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20 einfache Tipps, die Ihnen helfen, schnell einzuschlafen

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Ein guter Schlaf ist extrem wichtig.

Es hilft Ihnen, sich gut zu fühlen und ermöglicht es Ihrem Körper und Gehirn, richtig zu funktionieren.

Manche Menschen haben kein Problem damit, einzuschlafen. Viele andere haben jedoch große Schwierigkeiten, die ganze Nacht einzuschlafen und einzuschlafen.

Schlechter Schlaf kann sich negativ auf viele Teile Ihres Körpers und Ihres Gehirns auswirken, einschließlich Lernen, Gedächtnis, Stimmung, Emotionen und verschiedene biologische Funktionen (1).

Hier sind 20 einfache Möglichkeiten, um so schnell wie möglich einzuschlafen.

1. Verringern Sie die Umgebungstemperatur

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Ihre Körpertemperatur ändert sich, wenn Sie einschlafen. Die Kerntemperatur sinkt mit zunehmender Temperatur Ihrer Hände und Füße (2, 3).

Wenn Ihr Zimmer zu heiß ist, können Sie möglicherweise nicht einschlafen. Die Einstellung Ihres Thermostats auf 15 bis 23 ° C (60 bis 75 ° F) kann hilfreich sein (4).

Die individuellen Vorlieben variieren, also finden Sie die Temperatur, die am besten zu Ihnen passt.

Ein heißes Bad oder eine heiße Dusche kann auch dazu beitragen, die Änderung der Körpertemperatur zu beschleunigen. Wenn sich Ihr Körper später abkühlt, kann dies Ihrem Gehirn helfen, einzuschlafen (5, 6).

2. Verwenden Sie die Atemmethode « 4-7-8 »

Die « 4-7-8 » -Methode ist eine einfache, aber leistungsstarke Atemmethode, die Ruhe und Entspannung fördert. Es könnte Ihnen auch helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Es besteht aus Atmung, die das Nervensystem entspannt. Es kann immer dann angewendet werden, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.

Hier sind die Schritte:

  1. Platzieren Sie zuerst die Zungenspitze hinter den Frontzähnen.
  2. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und geben Sie ein Wuschgeräusch von sich.
  3. Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie mental bis zu vier zählen.
  4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie mental bis sieben.
  5. Öffne deinen Mund und atme vollständig aus, mache ein Geräusch von Erde und zähle mental bis zu acht.
  6. Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens dreimal.

Diese Technik kann Sie entspannen und Ihnen helfen, schnell einzuschlafen.

3. Holen Sie sich einen Zeitplan

Viele Menschen stellen fest, dass das Festlegen eines Schlafplans ihnen das Einschlafen erleichtert.

Ihr Körper hat ein eigenes Regulationssystem, das als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. Diese interne Uhr weist Ihren Körper an, sich tagsüber wach und nachts schläfrig zu fühlen (7).

Das Aufstehen und Zubettgehen zu denselben Tageszeiten kann dazu beitragen, dass die interne Uhr regelmäßig angezeigt wird. Sobald sich Ihr Körper an diesen Zeitplan gewöhnt hat, können Sie leichter einschlafen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen (8).

Es ist auch wichtig, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Es hat sich gezeigt, dass diese Schlafzeit für Erwachsene optimal ist (7).

Gönnen Sie sich zum Schluss 30 Minuten bis eine Stunde Zeit, um sich am Abend vor dem Schlafengehen zu entspannen. So können sich Körper und Geist entspannen und sich auf den Schlaf vorbereiten (9).

4. Erleben Sie den Tag und die Dunkelheit

Licht kann die innere Uhr Ihres Körpers beeinflussen, die den Schlaf und das Wachen reguliert.

Unregelmäßiges Licht kann den Tagesrhythmus stören und das Einschlafen und Schlafen erschweren (10).

Wenn Sie Ihren Körper tagsüber einem hellen Licht aussetzen, muss er wachsam bleiben (11, 12).

Nachts fördert die Dunkelheit das Gefühl der Schläfrigkeit. Untersuchungen haben gezeigt, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem essentiellen Hormon für den Schlaf, stimuliert (13, 14).

Gehen Sie raus und setzen Sie Ihren Körper den ganzen Tag der Sonne oder künstlichem Licht aus. Verwenden Sie nach Möglichkeit Verdunkelungsvorhänge, um Ihr Zimmer nachts abzudunkeln.

5. Übe Yoga, Meditation und Achtsamkeit

Wenn Menschen gestresst sind, haben sie häufig Probleme beim Einschlafen (15).

Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Werkzeuge, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Darüber hinaus verbessern sie den Schlaf (15, 16, 17).

Yoga fördert das Üben von Atmungsmustern und Körperbewegungen, die den in Ihrem Körper angesammelten Stress und die angespannte Spannung abbauen (15).

Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und dem Gehirn helfen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, in dem Schlaf leicht erreicht werden kann (16).

Schließlich kann Achtsamkeit Ihnen helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und sich im Schlaf weniger Sorgen zu machen (17).

Das Üben einer oder aller dieser Techniken kann Ihnen helfen, sich auszuruhen und mit neuer Energie aufzuwachen.

6. Schauen Sie nicht auf Ihre Uhr

Es ist normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. Die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, kann jedoch einen guten Schlaf ruinieren (18).

Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, sehen oft auf die Zeit und sind besessen von der Tatsache, dass sie nicht einschlafen können.

Die Beobachtung der Uhr ist bei Menschen mit Schlaflosigkeit üblich. Dieses Verhalten kann Angst vor Schlaflosigkeit verursachen (19).

Schlimmer noch, wenn Sie regelmäßig aufwachen, ohne einzuschlafen, kann Ihr Körper eine Routine entwickeln. Infolgedessen können Sie jede Nacht mitten in der Nacht aufwachen.

Wenn möglich, entfernen Sie die Uhr am besten aus Ihrem Zimmer. Wenn Sie einen Alarm im Zimmer benötigen, können Sie Ihre Uhr drehen und es vermeiden, darauf zu schauen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.

7. Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages

Aufgrund von Schlafmangel in der Nacht neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber einzuschlafen. Dies führt oft zum Mittagsschlaf.

Obwohl kurze Nickerchen mit einer Verbesserung der Wachsamkeit und des Wohlbefindens in Verbindung gebracht wurden, sind die Meinungen über die Auswirkungen von Nickerchen auf den Nachtschlaf uneinheitlich.

Einige Studien haben gezeigt, dass ein regelmäßiges, langes (mindestens zwei Stunden) und spätes Nickerchen die Schlafqualität und sogar den Schlafentzug beeinträchtigen kann (20, 21).

Eine Studie ergab, dass von 440 Studenten diejenigen, die drei oder mehr Nickerchen pro Woche machten, diejenigen, die mehr als zwei Stunden schliefen, und diejenigen, die spät schliefen (zwischen 18 und 21 Uhr), die schlechteste Nachtschlafqualität hatten (20). .

Eine andere Studie ergab, dass ältere Nickerchen machende Erwachsene nachts oft weniger gut schliefen, depressivere Symptome hatten, körperlich aktiver waren und mit größerer Wahrscheinlichkeit übergewichtig waren als diejenigen, die selten ein Nickerchen machten ( 21).

Andere Studien haben gezeigt, dass Nickerchen den Nachtschlaf nicht beeinträchtigten (22).

Um herauszufinden, ob Nickerchen Ihren Schlaf beeinträchtigen, versuchen Sie, sie zu beseitigen oder beschränken Sie sich früh am Tag auf ein kurzes Nickerchen (30 Minuten oder weniger).

8. Schau dir an, was und wann du isst

Es scheint, dass das Essen, das Sie vor dem Zubettgehen zu sich nehmen, Ihren Schlaf beeinträchtigen kann. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten eine gute Nachtruhe beeinträchtigen können.

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zwar zu einem schnelleren Einschlafen führen kann, aber keinen erholsamen Schlaf zur Folge hat. Stattdessen können fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern (23, 24).

In der Tat stimmen mehrere Studien darin überein, dass eine kohlenhydrat- und fettreiche Ernährung die Schlafqualität im Vergleich zu einer kohlenhydrat- und fettarmen Ernährung, die für beide Diäten die gleiche Anzahl an Kalorien enthält, erheblich verringert ( 25, 26).

Wenn Sie immer noch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Abendessen einnehmen möchten, sollten Sie diese mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen zu sich nehmen, um die Zeit zu haben, sie zu verdauen.

Hier finden Sie die 9 besten Lebensmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen.

9. Hören Sie entspannende Musik

Musik kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Es kann sogar zur Besserung chronischer Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit eingesetzt werden (27, 28).

Eine Studie an 24 jungen Erwachsenen hat gezeigt, dass beruhigende Musik einen tieferen Schlaf fördert (29).

Buddhistische Musik ist eine Art Musik, die aus verschiedenen buddhistischen Liedern erstellt und zur Meditation verwendet wird. Zuhören kann ein guter Weg sein, um besser zu schlafen (30).

Eine andere Studie ergab, dass 25 Teilnehmer einen ruhigeren und tieferen Schlaf hatten, nachdem sie vor dem Schlafengehen 45 Minuten lang beruhigender Musik ausgesetzt waren, verglichen mit denen, die keine Musik hörten (31).

Wenn keine entspannende Musik zur Verfügung steht, können Sie durch Blockieren aller Geräusche auch schneller einschlafen und einen ungestörten Schlaf fördern (32, 33).

10. Übung während des Tages

Körperliche Aktivität wird oft als vorteilhaft für einen gesunden Schlaf angesehen.

Sport kann die Schlafdauer und -qualität erhöhen, indem er die Serotoninproduktion im Gehirn anregt und den Cortisolspiegel, das Stresshormon, senkt (34).

Es ist jedoch wichtig, dass Sie ein Training mit mäßiger Intensität durchführen und es nicht übertreiben. Übermäßiges Training wurde mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht (35).

Die Tageszeit, zu der Sie trainieren, ist ebenfalls entscheidend. Um einen besseren Schlaf zu fördern, scheint ein frühes Training am Morgen besser zu sein als ein späteres Training am Tag (36, 37).

Daher kann mäßiges bis kräftiges Training am Morgen die Qualität und Quantität Ihres Schlafs erheblich verbessern.

11. Bequem sein

Es hat sich gezeigt, dass bequeme Matratzen und Bettzeug einen bemerkenswerten Einfluss auf die Schlaftiefe und -qualität haben.

Es wurde gezeigt, dass eine mittelgroße Matratze die Schlafqualität positiv beeinflusst und Schlafstörungen und Muskelbeschwerden vorbeugt (38, 39).

Die Qualität Ihres Kissens ist auch entscheidend. Dies kann die Krümmung Ihres Nackens, die Temperatur und den Komfort beeinträchtigen. In einer Studie wurde festgestellt, dass orthopädische Kissen möglicherweise besser sind als Kissen aus Federn oder Memory-Schaum (40).

Darüber hinaus kann die Verwendung einer beschwerten Decke den Stress des Körpers reduzieren und Ihren Schlaf verbessern (41).

Schließlich kann der Stoff der Kleidung, die Sie im Bett tragen, Ihren Schlaf beeinträchtigen. Es ist wichtig, bequeme Kleidung zu wählen, damit Sie die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur haben (42).

12. Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus

Die Verwendung elektronischer Geräte spät in der Nacht ist fürchterlich zum Schlafen.

Wenn Sie fernsehen, Videospiele spielen, ein Handy und soziale Medien verwenden, kann dies Ihre Einschlaf- und Schlaffähigkeit erheblich beeinträchtigen (43, 44).

Es wird empfohlen, alle elektronischen Geräte vom Stromnetz zu trennen und Computer und Mobiltelefone aufzubewahren, um einen ruhigen und ablenkungsfreien Ort zu gewährleisten. Sie können viel schneller einschlafen.

13. Versuchen Sie es mit Aromatherapie

Bei der Aromatherapie werden ätherische Öle verwendet.

Aromatherapie wird häufig von Menschen angewendet, die Probleme beim Einschlafen haben, da sie zur Entspannung beitragen kann.

Eine systematische Überprüfung von 12 Studien ergab, dass der Einsatz von Aromatherapie die Schlafqualität wirksam verbessert (45).

Darüber hinaus scheinen Lavendel und Damastrose beliebte Parfums mit positiven Auswirkungen auf den Schlaf zu sein (46, 47).

Ein Diffusor aus ätherischen Ölen kann nützlich sein, um Ihrem Raum entspannende Düfte zu verleihen, die den Schlaf fördern.

14. Praxis der Aufzeichnung

Manche Menschen finden es schwierig einzuschlafen, weil ihre Gedanken sich im Kreis drehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies zu Angstzuständen und Stress führen kann, die negative Emotionen hervorrufen und den Schlaf stören können (48).

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Aufzeichnen und die Konzentration auf positive Gedanken den Geist beruhigen und Ihnen helfen kann, besser zu schlafen.

Das Schreiben von positiven Ereignissen während des Tages kann zu Dankbarkeit und Zufriedenheit führen, stressigen Ereignissen entgegenwirken und die Entspannung vor dem Schlafengehen fördern.

Tatsächlich ergab eine Studie mit 41 Studenten, dass das Journaling Schlafangst und Stress verringert, die Schlafdauer verlängert und die Schlafqualität verbessert (48).

Versuchen Sie, diese Technik zu üben, indem Sie jede Nacht 15 Minuten reservieren, um Ihren Tag zu schreiben. Es ist wichtig, sich nicht nur auf die positiven Ereignisse des Tages zu konzentrieren, sondern auch darauf, wie Sie sich im Moment fühlen.

15. Begrenzen Sie das Koffein und trinken Sie ein beruhigendes Getränk

Koffein wird häufig von Menschen verwendet, um gegen Müdigkeit zu kämpfen und die Wachsamkeit zu stimulieren. Es kann in Lebensmitteln und Getränken wie Schokolade, Kaffee, Limonade und Energy-Drinks gefunden werden.

Leider kann Koffein katastrophale Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben (49, 50).

Obwohl die Wirkung von Koffein von Person zu Person unterschiedlich ist, wird empfohlen, mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen kein Koffein zu sich zu nehmen.

Stattdessen können Sie einen beruhigenden Tee wie Kamillentee trinken, der den Schlaf und die Entspannung fördert (51).

In diesem Artikel finden Sie eine Liste der Tees, die beim Schlafen helfen.

16. Passen Sie Ihre Schlafposition an

Ein guter Schlaf kann von der Position Ihres Körpers während der Nacht abhängen.

Es gibt drei Hauptschlafpositionen: Rücken, Bauch oder Seite. Traditionell glaubte man, dass Rückenschläfer eine bessere Schlafqualität hatten.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies möglicherweise nicht der beste Ort zum Schlafen ist, da dies die Atemwege, die Schlafapnoe und das Schnarchen blockieren kann (52).

Tatsächlich ergab eine Studie mit 16 Personen, dass Teilnehmer, die angaben, immer lange geschlafen zu haben, mehr auf dem Rücken schliefen (53).

Obwohl individuelle Präferenzen bei der Wahl der Schlafposition eine wichtige Rolle spielen, scheint die laterale Position mit dem Schlaf von hoher Qualität verbunden zu sein (54).

17. etwas lesen

Lesen kann eine gute Aktivität sein, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Zumindest bei Kindern scheint das Lesen vor dem Schlafengehen einen längeren Schlaf zu fördern (55).

Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zwischen dem Lesen eines E-Books und einem herkömmlichen Papierbuch zu verstehen.

E-Books strahlen eine Art Licht aus, das die Sekretion von Melatonin verringern kann, sodass Sie nicht einschlafen und am nächsten Tag müde werden (56, 57).

Es wird daher empfohlen, ein physisches Buch zu lesen, um sich zu entspannen und Ihren Schlaf zu verbessern.

18. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bemühungen, wach zu bleiben

Es wird angenommen, dass sich Ihre Erfolgsaussichten erheblich verringern, wenn Sie ins Bett gehen und versuchen, sich zum Einschlafen zu zwingen.

Stattdessen können Sie « paradoxe Absicht » versuchen. Diese Technik empfiehlt, dass Sie versuchen, wach zu bleiben, anstatt sich in den Schlaf zu zwingen (58).

Diese Technik basiert auf der Idee, dass der Stress und die Angst, die durch das Einschlafen entstehen, Sie daran hindern können, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die diese Technik ausprobieren, paradoxerweise dazu neigen, schneller einzuschlafen (59).

19. Visualisiere die Dinge, die dich glücklich machen

Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie glücklich und ruhig sind, anstatt sich Sorgen zu machen und über stressige Dinge nachzudenken.

41 Teilnehmer mit Schlaflosigkeit konnten schneller einschlafen, nachdem sie angewiesen wurden, « imaginäre Ablenkung » anzuwenden (60).

Diese Technik half ihnen, ihren Geist in guter Stimmung zu halten, anstatt sich vor dem Zubettgehen Sorgen zu machen und Sorgen zu machen.

Das Vorstellen und Fokussieren auf eine Umgebung, die Ihnen ein Gefühl von Ruhe und Entspannung vermittelt, kann Ihren Geist von Gedanken ablenken, die Sie nachts am Schlafen hindern.

20. Probieren Sie die schlafverbessernden Ergänzungsmittel aus

Einige Ergänzungsmittel können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Es wurde gezeigt, dass sie den Schlaf stimulieren, indem sie die Produktion von schlaffördernden Hormonen stimulieren oder die Gehirnaktivität beruhigen.

Ergänzungsmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen können, sind:

  • Magnesium. Magnesium hilft, die für den Schlaf verantwortlichen Neurotransmitter zu aktivieren. Tägliche Dosen von 200 bis 400 mg, die mit der Nahrung eingenommen wurden, haben den Schlaf verbessert (61, 62).
  • 5 HTP (5-Hydroxytryptophan). 5-HTP stimuliert die Produktion von Serotonin im Zusammenhang mit der Regulierung des Schlafs. Dosierungen von 300 bis 500 mg täglich, einmal täglich oder in geteilten Dosen, scheinen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam zu sein (63, 64).
  • Melatonin. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das aber auch als Nahrungsergänzungsmittel zur Regulierung des Schlafs eingenommen werden kann. Dosen von 0,5 bis 5 mg, die 30 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen wurden, scheinen die Schlafqualität zu verbessern (65).
  • Theanin. Theanin ist eine Aminosäure mit beruhigenden Eigenschaften. Obwohl nicht gezeigt wurde, dass es den Schlaf induziert, kann es bei der Entspannung helfen. Tagesdosen von 200 mg scheinen sinnvoll zu sein (66).
  • GABA (Gamma-Aminobuttersäure). GABA ist eine im Gehirn produzierte Verbindung, die bestimmte Sender hemmt und dem Zentralnervensystem helfen kann, sich zu entspannen. Empfohlen werden Dosen von 250 bis 500 mg und nicht mehr als 1000 mg (67).

Weitere Informationen zu wirksamen Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie hier: 9 natürliche Schlafmittel, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

Das Endergebnis

Probleme beim Einschlafen und Einschlafen zu haben, ist nicht nur frustrierend, sondern kann auch Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen.

Mit den oben genannten Techniken können Sie schnell einschlafen, viel besser schlafen und am nächsten Tag mehr Energie haben.

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