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25 einfache Tipps für eine gesündere Ernährung

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Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass gesundes Essen viele gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich der Verringerung des Risikos, an vielen chronischen Krankheiten zu erkranken, und der Erhaltung der Gesundheit Ihres Körpers.

Es kann jedoch manchmal sehr schmerzhaft sein, größere Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.

Anstatt große Änderungen vorzunehmen, ist es möglicherweise besser, mit ein paar kleineren zu beginnen.

Dieser Artikel beschreibt 25 kleine Änderungen, die eine Diät ein wenig gesünder machen können.

1. verlangsamen

Frau, die einen entspannenden Hund isstTeilen Sie auf Pinterest

Das Tempo, mit dem Sie essen, beeinflusst, wie viel Sie essen und wie wahrscheinlich es ist, dass Sie an Gewicht zunehmen.

Tatsächlich haben Studien, in denen unterschiedliche Konsumraten verglichen wurden, gezeigt, dass Schnellesser mit bis zu 115% höherer Wahrscheinlichkeit übergewichtig sind als Langsamesser (1, 2, 3).

Ihr Hormon hilft Ihnen, Ihren Appetit, Ihre Ernährung und Ihren Konsum zu kontrollieren. Diese Hormone signalisieren Ihrem Gehirn, ob Sie hungrig oder satt sind.

Es dauert jedoch ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Gehirn diese Nachrichten empfängt. Wenn er also langsamer isst, hat er genug Zeit, um festzustellen, dass Sie voll sind.

Studien haben dies bestätigt und gezeigt, dass langsames Essen die Anzahl der Kalorien, die Sie zu den Mahlzeiten zu sich nehmen, reduzieren und beim Abnehmen helfen kann (4, 5).

Langsames Essen ist auch mit tieferem Kauen verbunden, das mit einer besseren Gewichtserhaltung einhergeht (6, 7).

Wenn Sie daher langsamer essen und häufiger kauen, können Sie das Risiko eines übermäßigen Essens und einer Gewichtszunahme verringern.

2. Wählen Sie Vollkornbrot – nicht raffiniert

Sie können Ihre Ernährung leicht verbessern, indem Sie Vollkornbrot anstelle von traditionell raffiniertem Brot wählen.

Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide, das mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wurde, wurde Vollkorn mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines verringerten Risikos für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs (8, 9, 9). 10, 11).

Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien wie Zink, Eisen, Magnesium und Mangan.

Es gibt viele Sorten von Vollkornbrot und viele haben sogar einen besseren Geschmack als raffiniertes Brot.

Lesen Sie auf jeden Fall das Etikett, um sicherzustellen, dass es sich bei Ihrem Brot nur um Vollkornbrot handelt, nicht um eine Kombination aus Vollkornbrot und raffiniertem Getreide. Es ist auch bevorzugt, dass das Brot ganze Samen oder Körner enthält.

3. Fügen Sie Ihrer Diät griechischen Joghurt hinzu

Griechischer Joghurt (oder griechischer Joghurt) ist dicker und cremiger als normaler Joghurt.

Es wurde angespannt, um die überschüssige Molke zu entfernen, die der wässrige Teil der Milch ist. Das Endergebnis ist ein Joghurt, der viel Eiweiß und Fett enthält als normaler Joghurt.

Tatsächlich enthält es die dreifache Menge an Protein, die in der gleichen Menge Joghurt enthalten ist, oder bis zu 9 Gramm pro 100 Gramm (12, 13).

Das Essen einer guten Proteinquelle hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, Ihren Appetit zu kontrollieren und im Allgemeinen weniger Kalorien zu essen (14, 15).

Da griechischer Joghurt durchgesiebt wurde, enthält er weniger Kohlenhydrate und Laktose als normaler Joghurt, was ihn ideal für Menschen mit einer kohlenhydratarmen oder laktoseintoleranten Ernährung macht.

Ersetzen Sie einfach normalen Joghurt oder Snacks durch griechischen Joghurt, um eine hohe Dosis an Protein und Nährstoffen zu erhalten.

Wählen Sie unbedingt die nicht aromatisierten Sorten, da diese mit Zuckerzusatz und anderen ungesunden Zutaten abgepackt werden können.

4. Kaufen Sie nicht ohne eine Liste

Beim Einkaufen müssen Sie zwei wichtige Strategien anwenden: Machen Sie Ihre Einkaufsliste im Voraus und gehen Sie nicht hungrig in den Laden.

Wenn Sie nicht genau wissen, was Sie brauchen, ist Platz für Impulskäufe, während der Hunger Ihre Impulse verschlimmern kann.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Impulsen nicht nachgeben, planen Sie im Voraus und schreiben Sie im Voraus, was Sie brauchen.

Auf diese Weise bleiben Sie bei Ihrer Liste und kaufen nicht nur gesündere Produkte, sondern sparen auch Geld und haben gesündere Lebensmittel zu Hause.

5. Eier essen, vorzugsweise zum Frühstück

Die Eier sind unglaublich gesund, besonders wenn Sie sie morgens essen.

Sie sind reich an hochwertigem Protein und vielen essentiellen Nährstoffen wie Cholin, die die Menschen oft nicht verpassen.

In Studien, in denen verschiedene Frühstücksarten mit Kalorien verglichen werden, sind Eier am beliebtesten.

Das morgendliche Essen von Eiern erhöht das Völlegefühl. Es hat sich gezeigt, dass dies den Kalorienverbrauch in den nächsten 36 Stunden senkt, was zur Gewichtsreduktion sehr nützlich sein kann (16, 17, 18).

Eine Studie an gesunden, gesunden jungen Männern ergab, dass Eier im Vergleich zu einem Frühstück mit Müsli oder Croissants viel mehr Fülle, weniger Hunger und weniger Esslust hervorrufen (19 ).

Tatsächlich nahmen Männer, die Eier zum Frühstück hatten, am Buffet und beim Abendessen automatisch 270 bis 470 Kalorien weniger zu sich als Männer, die sonst gefrühstückt hatten.

Daher kann das einfache Ersetzen Ihres aktuellen Frühstücks durch Eier sehr gesundheitsfördernd sein.

6. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Protein wird oft als « König der Nährstoffe » bezeichnet und scheint einige Superkräfte zu besitzen.

Aufgrund seiner Fähigkeit, auf die Hormone Hunger und Sättigung einzuwirken, ist es der am häufigsten vorkommende Makronährstoff (20, 21).

Eine Studie zeigte, dass Menschen durch die einfache Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% auf 30% der Kalorien 441 weniger Kalorien pro Tag konsumierten, ohne ihre Aufnahme aktiv einzuschränken (22).

Darüber hinaus unterstützen Proteine ​​Sie beim Erhalt Ihrer Muskelmasse, die die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels bestimmt. Eine hohe Proteinaufnahme kann den Kalorienverbrauch von 80 auf 100 pro Tag erhöhen (23, 24).

Dies ist besonders wichtig, um Muskelschwund zu vermeiden, der beim Abnehmen und im Alter auftreten kann (25, 26).

Versuchen Sie, jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzuzufügen. Dies hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, das Verlangen zu reduzieren und das Risiko eines übermäßigen Essens zu verringern.

Milchprodukte, Nüsse, Erdnussbutter, Eier, Bohnen und mageres Fleisch sind gute Proteinquellen.

7. Trinken Sie genug Wasser

Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für Ihre Gesundheit.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Trinkwasser zum Gewichtsverlust, zur Gewichtserhaltung und sogar zu einer geringfügigen Zunahme des täglichen Kalorienverbrauchs beitragen kann (27, 28, 29).

Studien zeigen auch, dass Trinkwasser vor den Mahlzeiten den Appetit und die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen verringern kann (28, 30).

Das Wichtigste ist jedoch, Wasser zu trinken stattdessen andere Getränke. Dies kann die Aufnahme von Zucker und Kalorien erheblich reduzieren (31, 32, 33).

Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die hauptsächlich Wasser trinken, durchschnittlich 200 Kalorien weniger pro Tag verbrauchen als Menschen, die andere Getränke trinken (34, 35).

8. Kochen oder Braten statt Grillen oder Braten

Die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, kann sich dramatisch auf Ihre Gesundheit auswirken.

Grillen, Grillen, Braten und Braten sind beliebte Zubereitungsarten für Fleisch und Fisch.

Bei diesen Arten von Kochmethoden werden jedoch mehrere potenziell toxische Verbindungen gebildet, z. B. polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) und heterocyclische Amine (HCAs) (36).

Alle diese Verbindungen wurden mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen (37, 38, 39, 40).

Gesündere Kochmethoden umfassen Backen, Braten, langsames Kochen, langsames Kochen, Wildern, Schnellkochen, Eintopfgaren und Vakuumgaren.

Diese Methoden fördern nicht die Bildung dieser schädlichen Verbindungen und sorgen so für eine gesündere Ernährung (41, 42, 43, 44).

Trotzdem sagt nichts aus, dass Sie nicht gerne gelegentlich grillen oder braten können, aber versuchen Sie es mit diesen Methoden sparsam.

9. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 und Vitamin D ein

Eine überraschende Zahl von Menschen auf der ganzen Welt leidet an Vitamin D, darunter 42% der US-Bevölkerung (45, 46).

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für gesunde Knochen und das reibungslose Funktionieren Ihres Immunsystems von großer Bedeutung ist. Tatsächlich hat jede Zelle in Ihrem Körper einen Vitamin-D-Rezeptor, was auf ihre Bedeutung hinweist (47, 48, 49).

Vitamin D kommt in sehr wenigen Lebensmitteln vor, fetthaltige Meeresfrüchte enthalten jedoch in der Regel die höchsten Mengen.

Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer Nährstoff, der in fetten Meeresfrüchten häufig fehlt. Sie spielen viele wichtige Rollen im Körper, einschließlich der Verringerung von Entzündungen, der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit und der Förderung der Gehirnfunktion (50, 51, 52, 53).

Die westliche Ernährung ist im Allgemeinen sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern und mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurden (54).

Omega-3-Fettsäuren bekämpfen diese Entzündung und halten den Körper in einem ausgeglichenen Zustand (55).

Wenn Sie nicht regelmäßig fetthaltige Meeresfrüchte essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D können oft zusammen in einer Ergänzung gefunden werden.

10. Ersetzen Sie Ihr Lieblings-Fast-Food-Restaurant

Das Essen im Freien muss nicht mit ungesunden Lebensmitteln verbunden sein.

Ziehen Sie in Betracht, Ihr Lieblings-Fast-Food-Restaurant in ein Restaurant zu verwandeln, das gesündere Optionen bietet.

Es gibt viele Fastfood-Restaurants und gesunde Fusionsküche, die köstliche und gesunde Mahlzeiten anbieten.

Sie könnten ein großartiger Ersatz für Ihren Lieblings-Burger oder Pizza Joint sein. Darüber hinaus können Sie diese Mahlzeiten in der Regel zu einem sehr vernünftigen Preis erhalten.

11. Versuchen Sie mindestens ein neues Gesundheitsrezept pro Woche

Die Wahl des Abendessens kann eine ständige Quelle der Frustration sein, weshalb viele Menschen immer wieder dieselben Rezepte verwenden.

Es ist wahrscheinlich, dass Sie jahrelang dieselben Rezepte auf dem Autopiloten zubereitet haben.

Ob gesunde oder ungesunde Rezepte, es ist immer gesund, etwas Neues auszuprobieren.

Versuchen Sie mindestens einmal pro Woche ein neues gesundes Rezept zu machen. Dies kann Ihre Nahrungsaufnahme und Nährstoffaufnahme verändern und Ihrer Routine hoffentlich neue gesunde Rezepte hinzufügen.

Versuchen Sie andernfalls, eine gesündere Version eines Lieblingsrezepts zu erstellen.

12. Wählen Sie Ofenkartoffeln anstelle von Pommes Frites

Kartoffeln sind sehr reichlich und gehören zu vielen Gerichten (56).

Das heißt, die Methode, mit der sie zubereitet werden, bestimmt weitgehend ihre Auswirkungen auf die Gesundheit.

Zunächst enthalten 100 Gramm Ofenkartoffeln 94 Kalorien, während die gleiche Menge Pommes dreimal so viel oder 319 Kalorien enthält (57, 58).

Darüber hinaus enthalten Pommes Frites im Allgemeinen schädliche Verbindungen wie Aldehyde und Transfettsäuren (59, 60).

Das Ersetzen Ihrer Pommes Frites durch Bratkartoffeln oder Salzkartoffeln ist eine großartige Möglichkeit, um Kalorien zu reduzieren und diese schädlichen Verbindungen zu vermeiden.

13. Iss zuerst dein Grün

Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Gemüse essen, ist es, sie als Input zu essen.

Auf diese Weise beenden Sie wahrscheinlich alle Ihre Grüns, während Sie am hungrigsten sind, und essen wahrscheinlich weniger andere Komponenten, möglicherweise weniger gesunde Mahlzeiten.

Dies kann dazu führen, dass Sie weniger Kalorien essen und eine bessere Gesundheit haben, was zu einem Gewichtsverlust führen kann.

Darüber hinaus hat der Verzehr von Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit nachweislich positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in das Blut aufgenommen werden, und kann die kurz- und langfristige Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern (61, 62).

14. Iss deine Früchte, anstatt sie zu trinken

Die Früchte sind sehr gesund. Sie sind mit Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien beladen.

Studien haben wiederholt den Verzehr von Früchten mit einer Verringerung des Risikos verschiedener Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht (63, 64).

Da Früchte Ballaststoffe und verschiedene Pflanzenstoffe enthalten, werden ihre Zucker normalerweise sehr langsam verdaut und verursachen keine signifikanten Blutzuckerspitzen.

Gleiches gilt jedoch nicht für Fruchtsäfte.

Viele Fruchtsäfte werden nicht einmal aus echten Früchten hergestellt, sondern aus Konzentraten und Zucker. Sie können sogar so viel Zucker enthalten wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk (65, 66).

Sogar echte Fruchtsäfte haben nicht die Faser- und Kaubeständigkeit, die ganze Früchte bieten. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Fruchtsäfte Ihren Blutzucker erhöhen.

Es ist auch viel zu leicht, in einer Sitzung zu viel zu essen (67).

15. kochen öfter zu hause

Versuchen Sie, sich daran zu gewöhnen, die meiste Zeit zu Hause zu kochen, anstatt ins Restaurant zu gehen.

Einerseits ist Ihr Budget einfacher.

Zweitens, wenn Sie Ihr eigenes Essen kochen, wissen Sie genau, was es enthält. Sie müssen sich nicht nach versteckten Zutaten fragen, die ungesund oder kalorienreich sind.

Wenn Sie große Portionen kochen, haben Sie auch Reste für den nächsten Tag, um eine gesunde Mahlzeit zu gewährleisten.

Schließlich hat sich gezeigt, dass Hausmannskost das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme insbesondere bei Kindern verringert (68, 69).

16. Werden Sie aktiver

Gute Ernährung und Bewegung gehen oft Hand in Hand.

Es hat sich gezeigt, dass Sport Ihre Stimmung verbessert und Gefühle von Depressionen, Angstzuständen und Stress verringert (70, 71, 72).

Es sind die genauen Gefühle, die am ehesten zu den Emotionen und Essattacken beitragen (73, 74, 75).

Sport stärkt nicht nur Muskeln und Knochen, sondern kann auch beim Abnehmen helfen, das Energieniveau erhöhen, das Risiko für chronische Krankheiten senken und den Schlaf verbessern (76, 77, 78).

Versuchen Sie, jeden Tag etwa 30 Minuten mit mittlerer bis hoher Intensität zu trainieren, oder gehen Sie einfach die Treppe hinauf und machen Sie, wann immer möglich, kleine Schritte.

17. Ersetzen Sie Ihre zuckerhaltigen Getränke durch sprudelndes oder zuckerfreies Wasser

Zuckerhaltige Getränke sind vielleicht das Ungesundste, was Sie trinken können.

Sie sind mit flüssigem Zucker beladen, der mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht wurde, darunter Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes (79, 80).

Darüber hinaus zeichnet Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht auf dieselbe Weise auf wie feste Kalorien. Dies bedeutet, dass Sie die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, nicht durch weniger Essen kompensieren können (81, 82).

Eine 17 Unzen (500 ml) Soda kann etwa 210 Kalorien enthalten.

Versuchen Sie, Ihr süßes Getränk durch eine zuckerfreie Alternative zu ersetzen, oder wählen Sie einfach klares oder sprudelndes Wasser.

Dies ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Kalorien zu reduzieren und Ihre übermäßige Aufnahme von Zucker und Kalorien zu reduzieren.

18. Vermeiden Sie « diätetische » Lebensmittel

« Diätetische Lebensmittel » können sehr irreführend sein.

Ihr Fettgehalt ist im Allgemeinen dramatisch gesunken und wird oft als « fettfrei », « fettarm », « fettarm » oder « kalorienarm » bezeichnet.

Um jedoch den durch das Fett verursachten Geschmacks- und Texturverlust auszugleichen, werden häufig Zucker und andere Zutaten zugesetzt.

Infolgedessen enthalten viele diätetische Lebensmittel mehr Zucker und manchmal sogar mehr Kalorien als ihre fettreichen Pendants (83).

Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollwertkost wie Obst und Gemüse.

19. Schlafen Sie gut

Die Bedeutung eines guten Schlafs kann nicht überschätzt werden.

Schlafentzug stört die Appetitregulation, was häufig zu einem erhöhten Appetit führt, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führt (84, 85, 86).

Tatsächlich wiegen Menschen, die zu wenig schlafen, viel mehr als diejenigen, die genug schlafen (87, 88).

Schlafmangel wirkt sich auch negativ auf Konzentration, Produktivität, sportliche Leistung, Glukosestoffwechsel und Immunfunktion aus (89, 90, 91, 92).

Darüber hinaus erhöht sich das Risiko, an mehreren Krankheiten zu erkranken, darunter Entzündungskrankheiten und Herzerkrankungen (93).

Daher ist es wichtig, möglichst während einer Sitzung eine ausreichende Schlafqualität zu erreichen.

20. Essen Sie frische Beeren statt getrocknet

Die Beeren sind sehr gesund und voller Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Die meisten Sorten können frisch, gefroren oder getrocknet gekauft werden.

Obwohl alle Arten relativ gesund sind, sind getrocknete Sorten eine viel konzentriertere Quelle für Kalorien und Zucker, da das gesamte Wasser eliminiert wurde.

Eine 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion frische oder gefrorene Beeren enthält 32 bis 35 Kalorien, während 3,5 Unzen getrocknete Erdbeeren 396 (94, 95) enthalten.

Getrocknete Sorten sind oft mit Zucker überzogen, was ihren Zuckergehalt erhöht.

Wenn Sie sich für frische Sorten entscheiden, erhalten Sie einen viel saftigeren Snack mit weniger Zucker und weniger Kalorien.

21. Popcorn statt Pommes essen

Es mag überraschen, dass Popcorn ein Vollkorn ist, das mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen ist.

Eine 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion Luftpopcorn enthält 387 Kalorien und 15 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Chips 547 Kalorien und nur 4 Gramm Ballaststoffe (96) enthält.

Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem verringerten Risiko für Entzündungen und Herzerkrankungen (97, 98).

Versuchen Sie für gesundes Popcorn, Ihren eigenen Mais zu machen (keine Popcornsorten in der Mikrowelle) oder Popcorn in der Luft zu kaufen.

Viele kommerzielle Sorten bereiten ihr Popcorn mit Fett, Zucker und Salz zu und machen es so zu einem gesünderen Produkt als Kartoffelchips.

22. Pflanzenöle durch gesunde Öle ersetzen

Leider haben sich in den letzten Jahrzehnten hochverarbeitete Samen- und Pflanzenöle zu einem Grundnahrungsmittel für den Haushalt entwickelt.

Beispiele hierfür sind Soja-, Baumwoll-, Sonnenblumen- und Rapsöle.

Diese Öle sind in hohem Maße verarbeitet und reich an Omega-6-Fettsäuren, enthalten jedoch kein Omega-3.

Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann zu Entzündungen führen und wurde mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Osteoporose und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht (99, 100).

Tauschen Sie diese ungesunden Öle gegen gesündere Alternativen wie Olivenöl extra vergine, Avocadoöl oder Kokosöl aus.

23. kleine Teller essen

Es wurde nachgewiesen, dass die Größe Ihrer Gerichte die Menge der von Ihnen verzehrten Lebensmittel beeinflussen kann.

Das Essen auf einem großen Teller kann die Größe Ihrer Portion verringern, während das Essen auf einem kleinen Teller die Portion größer erscheinen lässt (101).

Studien haben diese Hypothese bestätigt und ergeben, dass Menschen dazu neigen, bis zu 30% mehr zu konsumieren, wenn ihr Essen in einer großen Schüssel oder auf einem großen Teller serviert wird (102, 103).

Wenn Sie nicht merken, dass Sie mehr essen als sonst, können Sie dies nicht wettmachen, indem Sie beim nächsten Essen weniger essen (104, 105).

Indem Sie in einer kleinen Schüssel essen, können Sie Ihr Gehirn glauben lassen, dass Sie mehr essen, was Sie vor übermäßigem Essen bewahrt.

24. Legen Sie die Vinaigrette auf die Seite

Die einfache Tatsache, im Restaurant einen Salat bestellen zu können, ist für manche eine große Leistung.

Ihre Bemühungen sollten hier jedoch nicht aufhören. Einige Salate sind mit kalorienreichen Salatsaucen überzogen, was sie noch kalorienreicher macht als andere Gerichte auf der Speisekarte (106).

Die Frage nach dem Dressing auf der Seite macht es viel einfacher, die Größe der Portion und damit die Kalorien, die Sie verbrauchen, zu kontrollieren.

25. Trink deinen schwarzen Kaffee

Kaffee, eines der beliebtesten Getränke der Welt, ist sehr gesund.

Tatsächlich ist es eine wichtige Quelle von Antioxidantien und wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel einem geringeren Risiko für Diabetes, geistigen Verfall und Lebererkrankungen (107, 108, 109).

Viele handelsübliche Kaffeesorten enthalten jedoch viele zusätzliche Zutaten wie Zucker, Sirup, Sahne, Süßstoffe und Milch. Viele dieser Getränke sind praktisch Desserts in einer Tasse.

Durch das schnelle Trinken dieser Sorten werden alle gesundheitlichen Vorteile des Kaffees zunichte gemacht, und es werden viele unerwünschte Kalorien und Zucker hinzugefügt.

Versuchen Sie stattdessen, Ihren schwarzen Kaffee zu trinken oder eine kleine Menge Milch oder Sahne hinzuzufügen, und vermeiden Sie es, ihn zu versüßen.

Das Endergebnis

Eine vollständige Überprüfung Ihrer Ernährung auf einmal kann ein Rezept für eine Katastrophe sein.

Versuchen Sie stattdessen, einige der kleinen Änderungen in diesen Artikel aufzunehmen, um Ihre Ernährung gesünder zu gestalten.

Einige dieser Tipps helfen Ihnen dabei, eine angemessene Portionsgröße beizubehalten, während andere Ihnen dabei helfen, Nährstoffe hinzuzufügen oder sich an etwas Neues anzupassen.

Zusammen haben sie einen großen Einfluss auf die Verbesserung der Gesundheit und Nachhaltigkeit Ihrer Ernährung im Allgemeinen, ohne dass sich Ihre Gewohnheiten wesentlich ändern.

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