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20 Lebensmittel reich an Vitamin C

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Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist, insbesondere in Obst und Gemüse.

Es ist bekannt dafür, ein starkes Antioxidans zu sein und positive Auswirkungen auf die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion zu haben.

Es ist auch wichtig für die Synthese von Kollagen, Bindegewebe, Knochen, Zähnen und Ihren kleinen Blutgefäßen (1, 2).

Der menschliche Körper kann Vitamin C weder produzieren noch speichern. Daher ist es wichtig, es regelmäßig in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Der aktuelle Tageswert (DV) von Vitamin C beträgt 90 mg.

Zu den Mangelerscheinungen zählen Zahnfleischbluten, Blutergüsse und häufige Infektionen, schlechte Wundheilung, Anämie und Skorbut (1, 2).

Hier sind die Top 20 Lebensmittel reich an Vitamin C.

1. Kakadu-Pflaumen

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Kakadu-Pflaume (Terminalia ferdinandiana) ist ein australisches Superfood, das 100-mal mehr Vitamin C enthält als Orangen.

Es hat die höchste bekannte Vitamin C-Konzentration und enthält bis zu 5.300 mg pro 100 Gramm. Eine einzelne Pflaume enthält 481 mg Vitamin C oder 530% des DV (3).

Es ist auch reich an Kalium, Vitamin E und Lutein, einem Antioxidans, das für die Gesundheit der Augen von Vorteil sein könnte (4, 5).

Zusammenfassung Kakadu-Pflaumen enthalten bis zu 5.300 mg Vitamin C pro 100 Gramm und sind damit die reichhaltigste bekannte Quelle für dieses Vitamin. Eine einzelne Pflaume liefert ungefähr 530% der DV.

2. Acerola-Kirschen

Nur eine halbe Tasse (49 Gramm) rote Acerola-Kirschen (Malpighia emarginata) liefert 822 mg Vitamin C oder 913% des DV (6).

Tierversuche mit Acerolaextrakt haben gezeigt, dass es krebsbekämpfende Eigenschaften haben, Hautschäden durch UVB verhindern und sogar DNA – Schäden durch falsche Ernährung reduzieren kann (7 8, 9).

Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse gibt es keine Humanstudien zu den Auswirkungen des Verzehrs von Acerolakirschen.

Zusammenfassung Eine halbe Tasse Acerola-Kirschen liefert 913% des empfohlenen DV für Vitamin C. Die Frucht kann sogar krebsbekämpfende Eigenschaften haben, selbst wenn die Forschung am Menschen fehlt.

3. Hagebutten

Hagebutte ist eine kleine süße und würzige Frucht der rosa Pflanze. Es ist mit Vitamin C beladen.

Etwa sechs Hagebutten liefern 119 mg Vitamin C oder 132% des Tagesbedarfs (10).

Vitamin C ist für die Synthese von Kollagen erforderlich, das die Integrität der Haut im Alter unterstützt.

Studien haben gezeigt, dass Vitamin C die Sonnenschäden der Haut reduziert, Falten, Trockenheit und Verfärbungen reduziert und das allgemeine Erscheinungsbild verbessert. Vitamin C trägt auch zur Wundheilung und zu entzündlichen Hauterkrankungen wie Dermatitis bei (11).

Zusammenfassung Hagebutten liefern 426 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Ungefähr sechs Stücke dieser Frucht liefern 132% der DV und fördern eine gesünder aussehende Haut.

4. Paprika

Ein grüner Pfeffer enthält 109 mg Vitamin C oder 121% des Tagesbedarfs. Im Vergleich liefert ein roter Pfeffer 65 mg oder 72% der DV (12, 13).

Darüber hinaus sind Peperoni reich an Capsaicin, der Verbindung, die für ihren scharfen Geschmack verantwortlich ist. Capsaicin kann auch Schmerzen und Entzündungen lindern (14).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass etwa ein Esslöffel (10 Gramm) rotes Chilipulver zur Steigerung der Fettverbrennung beitragen kann (14).

Zusammenfassung Grüne Paprikas enthalten 242 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Daher liefert ein grüner Pfeffer 121% der DV, während ein roter Pfeffer 72% liefert.

5. Guaven

Diese tropische Frucht mit rosa Fruchtfleisch stammt aus Mexiko und Südamerika.

Eine einzelne Guave enthält 126 mg Vitamin C oder 140% des Tageswertes. Es ist besonders reich an Lycopin (15), einem Antioxidans.

Eine sechswöchige Studie mit 45 gesunden jungen Menschen ergab, dass der Verzehr von 400 Gramm geschälter Guave pro Tag, etwa 7 Stück dieser Frucht, den Blutdruck und das Gesamtcholesterin signifikant senkte (16).

Zusammenfassung Guaven enthalten 228 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Guave liefert 140% des Tageswertes für dieses Vitamin.

6. gelbe Paprikaschoten

Der Vitamin C-Gehalt von Gemüsepaprika oder Paprika steigt mit zunehmender Reife.

Eine halbe Tasse (75 Gramm) gelbe Paprika enthält 137 mg Vitamin C oder 152% des Tagesbedarfs, doppelt so viel wie grüne Paprika (17, 18).

Ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen ist wichtig für Ihre Augengesundheit und kann Sie vor dem Fortschreiten des Grauen Stars schützen.

Eine Studie mit mehr als 300 Frauen ergab, dass Frauen mit einer hohen Vitamin-C-Zufuhr eine um 33% geringere Wahrscheinlichkeit für ein Fortschreiten des Grauen Stars haben als Frauen mit einer geringeren Energiezufuhr (19).

Zusammenfassung Gelbe Paprikaschoten enthalten mit 183 mg pro 100 Gramm die höchste Vitamin C-Konzentration aller Paprikaschoten. Eine halbe Tasse gelbe Paprika liefert 152% der empfohlenen DV.

7. Cassis

Eine halbe Tasse (56 Gramm) schwarze Johannisbeere (Ribes nigrum) enthält 101 mg Vitamin C oder 112% des DV (20).

Die als Anthocyane bezeichneten antioxidativen Flavonoide verleihen ihnen eine dunkle und reiche Farbe.

Studien haben gezeigt, dass Diäten, die reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Anthocyanen sind, den oxidativen Schaden verringern können, der mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen verbunden ist (21, 22).

Zusammenfassung Schwarze Johannisbeere enthält 181 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse schwarze Johannisbeere enthält 112% des Tagesbedarfs an Vitamin C und kann dazu beitragen, chronische Entzündungen zu lindern.

8. Thymian

Gramm für Gramm enthält frischer Thymian dreimal mehr Vitamin C als Orangen und eine der höchsten Konzentrationen an Vitamin C aller Küchenkräuter.

Eine Unze (28 Gramm) frischer Thymian liefert 45 mg Vitamin C, was 50% des Tageswertes (23) entspricht.

Selbst wenn Sie 1 bis 2 Esslöffel (3 bis 6 Gramm) frischen Thymian über Ihre Mahlzeit streuen, fügen Sie Ihrer Ernährung 3,5 bis 7 mg Vitamin C hinzu, was Ihre Immunität stärken und zum Kampf beitragen kann gegen Infektionen.

Obwohl Thymian ein beliebtes Mittel gegen Halsschmerzen und Atemwegserkrankungen ist, ist er auch reich an Vitamin C, das dazu beiträgt, das Immunsystem zu stärken, Antikörper zu bilden, Viren und Bakterien zu zerstören und loszuwerden infizierte Zellen (24, 25).

Zusammenfassung Thymian enthält mehr Vitamin C als die meisten Küchenkräuter mit 160 mg pro 100 Gramm. Eine Unze frischer Thymian liefert 50% des täglichen Wertes für Vitamin C. Thymian und andere Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, stärken Ihre Immunität.

9. Petersilie

Zwei Esslöffel (8 Gramm) frische Petersilie enthalten 10 mg Vitamin C oder 11% des empfohlenen Nährwerts (26).

Petersilie ist neben anderem grünem Blattgemüse eine wichtige Quelle für Nicht-Häm-Eisen auf pflanzlicher Basis.

Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Dies hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Eisenmangelanämie (27, 28).

Eine zweimonatige Studie ergab, dass Menschen mit einer vegetarischen Diät zweimal täglich 500 mg Vitamin C zu ihren Mahlzeiten zu sich nahmen. Bis zum Ende der Studie stiegen ihre Eisenwerte um 17%, ihre Hämoglobinwerte um 8% und ihr Ferritingehalt, die gespeicherte Form von Eisen, um 12% (29).

Zusammenfassung Petersilie enthält 133 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Wenn Sie zwei Esslöffel frische Petersilie in Ihre Mahlzeit einstreuen, erhalten Sie 11% des Tagesbedarfs an Vitamin C, wodurch die Eisenaufnahme erhöht wird.

10. Senf-Spinat

Eine Tasse rohen gehackten Senfspinats enthält 195 mg Vitamin C oder 217% des Tageswerts (30).

Auch wenn die Hitze des Kochens den Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln reduziert, eine Tasse Senfgrün liefert immer noch 117 mg Vitamin C oder 130% des Tagesbedarfs (31).

Senfspinat ist wie viele dunkle Blattgemüse auch reich an Vitamin A, Kalium, Kalzium, Mangan, Ballaststoffen und Folsäure.

Zusammenfassung Spinat mit Senf enthält 130 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse dieses Blattgrüns liefert 217% des Tageswerts für Vitamin C, wenn es roh ist, oder 130%, wenn es gekocht ist.

11. Grünkohl

Grünkohl ist ein Kreuzblütler.

Eine Tasse gehackter Rohkohl liefert 80 mg Vitamin C oder 89% des Tagesbedarfs. Es enthält auch große Mengen an Vitamin K sowie Lutein- und Zeaxanthin-Carotinoiden (32).

Eine Tasse gekochten Grünkohls liefert 53 mg oder 59% des DV für Vitamin C (33).

Obwohl das Kochen dieses Gemüses seinen Vitamin-C-Gehalt senkt, hat die Forschung gezeigt, dass das Kochen, Braten oder Dämpfen von Blattgemüse ihnen hilft, mehr von ihren Antioxidantien freizusetzen. Diese starken Antioxidantien können dazu beitragen, chronisch entzündliche Erkrankungen zu reduzieren (34).

Zusammenfassung Grünkohl enthält 120 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse rohen Kohls liefert 89% des DV für Vitamin C, während eine leicht gedämpfte Tasse 59% liefert.

12. Kiwis

Eine mittelgroße Kiwi enthält 71 mg Vitamin C oder 79% des Tagesbedarfs (35).

Studien haben gezeigt, dass Vitamin C-reiche Kiwis dazu beitragen können, oxidativen Stress abzubauen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Immunität zu verbessern (1, 27).

Eine Studie an 30 gesunden Menschen im Alter von 20 bis 51 Jahren ergab, dass der Verzehr von 2 bis 3 Kiwis pro Tag über 28 Tage die Viskosität der Blutplättchen um 18% und der Triglyceride um 15% senkte. Dies kann das Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfällen verringern (36).

Eine weitere Studie an 14 Männern mit Vitamin C-Mangel ergab, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag über vier Wochen die Aktivität der weißen Blutkörperchen um 20% erhöhte. Der Vitamin-C-Spiegel im Blut normalisierte sich bereits nach einer Woche und stieg um 304% (37).

Zusammenfassung Kiwis enthalten 93 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine mittelgroße Kiwi liefert 79% des Tagesbedarfs an Vitamin C, was die Durchblutung und die Immunität fördert.

13. Brokkoli

Brokkoli ist ein Kreuzblütler. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält 51 mg Vitamin C oder 57% des Tagesbedarfs (38).

Zahlreiche Beobachtungsstudien haben einen möglichen Zusammenhang zwischen dem häufigen Verzehr von vitaminreichem Kreuzblütlergemüse und einer Abnahme des oxidativen Stresses, einer Verbesserung der Immunität und einer Verringerung des Krebs- und Herzkrankheitsrisikos gezeigt (39, 40).

In einer randomisierten Studie erhielten 27 junge, stark rauchende Männer eine 250-Gramm-Portion gedämpften Brokkoli mit 146 mg Vitamin C pro Tag. Nach zehn Tagen war ihr Gehalt an C-reaktivem Protein, einem Entzündungsmarker, um 48% gesunken (41).

Zusammenfassung Brokkoli enthält 89 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse gedämpfter Brokkoli liefert 57% des Tagesbedarfs an Vitamin C und kann das Risiko von Entzündungskrankheiten verringern.

14. Rosenkohl

Eine halbe Tasse gekochter Rosenkohl ergibt 49 mg oder 54% des Tagesbedarfs an Vitamin C (42).

Wie die meisten Kreuzblütler sind auch Rosenkohl reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Folsäure, Vitamin A, Mangan und Kalium.

Beide Vitamine C und K sind wichtig für die Gesundheit Ihrer Knochen. Vitamin C fördert insbesondere die Bildung von Kollagen, dem faserigen Teil Ihrer Knochen.

Eine große Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin C mit einer Verringerung des Risikos für Hüftfrakturen um 26% und des Risikos für Osteoporose um 33% verbunden war (43).

Zusammenfassung Rosenkohl enthält 85 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse gedämpfter Rosenkohl liefert 54% des DV an Vitamin C, wodurch die Festigkeit und Funktion Ihrer Knochen verbessert werden kann.

15. Zitronen

Um Skorbut vorzubeugen, erhielten die Seeleute im 18. Jahrhundert Zitronen. Eine ganze ganze Zitrone, einschließlich ihrer Schale, liefert 83 mg Vitamin C oder 92% des täglichen Wertes (44).

Das Vitamin C im Zitronensaft wirkt auch als Antioxidans.

Beim Schneiden von Obst und Gemüse ist das Enzym Polyphenoloxidase Sauerstoff ausgesetzt. Dies löst Oxidation aus und macht das Lebensmittel braun. Das Auftragen von Zitronensaft auf freiliegende Oberflächen verhindert das Bräunen (45).

Zusammenfassung Zitronen enthalten 77 mg Vitamin C pro 100 Gramm, eine durchschnittliche Zitrone, die 92% des Tageswerts freisetzt. Vitamin C hat starke antioxidative Eigenschaften und kann verhindern, dass geschnittenes Obst und Gemüse braun wird.

16. Litschis

Eine Litschi enthält fast 7 mg Vitamin C oder 7,5% des Tagesbedarfs, während eine Tasse 151% enthält (46).

Litschis enthalten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sich positiv auf Gehirn, Herz und Blutgefäße auswirken.

Studien speziell zu Litschi liegen nicht vor. Trotzdem enthält diese Frucht viel Vitamin C, das für seine Rolle bei der Kollagensynthese und für die Gesundheit der Blutgefäße bekannt ist (47).

Eine Beobachtungsstudie mit 196.000 Personen ergab, dass das Schlaganfallrisiko bei denjenigen, die das meiste Vitamin C konsumieren, um 42% verringert wurde. Jede zusätzliche Portion Obst oder Gemüse senkte das Risiko um weitere 17% ( 47).

Zusammenfassung Litschis enthalten 72 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine einzelne Litschi enthält durchschnittlich 7,5% des Tagesbedarfs an Vitamin C, eine Tasse 151%.

17. Amerikanische Kaki

Kaki ist eine Orangenfrucht, die wie eine Tomate aussieht. Es gibt viele verschiedene Sorten.

Obwohl japanische Persimone die beliebteste, indianische Persimone ist (Diospyros virginiana) enthält fast neunmal mehr Vitamin C.

Eine amerikanische Persimone enthält 16,5 mg Vitamin C oder 18% des Tagesbedarfs (48).

Zusammenfassung Amerikanische Kaki enthalten 66 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine amerikanische Kaki-Packung enthält 18% des Tagesbedarfs an Vitamin C.

18. Papayas (Papayas)

Eine Tasse (145 Gramm) Papaya liefert 87 mg Vitamin C oder 97% des Tagesbedarfs (49).

Vitamin C hilft auch beim Gedächtnis und hat starke entzündungshemmende Wirkungen auf das Gehirn (50).

In einer Studie wurde 20 Patienten mit leichter Alzheimer-Krankheit ein halbes Jahr lang ein konzentrierter Papaya-Extrakt verabreicht. Die Ergebnisse zeigten eine Abnahme der Entzündung und eine Verringerung des oxidativen Stresses um 40% (51).

Zusammenfassung Papaya enthält 62 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse Papaya enthält 87 mg Vitamin C, das das Gedächtnis verbessern kann.

19. Erdbeeren

Eine Tasse Erdbeerhälften (152 Gramm) liefert 89 mg Vitamin C oder 99% des Tagesbedarfs (52).

Erdbeeren enthalten eine vielfältige und kraftvolle Mischung aus Vitamin C, Mangan, Flavonoiden, Folsäure und anderen nützlichen Antioxidantien.

Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren aufgrund ihres hohen Gehaltes an Antioxidantien Krebs, Gefäßerkrankungen, Demenz und Diabetes vorbeugen können (53).

Eine Studie an 27 Personen mit metabolischem Syndrom ergab, dass der tägliche Verzehr von gefriergetrockneten Erdbeeren, was 3 frischen Tassen entspricht, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senkt (54).

Am Ende der achtwöchigen Studie war ihr « schlechter » LDL-Cholesterinspiegel um 11% gesunken, während ihr Blutgefäßentzündungsmarker VCAM um 18% gesunken war (54).

Zusammenfassung Erdbeeren enthalten 59 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse Erdbeerhälften enthält 89 mg Vitamin C. Diese nahrhafte Frucht kann Ihrem Herzen und Gehirn helfen.

20. Orangen

Eine mittelgroße Orange liefert 70 mg Vitamin C oder 78% des Tagesbedarfs (55).

Orangen sind ein wichtiger Bestandteil der Nahrungsaufnahme von Vitamin C.

Andere Zitrusfrüchte können Ihnen auch dabei helfen, Ihren Vitamin-C-Bedarf zu decken: Eine halbe Grapefruit enthält beispielsweise 44 mg oder 73% DV, eine Mandarine 24 mg oder 39% und den Saft einer Limette 13 mg oder 22% (56, 57, 58).

Zusammenfassung Orangen enthalten 53 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine mittelgroße Orange liefert 70 mg Vitamin C. Andere Zitrusfrüchte wie Grapefruit, Mandarinen und Limetten sind ebenfalls gute Quellen für dieses Vitamin.

Das Endergebnis

Vitamin C ist neben vielen anderen wichtigen Funktionen von entscheidender Bedeutung für das Immunsystem, das Bindegewebe, das Herz und die Gesundheit der Blutgefäße.

Wenn Sie nicht genug von diesem Vitamin zu sich nehmen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Obwohl Zitrusfrüchte die bekannteste Vitamin C-Quelle sind, ist eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten reich an diesem Vitamin und kann sogar die in Zitrusfrüchten enthaltenen Mengen überschreiten.

Indem Sie einige der oben empfohlenen Lebensmittel täglich verzehren, sollten Sie Ihren Bedarf decken.

Eine vitaminreiche Ernährung ist ein wesentlicher Schritt in Richtung Gesundheit und Krankheitsvorbeugung.

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