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20 häufige Gründe, warum Sie nicht abnehmen

Wenn Sie abnehmen, wehrt sich Ihr Körper.

Möglicherweise können Sie zunächst ohne große Anstrengung viel Gewicht verlieren. Allerdings kann sich der Gewichtsverlust nach einiger Zeit verlangsamen oder ganz aufhören.

Dieser Artikel listet 20 häufige Gründe auf, warum Sie nicht abnehmen.

Es enthält auch praktische Tipps, wie Sie das Plateau durchbrechen und Dinge in die Tat umsetzen können.

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1. Möglicherweise verlieren Sie, ohne es zu merken

Wenn Sie glauben, dass Sie ein Plateau bei der Gewichtsabnahme erleben, sollten Sie sich noch keine Sorgen machen.

Es kommt äußerst häufig vor, dass sich die Waage einige Tage (oder Wochen) lang nicht bewegt. Das bedeutet nicht, dass Sie kein Fett verlieren.

Das Körpergewicht schwankt tendenziell um einige Pfund. Es hängt von den Nahrungsmitteln ab, die Sie zu sich nehmen, und auch Hormone können einen großen Einfluss darauf haben, wie viel Wasser Ihr Körper speichert (insbesondere bei Frauen).

Darüber hinaus ist es möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Dies kommt besonders häufig vor, wenn Sie erst kürzlich mit dem Training begonnen haben.

Das ist eine gute Sache, denn was Sie wirklich verlieren möchten, ist Körperfett und nicht nur Gewicht.

Es ist eine gute Idee, etwas anderes als die Skala zu verwenden, um Ihren Fortschritt zu messen. Messen Sie beispielsweise einmal im Monat Ihren Taillenumfang und Ihren Körperfettanteil.

Darüber hinaus können die Qualität Ihrer Kleidung und Ihr Aussehen im Spiegel sehr aussagekräftig sein.

Sofern Ihr Gewicht nicht länger als 1-2 Wochen an der gleichen Stelle verharrt, brauchen Sie sich wahrscheinlich um nichts zu kümmern.

Zusammenfassung Ein Gewichtsverlustplateau kann durch Muskelaufbau, unverdaute Nahrung und Schwankungen des Körperwassers erklärt werden. Wenn sich die Waage nicht bewegt, verlieren Sie möglicherweise trotzdem Fett.

2. Sie behalten nicht im Auge, was Sie essen

Bewusstsein ist äußerst wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Viele Menschen wissen nicht, wie viel sie tatsächlich essen.

Studien zeigen, dass die Einhaltung einer Diät beim Abnehmen hilft. Menschen, die Ernährungstagebücher nutzen oder ihre Mahlzeiten fotografieren, verlieren durchweg mehr Gewicht als andere (1, 2).

Zusammenfassung Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann beim Abnehmen hilfreich sein.

3. Du isst nicht genug Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsabnahme.

Der Verzehr von Protein mit 25–30 % der Kalorien kann den Stoffwechsel um 80–100 Kalorien pro Tag ankurbeln und führt automatisch dazu, dass Sie mehrere Hundert Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen. Es kann auch das Verlangen und den Geschmack nach Snacks deutlich reduzieren (3, 4, 5, 6, 7).

Dies ist teilweise auf die Wirkung des Proteins auf appetitanregende Hormone wie Ghrelin und andere zurückzuführen (8, 9).

Wenn Sie frühstücken, achten Sie darauf, Protein zu sich zu nehmen. Studien zeigen, dass diejenigen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen, weniger hungrig sind und den ganzen Tag über weniger Heißhunger verspüren (10).

Eine hohe Proteinzufuhr hilft auch, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, eine häufige Nebenwirkung des Gewichtsverlusts. Darüber hinaus hilft es, eine Gewichtszunahme zu verhindern (11, 12, 13).

Zusammenfassung Eine niedrige Proteinzufuhr kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichtemachen. Achten Sie darauf, dass Sie reichlich proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

4. Sie essen zu viele Kalorien

Viele Menschen, die Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, nehmen einfach zu viele Kalorien zu sich.

Sie denken vielleicht, dass dies auf Sie nicht zutrifft, aber bedenken Sie, dass Studien immer wieder zeigen, dass Menschen ihre Kalorienaufnahme im Allgemeinen unterschätzen (14, 15, 16).

Wenn Sie nicht abnehmen, versuchen Sie, Ihre Lebensmittel zu wiegen und Ihre Kalorien eine Zeit lang im Auge zu behalten.

Hier sind einige nützliche Ressourcen:

  • Kalorienrechner – Verwenden Sie dieses Tool, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen.

  • Kalorienzähler – Dies ist eine Liste von fünf kostenlosen Websites und Apps, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu verfolgen.

Die Nachverfolgung ist auch wichtig, wenn Sie ein bestimmtes Ernährungsziel erreichen möchten, z. B. 30 % Ihrer Kalorien aus Proteinen. Dies kann möglicherweise nicht erreicht werden, wenn Sie die Dinge nicht richtig befolgen.

Für den Rest Ihres Lebens ist es normalerweise nicht nötig, Kalorien zu zählen und alles abzuwiegen. Probieren Sie diese Techniken stattdessen alle paar Monate für ein paar Tage aus, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was Sie essen.

Zusammenfassung Wenn Ihr Gewichtsverlust scheinbar aufgehört hat, essen Sie möglicherweise zu viel. Menschen überschätzen oft ihre Kalorienaufnahme.

5. Sie essen keine Vollwertkost

Die Qualität der Lebensmittel ist ebenso wichtig wie die Quantität.

Der Verzehr gesunder Lebensmittel kann Ihr Wohlbefinden verbessern und dabei helfen, Ihren Appetit zu regulieren. Diese Lebensmittel sind in der Regel viel sättigender als ihre verarbeiteten Gegenstücke.

Denken Sie daran, dass viele verarbeitete Lebensmittel mit der Bezeichnung „Gesundheitskost“ nicht wirklich gesund sind. Bleiben Sie so weit wie möglich bei Vollwertkost, die nur eine Zutat enthält.

Zusammenfassung Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung auf Vollwertkost basiert. Der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln könnte Ihren Erfolg beim Abnehmen ruinieren.

6. Sie heben keine Gewichte

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie beim Abnehmen tun können, ist Krafttraining, wie zum Beispiel das Heben von Gewichten.

Dies kann Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten, die oft zusammen mit Körperfett verbrannt wird, wenn Sie nicht trainieren (17).

Das Heben von Gewichten kann auch dazu beitragen, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern und Ihren Körper straff und muskulös zu halten (18).

Zusammenfassung Krafttraining ist eine effektive Möglichkeit, Fett zu verlieren. Es verhindert den Verlust von Muskelmasse, der häufig mit einer Gewichtsabnahme einhergeht, und trägt dazu bei, den Fettabbau langfristig aufrechtzuerhalten.

7. Sie essen zu viel (auch bei gesunden Lebensmitteln)

Essattacken sind eine häufige Nebenwirkung von Diäten zur Gewichtsabnahme. Dabei geht es darum, schnell große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, oft viel mehr, als Ihr Körper benötigt.

Dies ist für viele Diätetiker ein erhebliches Problem. Einige von ihnen ernähren sich von Junk Food, während andere sich von relativ gesunden Lebensmitteln wie Nüssen, Nussbutter, dunkler Schokolade, Käse usw. ernähren.

Auch wenn etwas gesund ist, zählen seine Kalorien. Je nach Menge kann ein einziger übermäßiger Verzehr oft die Ernährung einer ganzen Woche ruinieren.

Zusammenfassung Wenn Sie häufig essen, kann dies der Grund dafür sein, dass sich Ihre Waage scheinbar nicht bewegt.

8. Du machst kein Cardio

Herz-Kreislauf-Training, auch Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Training genannt, ist jede Art von Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Dazu gehören Aktivitäten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen.

Es ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu verbessern. Es ist auch sehr effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett, dem schädlichen „viszeralen“ Fett, das sich um Ihre Organe ansammelt und Krankheiten verursacht (19, 20).

Zusammenfassung Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Cardio machen. Es hilft Ihnen, Fett zu verbrennen, insbesondere im Bauchbereich. Bewegungsmangel könnte einer der Gründe für ein Plateau beim Abnehmen sein.

9. Du trinkst immer noch Zucker

Zuckerhaltige Getränke sind die fettreichsten Produkte in der Ernährung. Ihr Gehirn kompensiert die darin enthaltenen Kalorien nicht dadurch, dass Sie weniger andere Lebensmittel zu sich nehmen (21, 22).

Dies gilt nicht nur für zuckerhaltige Getränke wie Coca-Cola und Pepsi, sondern auch für „gesündere“ Getränke wie Vitaminwater, das ebenfalls viel Zucker enthält.

Auch Fruchtsäfte sind problematisch und sollten nicht in großen Mengen konsumiert werden. Ein einzelnes Glas kann ähnlich viel Zucker enthalten wie mehrere ganze Früchte.

Zusammenfassung Der Verzicht auf alle zuckerhaltigen Getränke ist eine gute Strategie zur Gewichtsabnahme. Sie machen oft einen erheblichen Teil der Kalorienaufnahme eines Menschen aus.

10. Du schläfst nicht gut

Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für Ihre körperliche und geistige Gesundheit sowie Ihr Gewicht.

Studien zeigen, dass Schlafmangel einer der Hauptrisikofaktoren für Fettleibigkeit ist. Erwachsene und Kinder, die schlecht schlafen, haben ein um 55 % bzw. 89 % höheres Risiko, fettleibig zu werden (23).

Zusammenfassung Mangelhafter Schlaf ist ein wesentlicher Risikofaktor für Fettleibigkeit. Es könnte auch Ihren Fortschritt beim Abnehmen behindern.

11. Du reduzierst deine Kohlenhydrate nicht

Wenn Sie viel Gewicht verlieren müssen und/oder Stoffwechselprobleme wie Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes haben, sollten Sie über eine kohlenhydratarme Diät nachdenken.

In Kurzzeitstudien konnte gezeigt werden, dass diese Art der Diät zu einer bis zu zwei- bis dreimal höheren Gewichtsabnahme führt als die oft empfohlene Standard-„Low-Fat“-Diät (2, 3).

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch zu einer Verbesserung vieler Stoffwechselmarker führen, wie etwa Triglyceride, „gutes“ HDL-Cholesterin und Blutzucker, um nur einige zu nennen (26, 27, 28, 29).

Zusammenfassung Wenn Sie nicht abnehmen können, denken Sie über eine kohlenhydratarme Diät nach. Viele Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme sein kann.

12. Du isst zu oft

Es ist ein Mythos, dass jeder jeden Tag viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen sollte, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren.

Studien haben gezeigt, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten kaum oder gar keinen Einfluss auf die Fettverbrennung oder den Gewichtsverlust hat (30, 31).

Außerdem ist es unglaublich umständlich, den ganzen Tag Essen zuzubereiten und zu essen, da es eine gesunde Ernährung viel komplizierter macht.

Eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme, das sogenannte intermittierende Fasten, besteht hingegen darin, bewusst über einen längeren Zeitraum (15 bis 24 Stunden oder länger) auf Nahrung zu verzichten.

Zusammenfassung Zu häufiges Essen kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen und Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern.

13. Du trinkst kein Wasser

Wasser trinken kann beim Abnehmen helfen.

In einer 12-wöchigen Studie zur Gewichtsreduktion verloren Menschen, die 30 Minuten vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser (30 Unzen) tranken, 44 % mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten (32).

Es hat sich außerdem gezeigt, dass das Trinken von Wasser die Anzahl der über einen Zeitraum von 24 Stunden verbrannten Kalorien um 30 bis 33 % erhöht (34, XNUMX).

Zusammenfassung Um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser. Auch das Trinken von Wasser kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

14. Du trinkst zu viel Alkohol

Wenn Sie Alkohol mögen, aber abnehmen möchten, bleiben Sie am besten bei Spirituosen (wie Wodka), gemischt mit einem kalorienfreien Getränk. Bier, Wein und alkoholische Getränke sind sehr kalorienreich.

Denken Sie auch daran, dass Alkohol etwa 7 Kalorien pro Gramm enthält, was hoch ist.

Allerdings zeigen Studien zu Alkohol und Gewicht gemischte Ergebnisse. Mäßiger Konsum scheint in Ordnung zu sein, während übermäßiger Konsum mit einer Gewichtszunahme verbunden ist (35).

Zusammenfassung Alkoholische Getränke sind im Allgemeinen kalorienreich. Wenn Sie Alkohol trinken möchten, sind Spirituosen gemischt mit kalorienfreien Getränken wahrscheinlich die beste Option während einer Diät.

15. Du isst nicht bewusst

Eine Technik namens „achtsames Essen“ ist möglicherweise eines der wirksamsten Mittel zur Gewichtsabnahme auf der Welt.

Es geht darum, langsamer zu werden, ohne Ablenkung zu essen, jeden Bissen zu genießen und zu genießen und gleichzeitig auf die natürlichen Signale zu hören, die Ihrem Gehirn sagen, dass Ihr Körper genug hat.

Viele Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen und die Häufigkeit von Essattacken verringern kann (36, 37, 38, 39).

Hier sind einige Tipps für eine bewusstere Ernährung:

  1. Essen Sie ohne Ablenkung, indem Sie nur mit Ihrem Essen an einem Tisch sitzen.
  2. Essen Sie langsam und kauen Sie gut. Versuchen Sie, Farben, Gerüche, Aromen und Texturen wahrzunehmen.
  3. Wenn Sie sich satt fühlen, trinken Sie etwas Wasser und hören Sie auf zu essen.

Zusammenfassung Essen Sie immer mit Bedacht, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Gedankenloses Essen ist einer der Hauptgründe, warum Menschen Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.

16. Sie haben eine Krankheit, die die Situation erschwert

Bestimmte Erkrankungen können zu einer Gewichtszunahme führen und die Gewichtsabnahme erheblich erschweren.

Dazu gehören Hypothyreose, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) und Schlafapnoe.

Auch einige Medikamente können das Abnehmen erschweren oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

Wenn Sie glauben, dass einer dieser Punkte auf Sie zutrifft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Zusammenfassung Erkrankungen wie Hypothyreose, Schlafapnoe und PCOS können Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern.

17. Du bist süchtig nach Junkfood

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 erfüllen etwa 19,9 % der Menschen in Nordamerika und Europa die Kriterien für eine Esssucht (40).

Menschen, die mit diesem Problem zu kämpfen haben, konsumieren Junk Food auf die gleiche Weise wie Drogenabhängige (41).

Wenn Sie süchtig nach Junk Food sind, kann es schlicht unmöglich erscheinen, einfach weniger zu essen oder Ihre Ernährung umzustellen. So erhalten Sie Hilfe.

Zusammenfassung Wenn Sie starke Heißhungerattacken oder eine Esssucht haben, kann das Abnehmen sehr schwierig sein. Ziehen Sie in Betracht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

18. Du warst zu lange zu hungrig

Es ist möglicherweise keine gute Idee, zu lange eine Diät einzuhalten.

Wenn Sie seit mehreren Monaten abnehmen und ein Plateau erreichen, müssen Sie möglicherweise einfach eine Pause einlegen.

Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um ein paar hundert Kalorien pro Tag, schlafen Sie besser und heben Sie Gewichte, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.

Versuchen Sie, Ihren Körperfettanteil 1 bis 2 Monate lang aufrechtzuerhalten, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen.

Zusammenfassung Wenn Sie ein Gewichtsverlustplateau erreicht haben, haben Sie möglicherweise einfach zu lange eine Diät gemacht. Vielleicht ist es an der Zeit, eine Pause zu machen.

19. Ihre Erwartungen sind unrealistisch

Gewichtsverlust ist im Allgemeinen ein langsamer Prozess. Viele Menschen verlieren die Geduld, bevor sie ihr Endziel erreichen.

Obwohl es zunächst oft möglich ist, schnell Gewicht zu verlieren, können nur sehr wenige Menschen weiterhin mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen.

Ein weiteres großes Problem besteht darin, dass viele Menschen unrealistische Erwartungen daran haben, was mit gesunder Ernährung und Bewegung erreichbar ist.

Die Wahrheit ist, dass nicht jeder wie ein Fitnessmodel oder Bodybuilder aussehen kann. Die Fotos, die Sie in Zeitschriften und an anderen Orten sehen, werden oft verbessert.

Wenn Sie bereits abgenommen haben und sich großartig fühlen, die Waage aber scheinbar nicht weiter nachgeben will, dann sollten Sie vielleicht damit beginnen, Ihren Körper so zu akzeptieren, wie er ist.

Irgendwann wird Ihr Gewicht einen gesunden Grenzwert erreichen, an dem sich Ihr Körper wohlfühlt. Der Versuch, darüber hinauszugehen, lohnt sich möglicherweise nicht oder ist für Sie sogar unmöglich.

Zusammenfassung Manchmal sind die Erwartungen der Menschen unrealistisch, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Bedenken Sie, dass das Abnehmen Zeit braucht und nicht jeder wie ein Fitnessmodel aussehen kann.

20. Sie konzentrieren sich zu sehr auf Diäten

Diäten funktionieren fast nie langfristig. Studien zeigen tatsächlich, dass Menschen, die eine Diät machen, mit der Zeit mehr an Gewicht zunehmen (42).

Anstatt den Gewichtsverlust mit einer Diät anzugehen, machen Sie es sich zum vorrangigen Ziel, ein glücklicherer, gesünderer und fitterer Mensch zu werden.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen, anstatt ihn ihm zu entziehen, und lassen Sie den Gewichtsverlust zu einem natürlichen Nebeneffekt werden.

Zusammenfassung Eine Diät ist keine langfristige Lösung. Wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht langfristig halten möchten, konzentrieren Sie sich auf gesündere Lebensgewohnheiten.

Das Endergebnis

Gewichtsverlust ist nicht immer einfach und viele Faktoren können ihn verhindern.

Auf der einfachsten Ebene tritt ein Gewichtsverlustversagen auf, wenn die Kalorienaufnahme dem Kalorienverbrauch entspricht oder diesen übersteigt.

Probieren Sie Strategien aus, von achtsamer Ernährung über das Führen von Ernährungstagebüchern bis hin zum Verzehr von mehr Proteinen und Krafttrainingsübungen.

Letztendlich erfordert die Änderung Ihres Gewichts und Ihres Lebensstils Hingabe, Selbstdisziplin, Ausdauer und Belastbarkeit.

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