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17 gesunde und kostengünstige Proteinquellen

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Protein ist ein essentieller Nährstoff. Das Hinzufügen von proteinreichen Nahrungsmitteln zu Ihrer Ernährung hat viele Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust und erhöhter Muskelmasse (1, 2).

Glücklicherweise gibt es viele köstliche Optionen, die alle diätetischen Bedürfnisse erfüllen.

Einige Leute finden jedoch Quellen für gesundes Protein möglicherweise zu teuer. Während einige Proteinquellen teuer sind, gibt es auch viele erschwingliche Alternativen.

Hier ist eine Liste von 20 Quellen für gesundes Protein, die die Bank nicht sprengen werden.

1. natürliche Erdnussbutter

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Erdnussbutter ist voller Eiweiß. Es ist auch erschwinglich und kostet durchschnittlich etwa 2,50 USD pro 454-Gramm-Topf.

Eine Portion von zwei Esslöffeln dieser cremigen Nussbutter liefert 8 Gramm Protein (3).

Erdnussbutter ist nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern kann auch auf vielfältige Weise verwendet werden. Kombinieren Sie es mit Obst und Haferflocken oder fügen Sie es zu Ihrem Lieblings-Smoothie hinzu, um die Proteinzufuhr zu steigern.

Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die Erdnüsse und Erdnussbutter in ihre Ernährung aufnehmen, seltener an chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes erkranken (4, 5).

Wählen Sie nach Möglichkeit natürliche Erdnussbutter, um unerwünschte Inhaltsstoffe wie Zucker und zugesetzte Öle zu vermeiden.

2 Eier

Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt und sind mit einem Durchschnittspreis zwischen 2 und 4 US-Dollar pro Dutzend sehr erschwinglich.

Sie sind nicht nur voller Vitamine, Mineralien und gesunder Fette, sondern auch voller Proteine. Ein großes Ei enthält 6 Gramm (6).

Das Hinzufügen von Eiern zu Ihrer Ernährung ist ein guter Weg, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Eier beim Frühstück dazu beitragen, den Hunger zu kontrollieren, indem Sie weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Zum Beispiel ergab eine kleine Studie, dass Teilnehmer, die acht Wochen lang ein Eierfrühstück hatten, 65% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Bagelfrühstück aßen (7).

Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Frühstückseiern das Hungerhormon Ghrelin unterdrückte und zur Stabilisierung der Blutzucker- und Insulinreaktion beitrug (8).

Der Verzehr von Eiern kann den Hunger und das Verlangen reduzieren, was sich hervorragend zur Gewichtsreduktion eignet.

3. Edamame

Diese köstliche grüne Bohne ist eine unglaubliche Quelle für pflanzliches Eiweiß zu günstigen Preisen.

Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die sowohl als Schoten als auch als Schoten verkauft werden. Sie sind ein köstlicher Snack und eine hervorragende Ergänzung zu Gerichten wie Salaten und Pfannengerichten.

Darüber hinaus ist Edamame eine hervorragende Proteinquelle, da eine Tasse (155 Gramm) beeindruckende 17 Gramm Protein enthält (9).

Edamame ist auch eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

In der Tat gelten sie als vollständige Proteinquelle, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt (10).

Diese preiswerte Bohne ist in den meisten Lebensmittelgeschäften im Tiefkühlbereich für 2 US-Dollar pro 340-Gramm-Beutel erhältlich.

4. Thunfischkonserven

Fisch ist eine fantastische Proteinquelle und die Dosenversion ist keine Ausnahme.

Wenn frischer Fisch für Ihr Budget zu teuer ist, ist Thunfischkonserven eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, ohne die Bank zu sprengen.

Die meisten Thunfischmarken kosten ungefähr 1 USD pro Dose mit 5 Unzen (142 Gramm).

Obwohl eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) nur etwa 99 Kalorien enthält, enthält sie etwa 20 Gramm hochwertiges Protein (11).

Darüber hinaus ist Thunfisch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen (12).

Thunfischkonserven können jedoch hohe Quecksilberkonzentrationen enthalten. Es ist daher vorzuziehen, dass Erwachsene ihren Verzehr auf wenige Portionen pro Woche beschränken (13).

Wählen Sie immer Thunfischkonserven aus kleineren und weniger quecksilberhaltigen Thunfischen.

5. Griechischer Joghurt Natur

Griechischer Joghurt ist ein leckeres Essen, preiswert und äußerst vielseitig. Es kann pur gegessen, zu einem Smoothie hinzugefügt, in einem leckeren Dip für Gemüse geschlagen oder zu Backwaren hinzugefügt werden.

Außerdem ist Joghurt eine hervorragende Proteinquelle.

Tatsächlich liefert eine 8-Unzen-Portion (224 Gramm) ungefähr 17 Gramm Protein, fast das Doppelte der Menge, die in gewöhnlichen Joghurts gefunden wird (14, 15).

Suchen Sie nach Marken mit dem Label « Lebendige und aktive Kulturen ». Dies bedeutet, dass Joghurt nützliche Probiotika enthält, die die Darmgesundheit verbessern und Ihnen sogar beim Abnehmen helfen können (16, 17).

Ganz zu schweigen von der Wahl eines einfachen und ungesüßten griechischen Joghurts. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um die zusätzliche Zuckeraufnahme zu minimieren.

Schließlich ist der Kauf von großen Behältern eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen, da 24 Unzen (680 Gramm) einfacher griechischer Joghurt etwa 5 US-Dollar kosten.

6. Sonnenblumenkerne

Obwohl Sonnenblumenkerne winzig sind, enthalten sie eine beeindruckende Menge an Protein. Nur eine Unze enthält ungefähr 6 Gramm pflanzliches und vegan-freundliches Protein (18).

Diese butterartigen Nährstoffe stecken voller Eiweiß und Nährstoffe wie Vitamin E und Magnesium.

Sonnenblumenkerne sind auch ein vielseitiges und wirtschaftliches Lebensmittel.

Sie sind in den meisten Geschäften für 454 Gramm erhältlich und können zu Salaten oder Joghurtparfait hinzugefügt werden. Sie eignen sich als knuspriges Topping in vielen Gerichten.

7. schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine der bequemsten und günstigsten Formen von pflanzlichem Eiweiß, die Sie kaufen können. Durchschnittlich 15 Unzen (455 Gramm) kosten in den meisten Geschäften etwa 1 US-Dollar.

Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen enthält auch mehr als 15 Gramm Protein (19).

Schwarze Bohnen enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse (172 Gramm) enthält ca. 15 Gramm.

Führende Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm (20) konsumieren.

Aufgrund der hohen Mengen an Protein und Ballaststoffen fühlen Sie sich bei schwarzen Bohnen satt und können sehr gut abnehmen.

Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Studie von 21 Studien, dass der tägliche Verzehr von 3/4 Tasse Bohnen bei Menschen, die keine anderen Änderungen vorgenommen haben, zu einem Gewichtsverlust von 0,34 kg führte diätetisch (21).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass bohnenreiche Diäten den Hunger reduzieren und die Fülle steigern (22).

Sie können zu Gerichten wie Chili, Suppen und Salaten hinzugefügt werden, um eine kräftige Steigerung des pflanzlichen Proteins zu erzielen.

8. Sardinen

Obwohl Sardinen nicht das beliebteste Lebensmittel sind, sind sie mit wichtigen Proteinen und Nährstoffen beladen.

Eine Dose (92 Gramm) Sardinen enthält ungefähr 23 Gramm hoch resorbierbares Protein sowie viele andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Vitamin B12 (23).

Da Sardinen zusammen mit Knochen und dem Rest als Ganzes verzehrt werden sollen, sind sie eine ausgezeichnete Quelle für natürliches Kalzium.

Tatsächlich können 35% der empfohlenen Aufnahme für dieses knochenstärkende Mineral bereitgestellt werden.

Frische Meeresfrüchte sind in der Regel teuer, aber Sardinen sind eine ausgezeichnete Wahl für preisbewusste Menschen. Tatsächlich kosten die meisten Sardinen-Dosen mit 3,75 Unzen (92 Gramm) nur 2 US-Dollar.

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein kalorienarmes und proteinreiches Milchprodukt.

Dieser Weichkäse ist in verschiedenen Fettanteilen erhältlich und kann als Snack oder als Zutat in vielen Rezepten verwendet werden.

Eine Tasse (210 Gramm) fettem Hüttenkäse liefert über 23 Gramm Eiweiß und nur 206 Kalorien (24).

Der hohe Proteingehalt von Quark macht ihn zu einer hervorragenden Wahl für Sportler und diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Studien haben außerdem gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel wie Quark Ihnen dabei helfen, satt zu bleiben, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann (25).

Hüttenkäse ist sehr erschwinglich und kann in den meisten Geschäften für 3 US-Dollar pro 452 Gramm gekauft werden.

10. Molkeprotein

Das Molkeproteinpulver wird aus dem flüssigen Teil der Milch aus der Käseherstellung hergestellt.

Das Hinzufügen von Molkenproteinpulver zu Ihrer Ernährung ist eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Im Durchschnitt kostet eine Portion Molkenprotein nur 0,40 USD.

Molkenprotein wurde eingehend auf seine vorteilhafte Rolle beim Gewichtsverlust und seine Fähigkeit zur Steigerung der Muskelmasse und -stärke untersucht (26, 27, 28).

Im Durchschnitt liefert ein Löffel (28 Gramm) Molkenproteinpulver 20 Gramm Protein (29).

Molkenproteinpulver kann Smoothies, Backwaren und anderen Rezepten für eine zusätzliche Portion Protein zugesetzt werden.

11. Linsen

Linsen sind nicht nur ein sehr nahrhaftes und erschwingliches Lebensmittel, sondern auch eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Diese Hülsenfrüchte sind in den meisten Lebensmittelläden für ca. 1,50 USD pro Pfund (453 Gramm) erhältlich und können zu einer Vielzahl von Rezepten wie Suppen, Eintöpfen und Currys hinzugefügt werden.

Sie sind eine unglaubliche Quelle für pflanzliches Protein, mit einer Tasse (198 Gramm), die 18 Gramm (30 Gramm) liefert.

Linsen sind auch reich an Ballaststoffen, Eisen, Kalium und B-Vitaminen.

12. Hafer

Hafer ist ein herzhaftes Getreide, glutenfrei und sehr billig. Die meisten Geschäfte verkaufen Haferflocken in loser Schüttung für etwa 1,30 USD pro Pfund (453 Gramm).

Sie enthalten auch viel mehr Protein als andere Getreide. Eine halbe Tasse Portion (78 Gramm) liefert 13 Gramm Protein (31).

Hafer ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan.

Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel mit hohem Beta-Glucan-Gehalt den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel senken und Haferflocken zu einer hervorragenden Wahl für die Herzgesundheit machen können (32).

Die Auswahl einer Schüssel Haferflocken zum Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz gesund zu halten und gleichzeitig die Proteinaufnahme zu erhöhen.

13. Amaranth

Obwohl Amarant kein Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer ist, verdient dieses glutenfreie, proteinreiche Getreide einen Platz in Ihrer Ernährung.

Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amarant liefert über 9 Gramm Eiweiß und ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen (33).

Dieses nussige Getreide eignet sich für viele Rezepte und ist einfach zuzubereiten. Es ist auch für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeit gegen Gluten geeignet und ist ein erschwingliches und gesundes Lebensmittel.

Sogar Bio-Schweinekraut ist mit einem Durchschnittspreis von 0,65 USD pro Pfund (453 Gramm) günstig.

Amaranth wird wie Quinoa oder Reis gekocht und kann zu vielen köstlichen Gerichten verarbeitet werden, darunter Frühstücksbrei, gefüllte Paprikaschoten oder ein einfacher Müslisalat.

14. Milch

Obwohl manche Menschen Milch und andere Milchprodukte nicht vertragen, ist es eine erschwingliche Quelle für hoch resorbierbares Protein für diejenigen, die es verdauen können.

Milch enthält viele Prozent Fett und ist weit verbreitet, was sie zu einer bequemen Proteinwahl macht. Eine halbe Gallone (115 Gramm) konventioneller Milch hat einen Durchschnittspreis von ca. 2,50 USD, während Bio-Milch ca. 4 USD kostet.

Eine Tasse (244 Gramm) Vollmilch enthält mehr als 8 Gramm hoch resorbierbares Protein sowie Tonnen Vitamine und Mineralien (34).

Es ist besonders reich an Kalzium und Phosphor, die zu gesunden und starken Knochen beitragen.

Da Milch eine Flüssigkeit ist, kann sie als Proteinbasis für Smoothies und Suppen verwendet werden.

Vollmilch ist auch eine ausgezeichnete, proteinreiche und kalorienreiche Zutat für alle, die an Gewicht und Muskelmasse zunehmen möchten.

15. Kürbiskerne

Kürbiskerne liefern eine enorme Menge an Nährstoffen in einer sehr kleinen Packung. Das Hinzufügen dieser ökonomischen Samen zu Ihrer Diät ist eine kluge und gesunde Weise, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Eine Unze (28 Gramm) Kürbiskerne enthält 7 Gramm Protein, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für proteinreiche Snacks macht (35).

Kürbiskerne enthalten neben einer beeindruckenden Menge an Eiweiß auch Antioxidantien wie Vitamin E und Phenolsäuren, die helfen, Entzündungen im Körper zu lindern (36, 37).

Kürbiskerne sind ein ausgezeichneter Snack, können aber auch Haferflocken, Salaten oder hausgemachten Müsli zugesetzt werden. Sie können in den meisten Geschäften für rund 3.000 US-Dollar pro Pfund (448 Gramm) in großen Mengen gekauft werden.

16. Lachs in Dosen

Lachs ist eine der gesündesten Formen von Eiweiß, die Sie essen können, obwohl es dazu neigt, teuer zu sein.

Glücklicherweise wird Lachs in einer billigeren Dosenversion angeboten, was es zu einer erschwinglichen und gesunden Proteinwahl für jeden Geldbeutel macht.

Eine 4-Unzen-Portion (112 Gramm) Dosenlachs enthält 26 Gramm Protein sowie Tonnen Vitamine und Mineralien. Dazu gehören Vitamin B12, Vitamin D, Selen und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (38).

Lachs in Dosen ist eine kostengünstige und bequeme Möglichkeit, den Eiweiß- und Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen. Sie können eine 6 Unzen (168 Gramm) Lachs Box in den meisten Geschäften für etwa 3,60 US-Dollar kaufen.

Es kann zu Salaten hinzugefügt, zu Burgern verarbeitet oder für einen sättigenden und kohlenhydratarmen Snack auf natürliche Weise verzehrt werden.

17. Truthahn landen

Putenhackfleisch ist sehr nahrhaft und im Allgemeinen günstiger als ganze Putenbrüste. Die durchschnittlichen Kosten pro Pfund (448 Gramm) Putenhackfleisch liegen zwischen 3 und 7 US-Dollar.

Die Türkei ist mager und kalorienarm, aber sie ist sehr reich an Proteinen und Nährstoffen. In der Tat liefert eine Portion von drei Unzen (28 Gramm) 23 Gramm hoch resorbierbares Protein und nur 195 Kalorien (39).

Die Türkei ist außerdem reich an B-Vitaminen und Selen, einem starken Antioxidans im Körper, das zur Verringerung von Entzündungen beiträgt (40).

Der gemahlene Truthahn ist eine gesunde, anpassungsfähige und kostengünstige Proteinauswahl, die in vielen Rezepten verwendet werden kann.

Das Endergebnis

Das Hinzufügen von proteinreichen Nahrungsmitteln zu Ihrer Diät sollte die Bank nicht sprengen. Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die für alle Diäten, Vorlieben und Budgets geeignet sind.

Das Erhöhen der Proteinmenge in Ihrer Diät hat viele gesundheitliche Vorteile und kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Von Erdnussbutter bis Lachs in Dosen gibt es viele Quellen zur Auswahl. Die Auswahl eines erschwinglichen Lebensmittels aus dieser Liste ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

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