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19 Lebensmittel, die das Verlangen nach Zucker bekämpfen können

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Das Verlangen nach Zucker ist besonders bei Frauen sehr verbreitet.

Tatsächlich geben bis zu 97% der Frauen und 68% der Männer an, unter Heißhunger zu leiden, einschließlich Zucker (1).

Menschen, die sich nach Zucker sehnen, verspüren das dringende Bedürfnis, etwas Süßes zu essen, und haben möglicherweise Schwierigkeiten, sich durch Essen zu kontrollieren.

Dies kann zu regelmäßiger Essattacke oder zu einem übermäßigen Kalorienverbrauch führen (2).

Glücklicherweise können Sie einige Schritte unternehmen, um sich zu erleichtern.

Hier sind 19 Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Ihr Verlangen nach Zucker zu bekämpfen.

1. Obst

Frau, die Ananas Smoothie hältTeilen Sie auf Pinterest

Wenn die meisten Menschen Lust auf Zucker haben, suchen sie nach fett- und zuckerreichen Lebensmitteln wie Schokolade (1).

Tauschen Sie jedoch Junk Food gegen Obst, wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas Süßes Ihnen den guten Schuss gibt, den Sie brauchen, und setzen Sie Ihrem Verlangen ein Ende.

Die Früchte sind von Natur aus süß, enthalten aber auch viele Pflanzenstoffe und nützliche Ballaststoffe, sodass Sie Ihre Dosis beibehalten und gesund halten können (3).

Um sicherzugehen, dass es darauf ankommt, sollten Sie etwas süßere Früchte wie Mangos oder Trauben essen.

Wenn Sie auch Hunger haben, versuchen Sie, Ihren Früchten Joghurt hinzuzufügen, um einen zufriedenstellenderen Snack zu erhalten.

Zusammenfassung Die Früchte enthalten Zucker sowie viele gesunde Nährstoffe und Pflanzenstoffe.

2. Beeren

Beeren sind eine ausgezeichnete, nahrhafte Wahl, um das Verlangen nach Zucker zu stillen.

Sie haben einen süßen Geschmack, aber aufgrund ihres hohen Fasergehalts enthalten sie wenig Zucker.

Dies könnte es zu einer ausgezeichneten Wahl machen, wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Verlangen nach Zucker eher mit einer Gewohnheit als mit Hunger zusammenhängt. Zum Beispiel benötigen Sie möglicherweise süße Lebensmittel, wenn Sie fernsehen.

Darüber hinaus sind die Beeren reich an Pflanzenstoffen und haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

Dies bedeutet, dass sie dazu beitragen können, die Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu senken (4, 5, 6).

Zusammenfassung Die Beeren haben einen süßen Geschmack, sind aber ballaststoffreich und zuckerarm. Regelmäßiger Verzehr von Beeren kann auch dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu senken.

3. dunkle Schokolade

Schokolade ist eines der Lebensmittel, über die Menschen, die sich nach Süßigkeiten sehnen, am häufigsten berichten. Dies gilt insbesondere für Frauen (7).

Wenn Sie sich jedoch nach Schokolade sehnen, können Sie eine gesündere Wahl treffen, indem Sie sich für dunkle Schokolade entscheiden.

Dunkle Schokolade ist eine Schokolade, die mehr als 70% Kakao enthält. Es enthält auch gesunde Pflanzenstoffe namens Polyphenole.

Einige Studien haben gezeigt, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen dieser Polyphenole zur Verbesserung der Marker für die Herzgesundheit beitragen können (8, 9).

Wie gewöhnliche Schokolade enthält dunkle Schokolade jedoch Zucker und Fett. Beschränken Sie sich daher am besten auf ein paar Quadrate, um Ihr Verlangen zu stillen (10).

Zusammenfassung Tauschen Sie normale Schokolade gegen ein paar Quadrate dunkler Schokolade aus, die weniger Zucker und mehr gesunde Polyphenole enthält.

4. Snack Bars

Nicht alle Snacks sind gesund und einige sind sehr fett- und zuckerreich.

Wenn Sie jedoch eine süße Leckerei bevorzugen, gibt es einige gute und gesündere Optionen.

Versuchen Sie, eine Snackbar zu finden, die aus ganzem Hafer besteht und mit frischem oder getrocknetem Obst gesüßt ist, anstatt mit Tafelzucker.

Achten Sie auch auf Riegel, die viel « gesunden » Zucker enthalten, wie Honig, Agavendicksaft oder Kokosnusszucker. Diesen wird immer Zucker zugesetzt, und sie sind nicht gut für dich.

Die besten Riegel wurden mit Vollwertkost hergestellt. Sie sind wahrscheinlich ballaststoffreich und enthalten vorteilhaftere Nährstoffe, auch wenn sie noch sehr süß sind.

Sie können auch versuchen, Ihren eigenen gesunden Snack nach einem solchen Rezept zuzubereiten.

Zusammenfassung Mit Vollwertkost zubereitete Snack-Riegel können eine gesunde Süßigkeit sein.

5. Chiasamen

Chiasamen sind eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und einige gesunde Pflanzenstoffe (11, 12).

Tatsächlich machen lösliche Ballaststoffe etwa 40% der Chiasamen aus.

Diese Art von Ballaststoffen absorbiert leicht Wasser und quillt zu einer gallertartigen Substanz in Ihrem Darm, wodurch Sie sich länger satt fühlen und das Verlangen nach Zucker verhindern können (13).

Chia-Samen sind auch vielseitig einsetzbar. Wenn Sie also einen Nachtisch möchten, der Ihren süßen Zahn befriedigt, können Sie Chia-Pudding wie diesen probieren.

Zusammenfassung Chiasamen sind reich an löslichen Ballaststoffen, wodurch Sie sich länger satt fühlen und nicht mehr nach Zucker dürsten.

6. Kaugummi oder Pfefferminzbonbons ohne Zucker

Kaugummi kann ein guter Weg sein, um Ihr Verlangen nach Zucker zu kontrollieren.

Mit künstlichen Süßungsmitteln hergestellter Kaugummi oder Pfefferminzbonbon haben einen süßen Geschmack, enthalten jedoch eine Mindestanzahl an Kalorien und keinen Zucker.

Obwohl die Ergebnisse uneinheitlich sind, haben einige Studien auch gezeigt, dass Kaugummi dazu beitragen kann, Hunger, Heißhunger und den Verzehr von Kohlenhydraten im Laufe des Tages zu kontrollieren (14, 15, 16, 17).

Kaugummi hilft Ihnen nicht nur gegen das Verlangen nach Zucker, sondern schont auch Ihre Zähne (18).

Zusammenfassung Das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi kann Ihnen einen süßen Geschmack verleihen, der dazu beitragen kann, das Verlangen zu reduzieren und Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.

7. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.

In der Tat liefert eine Tasse (198 Gramm) Linsen ungefähr 18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffe (19).

Diese beiden Nährstoffe sollen das Völlegefühl steigern. Theoretisch könnte die Einbeziehung von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und weniger hungrig nach Zucker sind.

In der gleichen Weise ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass der Konsum von Linsen den Gewichtsverlust erleichtern kann (20).

Dies kann zum Teil auf die kurzfristigen Vorteile zurückzuführen sein, die Hülsenfrüchte für Ihren Appetit haben können (21, 22).

Zusammenfassung Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, den Hunger zu lindern und die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken zu verringern.

8. Joghurt

Joghurt ist ein gesunder Snack, der reich an Eiweiß und Kalzium ist.

Darüber hinaus haben einige Studien vorgeschlagen, dass Joghurt ein guter Snack sein könnte, um Ihren Appetit zu regulieren und das Verlangen zu kontrollieren (23, 24, 25, 26).

Tatsächlich ergab eine Studie, dass gesunde Frauen, die nachmittags proteinreichen griechischen Joghurt als Snack hatten, weniger Hunger hatten und weniger spät aßen als Frauen, die weniger Protein aßen oder hatte keinen Snack (27).

Die gesündeste Wahl für Joghurt ist eine, die lebende Kulturen enthält und keinen zugesetzten Zucker enthält.

Zusammenfassung Joghurt ist ein proteinreicher Snack, mit dem Sie Ihren Appetit und Ihr Verlangen kontrollieren können.

9. Termine

Die Datteln sind die getrockneten Früchte der Dattelpalme. Sie sind sehr nahrhaft und sehr süß.

Obwohl getrocknet, sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und nützliche Pflanzenstoffe.

Ein paar Verabredungen anstelle von Soda oder Süßigkeiten zu haben, kann Ihnen eine süße Lösung geben und Sie auch mit gesunden Nährstoffen versorgen.

Sie können sogar versuchen, sie mit Nüssen wie Mandeln für einen süßen und knusprigen Genuss zu kombinieren.

Denken Sie jedoch daran, dass Datteln sehr süß sind. Halten Sie sich also an jeweils eine Portion, also ungefähr drei Datteln.

Zusammenfassung Datteln sind sehr süß, sodass sie Ihren Wunsch nach Zucker stillen und Ihnen gleichzeitig andere nützliche Nährstoffe liefern können.

10. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind nahrhaft, süß und herzhaft. Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin A, Vitamin C und Kalium.

Manche Menschen sehnen sich nach Zucker, weil sie den ganzen Tag über nicht genug essen.

Indem Sie eine Quelle von Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln in Ihre Mahlzeiten aufnehmen, können Sie dem entgegenwirken, indem Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzufügen und diese ausgewogener machen und Ihnen gleichzeitig den süßlichen Geschmack verleihen, den Sie benötigen.

Für eine köstliche Leckerei probieren Sie sie wie in diesem Rezept mit Zimt und Paprika geröstet.

Zusammenfassung Süßkartoffeln können Ihnen einen süßen Geschmack verleihen und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, damit Sie später am Tag nicht das Verlangen nach Zucker verspüren.

11. Fleisch, Geflügel und Fisch

Die Aufnahme einer Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in Ihre Mahlzeiten kann dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker zu verhindern (28, 29).

In der Tat, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es sehr wichtig sein, ausreichende Mengen an Protein zu sich zu nehmen, um Ihre Nahrungsaufnahme, Ihr Verlangen und Ihr Gewicht zu kontrollieren (30, 31, 32, 33).

In einer Studie wurde bei einer Diät mit 25% ihrer Proteinkalorien der Appetit um 60% reduziert und der Wunsch, spät in der Nacht einen Snack zu sich zu nehmen, halbiert (34).

Wenn Sie eine Diät halten und viel Heißhunger verspüren, sollten Sie in Ihre Mahlzeiten eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch einbeziehen.

Wenn Sie Vegetarier sind, machen Sie sich keine Sorgen, pflanzliche Eiweißquellen können den gleichen Effekt haben (35).

Zusammenfassung Gute Eiweißquellen wie Fleisch, Geflügel und Fisch können Ihnen dabei helfen, satt zu bleiben und Heißhungerattacken vorzubeugen.

12. Smoothies

Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen und einen Snack benötigen, um es schnell auszuschalten, ist ein Smoothie eine großartige Option.

Die Süße der Früchte, kombiniert mit der füllenden Wirkung von Joghurt, kann Ihr Bedürfnis nach Süße stillen und gleichzeitig viele nützliche Nährstoffe liefern.

Wenn Sie einen Smoothie haben, stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Frucht verwenden, nicht nur den Saft, um die Faser gesund zu halten.

Zusammenfassung Smoothies aus ganzen Früchten und Joghurt können Ihr Verlangen nach Süßigkeiten bekämpfen.

13. Zuckerfreies Soda

Soda ist extrem süß und der Konsum von zuckerreichen Getränken wurde mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und Diabetes (36, 37, 38).

Es kann jedoch schwierig sein, kalten Truthahn zu verwenden und vollständig zu schneiden.

In der Tat können Limonadentrinker, die gesüßte Getränke schneiden, Heißhunger auf Zucker verspüren.

Wenn Sie zu einer zuckerfreien Version wechseln, können Sie eine süße Lösung ohne Zucker- oder Kalorienzusatz finden.

Zusammenfassung Wenn Sie Ihre zuckerhaltigen Getränke durch künstliche Süßstoffe ersetzen, erhalten Sie einen süßen Geschmack ohne den gesamten Zuckerzusatz.

14. Pflaumen

Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.

Wie Datteln sind sie reich an Ballaststoffen und Nährstoffen und haben einen sehr süßen Geschmack (39).

Dies bedeutet, dass Sie sie als gesunde Alternative zu Süßigkeiten verwenden können, wenn Sie nur Zucker benötigen.

Aufgrund ihres hohen Fasergehalts und des natürlichen Sorbitols können sie auch Verstopfung lindern. Sorbit ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der süß schmeckt, aber langsam vom Darm aufgenommen wird (40).

Zusammenfassung Zwetschgen sind süß, nahrhaft und reich an Ballaststoffen, daher können sie ein gesundes Lebensmittel sein, um das Verlangen nach Süßigkeiten zu stillen.

15. Eier

Eier sind ein weiteres proteinreiches Lebensmittel, mit dem Sie Ihren Appetit und Ihr Verlangen kontrollieren können.

Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück wie Eier den Hunger lindern und den Menschen helfen kann, den ganzen Tag weniger zu essen (41, 42, 43).

Dies kann zum Teil auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass ein proteinreiches Frühstück Ghrelin, ein Hungerhormon, unterdrückt und einige der Hormone, die Sie satt machen, einschließlich YY-Peptid (PYY) und Peptid, erhöht. -1 Glucagon-Typ (GLP-1) (44, 45, 46).

Dies deutet darauf hin, dass ein Eierfrühstück Sie möglicherweise länger satt macht und das Verlangen einschränkt (43, 44).

Zusammenfassung Eier können eine gute Wahl sein, besonders zum Frühstück. Sie halten Sie länger satt und reduzieren das Risiko von Heißhungerattacken im Laufe des Tages.

16. Mischung aus Trails

Hintermischung ist der Name, der oft für einen Snack verwendet wird, der getrocknete Früchte und Nüsse enthält.

Die genaue Kombination der Zutaten kann variieren, aber das Mischen ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie etwas Süßes wollen.

Die Süße von getrockneten Früchten kann Ihnen dabei helfen, Ihrem Verlangen nach Zucker ein Ende zu setzen, und ist auch eine großartige Möglichkeit, Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Walnüsse enthalten gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Ihr Verzehr war mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich verbesserter Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes (47).

Wenn Sie sich also für eine Mischung entscheiden, ist Ihr Genuss nicht nur süß, sondern auch nahrhaft.

Allerdings kann Trail Blending sehr kalorisch sein. Halten Sie sich also an eine Handvoll davon.

Zusammenfassung Trail Mix kombiniert die Süße von getrockneten Früchten mit Nüssen. Dies verleiht Ihrer Lösung einen zusätzlichen Nährwert.

17. fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut sind Quellen nützlicher Bakterien.

Die nützlichen Bakterien in diesen Lebensmitteln können dazu beitragen, das Gleichgewicht der « guten » Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten und die Anzahl der krankheitsverursachenden Bakterien zu verringern (48, 49, 50).

Tatsächlich sind Bakterien in Ihrem Darm auch mit vielen Prozessen in Ihrem Körper verbunden und können über die von ihnen produzierten Verbindungen und Hormone mit Ihrem Gehirn « kommunizieren ».

Dadurch können Ihre Darmbakterien Ihre Nahrungsaufnahme auf vielfältige Weise beeinflussen. Einige dieser Verbindungen können sogar die Hormone des Hungers oder der Fülle Ihres Körpers imitieren und somit Ihren Appetit und Ihr Verlangen beeinflussen (51, 52).

Aus diesem Grund wurde vorgeschlagen, bestimmte fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um einen gesunden Darm aufrechtzuerhalten und sogar Heißhungerattacken vorzubeugen.

Bisher hat keine Studie die Auswirkungen des Verzehrs fermentierter Lebensmittel auf das Verlangen untersucht, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich (53).

Zusammenfassung Fermentierte Lebensmittel können dabei helfen, einen gesunden Darm aufrechtzuerhalten, der Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme beeinträchtigen kann.

18. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und enthalten Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (54, 55).

Der Konsum von Vollkorn ist mit einem längeren und gesünderen Leben verbunden, und aufgrund des hohen Fasergehalts können Sie sich auch satt fühlen (56, 57, 58, 59).

Vollkornprodukte können auch das Wachstum von nützlichen Bakterien fördern, wie z Bifidobakterien. Laktobazillen und Bacteroides in deinem Bauch.

Interessanterweise sind ihre Fülleigenschaften nicht durch ihren Einzelfasergehalt zu erklären. Es wurde vermutet, dass ihr Einfluss auf Darmbakterien ebenfalls zu diesem Effekt beiträgt (60).

In diesem Bereich sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Alles in allem hilft es Ihnen, satt zu bleiben und Heißhunger auf Zucker zu vermeiden, wenn Sie genug essen und Lebensmittel wie Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

Zusammenfassung Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.

19. Gemüse

Obwohl das Essen von Gemüse möglicherweise nicht zufriedenstellend ist, wenn Sie sich nach Zucker sehnen, kann es hilfreich sein, es regelmäßig in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Gemüse ist reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Sie enthalten auch viele Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe (4).

Mehr Gemüse zu essen ist wahrscheinlich eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, und könnte Ihr Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern (61).

Das Hinzufügen von Gemüse ist auch eine großartige Möglichkeit, um Ihre Mahlzeit zu ergänzen und sich den ganzen Tag über besser zu fühlen (62).

Zusammenfassung Das Hinzufügen von mehr Gemüse zu Ihren Mahlzeiten kann Ihnen helfen, das Verlangen nach Zucker aufgrund von Hunger zu stillen und zu vermeiden.

Das Endergebnis

Für die meisten Menschen ist es akzeptabel, einen süßen Leckerbissen zu sich zu nehmen. Sie sollten sich also nicht schuldig fühlen, wenn Sie sich gelegentlich etwas gönnen.

Wenn Sie sich jedoch regelmäßig nach Zucker sehnen oder sich in Bezug auf zuckerhaltige Lebensmittel unkontrolliert fühlen, sollten Sie sich Ihre Ernährung genauer ansehen.

Wenn Sie etwas Süßes brauchen, tauschen Sie einige Ihrer mit Zucker gefüllten Leckereien gegen einige der gesünderen Optionen auf dieser Liste aus.

Darüber hinaus können Sie diese 11 Möglichkeiten ausprobieren, um Heißhungerattacken und Heißhungerattacken zu stoppen, die einen Blick auf Ihre Ernährung und Ihren gesamten Lebensstil werfen.

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