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20 köstliche proteinreiche Lebensmittel zu essen

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Proteine ​​sind die Bausteine ​​von Organen, Muskeln, Haut, Hormonen und fast allem, was in Ihrem Körper wichtig ist.

Aus diesem Grund sollten Sie zu jeder Mahlzeit hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen.

Studien zeigen, dass es die Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessert, einschließlich beim Abnehmen und beim Erhöhen der Muskelmasse und -stärke (1, 2).

Eine proteinreiche Ernährung senkt auch den Blutdruck, bekämpft Diabetes und mehr (3).

Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.

Viele Gesundheits- und Fitnessfachleute glauben jedoch, dass wir viel mehr brauchen, um optimal zu funktionieren.

Hier ist eine Liste von 20 köstlichen proteinreichen Lebensmitteln.

1. Eier

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Ganze Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten, schützenden Antioxidantien für die Augen und Hirnnährstoffen, von denen die meisten Menschen nicht genug bekommen.

Ganze Eier haben einen hohen Eiweißgehalt, Eiweiß ist jedoch fast reines Eiweiß.

Proteingehalt: 35% der Kalorien in einem ganzen Ei. 1 großes Ei enthält 6 Gramm Eiweiß mit 78 Kalorien.

2. Mandeln

Mandeln sind eine beliebte Nussart.

Sie sind mit wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Magnesium beladen.

Proteingehalt: 13% Kalorien. 6 Gramm pro Unze (28 g) mit 161 Kalorien.

Andere proteinreiche Nüsse

Pistazien (13% der Kalorien) und Cashewnüsse (11% der Kalorien).

3. Hühnerbrust

Eines der beliebtesten proteinreichen Lebensmittel ist Hähnchenbrust.

Wenn Sie es ohne Haut essen, stammen die meisten Kalorien, die es enthält, aus Eiweiß.

Hühnerbrust ist auch sehr einfach zu kochen und schmeckt köstlich, wenn Sie es richtig machen.

Proteingehalt: 80% Kalorien. Eine hautlose Brathähnchenbrust enthält 53 Gramm für nur 284 Kalorien.

4. Hafer

Hafer gehört zu den gesündesten Körnern auf dem Planeten.

Sie sind mit gesunden Ballaststoffen, Magnesium, Mangan, Thiamin (Vitamin B1) und mehreren anderen Nährstoffen beladen.

Proteingehalt: 15% Kalorien. Eine halbe Tasse roher Hafer enthält 13 Gramm mit 303 Kalorien.

5. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eine Käsesorte, die sehr fett- und kalorienarm ist.

Es ist mit Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2) und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen.

Proteingehalt: 59% Kalorien. Eine Tasse (226 g) Hüttenkäse mit 2% Fett enthält 27 g Eiweiß mit 194 Kalorien.

Andere proteinreiche Käsesorten

Parmesan (38% der Kalorien), Schweizer Käse (30%), Mozzarella (29%) und Cheddar (26%).

6. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt, auch Abtropfjoghurt genannt, ist eine Art sehr dicker Joghurt.

Es hat einen köstlichen Geschmack, eine cremige Textur und enthält viele Nährstoffe.

Proteingehalt: Fettfreier griechischer Joghurt enthält 48% Proteinkalorien. Ein 6-Unzen-Behälter (170 Gramm) enthält 17 Gramm Protein mit nur 100 Kalorien.

Achten Sie nur darauf, dass Sie das Produkt ohne Zuckerzusatz auswählen. Stark fetthaltiger griechischer Joghurt ist ebenfalls sehr proteinreich, enthält jedoch mehr Kalorien.

Ähnliche Optionen

Regelmäßiger fettreicher Joghurt (24% der Kalorien) und Kefir (40%).

7. Milch

Milch ist sehr nahrhaft, aber das Problem ist, dass ein großer Prozentsatz der Weltbevölkerung intolerant ist.

Wenn Sie jedoch Milch vertragen und trinken möchten, kann Milch eine großartige Quelle für hochwertiges Protein sein.

Milch enthält ein wenig von fast allen Nährstoffen, die der menschliche Körper benötigt, und kann mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben.

Es ist besonders reich an Kalzium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2).

Proteingehalt: 21% Kalorien. 1 Tasse Vollmilch enthält 8 Gramm Eiweiß mit 149 Kalorien.

8. Brokkoli

Brokkoli ist ein äußerst gesundes Gemüse, das reich an Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und Kalium ist.

Brokkoli ist auch reich an verschiedenen bioaktiven Nährstoffen, von denen angenommen wird, dass sie zum Schutz vor Krebs beitragen.

Kalorien für Kalorien, es ist sehr proteinreich im Vergleich zu den meisten Gemüsen.

Proteingehalt: 20% Kalorien. 1 Tasse (96 Gramm) gehackter Brokkoli enthält 3 Gramm Eiweiß für nur 31 Kalorien.

9. mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch ist sehr proteinreich und schmeckt köstlich.

Es ist mit hoch bioverfügbarem Eisen, Vitamin B12 und großen Mengen anderer wichtiger Nährstoffe beladen.

Proteingehalt: 53% Kalorien. Eine 85 g (3 Unzen) Portion Rindfleisch mit 10% Fett enthält 22 g Eiweiß und 184 Kalorien.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, zögern Sie nicht, fetthaltiges Rindfleisch anstelle von magerem Rindfleisch zu essen.

10. Thunfisch

Thunfisch ist eine sehr beliebte Fischart.

Es hat wenig Fett und Kalorien, so dass nur Protein übrig bleibt.

Wie andere Fische ist auch Thunfisch sehr nährstoffreich und enthält eine anständige Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Proteingehalt: 94% Kalorien in Thunfischkonserven in Wasser. Eine Tasse (154 g) enthält 39 Gramm Eiweiß mit nur 179 Kalorien.

11. Quinoa

Quinoa ist ein Saatgut / Getreide, das derzeit zu den beliebtesten Superfoods der Welt zählt.

Es enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und ist reich an Antioxidantien.

Quinoa hat viele gesundheitliche Vorteile.

Proteingehalt: 15% Kalorien. Eine Tasse (185 g) gekochte Quinoa enthält 8 Gramm oder 222 Kalorien.

12. Whey Protein Supplements

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht in der Lage sind zu kochen, kann ein Proteinpräparat helfen.

Whey Protein ist eine Art hochwertiges Protein aus Milchprodukten. Es hat sich gezeigt, dass sie beim Aufbau von Muskelmasse sehr effektiv sind und zum Gewichtsverlust beitragen können.

Wenn Sie Molkenproteinpräparate ausprobieren möchten, bietet Amazon eine Vielzahl von Produkten an.

Proteingehalt: Variiert zwischen den Marken. Kann mehr als 90% der Kalorien enthalten, mit 20 bis 50 Gramm Eiweiß pro Portion.

13. Linsen

Linsen sind eine Art Hülsenfrucht.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan und verschiedenen anderen Nährstoffen.

Linsen gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen der Welt und eignen sich hervorragend für Vegetarier und Veganer.

Proteingehalt: 27% Kalorien. 1 Tasse (198 g) gekochte Linsen enthalten 18 Gramm und 230 Kalorien.

Andere proteinreiche Hülsenfrüchte

Soja (33% der Kalorien), rote Bohnen (24%) und Kichererbsen (19%).

14. Hesekielbrot

Hesekielbrot unterscheidet sich von den meisten anderen Broten.

Es wird aus Vollkornprodukten und organischen und gekeimten Hülsenfrüchten hergestellt, darunter Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Soja und Linsen.

Im Vergleich zu den meisten Broten ist Hesekiel-Brot sehr reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.

Proteingehalt: 20% Kalorien. 1 Scheibe enthält 4 Gramm mit 80 Kalorien.

15. Kürbiskerne

Kürbisse enthalten essbare Samen, die Kürbiskerne genannt werden.

Sie sind unglaublich reich an vielen Nährstoffen, darunter Eisen, Magnesium und Zink.

Proteingehalt: 14% Kalorien. 1 Unze (28 g) enthält 5 Gramm Protein und 125 Kalorien.

Andere proteinreiche Samen

Leinsamen (12% der Kalorien), Sonnenblumenkerne (12%) und Chiasamen (11%).

16. Putenbrust

Putenbrust sieht sehr nach Hühnerbrust aus.

Es besteht hauptsächlich aus Eiweiß mit sehr wenig Fett und Kalorien. Es schmeckt auch köstlich und ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Proteingehalt: 70% Kalorien. Eine 3-Unzen-Portion (85 g) enthält 24 Gramm und 146 Kalorien.

17. Fisch (alle Arten)

Fisch ist aus verschiedenen Gründen unglaublich gesund.

Es ist reich an wichtigen Nährstoffen und ist in der Regel sehr reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Proteingehalt: Sehr variabel. Lachs enthält 46% Eiweiß, 19 Gramm pro 85 Gramm Portion und nur 175 Kalorien.

18. Garnelen

Garnelen sind eine Art von Meeresfrüchten.

Es ist kalorienarm, aber unglaublich reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Selen und Vitamin B12.

Wie Fisch enthalten auch Garnelen viele Omega-3-Fettsäuren.

Proteingehalt: 90% Kalorien. Eine 3-Unzen-Portion (85 g) enthält 18 Gramm mit nur 84 Kalorien.

19. Rosenkohl

Ein weiteres proteinreiches Gemüse ist Rosenkohl, der mit Brokkoli in Verbindung gebracht wird.

Es ist eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können. Es enthält viel Ballaststoffe, Vitamin C und andere Nährstoffe.

Proteingehalt: 17% Kalorien. Eine halbe Tasse (78 g) enthält 2 Gramm Eiweiß mit 28 Kalorien.

20. Erdnüsse

Erdnüsse sind unglaublich lecker.

Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium und viele Studien zeigen, dass sie beim Abnehmen helfen können.

Erdnussbutter ist auch reich an Eiweiß. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel davon essen, weil es « vollmundiger » ist.

Proteingehalt: 16% Kalorien. Eine Unze (28 g) hat 7 Gramm mit 159 Kalorien.

Das Endergebnis

Die Wichtigkeit, genug Protein zu essen, kann nicht genug betont werden.

Es ist die einfachste, einfachste und köstlichste Art, Gewicht zu verlieren und einen besseren Körper zu haben. Zeitraum.

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