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20 häufige Gründe, warum Sie nicht abnehmen

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Wenn Sie abnehmen, verteidigt sich Ihr Körper.

Möglicherweise können Sie zunächst ohne großen Aufwand viel Gewicht verlieren. Der Gewichtsverlust kann sich jedoch verlangsamen oder nach einer Weile ganz aufhören.

Dieser Artikel listet 20 häufige Gründe, warum Sie nicht abnehmen.

Es enthält auch praktische Ratschläge, wie man das Plateau durchbricht und Dinge in Gang setzt.

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1. Vielleicht verlieren Sie, ohne es zu merken

Wenn Sie denken, dass Sie ein Gewichtsverlustplateau haben, sollten Sie sich vorerst keine Sorgen machen.

Es kommt sehr häufig vor, dass sich die Waage nicht einige Tage (oder Wochen) auf einmal bewegt. Dies bedeutet nicht, dass Sie kein Fett verlieren.

Das Körpergewicht neigt dazu, um ein paar Pfund zu schwanken. Es hängt von der Nahrung ab, die Sie zu sich nehmen, und Hormone können auch einen großen Einfluss auf die Menge an Wasser haben, die Ihr Körper behält (besonders bei Frauen).

Darüber hinaus ist es möglich, gleichzeitig mit dem Fettabbau Muskeln aufzubauen. Dies ist besonders häufig, wenn Sie vor kurzem mit dem Training begonnen haben.

Es ist eine gute Sache, denn was Sie wirklich verlieren wollen, ist Körperfett, nicht nur Gewicht.

Es ist eine gute Idee, etwas anderes als die Skala zu verwenden, um Ihren Fortschritt zu bewerten. Zum Beispiel messen Sie Ihre Taillengröße und Ihren Körperfettanteil einmal im Monat.

Auch die Qualität Ihrer Kleidung und Ihr Auftreten im Spiegel können sehr aufschlussreich sein.

Wenn Ihr Gewicht nicht länger als 1 bis 2 Wochen an derselben Stelle festgehalten wurde, brauchen Sie sich wahrscheinlich um nichts zu kümmern.

Zusammenfassung Ein Gewichtsverlustplateau kann durch Muskelzuwachs, unverdaute Ernährung und Schwankungen des Körperwassers erklärt werden. Wenn sich die Waage nicht bewegt, können Sie trotzdem Fett verlieren.

2. Sie behalten nicht im Auge, was Sie essen

Bewusstsein ist extrem wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Viele Menschen wissen nicht, wie viel sie tatsächlich essen.

Studien zeigen, dass die Überwachung Ihrer Ernährung zum Gewichtsverlust beiträgt. Menschen, die Ernährungstagebücher verwenden oder ihre Mahlzeiten fotografieren, verlieren systematisch mehr Gewicht als andere (1, 2).

Zusammenfassung Das Führen eines Lebensmittelprotokolls kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

3. Sie essen nicht genug Eiweiß

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff zum Abnehmen.

Der Verzehr von Eiweiß bei 25-30% der Kalorien kann Ihren Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag ankurbeln und Sie automatisch dazu bringen, mehrere hundert Kalorien weniger pro Tag zu essen. Es kann auch das Verlangen nach und den Geschmack nach Snacks signifikant reduzieren (3, 4, 5, 6, 7).

Dies ist teilweise auf die Wirkung von Proteinen auf appetitregulierende Hormone wie Ghrelin und andere zurückzuführen (8, 9).

Wenn Sie frühstücken, achten Sie darauf, dass Sie Eiweiß essen. Studien zeigen, dass diejenigen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen, weniger hungrig sind und den ganzen Tag weniger rauchen (10).

Eine hohe Proteinaufnahme hilft auch, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, eine häufige Nebenwirkung des Gewichtsverlusts. Darüber hinaus hilft es, Gewichtszunahme zu verhindern (11, 12, 13).

Zusammenfassung Eine niedrige Proteinzufuhr kann Ihren Gewichtsverlust unterbrechen. Stellen Sie sicher, dass Sie viele proteinreiche Lebensmittel essen.

4. Sie essen zu viele Kalorien

Viele Menschen, die Probleme beim Abnehmen haben, essen einfach zu viele Kalorien.

Vielleicht denken Sie, dass dies nicht Ihr Anliegen ist, aber denken Sie daran, dass Studien regelmäßig zeigen, dass Menschen ihre Kalorienaufnahme im Allgemeinen unterschätzen (14, 15, 16).

Wenn Sie nicht abnehmen, versuchen Sie, Ihr Essen zu wiegen und Ihre Kalorien für eine Weile zu verfolgen.

Hier sind einige hilfreiche Ressourcen:

  • Kalorienrechner – Verwenden Sie dieses Tool, um die Anzahl der zu verbrauchenden Kalorien zu bestimmen.

  • Kalorienzähler – Dies ist eine Liste von fünf kostenlosen Websites und Apps, mit denen Sie Ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme verfolgen können.

Die Überwachung ist auch wichtig, wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Ernährungsziel zu erreichen, z. B. 30% Ihrer Proteinkalorienaufnahme. Dies kann unmöglich sein, wenn Sie die Dinge nicht richtig befolgen.

Normalerweise ist es nicht notwendig, für den Rest Ihres Lebens Kalorien zu zählen und alles zu wiegen. Probieren Sie diese Techniken stattdessen alle paar Monate für ein paar Tage aus, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was Sie essen.

Zusammenfassung Wenn Ihr Gewichtsverlust aufgehört zu haben scheint, können Sie zu viel essen. Menschen überschätzen oft ihre Kalorienaufnahme.

5. Sie essen keine ganzen Lebensmittel

Die Qualität der Lebensmittel ist ebenso wichtig wie die Quantität.

Gesunde Lebensmittel können Ihr Wohlbefinden verbessern und Ihren Appetit regulieren. Diese Lebensmittel sind in der Regel viel füllender als ihre verarbeiteten Gegenstücke.

Denken Sie daran, dass viele verarbeitete Lebensmittel mit der Bezeichnung « Biolebensmittel » nicht wirklich gesund sind. Halten Sie sich so weit wie möglich an Vollwertkost, die nur eine Zutat enthält.

Zusammenfassung Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung auf Vollwertkost basiert. Wenn Sie zu viel verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, kann dies den Erfolg Ihres Gewichtsverlusts beeinträchtigen.

6. Sie heben keine Gewichte

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie beim Abnehmen tun können, ist das Krafttraining, z. B. das Heben von Gewichten.

Dies kann Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten, die häufig mit Körperfett verbrannt wird, wenn Sie nicht trainieren (17).

Das Heben von Gewichten kann auch dazu beitragen, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern und Ihren Körper straff und muskulös zu halten (18).

Zusammenfassung Krafttraining ist ein effektiver Weg, um Fett zu verlieren. Es verhindert den Verlust von Muskelmasse, der häufig mit Gewichtsverlust einhergeht, und hilft, den Fettabbau langfristig aufrechtzuerhalten.

7. Sie essen zu viel (auch mit gesunden Lebensmitteln)

Binge Eating ist eine häufige Nebenwirkung einer Diät. Dies beinhaltet, dass Sie schnell große Mengen an Essen zu sich nehmen, oft viel mehr, als Ihr Körper benötigt.

Dies ist ein erhebliches Problem für viele Diätetiker. Einige von ihnen essen Junk Food, während andere relativ gesunde Lebensmittel wie Nüsse, Nussbutter, dunkle Schokolade, Käse usw. essen.

Auch wenn etwas gesund ist, zählen seine Kalorien. Abhängig von der Menge kann ein einfacher übermäßiger Verzehr die Ernährung oft eine ganze Woche lang beeinträchtigen.

Zusammenfassung Wenn Sie viel essen, kann dies erklären, warum sich Ihre Waage nicht zu bewegen scheint.

8. Sie machen kein Cardio

Herz-Kreislauf-Training, auch Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Training genannt, ist jede Art von Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht. Es umfasst Aktivitäten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen.

Es ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Es ist auch sehr effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett, dem schädlichen « viszeralen » Fett, das sich um Ihre Organe ansammelt und Krankheiten verursacht (19, 20).

Zusammenfassung Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Cardio machen. Es hilft Ihnen, Fett zu verbrennen, besonders um Ihren Bauch. Bewegungsmangel könnte einer der Gründe für ein Gewichtsverlustplateau sein.

9. Du trinkst immer noch Zucker

Zuckerhaltige Getränke sind die fettigsten Produkte in der Ernährung. Ihr Gehirn gleicht die darin enthaltenen Kalorien nicht aus, indem Sie weniger andere Lebensmittel zu sich nehmen (21, 22).

Dies gilt nicht nur für zuckerhaltige Getränke wie Coca-Cola und Pepsi, sondern auch für « gesündere » Getränke wie Vitaminwater, das ebenfalls reich an Zucker ist.

Auch Fruchtsäfte sind problematisch und sollten nicht in großen Mengen konsumiert werden. Ein einzelnes Glas kann eine Zuckermenge enthalten, die der von mehreren ganzen Früchten ähnlich ist.

Zusammenfassung Das Vermeiden aller zuckerhaltigen Getränke ist eine großartige Strategie zur Gewichtsreduktion. Sie machen oft einen bedeutenden Teil der Kalorienaufnahme der Menschen aus.

10. Du schläfst nicht gut

Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für Ihre körperliche und geistige Gesundheit sowie für Ihr Gewicht.

Studien zeigen, dass Schlafmangel einer der Hauptrisikofaktoren für Fettleibigkeit ist. Erwachsene und Kinder, die schlecht schlafen, werden mit 55% bzw. 89% höherer Wahrscheinlichkeit fettleibig (23).

Zusammenfassung Mangel an Schlafqualität ist ein wichtiger Risikofaktor für Fettleibigkeit. Es könnte auch den Fortschritt Ihres Gewichtsverlusts behindern.

11. Du schneidest keine Kohlenhydrate

Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben und / oder Stoffwechselprobleme wie Typ-2-Diabetes oder Prä-Diabetes haben, sollten Sie eine kohlenhydratarme Diät in Betracht ziehen.

In Kurzzeitstudien hat sich gezeigt, dass diese Art der Ernährung zu einem zwei- bis dreimal höheren Gewichtsverlust führt als die häufig empfohlene Standarddiät mit geringem Fettgehalt (24, 25).

Low-Carb-Diäten können auch viele metabolische Marker verbessern, wie Triglyceride, « gutes » HDL-Cholesterin und Blutzucker, um nur einige zu nennen (26, 27, 28, 29).

Zusammenfassung Wenn Sie nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, ziehen Sie eine kohlenhydratarme Diät in Betracht. Viele Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann.

12. Du isst zu oft

Es ist ein Mythos, dass jeder jeden Tag viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen sollte, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren.

Studien haben gezeigt, dass die Häufigkeit von Mahlzeiten die Fettverbrennung oder den Gewichtsverlust kaum oder gar nicht beeinflusst (30, 31).

Es ist auch lächerlich unpraktisch, den ganzen Tag über Lebensmittel zuzubereiten und zu essen, da dies die gesunde Ernährung viel komplizierter macht.

Andererseits ist eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion, die als intermittierendes Fasten bezeichnet wird, das bewusste Verzichten auf Nahrung über längere Zeiträume (15 bis 24 Stunden oder länger).

Zusammenfassung Zu häufiges Essen kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen und Ihren Gewichtsverlust verlangsamen.

13. Du trinkst kein Wasser

Trinkwasser kann zur Gewichtsreduktion beitragen.

In einer 12-wöchigen Gewichtsverluststudie verloren Menschen, die 30 Minuten vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, 44% mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten (32).

Es wurde auch gezeigt, dass Trinkwasser die Anzahl der verbrannten Kalorien in anderthalb Stunden um 24-30% erhöht (33, 34).

Zusammenfassung Um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser. Trinkwasser kann auch die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

14. Sie trinken zu viel Alkohol

Wenn Sie Alkohol mögen, aber abnehmen möchten, halten Sie sich am besten an Spirituosen (wie Wodka), die mit einem kalorienfreien Getränk gemischt sind. Bier, Wein und alkoholische Getränke sind sehr kalorienreich.

Denken Sie auch daran, dass Alkohol etwa 7 Kalorien pro Gramm enthält, was hoch ist.

Allerdings zeigen Studien zu Alkohol und Gewicht gemischte Ergebnisse. Moderater Konsum scheint angemessen zu sein, während übermäßiger Konsum mit Gewichtszunahme zusammenhängt (35).

Zusammenfassung Alkoholische Getränke sind in der Regel kalorienreich. Wenn Sie Alkohol trinken möchten, sind Spirituosen, die mit kalorienfreien Getränken gemischt werden, wahrscheinlich die besten Optionen für eine Diät.

15. Sie essen nicht bewusst

Eine als « achtsames Essen » bezeichnete Technik kann eines der leistungsstärksten Gewichtsverlust-Tools der Welt sein.

Dies beinhaltet Verlangsamung, Essen ohne Ablenkung, Genießen und Genießen jedes Bisses, während Sie den natürlichen Signalen zuhören, die Ihrem Gehirn mitteilen, dass Ihr Körper satt ist.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass bewusstes Essen zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen und die Häufigkeit von Essattacken reduzieren kann (36, 37, 38, 39).

Hier einige Tipps zum gewissenhaften Essen:

  1. Essen Sie ohne Ablenkung, indem Sie nur mit Ihrem Essen an einem Tisch sitzen.
  2. Iss langsam und kaue gut. Achten Sie auf Farben, Gerüche, Aromen und Texturen.
  3. Wenn Sie sich satt fühlen, trinken Sie Wasser und hören Sie auf zu essen.

Zusammenfassung Essen Sie immer mit Bedacht, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Essen ohne nachzudenken ist einer der Hauptgründe, warum Menschen Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.

16. Sie haben eine Krankheit, die die Dinge schwieriger macht

Bestimmte Erkrankungen können zu einer Gewichtszunahme führen und den Gewichtsverlust erheblich erschweren.

Dazu gehören Hypothyreose, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) und Schlafapnoe.

Bestimmte Medikamente können auch den Gewichtsverlust erschweren oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

Wenn Sie glauben, dass einer dieser Fälle auf Sie zutrifft, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Zusammenfassung Erkrankungen wie Hypothyreose, Schlafapnoe und PCOS können Ihren Gewichtsverlust behindern.

17. Sie sind süchtig nach Junk Food

Einer 2014 durchgeführten Studie zufolge erfüllen rund 19,9% der Einwohner Nordamerikas und Europas die Kriterien der Lebensmittelabhängigkeit (40).

Menschen mit diesem Problem konsumieren Junk Food genauso wie Drogenabhängige (41).

Wenn Sie süchtig nach Junk-Food sind, kann es ausgesprochen unmöglich sein, einfach weniger zu essen oder Ihre Ernährung zu ändern. Hier erfahren Sie, wie Sie Hilfe bekommen.

Zusammenfassung Wenn Sie starke Heißhungerattacken oder eine Nahrungsmittelsucht haben, kann es sehr schwierig sein, Gewicht zu verlieren. Ziehen Sie in Betracht, professionelle Hilfe zu suchen.

18. Du warst zu lange zu hungrig

Es ist möglicherweise keine gute Idee, zu lange zu « nähren ».

Wenn Sie mehrere Monate lang abgenommen haben und ein Plateau erreicht haben, müssen Sie möglicherweise einfach eine Pause einlegen.

Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um ein paar hundert Kalorien pro Tag, schlafen Sie besser und heben Sie die Gewichte, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.

Versuchen Sie, Ihr Körperfett für 1 bis 2 Monate aufrechtzuerhalten, bevor Sie anfangen, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung Wenn Sie ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht haben, haben Sie möglicherweise einfach zu lange eine Diät gemacht. Vielleicht ist jetzt die Zeit für eine Pause.

19. Ihre Erwartungen sind unrealistisch

Gewichtsverlust ist in der Regel ein langsamer Prozess. Viele Menschen verlieren die Geduld, bevor sie ihr endgültiges Ziel erreichen.

Obwohl es anfangs oft möglich ist, schnell abzunehmen, können nur sehr wenige Menschen weiterhin mit einer Rate von mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen.

Ein weiteres großes Problem ist, dass viele Menschen unrealistische Erwartungen an das haben, was mit gesunder Ernährung und Bewegung erreichbar ist.

Die Wahrheit ist, dass nicht jeder wie ein Fitness-Modell oder ein Bodybuilder aussehen kann. Die Fotos, die Sie in Zeitschriften und anderen Orten sehen, werden häufig verbessert.

Wenn Sie bereits abgenommen haben und sich wohl fühlen, sich die Waage aber nicht weiter zu bewegen scheint, sollten Sie vielleicht anfangen, Ihren Körper so zu akzeptieren, wie er ist.

Irgendwann erreicht Ihr Gewicht einen gesunden Sollwert, an dem sich Ihr Körper wohlfühlt. Der Versuch, darüber hinauszugehen, lohnt sich möglicherweise nicht oder ist für Sie sogar unmöglich.

Zusammenfassung Die Erwartungen der Menschen sind manchmal unrealistisch, wenn es um Gewichtsverlust geht. Denken Sie daran, dass Abnehmen Zeit braucht und nicht jeder wie ein Fitness-Modell aussehen kann.

20. Sie konzentrieren sich zu sehr auf Diäten

Diäten wirken auf lange Sicht fast nie. Studien zeigen tatsächlich, dass Menschen, die Diät halten, mit der Zeit an Gewicht zunehmen (42).

Machen Sie es sich zum vorrangigen Ziel, ein glücklicherer, gesünderer und fitterer Mensch zu werden, anstatt sich der Gewichtsabnahme als Diät zu nähern.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu nähren, anstatt ihn zu entziehen, und lassen Sie den Gewichtsverlust zu Ihrer natürlichen Nebenwirkung werden.

Zusammenfassung Eine Diät ist keine langfristige Lösung. Wenn Sie abnehmen und es auf lange Sicht vermeiden möchten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln.

Das Endergebnis

Abnehmen ist nicht immer einfach und viele Faktoren können es stoppen.

Auf der grundlegendsten Ebene tritt ein Gewichtsverlustversagen auf, wenn die Kalorienaufnahme gleich oder größer als der Kalorienverbrauch ist.

Probieren Sie Strategien aus, die von gewissenhaftem Essen im Lebensmitteljournal über mehr Protein bis hin zu Krafttraining reichen.

Letztendlich erfordert das Ändern von Gewichten und Lebensstilen Engagement, Selbstdisziplin, Ausdauer und Belastbarkeit.

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