 ml) Kokoswasser enthält 600 mg oder etwa 13% der AI für Kalium. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Magnesium, Calcium, Natrium und Mangan (1, 11).

Es ist erfrischend, wenn es nach einem schweißtreibenden Training gefroren serviert wird.

Zusammenfassung Kokoswasser ist nicht nur ein ausgezeichnetes Feuchtigkeitsgetränk, sondern auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle: Es enthält 13% des AI in einer Tasse (240 ml). Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Calcium, Natrium und Mangan.

6. weiße Bohnen

Der Begriff weiße Bohnen kann sich auf weiße Bohnen (Erbsen), Cannellinibohnen (weiße Nieren), Great Northern Bohnen oder Limabohnen beziehen.

Obwohl Bananen für ihren Kaliumgehalt angepriesen werden, enthält eine Tasse (179 Gramm) dieser Bohnen doppelt so viel Kalium wie eine Banane. Eine Tasse gekochte weiße Bohnen ergibt 829 mg Kalium oder 18% des AI (1, 3, 12).

Eine Tasse liefert außerdem 28-61% des RDI für verschiedene B-Vitamine und weiße Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Eisen und pflanzliches Protein (12).

Da eine Tasse (179 Gramm) allein fast 19 Gramm Ballaststoffe enthält, erweisen sie sich auch als sehr nahrhaft (12).

Weiße Bohnen sind unglaublich vielseitig und können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, zum Beispiel als Zutat für Salate oder Eintöpfe.

Zusammenfassung Weiße Bohnen sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle: Eine Tasse (179 Gramm) enthält 18% der AI oder das Äquivalent von zwei Bananen. Diese Bohnen können leicht zu Salaten und Eintöpfen hinzugefügt werden, um die Kaliumaufnahme zu erhöhen.

7. schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen, auch Schildkrötenbohnen genannt, sind in Mittel- und Südamerika ein Grundnahrungsmittel.

Sie werden oft in Burritos und Suppen verwendet.

Obwohl weiße Bohnen mehr Kalium als schwarze Bohnen enthalten können, sind letztere eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen ergibt 611 mg oder 13% des AI (1, 13).

Da schwarze Bohnen jedoch Phytate enthalten, die die Aufnahme von Mineralien durch Ihren Körper verringern können, ist es nicht möglich, das gesamte Kalium zu verwenden.

Inwieweit diese Phytate die Aufnahme von Mineralien wie Kalium beeinflussen können, ist unklar. Wenn Sie jedoch trockene Bohnen verwenden, sollten Sie diese über Nacht einweichen. Dieser Schritt wird dazu beitragen, die Anzahl der Phytate zu verringern (14).

Zusammenfassung Schwarze Bohnen sind ein vielseitiges Lebensmittel, das Sie mit 13% Ihres AI-Kaliums in einer Tasse (172 Gramm) versorgen kann. Wenn Sie die trockenen Bohnen zuerst einweichen, kann dies die Aufnahme von Mineralien, einschließlich Kalium, verbessern.

8. Edamame

Edamame, traditionell in Japan konsumiert, ist eine unreife Sojabohne, die in der Schote serviert wird.

Sie haben auch mehr Kalium in einer Tasse als eine Banane. Tatsächlich liefert eine Tasse (155 Gramm) 676 mg oder etwas mehr als 14% des AI (1, 15).

Sie sind mit vielen anderen Nährstoffen beladen, enthalten jedoch meist 121% der empfohlenen täglichen Folsäurezufuhr pro Tasse (155 Gramm) (15).

Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Vitamin K, Magnesium und Mangan (15).

Edamame sind köstlich, leicht gedämpft, um Mahlzeiten zu begleiten.

Zusammenfassung Edamams sind vollgepackt mit Nährstoffen, eine Tasse enthält 14% des Kaliums AS sowie reichlich Vitamin K, Magnesium und Mangan.

9. Tomatenmark

Tomatenmark wird aus gekochten Tomaten hergestellt, die geschält und entkernt wurden.

Dieses konzentrierte Gewürz verleiht allen Saucen und Gerichten auf Tomatenbasis einen hervorragenden Geschmack.

Drei Esslöffel oder etwa 50 Gramm enthalten 486 mg Kalium, etwas mehr als 10% der AI. Tomatenmark ist auch eine gute Quelle für Vitamin C und Lycopin, eine nützliche Pflanzenverbindung (1, 16).

Achten Sie auf Tomatenmark, das Zucker, Zusatzstoffe oder Konservierungsmittel enthält. Es ist ratsam, das Produkt mit den wenigsten Inhaltsstoffen zu wählen.

Zusammenfassung Tomatenmark bereichert nicht nur den Geschmack Ihrer Lebensmittel, sondern liefert auch große Mengen Kalium in kleinen Portionen. Drei Esslöffel oder ungefähr 50 Gramm enthalten ungefähr 10% der AS sowie Vitamin C und Lycopin, eine nützliche Pflanzenverbindung.

10. Butternusskürbis

Butternusskürbis ist ein Winterkürbis mit süßem Geschmack. Technisch wird diese Frucht wie ein Wurzelgemüse gekocht.

Eine Tasse (205 Gramm) Butternusskürbis kann Ihnen 582 mg Kalium, mehr als 12% des AI (1, 17), geben.

Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A und C und enthält weniger B-Vitamine, Vitamin E und Magnesium (17).

Butternusskürbis kann für herzhafte Suppen geröstet, gekocht, gedämpft oder gehackt werden.

Zusammenfassung Butternusskürbis ist eine ausgezeichnete Kaliumquelle mit 12% AI in einer Tasse (205 Gramm). Diese Frucht enthält auch die Vitamine A und C sowie kleinere Mengen an B-Vitaminen, Vitamin E und Magnesium.

11. Kartoffeln

Die Kartoffel ist ein stärkehaltiges Wurzelgemüse, das in vielen Ländern der Welt ein Grundnahrungsmittel bleibt.

Eine Kartoffel (136 Gramm) kann 515 mg Kalium oder 11% des AI liefern (1, 18).

Tatsächlich ergab eine Studie, dass Kartoffeln die beste Kaliumquelle in der Nahrung waren, und berechnete, dass eine kleine Ofenkartoffel 738 mg Kalium oder fast 16% des AI enthielt (1, 19 ).

Es gibt jedoch viele Kartoffelsorten und ihr Kaliumgehalt kann vom Boden abhängen, in dem sie angebaut werden.

Da Kartoffeln in vielen Teilen der Welt täglich verzehrt werden, können sie einen entscheidenden Beitrag zum Kaliumverbrauch in der Ernährung der Menschen leisten.

Zusammenfassung Die Kartoffel ist in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel, und ihr Kaliumgehalt ist reichlich vorhanden. Eine Kartoffel liefert im Allgemeinen 11% der AI.

12. getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen werden aus getrockneten frischen Aprikosen hergestellt. Sie haben eine lange Lebensdauer und sind in der Regel entsteint.

Sechs getrocknete Aprikosen liefern 488 mg Kalium, mehr als 10% der AI. Diese Früchte sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamine A und E (1, 20).

Getrocknete Aprikosen werden gut mit Müsli vermischt und sind ein gesunder Snack beim Wandern oder Camping.

Zusammenfassung Getrocknete Aprikosen sind eine großartige Alternative zu Bananen, um Kalium zu fördern. Ungefähr sechs Aprikosen geben Ihnen 10% der KI sowie Ballaststoffe und Vitamine A und E.

13. Mangold

Mangold, auch Silberrübe oder einfach Mangold genannt, ist ein grünes Blattgemüse.

Ihre dicken Stängel können von rot über orange bis weiß reichen.

Sie sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (178 Gramm) gekochter Karten enthält 961 mg oder 20% des AI für Kalium, mehr als das Doppelte des Kaliums einer Banane (1, 21).

Die gleiche Menge enthält auch 716% der RDI für Vitamin K und 214% der RDI für Vitamin A (21).

Sie sind auch kalorienarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Mangold wird manchmal zugunsten von anderem Blattgemüse übersehen, aber es ist eine köstliche Basis für Salate und kann gedämpft oder mit etwas Öl gedünstet werden.

Zusammenfassung Mangold ist ein nahrhaftes dunkelgrünes Gemüse, das mehr als doppelt so viel Kalium pro Tasse wie eine Banane enthält, etwa 20% der KI. Sie sind auch mit den Vitaminen K und A beladen.

14. Rüben

Zuckerrüben oder rote Rüben sind dunkelviolette Gemüsesorten, die häufig gekocht, mariniert oder zu Salaten hinzugefügt werden.

Eine Tasse oder ungefähr 170 Gramm gekochte Rüben können Ihnen 518 mg Kalium oder 11% des AI (1, 22) geben.

Für Menschen, die ihre Kaliumaufnahme erhöhen möchten, um Bluthochdruck zu verhindern oder zu lindern, haben Rüben möglicherweise einen zusätzlichen Nutzen.

Dieses Wurzelgemüse enthält auch Nitrate, von denen bekannt ist, dass sie, wenn sie in Stickoxid umgewandelt werden, die Funktion der Blutgefäße und die allgemeine Herzgesundheit unterstützen (23).

Rüben sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, eine Tasse (170 Gramm), die 34% des FEI ausmacht (22).

Zusammenfassung Zuckerrüben oder rote Rüben sind dunkelviolette Gemüsesorten, die beim Kochen 11% Ihres Kalium-AI in einer Tasse oder etwa 170 Gramm enthalten. Sie sind auch eine gute Quelle für Folsäure und enthalten Nitrate, von denen bekannt ist, dass sie die Herzgesundheit fördern.

15. Granada

Granatapfel ist eine äußerst gesunde Frucht mit vielen Samen, etwa so groß wie eine Orange und von roter bis violetter Farbe.

Sie sind eine fantastische Kaliumquelle, da eine Frucht 666 mg liefern kann. Dies entspricht etwas mehr als 14% der KI (1, 24).

Darüber hinaus enthalten Granatäpfel viele Vitamine C und K sowie Folsäure und enthalten mehr Eiweiß als die meisten Früchte – 4,7 Gramm pro Frucht (24).

Sie enthalten jedoch mehr Kalorien als die meisten Früchte und eine erhebliche Menge natürlichen Zuckers (24).

Granatäpfel enthalten jedoch auch 11 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und länger satt halten können.

Zusammenfassung Granatapfel ist eine sehr gesunde Frucht. Ihr Kaliumgehalt beträgt 14% der AS und sie enthalten die Vitamine C und K, Folsäure, Ballaststoffe und bestimmte Proteine.

Das Endergebnis

Obwohl Bananen eine hervorragende Kaliumquelle sind, enthalten viele andere gesunde Lebensmittel wie Süßkartoffeln und Rüben mehr Kalium pro Portion.

Einige Lebensmittel wie Mangold und weiße Bohnen enthalten sogar doppelt so viel Kalium pro Tasse wie mittelgroße Bananen.

Um genug Kalium zu bekommen, ist es wichtig, jeden Tag eine gute Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Insbesondere könnten Sie versuchen, regelmäßig einige der 15 oben genannten kaliumreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre Aufnahme zu steigern.

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