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16 Superfoods, die den Titel verdienen

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Ernährungsphysiologisch gibt es das Superfood nicht.

Der Begriff wurde zu Marketingzwecken geprägt, um Lebensmitteltrends zu beeinflussen und Produkte zu verkaufen.

Die Lebensmittelindustrie kennzeichnet Superfoods mit nährstoffreichen Lebensmitteln, von denen angenommen wird, dass sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Während viele Lebensmittel als « super » gekennzeichnet werden können, ist es wichtig zu verstehen, dass kein Lebensmittel den Schlüssel zur Gesundheits- oder Krankheitsprävention enthält.

Da der Begriff « Superfood » jedoch nicht in absehbarer Zeit in Gebrauch zu sein scheint, lohnt es sich möglicherweise, einige gesunde Optionen genauer zu betrachten.

Hier sind 16 Lebensmittel, die möglicherweise den Titel eines geschätzten Superfoods verdienen.

1. Dunkle Blattgemüse

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Dunkelgrünes Blattgemüse (DGLV) ist eine hervorragende Nährstoffquelle, einschließlich Folsäure, Zink, Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin C und Ballaststoffe.

DGLVs sind so wirksam, dass sie zum Teil dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, zu verringern (1, 2).

Sie enthalten auch einen hohen Anteil an entzündungshemmenden Verbindungen, den sogenannten Carotinoiden, die vor bestimmten Krebsarten schützen können (3).

Einige bekannte DGLVs umfassen:

  • Grünkohl
  • Schweizer chard
  • Grünkohl
  • Rübengrün
  • Spinat

Einige DGLVs haben einen bitteren Geschmack und nicht jeder mag sie. Sie können kreativ werden, indem Sie sie in Ihre Lieblingssuppen, -salate, -smoothies, -pfannengerichte und -currys integrieren.

Zusammenfassung Dunkelgrünes Blattgemüse ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, die zur Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten beitragen können.

2. Beeren

Beeren sind ein Nährstoffkonzentrat aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Die hohe antioxidative Kapazität von Beeren ist mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere entzündliche Erkrankungen verbunden (4, 5).

Beeren können auch bei der Behandlung verschiedener Verdauungs- und Immunerkrankungen wirksam sein, wenn sie in Kombination mit herkömmlichen medizinischen Behandlungen angewendet werden (6).

Zu den häufigsten Beeren gehören:

  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Blaubeeren
  • Brombeere
  • Preiselbeeren

Ob Sie sie zum Frühstück, zum Dessert, zum Salat oder zum Smoothie genießen, die gesundheitlichen Vorteile von Beeren sind so vielfältig wie ihre kulinarischen Anwendungen.

Zusammenfassung Die Beeren sind mit Nährstoffen und Antioxidantien gefüllt, die bestimmte Krankheiten verhindern und die Verdauung verbessern können.

3. grüner tee

Grüner Tee stammt ursprünglich aus China und ist ein leicht koffeinhaltiges Getränk mit einer Vielzahl von medizinischen Eigenschaften.

Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und Polyphenolverbindungen, die stark entzündungshemmend wirken. Eines der häufigsten Antioxidationsmittel in grünem Tee ist Epigallocatechincatechingallat oder EGCG.

EGCG ist wahrscheinlich das, was grünem Tee seine offensichtliche Schutzfähigkeit gegen chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs verleiht (7, 8).

Untersuchungen zeigen auch, dass die Kombination von Catechinen und Koffein in grünem Tee bei manchen Menschen zu einem wirksamen Mittel zur Gewichtsreduktion werden kann (9).

Zusammenfassung Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer möglichen Krebsprävention.

4 Eier

Eier waren wegen ihres hohen Cholesteringehalts immer ein umstrittenes Thema in der Ernährungswelt, aber sie bleiben eines der gesündesten Lebensmittel.

Ganze Eier sind reich an vielen Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, Cholin, Selen, Vitamin A, Eisen und Phosphor.

Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen.

Eier enthalten zwei starke Antioxidantien, Zeaxanthin und Lutein, die dafür bekannt sind, das Sehvermögen und die Augengesundheit zu schützen (10, 11).

Trotz der Befürchtungen, dass der Verzehr von Eiern und der Cholesterinspiegel hoch sind, lässt die Forschung keinen messbaren Anstieg des Risikos für Herzkrankheiten oder Diabetes durch den Verzehr von 6 bis 12 Eiern pro Woche erkennen (12).

In der Tat könnte der Verzehr von Eiern bei manchen Menschen den « guten » HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, was zu einer günstigen Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen führen könnte. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um eine endgültige Schlussfolgerung zu ziehen (13).

Zusammenfassung Eier sind reich an hochwertigem Eiweiß und einzigartigen Antioxidantien. Untersuchungen haben ergeben, dass ein regelmäßiger Verzehr von Eiern das Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes nicht erhöht.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte sind eine Kategorie pflanzlicher Lebensmittel, die aus Bohnen (einschließlich Sojabohnen), Linsen, Erbsen, Erdnüssen und Luzerne hergestellt werden.

Sie erhalten das Superfood-Label, weil sie viele Nährstoffe enthalten und bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Krankheiten eine Rolle spielen.

Hülsenfrüchte sind eine reiche Quelle für B-Vitamine, verschiedene Mineralien, Proteine ​​und Ballaststoffe.

Untersuchungen haben ergeben, dass sie viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein verbessertes Management von Typ-2-Diabetes sowie eine Senkung des Blutdrucks und des Cholesterins (14).

Regelmäßiger Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten kann ebenfalls zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beitragen, da sie das Völlegefühl verbessern können (15).

Zusammenfassung Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen. Sie können bestimmten chronischen Krankheiten vorbeugen und den Gewichtsverlust fördern.

6. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen, vegetarischem Eiweiß und herzgesunden Fetten.

Sie enthalten auch verschiedene Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die vor oxidativem Stress schützen können (16).

Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Nüssen und Samen einen schützenden Effekt gegen Herzerkrankungen haben kann (17).

Gemeinsame Nüsse und Samen sind:

  • Mandeln, Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse.
  • Erdnüsse – technisch gesehen eine Hülsenfrucht, aber oft als Nuss gedacht.
  • Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen.

Interessanterweise sind Nüsse und Samen zwar kalorienreich, aber einige Arten von Nüssen gehen bei einer ausgewogenen Ernährung mit Gewichtsverlust einher (18, 19, 20).

Zusammenfassung Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen und herzgesunden Fetten. Sie können Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern und den Gewichtsverlust fördern.

7. Kefir (und Joghurt)

Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das normalerweise aus Milch hergestellt wird, die Eiweiß, Kalzium, B-Vitamine, Kalium und Probiotika enthält.

Kefir ist ähnlich wie Joghurt, hat jedoch eine feinere Konsistenz und enthält im Allgemeinen mehr probiotische Stämme als Joghurt.

Fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika wie Kefir sind, haben verschiedene gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Cholesterins, des Blutdrucks, eine verbesserte Verdauung und entzündungshemmende Wirkungen (21, 22, 23).

Obwohl Kefir traditionell aus Kuhmilch hergestellt wird, wird es aufgrund der Fermentation von Laktose durch Bakterien im Allgemeinen von Menschen, die Laktose nicht vertragen, gut vertragen.

Es wird jedoch auch aus milchfreien Getränken wie Kokosmilch, Reismilch und Kokoswasser hergestellt.

Sie können Kefir kaufen oder selbst herstellen. Wenn Sie ein handelsübliches Produkt wählen, achten Sie auf den zugesetzten Zucker.

Zusammenfassung Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das aufgrund seines probiotischen Gehalts viele gesundheitliche Vorteile bietet. Obwohl im Allgemeinen aus Kuhmilch hergestellt, ist Kefir auch in milchfreien Formen erhältlich.

8. Knoblauch

Knoblauch ist eine pflanzliche Nahrung, die eng mit Zwiebeln, Lauch und Schalotten verwandt ist. Es ist eine gute Quelle für Mangan, Vitamin C, Vitamin B6, Selen und Ballaststoffe.

Knoblauch ist aufgrund seines ausgeprägten Geschmacks eine beliebte kulinarische Zutat, wird jedoch seit Jahrhunderten auch für seine medizinischen Vorteile verwendet.

Untersuchungen haben ergeben, dass Knoblauch zur Senkung von Cholesterin und Blutdruck sowie zur Unterstützung der Immunfunktion wirksam sein kann (24).

Darüber hinaus können Schwefelverbindungen im Knoblauch bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten sogar eine Rolle spielen (25).

Zusammenfassung Knoblauch ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das seit Jahrhunderten für seine medizinischen Vorteile verwendet wird. Dies kann nützlich sein, um die Immunfunktion zu stärken und das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten zu verringern.

9. Olivenöl

Olivenöl ist ein natürliches Öl, das aus den Früchten des Olivenbaums gewonnen wird und eine der Säulen der Mittelmeerdiät darstellt.

Der Hauptnutzen für die Gesundheit liegt in dem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (MFA) und Polyphenolverbindungen.

Das Hinzufügen von Olivenöl zu Ihrer Ernährung kann Entzündungen und das Risiko bestimmter Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes verringern (26, 27, 28).

Es enthält auch Antioxidantien wie die Vitamine E und K, die vor Zellschäden durch oxidativen Stress schützen können.

Zusammenfassung Olivenöl ist eine der Hauptfettquellen in der Mittelmeerdiät. Es kann bei der Verringerung von Herzerkrankungen, Diabetes und anderen entzündlichen Erkrankungen hilfreich sein.

10. Ingwer

Ingwer stammt aus der Wurzel einer blühenden Pflanze in China. Es wird sowohl als kulinarischer Geschmacksverstärker als auch aufgrund seiner vielfältigen medizinischen Wirkungen eingesetzt.

Ingwerwurzel enthält Antioxidantien wie Gingerol, was viele der gesundheitlichen Vorteile erklären könnte, die mit dieser Nahrung verbunden sind.

Ingwer kann bei der Behandlung von Übelkeit und bei der Linderung von durch akute und chronische Entzündungszustände verursachten Schmerzen wirksam sein (29, 30, 31).

Es kann auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Demenz und bestimmte Krebsarten senken (32, 33, 34).

Ingwer ist frisch, als Öl oder Saft und als getrocknete / pulverisierte Form erhältlich. Es ist leicht in Suppen, Pfannengerichte, Saucen und Tees zu verarbeiten.

Zusammenfassung Ingwer wird wegen seines Geschmacks und seiner möglichen medizinischen Wirkungen verwendet. Es kann zur Behandlung von Übelkeit, Schmerzen und zur Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten hilfreich sein.

11. Kurkuma (Curcumin)

Kurkuma ist ein leuchtend gelbes Gewürz, das eng mit Ingwer verwandt ist. Ursprünglich aus Indien, wird es zum Kochen und für seine medizinischen Zwecke verwendet.

Curcumin ist der Wirkstoff in Kurkuma. Es hat starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen und war Gegenstand der meisten Kurkumaforschung.

Studien zeigen, dass Curcumin bei der Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes wirksam sein kann (35, 36).

Es kann auch bei der Wundheilung und Schmerzreduktion helfen (37, 38).

Einer der Nachteile der medizinischen Verwendung von Curcumin besteht darin, dass es nicht leicht von Ihrem Körper aufgenommen werden kann. Die Aufnahme kann jedoch verbessert werden, indem es mit Fetten oder anderen Gewürzen wie schwarzem Pfeffer kombiniert wird. .

Zusammenfassung Der Wirkstoff in Kurkuma, Curcumin, ist mit mehreren medizinischen Wirkungen verbunden. Curcumin zieht nicht leicht ein und muss mit Substanzen wie schwarzem Pfeffer kombiniert werden, die die Aufnahme verbessern.

12. Lachs

Lachs ist ein sehr nahrhafter Fisch, der gesunde Fette, Proteine, B-Vitamine, Kalium und Selen enthält.

Es ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für viele gesundheitliche Vorteile wie die Verringerung von Entzündungen bekannt sind (39).

Die Aufnahme von Lachs in Ihre Ernährung kann auch das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken und Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten (40).

Ein möglicher Nachteil beim Verzehr von Lachs und anderen Arten von Meeresfrüchten ist die mögliche Kontamination durch Schwermetalle und andere Umweltschadstoffe.

Sie können mögliche negative Auswirkungen vermeiden, indem Sie Ihre Fischaufnahme auf zwei bis drei Portionen pro Woche beschränken (41).

Zusammenfassung Lachs ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Begrenzen Sie Ihren Lachsverzehr, um die möglichen negativen Auswirkungen von Schadstoffen in Fisch und Meeresfrüchten zu vermeiden.

13. Anwalt

Avocado ist eine sehr nahrhafte Frucht, obwohl sie in kulinarischen Anwendungen häufig eher wie ein Gemüse behandelt wird.

Es enthält viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette (42).

Ähnlich wie Olivenöl ist Avocado reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA). Ölsäure ist die in der Avocado am häufigsten vorkommende MUFA, die mit einer Verringerung der Entzündung im Körper einhergeht (43).

Der Verzehr von Avocado kann das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, metabolisches Syndrom und bestimmte Krebsarten senken (44, 45, 46).

Zusammenfassung Avocados sind nährstoffreiche, ballaststoffreiche Früchte, die bei der Reduzierung von Entzündungen und chronischen Krankheiten eine Rolle spielen können.

14. Süßkartoffel

Süßkartoffel ist ein Wurzelgemüse, das viele Nährstoffe enthält, darunter Kalium, Ballaststoffe sowie die Vitamine A und C.

Sie sind auch eine gute Quelle für Carotinoide, eine Art Antioxidans, das das Risiko bestimmter Krebsarten senken kann (47).

Trotz ihres süßen Geschmacks erhöhen Süßkartoffeln den Blutzucker nicht so stark, wie Sie es erwarten würden. Interessanterweise können sie die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (48).

Zusammenfassung Süßkartoffel ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel, das mit Carotinoiden beladen ist, die starke antioxidative Eigenschaften haben. Sie können auch zur Kontrolle des Blutzuckers nützlich sein.

15. Pilze

Einige der häufigsten Arten von Speisepilzen sind Champignons, Portobello, Shiitake, Crimini und Austernpilze.

Obwohl der Nährstoffgehalt je nach Art variiert, enthalten Pilze Vitamin A, Kalium, Ballaststoffe und verschiedene Antioxidantien, die in den meisten anderen Lebensmitteln nicht enthalten sind (49).

Interessanterweise ist der Verzehr von mehr Pilzen im Allgemeinen mit einem erhöhten Gemüsekonsum verbunden, was zu einer nahrhafteren Ernährung beiträgt (50).

Aufgrund ihres einzigartigen Gehaltes an Antioxidantien können Pilze auch eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen und der Vorbeugung bestimmter Krebsarten spielen (49, 50, 51).

Ein weiteres großartiges Merkmal von Pilzen ist, dass landwirtschaftliche Abfälle verwendet werden, um sie anzubauen. Dies macht Pilze zu einem nachhaltigen Bestandteil eines gesunden Nahrungsmittelsystems (50).

Zusammenfassung Pilze sind reich an Nährstoffen und können das Risiko bestimmter Krankheiten verringern. Darüber hinaus sind Pilze eine nachhaltige Nahrungsmittelwahl.

16. Algen

Seetang ist ein Begriff, der verwendet wird, um bestimmte nährstoffreiche Meeresgemüse zu beschreiben. Es wird am häufigsten in der asiatischen Küche konsumiert, gewinnt aber aufgrund seines Nährwerts in anderen Teilen der Welt an Beliebtheit.

Meeresalgen enthalten viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin K, Folsäure, Jod und Ballaststoffe.

Dieses Meeresgemüse ist eine Quelle einzigartiger bioaktiver Verbindungen, die normalerweise nicht in Landgemüse enthalten sind und antioxidative Wirkungen haben können.

Einige dieser Verbindungen können auch das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes senken (52).

Zusammenfassung Seetang ist eine Gruppe von sehr nahrhaften Meeresgemüsen, die eine schützende Rolle gegen bestimmte chronische Krankheiten spielen können.

Das Endergebnis

Um eine optimale Gesundheit durch Ernährung zu erreichen, müssen Sie sich nicht nur auf einen oder zwei der neuesten Lebensmitteltrends konzentrieren.

Um die Gesundheit zu erhalten, ist es am besten, jeden Tag eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Die Aufnahme einiger oder aller Lebensmittel in diese Liste als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken und bestimmte chronische Krankheiten verhindern.

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