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26 Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, schlanke Muskeln aufzubauen

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Ernährung und körperliche Aktivität sind unerlässlich, um schlanke Muskeln aufzubauen.

Für den Anfang ist es wichtig, Ihren Körper durch körperliche Aktivität herauszufordern. Ohne die richtige Nährstoffunterstützung verlangsamt sich Ihr Fortschritt jedoch.

Eiweißreiche Lebensmittel sind sehr wichtig, um Muskeln aufzubauen, aber auch Kohlenhydrate und Fette sind wichtige Energiequellen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie sich auf regelmäßiges Training konzentrieren und mehr Kalorien pro Tag aus muskelaufbauenden Nahrungsmitteln zu sich nehmen.

Hier sind 26 der besten Lebensmittel, um Muskelmasse zu gewinnen.

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1. Eier

Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine und Cholin (1).

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren und Eier enthalten große Mengen an Aminosäuren, Leucin, was besonders wichtig für den Muskelaufbau ist (1, 2).

Darüber hinaus spielen B-Vitamine eine wichtige Rolle bei verschiedenen Prozessen in Ihrem Körper, einschließlich der Energieerzeugung (3, 4).

2. Lachs

Lachs ist eine ausgezeichnete Wahl für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit.

Jede Lachsportion von 3 Unzen (85 Gramm) enthält ungefähr 17 Gramm Protein, fast 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren und mehrere wichtige B-Vitamine (5).

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Muskelgesundheit und können bei körperlicher Aktivität sogar den Muskelzuwachs steigern (6).

3. Hühnerbrust

Es gibt einen guten Grund, warum Hähnchenbrust als Grundnahrungsmittel für den Muskelaufbau angesehen wird.

Sie sind mit Eiweiß gefüllt und enthalten je 85 Gramm ca. 26 Gramm hochwertiges Eiweiß (7).

Sie enthalten auch großzügige Mengen an B-Vitaminen, Niacin und B6, was besonders wichtig sein kann, wenn Sie aktiv sind (7).

Diese Vitamine helfen Ihrem Körper, bei körperlicher Aktivität und bei den Übungen, die für einen optimalen Muskelaufbau erforderlich sind, gut zu funktionieren (4).

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass proteinreiche und auf Hühnern basierende Diäten den Fettabbau fördern können (8).

4. Griechischer Joghurt

Milchprodukte enthalten nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch eine Mischung aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Kaseinprotein.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Magermasse zunimmt, wenn Menschen eine Kombination aus langsam verdaulichen und langsam verdaulichen Milchproteinen zu sich nehmen (9).

Es sind jedoch nicht alle Milchprodukte gleich.

Griechischer Joghurt enthält beispielsweise häufig etwa die doppelte Menge an Protein in einem regulären Joghurt (10, 11).

Obwohl griechischer Joghurt zu jeder Zeit ein guter Snack ist, kann es aufgrund seiner Mischung aus langsam verdaulichem Protein (9, 12).

5. Thunfisch

Zusätzlich zu 20 Gramm Protein pro 3 Unzen (85 Gramm) enthält Thunfisch große Mengen an Vitamin A und mehreren B-Vitaminen, einschließlich Vitamin B12, Niacin und Vitamin B6. Diese Nährstoffe sind wichtig für eine optimale Gesundheit, Energie und körperliche Leistungsfähigkeit (4, 13, 14).

Darüber hinaus enthält Thunfisch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die die Muskelgesundheit fördern können (6, 13).

Dies kann besonders für ältere Menschen wichtig sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den mit zunehmendem Alter auftretenden Verlust an Muskelmasse und Kraft verlangsamen können (15).

6. mageres Rindfleisch

Rindfleisch ist mit hochwertigem Protein, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Kreatin (16, 17) gefüllt.

Einige Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch die mit Bodybuilding gewonnene Muskelmasse erhöhen kann (18).

Selbst wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist es möglicherweise am besten, einen Ochsen zu wählen, der den Muskelaufbau fördert, ohne zu viele zusätzliche Kalorien zuzuführen.

Zum Beispiel enthalten 85 Gramm 70% mageres Rinderhackfleisch 228 Kalorien und 15 Gramm Fett (19).

Die gleiche Menge von 95% magerem Rinderhackfleisch enthält jedoch etwas mehr Eiweiß und enthält nur 145 Kalorien und 5 Gramm Fett (20).

7. Garnelen

Shrimps sind fast reine Proteine. Jede Portion von 3 Unzen (85 Gramm) enthält 18 Gramm Protein, 1 Gramm Fett und null Kohlenhydrate (21).

Während Ihre Ernährung gesunde Fette und Kohlenhydrate enthält, ist das Hinzufügen von Garnelen ein einfacher Weg, um muskelaufbauendes Protein ohne zu viele zusätzliche Kalorien zu erhalten.

Wie viele andere tierische Proteine ​​enthalten Garnelen eine große Menge an Aminosäure Leucin, die für ein optimales Muskelwachstum erforderlich ist (21, 22).

8. Soja

Eine halbe Tasse (86 Gramm) gekochtes Soja enthält 14 Gramm Eiweiß, gesunde ungesättigte Fette sowie mehrere Vitamine und Mineralien (23).

Soja ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Eisen und Phosphor (23).

Eisen wird verwendet, um Sauerstoff im Blut und in den Muskeln zu speichern und zu transportieren, und ein Mangel kann diese Funktionen verändern (24, 25).

Bei jungen Frauen besteht möglicherweise ein besonderes Risiko für einen Eisenmangel aufgrund von Blutverlust während der Menstruation (26).

9. Hüttenkäse

Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält 28 Gramm Protein, einschließlich einer konstanten Dosis Leucin, einer Aminosäure, die zum Muskelaufbau beiträgt (27).

Wie andere Milchprodukte kann Hüttenkäse mit unterschiedlichen Fettgehalten gekauft werden. Fettreiche Versionen wie Hüttenkäsecreme liefern mehr Kalorien.

Die Wahl der besten Hüttenkäsesorte hängt einfach von der Anzahl der zusätzlichen Kalorien ab, die Sie zu Ihrer Diät hinzufügen möchten.

Welchen Typ Sie auch wählen, dies ist ein großartiger Snack für den Muskelaufbau.

10. Putenbrust

Eine 85-Gramm-Portion Putenbrust enthält etwa 25 Gramm Eiweiß und fast kein Fett oder Kohlenhydrat (28).

Die Türkei ist auch eine gute Quelle für Niacin, ein Vitamin B, das dabei hilft, Fette und Kohlenhydrate in Ihren Körper umzuwandeln (29).

Ein optimaler Gehalt an B-Vitaminen kann Ihnen helfen, mit der Zeit Muskeln aufzubauen, indem Sie die körperliche Belastbarkeit unterstützen (30).

11. Tilapia

Obwohl es nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie Lachs enthält, ist Tilapia ein weiteres proteinreiches Meeresfrüchteprodukt.

Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) liefert ungefähr 21 Gramm Protein sowie gute Mengen an Vitamin B12 und Selen (31).

Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit Ihrer Blutzellen und Nerven und ermöglicht es Ihnen, die für den Muskelaufbau erforderlichen Übungen durchzuführen (32).

12. Bohnen

Viele Bohnensorten können Teil einer Diät sein, um Muskelmasse aufzubauen.

Beliebte Sorten wie schwarze Bohnen, Pinto und Nieren enthalten ca. 15 g Eiweiß pro Tasse (ca. 172 g) gekochte Bohnen (33, 34, 35).

Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine und reich an Magnesium, Phosphor und Eisen.

Aus diesen Gründen sind Bohnen eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Darüber hinaus können sie eine Rolle bei der langfristigen Prävention von Gesundheit und Krankheit spielen (36).

13. Proteinpulver

Jede gute Ernährung sollte sich auf Vollwertkost konzentrieren, Nahrungsergänzungsmittel können jedoch von Vorteil sein (37).

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in der Nahrung zu haben, können Sie in Betracht ziehen, Ihrem Tagesablauf Protein-Shakes hinzuzufügen.

Milcheiweißpulver wie Molke und Kasein gehören zu den beliebtesten.

Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten. Einige Proteinpulver verwenden Soja-, Erbsen-, Rind- oder Hühnerproteine.

14. Edamame

Edamame ist der Begriff für unreife Sojabohnen. Diese sich entwickelnden Bohnen kommen in Schoten vor und werden in einer Vielzahl von Gerichten, insbesondere aus Asien, serviert.

Eine Tasse (155 Gramm) gefrorenes Edamame liefert ungefähr 17 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe. Es enthält auch große Mengen an Folsäure, Vitamin K und Mangan (38).

Folsäure hilft Ihrem Körper unter anderem bei der Umwandlung von Aminosäuren, die Bestandteile des Proteins sind (39).

Tatsächlich kann Folsäure für die Optimierung der Muskelmasse und -stärke von Bedeutung sein, insbesondere bei älteren Menschen (40).

15. Quinoa

Obwohl proteinreiche Lebensmittel eine Priorität für den Muskelaufbau sind, ist es auch wichtig, den Kraftstoff zu haben, der benötigt wird, um aktiv zu sein.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel können dazu beitragen, diese Energie bereitzustellen (41).

Gekochte Quinoa enthält ca. 40 g Kohlenhydrate pro Tasse (185 g) sowie 8 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe und reichlich Magnesium und Phosphor (42).

Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Funktion Ihrer Muskeln und Nerven, die bei jeder Bewegung verbraucht werden (43).

16. Jakobsmuscheln

Wie Garnelen, Tilapia und mageres Geflügel liefern Jakobsmuscheln Eiweiß mit sehr wenig Fett.

Wenn Sie Ihrer Diät Protein hinzufügen möchten, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen, können diese mageren Quellen eine gute Wahl sein.

Drei Unzen (85 Gramm) Jakobsmuscheln liefern etwa 20 Gramm Protein und weniger als 100 Kalorien (44).

17. dünn ruckelig

Wenn Sie auf Reisen sind, möchten Sie möglicherweise hochwertiges Protein aus dem Fleisch. In diesem Fall kann mageres, ruckartiges Fleisch in Betracht gezogen werden.

Viele Fleischsorten können zu Trockenfleisch verarbeitet werden, sodass die Nährwertangaben variieren.

Das meiste Fett wird jedoch während der Verarbeitung aus dem mageren Trockenfleisch entfernt, sodass fast alle Kalorien in diesem Fleisch direkt aus dem Protein stammen.

Diese tierischen Proteinquellen sind von hoher Qualität und stimulieren das Muskelwachstum (45).

18. Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Eiweiß.

Eine Portion (1 Tasse) (240 Gramm) Dosen-Kichererbsen enthält etwa 12 Gramm Eiweiß und 50 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 10 Gramm Ballaststoffe (46).

Wie bei vielen Pflanzen gilt das Protein in Kichererbsen als minderwertig gegenüber tierischen Quellen. Es kann jedoch immer noch Teil einer ausgewogenen Ernährung zum Muskelaufbau sein (45).

19. Erdnüsse

Erdnüsse enthalten eine Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Eine halbe Tasse Portion (73 Gramm) enthält 17 Gramm Protein, 16 Gramm Kohlenhydrate und große Mengen ungesättigten Fetts (47).

Sie enthalten auch höhere Mengen an Aminosäure Leucin als viele andere pflanzliche Produkte.

Jede Portion einer halben Tasse (73 Gramm) Erdnüsse enthält ungefähr 425 Kalorien (47).

Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihren Muskelzuwachs zu steigern, ist der Verzehr von Erdnüssen eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Darüber hinaus wird angenommen, dass Walnüsse eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung spielen (48).

20. Buchweizen

Buchweizen ist ein Samen, der in Mehl umgewandelt und anstelle von traditionellem Mehl verwendet werden kann.

Eine halbe Tasse (60 Gramm) Buchweizenmehl enthält etwa 8 Gramm Eiweiß sowie eine große Menge Ballaststoffe und andere Kohlenhydrate (49).

Buchweizen ist aufgrund seines beeindruckenden Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen zu einem sehr beliebten Naturkost geworden.

Es enthält große Mengen an B-Vitaminen, Magnesium, Mangan und Phosphor (49).

Diese Vitamine und Mineralien können Ihrem Körper dabei helfen, gesund zu bleiben und Muskelaufbauübungen durchzuführen (14).

21. Tofu

Tofu wird aus Sojamilch hergestellt und häufig als Fleischersatz verwendet.

Jede halbe Tasse (124 g) rohen Tofus enthält 10 g Eiweiß, 6 g Fett und 2 g Kohlenhydrate (50 g).

Tofu ist auch eine gute Kalziumquelle, die für die ordnungsgemäße Muskelfunktion und die Knochengesundheit unerlässlich ist (51).

Sojaprotein, das in Lebensmitteln wie Tofu und Soja vorkommt, gilt als eines der hochwertigsten pflanzlichen Proteine ​​(52).

Aus all diesen Gründen sind Lebensmittel mit Sojaprotein eine hervorragende Option für Veganer und Vegetarier.

22. Schweinefilet

Schweinefleisch wird in vielen Ländern häufig konsumiert (53).

Schweinefilet ist ein Stück mageres Fleisch, das 18 Gramm Eiweiß und nur zwei Gramm Fett pro 85 Gramm enthält (3) (54).

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Schweinefleisch ähnliche Auswirkungen auf andere muskelaufbauende Lebensmittel wie Rindfleisch und Huhn hat (55).

23. Milch

Milch enthält eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.

Ähnlich wie andere Milchprodukte enthält Milch langsam verdauliche, langsam verdauliche Proteine.

Dies wird als vorteilhaft für das Muskelwachstum angesehen. In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass Menschen ihre Muskelmasse erhöhen können, wenn sie Milch in Kombination mit Bodybuilding trinken (56, 57).

24. Mandeln

Eine halbe Tasse (ungefähr 172 Gramm) blanchierter Mandeln enthält 16 Gramm Eiweiß und große Mengen Vitamin E, Magnesium und Phosphor (58).

Phosphor hilft Ihrem Körper unter anderem dabei, Kohlenhydrate und Lipide zu verwenden, um Energie in Ruhe und während des Trainings zu gewinnen (59).

Wie Erdnüsse sollten Mandeln wegen ihres hohen Kaloriengehalts in Maßen gegessen werden. Eine halbe Tasse blanchierte Mandeln enthält über 400 Kalorien (58).

25. Bison

Wie Rindfleisch liefert der Bison ungefähr 22 Gramm Protein pro 60 Unzen Portion.

Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Bison in Bezug auf das Risiko einer Herzerkrankung besser ist als Rindfleisch (61).

Wenn Sie gerne rotes Fleisch als Teil Ihres Muskelaufbauplans essen, sich aber auch Sorgen um die Gesundheit Ihres Herzens machen, sollten Sie Rindfleisch durch Büffel ersetzen.

26. brauner Reis

Obwohl gekochter brauner Reis nur 5 Gramm Eiweiß pro Tasse enthält (195 Gramm), enthält er die Kohlenhydrate, die Sie zur Entwicklung Ihrer körperlichen Aktivität benötigen (62).

Erwägen Sie, in den Stunden vor dem Training gesunde Kohlenhydratquellen wie braunen Reis oder Quinoa zu sich zu nehmen (41).

Auf diese Weise können Sie möglicherweise mehr Anstrengungen unternehmen, um das Muskelwachstum weiter zu stimulieren.

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Reisproteinpräparate in einem Krafttraining so viel Muskelzuwachs bewirken können wie Molkenprotein (63).

Das Endergebnis

Viele Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, schlanke Muskeln aufzubauen. Viele von ihnen sind proteinreich und ermöglichen es Ihren Muskeln, sich nach körperlicher Aktivität zu erholen und zu wachsen.

Es ist jedoch auch wichtig, Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen, um Bewegung und körperliche Aktivität zu fördern.

Darüber hinaus enthalten viele der Lebensmittel auf dieser Liste die Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper für eine optimale Funktion benötigt.

Um Ihr Ziel des Muskelaufbaus zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf regelmäßiges Training und die tägliche Aufnahme von mehr Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln wie den in diesem Artikel aufgeführten.

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