Start Nutrition 20 effektive Tipps zum Abnehmen von Bauchfett (wissenschaftlich abgesichert)

20 effektive Tipps zum Abnehmen von Bauchfett (wissenschaftlich abgesichert)

55
0

Bauchfett ist mehr als ein Ärgernis, das Ihre Kleidung eng macht.

Es ist ernsthaft gefährlich.

Diese Art von Fett – genannt viszerales Fett – ist ein Hauptrisikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen (1).

Viele Gesundheitsorganisationen verwenden den Body Mass Index (BMI), um das Gewicht zu klassifizieren und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen vorherzusagen.

Dies ist jedoch irreführend, da Menschen mit übermäßigem Bauchfett einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, auch wenn sie von außen dünn aussehen (2).

Obwohl es in diesem Bereich schwierig sein kann, Fett zu verlieren, können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.

Hier sind 20 effektive Tipps zum Abnehmen von Bauchfett, gestützt auf wissenschaftliche Studien.

1. Essen Sie viel lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das die Nahrungsaufnahme auf dem Weg durch das Verdauungssystem verlangsamt.

Studien zeigen, dass diese Art von Ballaststoffen den Gewichtsverlust fördert, indem sie Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, sodass Sie auf natürliche Weise weniger essen. Es kann auch die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt (3, 4, 5).

Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe bei der Bekämpfung von Bauchfett helfen.

Eine Beobachtungsstudie an mehr als 1.100 Erwachsenen ergab, dass die Zunahme des Bauchfetts über einen Zeitraum von 5 Jahren mit einer Zunahme der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm um 3,7% abnahm (6).

Bemühen Sie sich, jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Leinsamen, Shirataki-Nudeln, Rosenkohl, Avocados, Hülsenfrüchte und Brombeeren sind ausgezeichnete Quellen für lösliche Ballaststoffe.

Zusammenfassung Lösliche Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen, indem sie die Fülle erhöhen und die Kalorienaufnahme verringern. Versuchen Sie, viele ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

2. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten

Transfette entstehen, indem Wasserstoff in ungesättigte Fette wie Sojaöl gepumpt wird.

Sie kommen in einigen Margarinen und Aufstrichen vor und werden häufig verpackten Lebensmitteln zugesetzt.

Beobachtungs- und Tierstudien haben diese Fette mit Entzündungen, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Bauchfettzuwachs in Verbindung gebracht (7, 8, 9).

Eine Sechsjahresstudie ergab, dass Affen mit einer Diät, die reich an Transfetten ist, 33% mehr Bauchfett aufgenommen haben als Affen mit einer Diät, die reich an einfach ungesättigten Fetten ist (10).

Lesen Sie die Zutatenetiketten sorgfältig durch und halten Sie sich von Produkten fern, die Transfettsäuren enthalten, um Bauchfett zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu schützen. Diese werden oft als teilweise hydrierte Fette aufgeführt.

Zusammenfassung Einige Studien haben eine hohe Transfettaufnahme mit einer erhöhten Zunahme des Bauchfetts in Verbindung gebracht. Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder nicht, ist es eine gute Idee, die Zufuhr von Transfetten zu begrenzen.

3. Trinken Sie nicht zu viel Alkohol

Alkohol kann in geringen Mengen gesundheitliche Vorteile haben, ist jedoch sehr schädlich, wenn Sie zu viel trinken.

Untersuchungen haben ergeben, dass zu viel Alkohol Ihnen auch dabei helfen kann, Bauchfett zu gewinnen.

Beobachtungsstudien verbinden starkes Trinken mit einem signifikant erhöhten Risiko für zentrales Übergewicht, dh einer übermäßigen Fettspeicherung um die Taille (11, 12).

Wenn Sie weniger Alkohol zu sich nehmen, können Sie Ihre Taille verkürzen. Sie müssen nicht alles aufgeben, aber die Begrenzung der Menge, die Sie an einem Tag trinken, kann helfen.

In einer Studie mit mehr als 2.000 Personen hatten Personen, die täglich Alkohol tranken, aber durchschnittlich weniger als ein Getränk pro Tag konsumierten, weniger Bauchfett als Personen, die weniger häufig tranken, an Tagen, an denen jedoch mehr Alkohol konsumierten sie tranken (12).

Zusammenfassung Übermäßiger Alkoholkonsum wurde mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht. Wenn Sie Ihre Taille reduzieren müssen, ziehen Sie in Betracht, Alkohol in Maßen zu trinken oder sich vollständig zu enthalten.

4. essen Sie eine proteinreiche Diät

Protein ist ein äußerst wichtiger Nährstoff für die Gewichtskontrolle.

Eine hohe Proteinaufnahme erhöht die Ausschüttung des Füllhormons PYY, was den Appetit senkt und die Fülle fördert. Protein erhöht auch Ihre metabolische Rate und hilft Ihnen, Muskelmasse während des Gewichtsverlusts beizubehalten (13, 14, 15).

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Protein essen, tendenziell weniger Bauchfett haben als Menschen, die sich proteinarm ernähren (16, 17, 18).

Stellen Sie sicher, dass Sie jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Molkenprotein oder Bohnen hinzufügen.

Zusammenfassung Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch und Bohnen eignen sich hervorragend, wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde mehr um die Taille zu verlieren.

5. Reduzieren Sie Ihren Stress

Stress kann dazu führen, dass Sie an Bauchfett zunehmen, indem die Nebennieren Cortisol produzieren, das auch als Stresshormon bezeichnet wird.

Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Cortisolspiegel den Appetit erhöht und die Speicherung von Bauchfett stimuliert (19, 20).

Darüber hinaus neigen Frauen, die bereits groß sind, dazu, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol zu produzieren. Die Zunahme von Cortisol erhöht auch die Fettzunahme zur Mitte (21).

Nehmen Sie zur Verringerung des Bauchfetts an unterhaltsamen Aktivitäten teil, die Stress abbauen. Yoga oder Meditation kann eine effektive Methode sein.

Zusammenfassung Stress kann die Fettzunahme um die Taille fördern. Stressabbau sollte eine Priorität sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

6. Essen Sie nicht viel süßes Essen

Zucker enthält Fructose, die bei übermäßigem Verzehr mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurde.

Hierzu zählen Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Fettlebererkrankungen (22, 23, 24).

Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen hoher Zuckeraufnahme und erhöhtem Bauchfett (25, 26).

Es ist wichtig zu wissen, dass mehr als raffinierter Zucker zu einer Zunahme des Bauchfetts führen kann. Auch gesündere Zucker wie echter Honig sollten sparsam verwendet werden.

Zusammenfassung Übermäßiger Zuckerkonsum ist bei vielen Menschen eine Hauptursache für Gewichtszunahme. Begrenzen Sie die Aufnahme von Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz.

7. Aerobic (Cardio) ausüben

Aerobic (Cardio) ist ein wirksamer Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.

Studien zeigen auch, dass es eine der effektivsten Formen der Übung zur Reduzierung von Bauchfett ist. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, ob mäßiges oder starkes Training vorteilhafter ist (27, 28, 29).

In jedem Fall ist die Häufigkeit und Dauer Ihres Trainingsprogramms wichtiger als seine Intensität.

Eine Studie ergab, dass Frauen nach der Menopause durch Aerobic 300 Minuten pro Woche in allen Regionen mehr Fett verloren, verglichen mit 150 Minuten pro Woche (30).

Zusammenfassung Aerobic-Übungen sind eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion. Studien deuten darauf hin, dass es besonders effektiv beim Abnehmen der Taille ist.

8. Reduzieren Sie Kohlenhydrate, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate

Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann für den Fettabbau, einschließlich des Bauchfetts, von großem Vorteil sein.

Diäten mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag führen bei übergewichtigen Menschen, Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes und Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) zum Verlust von Bauchfett (31, 32, 33).

Sie müssen sich nicht streng kohlenhydratarm ernähren. Einige Untersuchungen legen nahe, dass der bloße Ersatz von raffinierten Kohlenhydraten durch unverarbeitete stärkehaltige Kohlenhydrate die Stoffwechselgesundheit verbessern und das Bauchfett reduzieren könnte (34, 35).

In der berühmten Framingham-Herzstudie war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit dem höchsten Verzehr von Vollkornprodukten übermäßiges Bauchfett haben, um 17% geringer als bei Menschen mit einer Ernährung, die reich an raffiniertem Getreide ist (36).

Zusammenfassung Eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten ist mit überschüssigem Bauchfett verbunden. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrate oder ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung durch gesunde Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse.

9. Ersetzen Sie einige Ihrer Kochfette durch Kokosnussöl

Kokosöl ist eines der gesündesten Fette, die Sie essen können.

Studien zeigen, dass die mittelkettigen Fette in Kokosnussöl den Stoffwechsel ankurbeln und die Menge an Fett reduzieren können, die Sie als Reaktion auf eine hohe Kalorienaufnahme speichern (37, 38).

Kontrollierte Studien legen nahe, dass dies auch zum Verlust von Bauchfett führen kann (39).

In einer Studie verloren übergewichtige Männer, die 12 Wochen lang täglich Kokosöl einnahmen, durchschnittlich 1,86 cm an Körpergröße, ohne ihre Ernährung oder Diät absichtlich zu ändern. Übung (40).

Um den Verlust von Bauchfett zu stimulieren, nehmen Sie am besten etwa 2 Esslöffel (30 ml) Kokosöl pro Tag, die Menge, die in den meisten Studien mit guten Ergebnissen angegeben wurde.

Kokosöl ist immer noch reich an Kalorien. Anstatt Ihrer Ernährung Fett hinzuzufügen, ersetzen Sie einige der Fette, die Sie bereits essen, durch Kokosnussöl.

Zusammenfassung Studien legen nahe, dass die Verwendung von Kokosnussöl anstelle von anderen Speiseölen dazu beitragen kann, das Bauchfett zu reduzieren.

10. Krafttraining durchführen (Gewichte heben)

Krafttraining, auch Gewichtheben oder Krafttraining genannt, ist wichtig, um Muskelmasse zu erhalten und zu gewinnen.

Studien an Menschen mit Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und Fettlebererkrankungen haben gezeigt, dass Krafttraining auch beim Abnehmen von Bauchfett von Vorteil sein kann (41, 42).

Tatsächlich ergab eine Studie bei übergewichtigen Teenagern, dass eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic das viszerale Fett signifikant reduzieren kann (43).

Wenn Sie anfangen, Gewichte zu heben, sollten Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten lassen.

Zusammenfassung Krafttraining kann eine wichtige Strategie zur Gewichtsreduktion sein und dabei helfen, Bauchfett abzubauen. Studien legen nahe, dass es in Kombination mit Aerobic-Übungen noch wirksamer ist.

11. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Zuckerhaltige Getränke sind mit flüssiger Fructose gefüllt, wodurch Sie Bauchfett sparen können.

Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke mehr Fett in der Leber verursachen. Eine 10-wöchige Studie ergab einen signifikanten Anstieg des Bauchfetts bei Personen, die Getränke mit hohem Fruchtzuckergehalt konsumieren (44, 45, 46).

Zuckerhaltige Getränke scheinen noch schlimmer zu sein als zuckerhaltige Lebensmittel.

Da Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht wie feste Kalorien verarbeitet, verbrauchen Sie möglicherweise zu viele Kalorien und speichern sie als Fett (47, 48).

Um Bauchfett zu verlieren, ist es am besten, zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Punsch und süßer Tee sowie zuckerhaltige alkoholische Mischungen zu meiden.

Zusammenfassung Es ist sehr wichtig, alle Formen von flüssigem Zucker, wie z. B. zuckerhaltige Getränke, zu vermeiden, wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde mehr abzunehmen.

12. Schlaf gut

Schlaf ist wichtig für viele Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich des Gewichts. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, tendenziell an Gewicht zunehmen, was auch Bauchfett umfassen kann (49, 50).

Eine 16-jährige Studie mit über 68.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, signifikant häufiger zunehmen als diejenigen, die sieben Stunden oder mehr pro Nacht schliefen (51).

Schlafapnoe, bei der die Atmung nachts zeitweise unterbrochen wird, wurde auch mit einem Übermaß an viszeralem Fett in Verbindung gebracht (52).

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, sondern auch gut schlafen.

Wenn Sie glauben, an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung zu leiden, sprechen Sie mit einem Arzt und lassen Sie sich behandeln.

Zusammenfassung Schlafentzug ist mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden. Wenn Sie Gewicht verlieren und Ihre Gesundheit verbessern möchten, müssen Sie der Qualität des Schlafs Priorität einräumen.

13. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung

Es gibt viele Dinge, die Ihnen helfen können, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, aber es ist wichtig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper braucht, um sein Gewicht zu halten (53).

Wenn Sie ein Lebensmitteljournal führen oder ein Online-Tool oder eine Online-App zur Lebensmittelverfolgung verwenden, können Sie Ihre Kalorienaufnahme besser kontrollieren. Es hat sich gezeigt, dass diese Strategie zur Gewichtsreduktion beiträgt (54, 55).

Mithilfe von Tools zur Lebensmittelverfolgung können Sie außerdem die Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen nachverfolgen. In vielen Fällen können Sie auch Ihre körperliche Aktivität und Ihr Training aufzeichnen.

Auf dieser Seite findest du 5 kostenlose Apps / Websites, mit denen du die Nährstoff- und Kalorienaufnahme nachverfolgen kannst.

Zusammenfassung Im Allgemeinen ist es ratsam, den Überblick zu behalten, was Sie essen. Das Führen eines Lebensmitteljournals oder die Verwendung eines Online-Tools zur Lebensmittelverfolgung sind zwei der beliebtesten Methoden.

14. Iss jede Woche fetten Fisch

Fettiger Fisch ist unglaublich gesund.

Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die Sie vor Krankheiten schützen (56, 57).

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass diese Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen können, das viszerale Fett zu reduzieren.

Studien an Erwachsenen und Kindern mit Fettlebererkrankungen zeigen, dass Fischölpräparate Leber- und Bauchfett signifikant reduzieren können (58, 59, 60).

Versuchen Sie 2-3 Portionen fettigen Fisch pro Woche zu bekommen. Gute Auswahl sind Lachs, Hering, Sardinen, Makrelen und Sardellen.

Zusammenfassung Das Essen von fettem Fisch oder das Einnehmen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es Bauchfett bei Menschen mit Fettlebererkrankungen reduzieren kann.

15. Hören Sie auf, Fruchtsaft zu trinken

Obwohl Fruchtsäfte Vitamine und Mineralien enthalten, sind sie ebenso zuckerhaltig wie Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke.

Das Trinken großer Mengen kann zu dem gleichen Risiko führen, an Bauchfett zuzunehmen (61).

Eine 240-Unzen-Portion ungesüßten Apfelsaftes enthält 24 Gramm Zucker, von denen die Hälfte Fructose (62) ist.

Ersetzen Sie Fruchtsaft durch Wasser, ungesüßten Eistee oder Sprudelwasser mit einem Stück Zitrone oder Limette, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.

Zusammenfassung Fruchtsaft kann so schlecht sein wie zuckerhaltiges Soda, wenn es darum geht, Fett zu gewinnen. Vermeiden Sie alle Quellen für Flüssigzucker, um die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme zu erhöhen.

16. Fügen Sie Ihrer Diät Apfelessig hinzu

Das Trinken von Apfelessig hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Senkung des Blutzuckers (63).

Es enthält Essigsäure, von der in mehreren Tierversuchen gezeigt wurde, dass sie die Speicherung von Bauchfett verringert (64, 65, 66).

In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie an adipösen Männern verloren diejenigen, die 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig pro Tag einnahmen, 1,4 cm an Größe (67).

Die tägliche Einnahme von 1 bis 2 Esslöffeln (15 bis 30 ml) Apfelessig ist für die meisten Menschen ungefährlich und kann zu einem leichten Fettabbau führen.

Verdünnen Sie es jedoch unbedingt mit Wasser, da unverdünnter Essig den Zahnschmelz an Ihren Zähnen angreifen kann.

Wenn Sie Apfelessig probieren möchten, gibt es eine gute Auswahl bei Amazon.

Zusammenfassung Apfelessig kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Tierstudien legen nahe, dass es Bauchfett reduzieren kann.

17. Iss probiotische Lebensmittel oder nimm ein probiotisches Supplement

Probiotika sind Bakterien, die in bestimmten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer besseren Darmgesundheit und einer verbesserten Immunfunktion (68).

Forscher haben herausgefunden, dass verschiedene Arten von Bakterien eine Rolle bei der Regulierung des Gewichts spielen und dass das richtige Gleichgewicht zum Gewichtsverlust beitragen kann, einschließlich des Verlusts von Bauchfett.

Diejenigen, von denen gezeigt wurde, dass sie Bauchfett reduzieren, sind Mitglieder der Laktobazillen Familie mögen Lactobacillus fermentum. Lactobacillus amylovorus und besonders Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Probiotika enthalten im Allgemeinen mehrere Arten von Bakterien. Kaufen Sie also unbedingt einen, der einen oder mehrere dieser Bakterienstämme enthält.

Zusammenfassung Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln kann die Verdauungsgesundheit fördern. Studien legen auch nahe, dass nützliche Darmbakterien den Gewichtsverlust fördern können.

18. Versuchen Sie, mit Unterbrechungen zu fasten

Intermittierendes Fasten ist in letzter Zeit sehr beliebt für die Gewichtsabnahme geworden.

Es ist eine Diät, die zwischen Mahlzeit und Fasten wechselt (73).

Eine beliebte Methode ist das ein- bis zweimal wöchentliche Fasten rund um die Uhr. Eine andere ist, jeden Tag 16 Stunden lang zu fasten und alle Lebensmittel innerhalb von 8 Stunden zu essen.

In einer Übersicht über Studien zu intermittierendem Fasten und zweitägigem Fasten wurde in 6 bis 24 Wochen eine Abnahme des Bauchfetts um 4 bis 7% festgestellt (74).

Zusammenfassung Das intermittierende Fasten ist ein Ernährungsmuster, das zwischen den Mahlzeiten und dem Fasten wechselt. Studien deuten darauf hin, dass es eine der effektivsten Möglichkeiten ist, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

19. Grünen Tee trinken

Grüner Tee ist ein außergewöhnlich gesundes Getränk.

Es enthält Koffein und Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das den Stoffwechsel anscheinend ankurbelt (75, 76).

EGCG ist ein Catechin, das nach mehreren Studien bei der Abnahme von Bauchfett wirksam sein könnte. Der Effekt kann verstärkt werden, wenn der Konsum von grünem Tee mit Bewegung kombiniert wird (77, 78, 79).

Zusammenfassung Der regelmäßige Konsum von grünem Tee ist mit Gewichtsverlust verbunden, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass er als solcher wirksam ist, und besser mit Bewegung verbunden ist.

20. Ändern Sie Ihren Lebensstil und kombinieren Sie verschiedene Methoden

Das bloße Erstellen eines der Elemente in dieser Liste hat an sich keine signifikanten Auswirkungen.

Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie verschiedene Methoden kombinieren, die sich als wirksam erwiesen haben.

Es ist interessant festzustellen, dass viele davon im Allgemeinen mit gesunder Ernährung und einem gesunden Lebensstil verbunden sind.

Daher ist es wichtig, Ihren Lebensstil langfristig zu ändern, um Ihr Bauchfett zu verlieren und zu erhalten.

Wenn Sie gesunde Gewohnheiten haben und echte Nahrung zu sich nehmen, ist der Fettabbau eine natürliche Nebenwirkung.

Zusammenfassung Abnehmen und Abnehmen ist nur möglich, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil ständig ändern.

Das Endergebnis

Es gibt keine magischen Lösungen, um Bauchfett zu verlieren.

Gewichtsverlust erfordert immer Mühe, Engagement und Ausdauer von Ihrer Seite.

Wenn Sie einige oder alle der in diesem Artikel beschriebenen Lifestyle-Strategien und -Ziele erfolgreich anwenden, werden Sie mit Sicherheit die zusätzlichen Pfunde um Ihre Taille verlieren.

Healthline und unsere Partner erhalten möglicherweise einen Teil des Umsatzes, wenn Sie über den obigen Link einen Einkauf tätigen.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein