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20 Lebensmittel reich an Vitamin E

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Vitamin E ist eine Gruppe von starken Antioxidantien, die Ihre Zellen vor oxidativem Stress schützen. Ein ausreichender Vitamin E-Spiegel ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich.

Wenn Sie nicht genug haben, sind Sie möglicherweise anfälliger für Infektionen, Sehstörungen oder Muskelschwäche.

Glücklicherweise ist Vitamin E in Lebensmitteln weit verbreitet. Infolgedessen ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Mangel haben, es sei denn, Ihre Nährstoffaufnahme ist beeinträchtigt.

Trotzdem sollte jeder versuchen, eine Menge Vollwertkost zu sich zu nehmen, die reich an Vitamin E ist.

In den Vereinigten Staaten wird angenommen, dass 15 mg Vitamin E pro Tag für die überwiegende Mehrheit der Erwachsenen ausreichen. Dieser tägliche Wert (Daily Value, DV) wird als Referenz auf Nährwertkennzeichnungen in den USA und Kanada ausgewählt.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von 20 Lebensmitteln, die reich an Alpha-Tocopherol sind, der aktivsten Form von Vitamin E (1).

Dieser Artikel enthält außerdem fünf Listen mit vitamin E-reichen Lebensmitteln, die nach Lebensmittelgruppen unterteilt sind.

20 Lebensmittel reich an Vitamin E

Vitamin E ist ein häufiger Nährstoff, der in den meisten Lebensmitteln vorkommt. Einige Lebensmittel, einschließlich Speiseöle, Samen und Nüsse, sind außergewöhnlich reichhaltige Quellen.

1. Weizenkeimöl – 135% DV pro Portion

1 Esslöffel: 20 mg (135% DV)

100 Gramm: 149 mg (996% DV)

2. Sonnenblumenkerne – 66% DV nach Portionen

1 Unze: 10 mg (66% DV)

100 Gramm: 35 mg (234% DV)

3. Mandeln – 48% DV beim Servieren

1 Unze: 7,3 mg (48% DV)

100 Gramm: 26 mg (171% DV)

4. Haselnussöl – 43% DV pro Portion

1 Esslöffel: 6,4 mg (43% DV)

100 Gramm: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote – 39% DV pro Portion

Halbe Frucht: 5,9 mg (39% DV)

100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)

6. Sonnenblumenöl – 37% DV pro Portion

1 Esslöffel: 5,6 mg (37% DV)

100 Gramm: 41 mg (274% DV)

7. Mandelöl – 36% DV pro Portion

1 Esslöffel: 5,3 mg (36% DV)

100 Gramm: 39 mg (261% DV)

8. Haselnüsse – 28% DV beim Servieren

1 Unze: 4,3 mg (28% DV)

100 Gramm: 15 mg (100% DV)

9. Abalone – 23% DV pro Portion

3 Unzen: 3,4 mg (23% DV)

100 Gramm: 4,0 mg (27% DV)

10. Pinienkerne – 18% DV beim Servieren

1 Unze: 2,7 mg (18% DV)

100 Gramm: 9,3 mg (62% DV)

11. Gänsefleisch – 16% DV beim Servieren

1 Tasse: 2,4 mg (16% DV)

100 g: 1,7 mg (12% DV)

12. Erdnüsse – 16% DV pro Portion

1 Unze: 2,4 mg (16% DV)

100 Gramm: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantischer Lachs – 14% DV nach Portionsgröße

Halbes Filet: 2,0 mg (14% DV)

100 g: 1,1 mg (8% DV)

14. Avocado – 14% DV beim Servieren

Halbe Frucht: 2,1 mg (14% DV)

100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)

15. Regenbogenforelle – 13% DV durch Servieren

1 netto: 2,0 mg (13% DV)

100 Gramm: 2,8 mg (19% DV)

16. Roter Pfeffer (roh) – 13% DV beim Servieren

1 mittlerer Pfeffer: 1,9 mg (13% DV)

100 Gramm: 1,6 mg (11% DV)

17. Paranüsse – 11% DV beim Servieren

1 Unze: 1,6 mg (11% DV)

100 Gramm: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango – 10% DV beim Servieren

Halbe Frucht: 1,5 mg (10% DV)

100 g: 0,9 mg (6% DV)

19. Rübengrün (roh) – 10% DV nach Portion

1 Tasse: 1,6 mg (10% DV)

100 Gramm: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwi – 7% DV beim Servieren

1 durchschnittliche Frucht: 1,0 mg (7% DV)

100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)

10 tierische Produkte, die reich an Vitamin E sind

Viele Lebensmittel tierischen Ursprungs sind auch eine gute Quelle für Vitamin E.

1. Abalone – 23% DV pro Portion

3 Unzen: 3,4 mg (23% DV)

100 Gramm: 4,0 mg (27% DV)

2. Gänsefleisch – 16% DV beim Servieren

1 Tasse: 2,4 mg (16% DV)

100 g: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantischer Lachs – 14% DV pro Portion

Halbes Filet: 2,0 mg (14% DV)

100 g: 1,1 mg (8% DV)

4. Regenbogenforelle – 13% DV pro Portion

1 netto: 2,0 mg (13% DV)

100 Gramm: 2,8 mg (19% DV)

5. Schnecken – 9% DV pro Portion

1 Unze: 1,4 mg (9% DV)

100 Gramm: 5,0 mg (33% DV)

6. Flusskrebse – 8% DV pro Portion

3 Unzen: 1,3 mg (8% DV)

100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)

7. Fischeier – 7% DV beim Servieren

1 Esslöffel: 1,0 mg (7% DV)

100 Gramm: 7,0 mg (47% DV)

8. Octopus – 7% DV pro Portion

3 Unzen: 1,0 mg (7% DV)

100 Gramm: 1,2 mg (8% DV)

9. Hummer – 6% DV beim Servieren

3 Unzen: 0,9 mg (6% DV)

100 Gramm: 1,0 mg (7% DV)

10. Kabeljau (getrocknet) – 5% DV durch Servieren

1 Unze: 0,8 mg (5% DV)

100 Gramm: 2,8 mg (19% DV)

10 Samen und Nüsse, die reich an Vitamin E sind

Samen und Nüsse gehören zu den besten Quellen für Vitamin E.

Im Folgenden sind einige der reichsten Quellen für Alpha-Tocopherol aufgeführt. Viele dieser Samen und Nüsse enthalten auch viele andere Formen von Vitamin E, wie beispielsweise Gamma-Tocopherol.

1. Sonnenblumenkerne – 66% DV pro Portion

1 Unze: 10 mg (66% DV)

100 Gramm: 35 mg (234% DV)

2. Mandeln – 48% DV beim Servieren

1 Unze: 7,3 mg (48% DV)

100 Gramm: 26 mg (171% DV)

3. Haselnüsse – 28% DV pro Portion

1 Unze: 4,3 mg (28% DV)

100 Gramm: 15 mg (100% DV)

4. Pinienkerne – 18% DV beim Servieren

1 Unze: 2,7 mg (18% DV)

100 Gramm: 9,3 mg (62% DV)

5. Erdnüsse – 16% DV pro Portion

1 Unze: 2,4 mg (16% DV)

100 Gramm: 8,3 mg (56% DV)

6. Paranüsse – 11% DV durch Servieren

1 Unze: 1,6 mg (11% DV)

100 Gramm: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistazien – 5% DV pro Portion

1 Unze: 0,8 mg (5% DV)

100 Gramm: 2,9 mg (19% DV)

8. Kürbiskerne – 4% DV pro Portion

1 Unze: 0,6 mg (4% DV)

100 g: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekannüsse – 3% DV pro Portion

1 Unze: 0,4 mg (3% DV)

100 Gramm: 1,4 mg (9% DV)

10. Cashewnüsse – 2% DV nach Portionen

1 Unze: 0,3 mg (2% DV)

100 g: 0,9 mg (6% DV)

10 Früchte reich an Vitamin E

Während Früchte normalerweise nicht die besten Quellen für Vitamin E sind, liefern viele gute Mengen. Die Früchte sind außerdem reich an Vitamin C, das zusammen mit Vitamin E als Antioxidans wirkt (2, 3).

1. Mamey Sapote – 39% DV pro Portion

Halbe Frucht: 5,9 mg (39% DV)

100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)

2. Avocado – 14% DV pro Portion

Halbe Frucht: 2,1 mg (14% DV)

100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango – 10% DV beim Servieren

Halbe Frucht: 1,5 mg (10% DV)

100 g: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwi – 7% DV pro Portion

1 durchschnittliche Frucht: 1,0 mg (7% DV)

100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)

5. Brombeeren – 6% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 0,8 mg (6% DV)

100 Gramm: 1,2 mg (8% DV)

6. Cassis – 4% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 0,6 mg (4% DV)

100 Gramm: 1,0 mg (7% DV)

7. Cranberries (getrocknet) – 4% DV durch Servieren

1 Unze: 0,6 mg (4% DV)

100 Gramm: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliven (eingelegt) – 3% DV beim Servieren

5 Stück: 0,5 mg (3% DV)

100 Gramm: 3,8 mg (25% DV)

9. Aprikosen – 2% DV beim Servieren

1 durchschnittliche Frucht: 0,3 mg (2% DV)

100 g: 0,9 mg (6% DV)

10. Himbeeren – 1% DV beim Servieren

10 Stück: 0,2 mg (1% DV)

100 g: 0,9 mg (6% DV)

10 Gemüse reich an Vitamin E

Wie Obst sind viele Gemüsesorten anständige Vitamin-E-Quellen, liefern jedoch nicht so viel wie Nüsse und Samen.

1. Roter Pfeffer (roh) – 13% DV pro Portion

1 mittlerer Pfeffer: 1,9 mg (13% DV)

100 Gramm: 1,6 mg (11% DV)

2. Rübengrün (roh) – 10% DV pro Portion

1 Tasse: 1,6 mg (10% DV)

100 Gramm: 2,9 mg (19% DV)

3. Grüne Rüben (gekocht) – 9% DV durch Servieren

Eine halbe Tasse: 1,3 mg (9% DV)

100 g: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternusskürbis (gekocht) – 9% DV beim Servieren

Eine halbe Tasse: 1,3 mg (9% DV)

100 g: 1,3 mg (9% DV)

5. Broccoli (gekocht) – 8% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 1,1 mg (8% DV)

100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)

6. Senfgemüse (gekocht) – 8% DV beim Servieren

Eine halbe Tasse: 1,3 mg (8% DV)

100 g: 1,8 mg (12% DV)

7. Spargel (gekocht) – 6% DV durch Servieren

4 Stangen: 0,9 mg (6% DV)

100 Gramm: 1,5 mg (10% DV)

8. Mangold (roh) – 6% DV pro Portion

1 Blatt: 0,9 mg (6% DV)

100 g: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (brutto) – 5% DV pro Aufschlag

1 Tasse: 0,8 mg (5% DV)

100 g: 2,3 mg (15% DV)

10. Spinat (roh) – 4% DV pro Portion

1 Tasse: 0,6 mg (4% DV)

100 Gramm: 2,0 mg (14% DV)

10 Speiseöle, die reich an Vitamin E sind

Die reichsten Quellen für Vitamin E sind Speiseöle, insbesondere Weizenkeimöl. Ein Esslöffel Weizenkeimöl kann etwa 135% der DV liefern.

1. Weizenkeimöl – 135% DV pro Portion

1 Esslöffel: 20 mg (135% DV)

100 Gramm: 149 mg (996% DV)

2. Haselnussöl – 43% DV pro Portion

1 Esslöffel: 6,4 mg (43% DV)

100 Gramm: 47 mg (315% DV)

3. Sonnenblumenöl – 37% DV pro Portion

1 Esslöffel: 5,6 mg (37% DV)

100 Gramm: 41 mg (274% DV)

4. Mandelöl – 36% DV pro Portion

1 Esslöffel: 5,3 mg (36% DV)

100 Gramm: 39 mg (261% DV)

5. Baumwollsamenöl – 32% DV durch Servieren

1 Esslöffel: 4,8 mg (32% DV)

100 Gramm: 35 mg (235% DV)

6. Distelöl – 31% DV pro Portion

1 Esslöffel: 4,6 mg (31% DV)

100 Gramm: 34 mg (227% DV)

7. Reiskleieöl – 29% DV pro Portion

1 Esslöffel: 4,4 mg (29% DV)

100 Gramm: 32 mg (215% DV)

8. Traubenkernöl – 26% DV durch Servieren

1 Esslöffel: 3,9 mg (26% DV)

100 Gramm: 29 mg (192% DV)

9. Rapsöl – 16% DV durch Servieren

1 Esslöffel: 2,4 mg (16% DV)

100 Gramm: 18 mg (116% DV)

10. Palmöl – 14% DV beim Servieren

1 Esslöffel: 2,2 mg (14% DV)

100 Gramm: 16 mg (106% DV)

Wie bekomme ich genug Vitamin E?

Vitamin E kommt teilweise in fast allen Lebensmitteln vor. Aus diesem Grund besteht für die meisten Menschen kein Mangelrisiko.

Störungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, wie z. B. Mukoviszidose oder Lebererkrankungen, können jedoch mit der Zeit zu einem Mangel führen, insbesondere wenn Ihre Ernährung wenig Vitamin E enthält (4).

Es ist einfach, die Vitamin-E-Zufuhr auch ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Eine ausgezeichnete Strategie wäre beispielsweise, Ihrer Ernährung Sonnenblumenkerne oder Mandeln hinzuzufügen.

Sie können auch die Aufnahme von Vitamin E aus fettarmen Lebensmitteln erhöhen, indem Sie sie mit Fett zu sich nehmen. Das Hinzufügen eines Esslöffels Öl zu Ihrem Salat kann den Unterschied ausmachen.

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