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21 vegetarische Lebensmittel mit Eisen beladen

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Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt (1).

Eine eisenarme Ernährung kann zu Energieverlust, Atemnot, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder Blutarmut führen.

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor – Häm und Nicht-Häm. Hämeisen kommt nur in tierischen Produkten vor, während Nicht-Hämeisen nur in Pflanzen vorkommt (2).

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) basiert auf einer durchschnittlichen Tagesdosis von 18 mg. Die individuellen Anforderungen variieren jedoch je nach Geschlecht und Lebensphase.

Beispielsweise benötigen Männer und Frauen nach der Menopause normalerweise etwa 8 mg Eisen pro Tag. Diese Menge erhöht sich bei menstruierenden Frauen auf 18 mg pro Tag und bei schwangeren Frauen auf 27 mg pro Tag.

Und da unser Körper dazu neigt, Nicht-Häm-Eisen weniger schnell als Häm-Eisen aufzunehmen, ist der RDI für Vegetarier und Veganer 1,8-mal höher als für Fleischesser.

Hier ist eine Liste von 21 eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln.

1-3: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, insbesondere Bohnen, Erbsen und Linsen, sind ausgezeichnete Eisenquellen.

In der folgenden Liste sind die Sorten mit dem höchsten bis zum niedrigsten Eisengehalt aufgeführt.

1. Tofu, Tempeh, Natto und Soja

Soja und Soja-Lebensmittel werden mit Eisen verpackt.

Tatsächlich enthält Soja etwa 8,8 mg pro Tasse oder 49% des FEI. Die gleiche Portion Natto, ein fermentiertes Sojaprodukt, liefert 15 mg oder 83% des RDI (3, 4).

In ähnlicher Weise ergeben 6 Unzen (168 Gramm) Tofu oder Tempeh jeweils 3 bis 3,6 mg Eisen oder etwa 20% des RDI (5, 6).

Neben Eisen enthalten diese Sojaprodukte zwischen 10 und 19 Gramm Eiweiß pro Portion und sind auch eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Magnesium.

2. Linsen

Linsen sind ein weiteres eisenreiches Lebensmittel, das 6,6 mg pro Tasse gekocht oder 37% der empfohlenen Tagesdosis enthält (7).

Linsen enthalten auch eine signifikante Menge an Protein, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Folsäure und Mangan. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß und deckt etwa 50% der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr ab.

3. Andere Bohnen und Erbsen

Andere Arten von Bohnen enthalten auch gute Mengen an Eisen.

Weiße, Lima-, rote und weiße Bohnen folgen eng auf Sojabohnen und liefern 4,4 bis 6,6 mg Eisen pro gekochtem Becher oder 24 bis 37% des RDI (8, 9, 10, 11).

Kichererbsen und schwarzäugige Erbsen enthalten jedoch das meiste Eisen. Sie liefern etwa 4,6 bis 5,2 mg pro gekochtem Becher oder 26 bis 29% der IDN (12, 13).

Bohnen und Erbsen sind neben ihrem Eisengehalt ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.

Mehrere Studien haben auch den regelmäßigen Verzehr von Bohnen und Erbsen mit einem niedrigeren Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker sowie einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht (14, 15, 16). , 17).

Zusammenfassung: Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Eisen. Diese Hülsenfrüchte enthalten auch viel Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko verschiedener Krankheiten verringern können.

4-5: Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind zwei weitere eisenreiche pflanzliche Quellen.

Diejenigen, die ihre tägliche Gesamteisenaufnahme erhöhen möchten, sollten die folgenden Sorten zu ihrer Ernährung hinzufügen, da sie die höchsten Mengen enthalten.

4. Kürbis, Sesam, Hanf und Leinsamen

Kürbis, Sesam, Hanf und Leinsamen sind die reichhaltigsten Samen von Eisen, die etwa 1,2 bis 4,2 mg pro zwei Esslöffel oder 7 bis 23% des FEI enthalten (18, 19, 20, 21).

Die aus diesen Samen gewonnenen Produkte verdienen ebenfalls eine Berücksichtigung. Beispielsweise enthalten zwei Esslöffel Tahini, eine Paste aus Sesamsamen, 2,6 mg Eisen – das entspricht 14% des FEI (21).

In ähnlicher Weise liefert Hummus aus Kichererbsen und Tahini etwa 3 mg Eisen pro halbe Tasse oder 17% des FEI (22).

Die Samen enthalten reichlich pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium, Zink, Selen, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe (23).

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Insbesondere Hanfsamen scheinen diese beiden Fette in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis zu enthalten (24).

5. Cashewnüsse, Pinienkerne und andere Nüsse

Walnussbutter enthält viel Nicht-Häm-Eisen.

Dies gilt insbesondere für Mandeln, Cashewnüsse, Pinienkerne und Macadamianüsse, die zwischen 1 und 1,6 mg Eisen pro Unze oder etwa 6-9% IDN enthalten.

Wie Samen sind Nüsse eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, gute Fette, Vitamine und Mineralien sowie Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe (23).

Denken Sie daran, dass das Bleichen oder Braten von Nüssen deren Nährstoffe schädigen kann. Wählen Sie daher rohe und ungebleichte Sorten (25).

Wenn es um Nussbutter geht, ist es am besten, eine 100% natürliche Sorte zu wählen, um eine unnötige Dosis von zugesetzten Ölen, Zuckern und Salz zu vermeiden.

Zusammenfassung: Nüsse und Samen sind gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen sowie eine Reihe anderer Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, gesunder Fette und nützlicher Pflanzenstoffe. Fügen Sie Ihrem Menü jeden Tag eine kleine Portion hinzu.

6-10: Gemüse

Gramm für Gramm hat Gemüse oft einen höheren Eisengehalt als Lebensmittel, die typischerweise mit einem hohen Eisengehalt verbunden sind, wie Fleisch und Eier.

Gemüse enthält zwar Nicht-Häm-Eisen, das weniger leicht aufgenommen werden kann, ist jedoch in der Regel reich an Vitamin C, was zur Verbesserung der Eisenaufnahme beiträgt (1).

Das folgende Gemüse und Gemüseprodukte bieten das meiste Eisen pro Portion.

6. Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Grünkohl und Rote-Bete-Blätter enthalten zwischen 2,5 und 6,4 mg Eisen pro gekochtem Becher oder zwischen 14 und 36% RDI .

Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Spinat das 1,1-fache an Eisen als die gleiche Menge an rotem Fleisch und das 2,2-fache an 100 Gramm Lachs (26, 27).

Es repräsentiert auch 3-mal mehr als 100 Gramm gekochte Eier und 3,6-mal mehr als die gleiche Menge Huhn (28, 29).

Aufgrund ihres geringen Gewichts kann es jedoch für einige Verbraucher schwierig sein, 100 Gramm rohes Blattgemüse zu konsumieren. In diesem Fall ist es besser, sie gekocht zu verzehren.

Andere eisenreiche Gemüsesorten, die in diese Kategorie fallen, sind Brokkoli, Kohl und Rosenkohl, die zwischen 1 und 1,8 mg pro gekochte Tasse enthalten, oder etwa 6 bis 10% des FEI (30, 31, 32).

7. Tomatenmark

Rohe Tomaten enthalten mit 0,5 mg pro Tasse sehr wenig Eisen. Wenn sie jedoch getrocknet oder konzentriert sind, bieten sie eine viel größere Menge (33).

Zum Beispiel ergibt eine halbe Tasse (118 ml) Tomatenmark 3,9 mg Eisen oder 22% RDI, während 1 Tasse (237 ml) Tomatensauce 1,9 mg oder 11% RDI ergibt RDI (34, 35).

Sonnengetrocknete Tomaten sind eine weitere eisenreiche Quelle. Sie enthalten 1,3 bis 2,5 mg pro halbe Tasse oder bis zu 14% des RDI (36, 37).

Tomaten sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das dazu beiträgt, die Eisenaufnahme zu erhöhen. Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das mit einem verringerten Sonnenbrandrisiko verbunden ist (38, 39).

8. Kartoffeln

Kartoffeln enthalten erhebliche Mengen an Eisen, das hauptsächlich in ihrer Haut konzentriert ist.

Insbesondere liefert eine große ungeschälte Kartoffel (10,5 Unzen oder 295 Gramm) 3,2 mg Eisen oder 18% des RDI. Süßkartoffeln enthalten etwas weniger – etwa 2,1 mg bei gleicher Menge oder 12% des FEI (40, 41).

Kartoffeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Außerdem kann eine Portion bis zu 46% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C, B6 und Kalium decken.

9. Pilze

Einige Pilzsorten sind besonders reich an Eisen.

Beispielsweise enthält eine Tasse gekochten weißen Pilzes etwa 2,7 mg oder 15% des RDI (42).

Austernpilze können bis zu doppelt so viel Eisen liefern, während Portobello- und Shiitake-Pilze nur sehr wenig enthalten (43, 44, 45).

10. Palm Herzen

Palmherzen sind tropische Pflanzen, die reich an Ballaststoffen, Kalium, Mangan, Vitamin C und Folsäure sind.

Weniger bekannt ist, dass Palmherzen auch eine erhebliche Menge Eisen enthalten – 4,6 mg pro Tasse oder 26% der empfohlenen Tagesdosis (46).

Dieses vielseitige Gemüse kann in Dips gemischt, auf dem Grill gerührt, in eine Pfanne eingearbeitet, zu Salaten gegeben und sogar mit Ihren Lieblingsbelägen gebacken werden.

Zusammenfassung: Gemüse enthält oft erhebliche Mengen an Eisen. Aufgrund ihres im Allgemeinen hohen Gewichts-Volumen-Verhältnisses kann das Kochen die Deckung Ihres täglichen Bedarfs erleichtern.

11-13 Früchte

Früchte sind normalerweise nicht die Lebensmittelgruppe, an die sich die Menschen wenden, um den Eisengehalt ihrer Ernährung zu erhöhen.

Trotzdem sind einige Früchte überraschend reich an Eisen.

Hier sind die besten Eisenquellen in dieser Kategorie.

11. Pflaumensaft

Zwetschgen sind bekannt für ihre milde abführende Wirkung, die Verstopfung lindert (47).

Sie sind jedoch auch eine gute Eisenquelle.

Insbesondere Pflaumensaft enthält ca. 3 mg Eisen pro Tasse (237 ml). Dies entspricht etwa 17% des FEI und entspricht doppelt so viel Eisen wie die gleiche Menge an Trockenpflaumen (48, 49).

Pflaumensaft ist auch reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.

12. Oliven

Oliven sind technisch gesehen eine Frucht mit einem guten Eisengehalt.

Sie enthalten ungefähr 3,3 mg Eisen pro 3,5 Unzen (100 Gramm) oder 18% des RDI. Darüber hinaus sind frische Oliven auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, gute Fette und fettlösliche Vitamine A und E (50).

Oliven enthalten auch eine Vielzahl nützlicher Pflanzenstoffe, von denen mehrere gesundheitliche Vorteile erwartet werden, einschließlich eines geringeren Risikos für Herzerkrankungen (51, 52, 53).

13. Brombeeren

Brombeeren sind eine Obstsorte mit einem besonders eindrucksvollen Nährwert.

Sie enthalten nicht nur etwa 2,6 mg Eisen pro Tasse oder 14% der IDR, sondern diese Menge Brombeeren deckt auch 85% der täglichen Vitamin C-Aufnahme ab (54).

Brombeeren sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Krebsarten bieten können (55, 56, 57).

Zusammenfassung: Pflaumensaft, Oliven und Brombeeren sind die drei Obstsorten mit der höchsten Eisenkonzentration pro Portion. Diese Früchte enthalten auch Antioxidantien und eine Vielzahl anderer Nährstoffe, die der Gesundheit zuträglich sind.

14-17: Vollkornprodukte

Die Forschung verbindet Vollkornprodukte mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen.

Zu diesen Vorteilen zählen eine längere Lebensdauer und ein geringeres Risiko für Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (58, 59).

Es sind jedoch nicht alle Körner gleich vorteilhaft. Beispielsweise werden bei der Getreideverarbeitung üblicherweise Teile des Getreides entfernt, die Ballaststoffe, Antioxidationsmittel, Vitamine und Mineralien, einschließlich Eisen, enthalten.

Aus diesem Grund enthalten Vollkornprodukte in der Regel mehr Eisen als verarbeitete Produkte. Hier sind die vier Arten von Vollkornprodukten, die pro Portion das meiste Eisen enthalten.

14. Amaranth

Amaranth ist ein glutenfreies altes Getreide, das nicht wie Grasgräser wächst. Aus diesem Grund wird es technisch als « pseudocereal » angesehen.

Amaranth enthält ungefähr 5,2 mg Eisen pro gekochtem Becher oder 29% des FEI (60).

Es ist interessant festzustellen, dass Amaranth eine der wenigen vollständigen Quellen für pflanzliches Eiweiß ist und auch gute Mengen an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mangan, Phosphor und Magnesium enthält.

15. Dinkel

Dinkel ist ein weiteres uraltes eisenreiches Getreide.

Es enthält ungefähr 3,2 mg Eisen pro gekochtem Becher oder 18% des RDI. Darüber hinaus enthält Dinkel etwa 5 bis 6 Gramm Eiweiß pro Portion, also etwa das 1,5-fache an Eiweiß gegenüber moderneren Getreidesorten wie Weizen (61).

Dinkel enthält eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und B-Vitamine, und sein Mineralstoffgehalt kann geringfügig höher sein als der herkömmlicherer Getreidearten (62).

16. Hafer

Hafer ist eine einfache und schmackhafte Möglichkeit, Ihrer Ernährung Eisen hinzuzufügen.

Eine Tasse gekochten Hafers enthält ungefähr 3,4 mg Eisen oder 19% des RDI sowie gute Mengen an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium, Zink und Folsäure (63).

Darüber hinaus enthält Hafer eine lösliche Faser namens Beta-Glucan, die zur Verbesserung der Darmgesundheit, zur Steigerung des Sättigungsgefühls und zur Senkung von Cholesterin und Blutzucker beitragen kann (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Quinoa ist wie Amaranth ein glutenfreies Pseudogetreide, das reich an Eiweiß, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Es bietet ungefähr 2,8 mg Eisen pro gekochtem Becher oder 16% des RDI. Darüber hinaus hat die Forschung den Gehalt an Antioxidantien für Quinoa mit dem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (68).

Zusammenfassung: Vollkornprodukte enthalten normalerweise mehr Eisen als raffinierte Produkte. Die oben aufgeführten Sorten sind besonders reich an Eisen, enthalten aber auch einige andere Nährstoffe und pflanzliche Verbindungen, die der Gesundheit zuträglich sind.

18-21: Andere

Einige Lebensmittel gehören nicht zu einer der oben genannten Lebensmittelgruppen, enthalten jedoch eine erhebliche Menge Eisen.

Indem Sie sie in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie die empfohlene tägliche Eisenaufnahme besser einhalten.

18. Kokosmilch

Kokosmilch kann eine leckere Alternative zu Kuhmilch sein.

Obwohl es sehr fettreich ist, enthält es viele Vitamine und Mineralien, darunter Magnesium, Kupfer und Mangan (69).

Kokosmilch enthält auch eine gute Menge Eisen – genauer gesagt ungefähr 3,8 mg pro halbe Tasse (118 ml) oder ungefähr 21% des FEI.

19. dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält viel mehr Nährstoffe als die Milchschokolade.

Es enthält nicht nur 3,3 mg Eisen pro Unze (28 Gramm) oder etwa 18% RDI, sondern auch eine gute Menge an Ballaststoffen, Magnesium, Kupfer und Mangan (70).

Darüber hinaus ist dunkle Schokolade eine starke Quelle für Antioxidantien, eine Gruppe nützlicher Pflanzenstoffe, die zum Schutz vor verschiedenen Krankheiten beitragen (71).

20. Melasse mit schwarzem Riemen

Melasse Blackstrap ist ein Süßstoff, von dem oft behauptet wird, er sei gesünder als Haushaltszucker.

Bezogen auf Eisen enthält es etwa 1,8 mg Eisen pro zwei Esslöffel oder etwa 10% des FEI (72).

Dieser Anteil kann auch zwischen 10 und 30% der empfohlenen täglichen Zufuhr von Kupfer, Selen, Kalium, Vitamin B6, Magnesium und Mangan ausmachen.

Trotz seines hohen Nährstoffgehalts bleibt Blackstrap-Melasse sehr zuckerhaltig und sollte in Maßen verzehrt werden.

21. Getrockneter Thymian

Getrockneter Thymian ist eines der beliebtesten Küchenkräuter.

Viele halten es für eine ernährungsphysiologische Kraft und Forschungen haben es mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die von der Bekämpfung von bakteriellen Infektionen und Bronchitis bis zur Verbesserung Ihrer Stimmung reichen (73, 74, 75).

Thymian ist auch eines der eisenreichsten Kräuter und liefert 1,2 mg pro getrocknetem Teelöffel oder etwa 7% des FEI (76).

Ein wenig mit jeder Mahlzeit zu bestreuen ist eine gute Strategie für diejenigen, die ihre Eisenaufnahme erhöhen möchten.

Zusammenfassung: Kokosmilch, dunkle Schokolade, Melasse und getrockneter Thymian sind weniger bekannt, aber zweifellos reich an Eisenquellen.

So erhöhen Sie die Eisenaufnahme durch pflanzliche Lebensmittel

Hämeisen in Fleisch und tierischen Produkten wird im Allgemeinen vom menschlichen Körper leichter aufgenommen als Nicht-Hämeisen in Pflanzen.

Aus diesem Grund ist die empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Vegetarier und Veganer 1,8-mal höher als für diejenigen, die Fleisch essen (1).

Dies entspricht etwa 14 mg pro Tag für Männer und Frauen nach der Menopause, 32 mg pro Tag für Frauen nach der Menstruation und 49 mg pro Tag für Schwangere (1).

Es können jedoch verschiedene Strategien angewendet werden, um die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, Nicht-Häm-Eisen aufzunehmen. Hier sind die beliebtesten Methoden:

  • Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind: Der Verzehr von vitamin C- und eisenfreien Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme um 300% erhöhen (1).
  • Vermeiden Sie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten: Das Trinken von Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme um 50 bis 90% reduzieren (77).
  • Einweichen, keimen und gären: Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten kann die Eisenaufnahme verbessern, indem die in diesen Lebensmitteln natürlich vorhandene Menge an Phytat reduziert wird (78).
  • Verwenden Sie eine gusseiserne Pfanne: Lebensmittel, die in einer Gusseisenpfanne zubereitet werden, liefern in der Regel zwei- bis dreimal mehr Eisen als Lebensmittel, die in eisenlosen Kochutensilien zubereitet werden (79).
  • Essen Sie lysinreiche Lebensmittel: Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Quinoa, die reich an Aminosäuren und Lysin sind, sowie von eisenreichen Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme erhöhen (80).

Zusammenfassung: Die Art des Eisens in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs (Nicht-Häm) wird vom Körper weniger leicht aufgenommen. Mit den hier beschriebenen Methoden kann die Absorption maximiert werden.

Das Endergebnis

Eisen ist ein essentieller Nährstoff für den menschlichen Körper.

Dieses Mineral kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln.

Die in diesem Artikel aufgeführten pflanzlichen Lebensmittel sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern enthalten auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe und nützlicher Pflanzenstoffe.

Wenn Sie sie also in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie nicht nur Ihren Eisenbedarf decken, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

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