Start Nutrition 29 gesunde Lebensmittel, die unglaublich billig sind

29 gesunde Lebensmittel, die unglaublich billig sind

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Es kann schwierig sein, mit einem knappen Budget gut zu essen.

Viele nährstoffreiche Lebensmittel sind ziemlich teuer, weshalb sich manche Menschen für billiges Junk-Food entscheiden.

Sie können jedoch viele Lebensmittel kaufen, die erschwinglich, gesund und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen sind.

Dieser Artikel befasst sich mit 29 preiswerten nahrhaften Lebensmitteln und ihren gesundheitlichen Vorteilen.

1-9: Gemüse

1. Brokkoli

Brokkoli ist ein billiges Gemüse mit einem Durchschnittspreis von 1,64 USD pro Kopf. Es bietet fast alle Nährstoffe, die Sie benötigen.

Es ist besonders reich an Vitamin C, das als Antioxidans wirkt und das Immunsystem stärken kann. Eine Tasse liefert 135% Ihres täglichen Bedarfs (1).

Darüber hinaus ist es reich an Vitamin K und Folsäure, die beide eine Rolle bei der Blutgerinnung und der Vorbeugung bestimmter angeborener Fehlbildungen des Neuralrohrs spielen (2, 3, 4).

Studien zeigen, dass die in Brokkoli enthaltenen Nährstoffe und Antioxidantien dazu beitragen können, chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen (5, 6).

Sie können rohen oder gekochten Brokkoli genießen. Es wird oft zu Salaten, Aufläufen und Suppen hinzugefügt.

2. Zwiebeln

Zwiebeln sind ein beliebtes Gemüse mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, und ihr Preis ist im Allgemeinen recht niedrig. In den meisten Geschäften können sie für etwa 1 Dollar pro Pfund (0,45 kg) gekauft werden.

Sie sind bekannt dafür, dass sie reich an bestimmten Antioxidantien sind, die vor Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen können (7, 8, 9, 10).

Darüber hinaus liefern Zwiebeln geringe Mengen verschiedener Nährstoffe, darunter Vitamin C, Mangan, Vitamin B6 und Kalium (11).

Eine kleine Portion Zwiebeln kann viel bewirken, und ihre Vielseitigkeit und ihr Geschmack machen sie zu einer großartigen Ergänzung für jedes Gericht.

3. Eingesackter Spinat

Bag Spinat ist ziemlich gesund und der Preis ist fast immer vernünftig. Die meisten Geschäfte führen es bei etwa 2 $ pro 9 Unzen Beutel (255 Gramm).

Spinat ist reich an Vitamin K, das eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit und die Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten und Krebs spielt (3).

Spinat enthält auch Vitamin A, Vitamin C, Folsäure und Mangan (12, 13, 14, 15), die das Immunsystem anregen.

Wie anderes grünes Blattgemüse enthält auch Spinat nützliche Pflanzenstoffe. Sie haben die Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren und Zellschäden vorzubeugen, wodurch chronischen Krankheiten vorgebeugt wird (16).

Die Einbeziehung von Spinat in Ihre Ernährung ist einfach. Sie können es Salaten, Aufläufen und Suppen hinzufügen. Es kann auch mit Smoothies zur Nährstoffaufnahme gemischt werden.

4. Russet Kartoffeln

Russet Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle und sind in der Regel zu einem vernünftigen Preis erhältlich. Im Durchschnitt kosten sie etwa 0,56 US-Dollar pro Pfund.

Der regelmäßige Verzehr von Kartoffeln mit der Haut kann sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns und des Immunsystems auswirken. Dies ist auf die große Menge an Vitamin C und B zurückzuführen, die sie enthalten. Sie enthalten auch Fasern, die die Verdauung und die Appetitkontrolle fördern (1, 17, 18, 19).

Darüber hinaus sind Kartoffelschalen reich an Mineralien, insbesondere Kalium. Tatsächlich enthält eine mittelgroße Kartoffel doppelt so viel Kalium wie eine Banane (17, 20).

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Kartoffeln hinzuzufügen. Sie sind köstlich gebacken oder gekocht und sind eine fantastische Beilage.

5. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind extrem gesund und gehören zu den billigsten Gemüsesorten, die man kaufen kann.

Für nur 0,92 USD pro Pfund bieten sie eine beeindruckende Menge an Vitaminen und Mineralien, die viele gesundheitliche Vorteile haben.

Sie sind besonders reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Eine einzige Süßkartoffel liefert 369% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs, der eine wichtige Rolle für die Augengesundheit spielt (21, 22).

Süßkartoffeln enthalten auch eine anständige Menge an B-Vitaminen, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Studien zeigen, dass sie entzündungshemmend wirken können, wodurch das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Diabetes verringert wird (21, 23, 24).

Sie können Süßkartoffeln mit jedem Gericht kombinieren und es ist sehr einfach, sie mit Dampf, Ofen oder Braten zuzubereiten.

6. Tomaten in Dosen

Tomaten sind die am häufigsten konsumierten Gemüsekonserven in der amerikanischen Ernährung. Sie sind sehr nahrhaft und mit etwa 0,92 USD pro Pfund (25) relativ erschwinglich.

Was Tomaten wirklich zum Leuchten bringt, ist ihr Vitamin C-Gehalt. Eine Tasse enthält 37% Ihres täglichen Bedarfs. Sie enthalten außerdem die Vitamine B, A, E und K sowie viele Spurenelemente (26).

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Tomaten dazu beitragen kann, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und den hohen Blutdruck, zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen, zu senken. Darüber hinaus können sie vor bestimmten Krebsarten schützen (27, 28, 29, 30).

Viele ihrer gesundheitlichen Vorteile werden auf ihren Lycopingehalt zurückgeführt. Lycopin ist ein Antioxidans, das Entzündungen reduzieren, Zellen vor Schäden schützen und das Krankheitsrisiko senken kann (28).

Tomatenkonserven sind ein praktischer Begleiter in Ihrer Küche. Sie können leicht zu Suppen, Aufläufen und Eintöpfen hinzugefügt werden.

7. Karotten

Wenn Ihr Budget knapp ist, sind Karotten ein billiges und nährstoffreiches Gemüse, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Sie können für durchschnittlich nur 0,74 USD pro Pfund gekauft werden.

Karotten sind eine der reichhaltigsten Quellen für Beta-Carotin, die für ihren beeindruckenden Vitamin-A-Gehalt verantwortlich sind.Eine einzelne Tasse Karotten liefert 428% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs, was die Sehkraft und die Immungesundheit fördert (31, 32, 33).

Darüber hinaus enthalten Karotten einen erheblichen Anteil an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Mangan (31).

Aufgrund ihres hohen Gehaltes an Antioxidantien kann der regelmäßige Verzehr von Karotten dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebsarten, einschließlich Prostata- und Magenkrebs, zu senken (34, 35).

Sie können die Vorteile von Karotten für die Gesundheit genießen, indem Sie roh oder gekocht schmecken. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Salaten und Fertiggerichten.

8. Grünkohl

Mit einem Durchschnittspreis von 0,58 USD pro Pfund ist Grünkohl ein ideales Gemüse für kleine Budgets.

Hoher Gehalt an Vitamin C und K findet sich im Grünkohl sowie in B-Vitaminen und Spurenelementen (36).

Kohl und anderes Kreuzblütlergemüse sind aufgrund ihres Glucosinolatgehalts einzigartig. Glucosinolate sind Antioxidantien, deren Fähigkeit zum Schutz vor bestimmten Krebsarten untersucht wurde (37, 38, 39).

Einige Studien haben auch gezeigt, dass der Konsum von Kohl das Risiko für Herzerkrankungen signifikant senken kann (40).

Kohl ist ein vielseitiges Gemüse, das sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen lässt. Es wird in der Regel in Salaten und Kohlsalat genossen oder kann fermentiert und zu Sauerkraut verarbeitet werden.

9. Butternut-Kürbis

Butternusskürbis ist eine nährstoffreiche Option, die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen sollten und die durchaus erschwinglich ist.

Im Durchschnitt liegt der Preis etwas über einem Dollar pro Pfund.

Im Vergleich zu anderen Sorten von Winterkürbis liefert Butternusskürbis eine größere Menge an Nährstoffen.

Tatsächlich enthält eine Tasse 298% RDI für Vitamin A, 49% für Vitamin C, 14% für Kalium und 12% für Magnesium (41).

Darüber hinaus ist es eine besonders reichhaltige Quelle an löslichen Ballaststoffen und Antioxidantien, die viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Gewichtskontrolle und verringertem Risiko für Herzerkrankungen (18, 42, 43, 44). .

Es gibt viele Möglichkeiten, einen Butternusskürbis zu genießen. Es schmeckt alleine gut, wird aber oft als Beilage gegessen.

10-16: Getreide und Hülsenfrüchte

10. brauner Reis

Brauner Reis ist ein fantastisches und billiges Lebensmittel, das Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefert. Im Allgemeinen wird es in Geschäften für etwa 2 USD pro Pfund angeboten.

Es besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten mit 4 g Ballaststoffen pro Tasse (195 g) und einer guten Menge an B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor und Mangan (45).

Zu den Vorteilen von Naturreis für die Gesundheit zählen die Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sowie die Förderung der Gewichtskontrolle (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Es ist ganz einfach, braunen Reis in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es ist ganz einfach zuzubereiten und kann zu jeder Mahlzeit genossen werden.

11. Haferflocken

Haferflocken ist ein weiteres nährstoffreiches Vollkorn, das in der Regel zu einem Preis von etwa 2 USD pro Pfund erhältlich ist.

Es enthält eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Eisen, Mangan, Phosphor, Zink und Magnesium (51).

Darüber hinaus ist es reich an Ballaststoffen mit 4 Gramm pro Tasse (234 Gramm). Ballaststoffe fördern die Fülle und können den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken (51, 52, 53, 54, 55).

Die Kombination von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen in Haferflocken kann möglicherweise das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern, einschließlich Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit (48, 56, 57, 58, 59).

Im Allgemeinen wird Hafer zum Frühstück gegessen. Sie können sie mit Früchten, Milch, Joghurt und vielen anderen Zutaten für eine gesunde und köstliche Mahlzeit kombinieren.

12. Bohnen in Dosen

Bohnenkonserven sind sparsam und sehr nahrhaft. Der Preis für verschiedene Arten von Bohnen variiert, aber Sie können sie in der Regel für weniger als 1 US-Dollar pro Pfund finden.

Bohnen enthalten eine erhebliche Menge an Ballaststoffen und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium (60).

Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen enthält 15 Gramm Protein, was der Gewichtserhaltung und der Muskelkraft zuträglich ist (60, 61, 62, 63, 64).

Der Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden. Dies ist wahrscheinlich auf ihre Fähigkeit zurückzuführen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutzuckerkontrolle zu fördern (65, 66, 67, 68).

Bohnen können in nahezu jedes Gericht eingearbeitet werden. Sie werden üblicherweise zu Suppen, Salaten und Burritos hinzugefügt.

13. getrocknete Linsen

Trockene Linsen kosten durchschnittlich 1,39 US-Dollar pro Pfund, sind also erschwinglich und gesund.

Eine Tasse (198 Gramm) Linsen liefert eine bedeutende Menge an Nährstoffen, einschließlich 90% Ihres täglichen Folatbedarfs, 37% Eisen, 25% Kupfer und 49% Mangan (69).

Sie enthalten auch eine beeindruckende Menge an Protein und Ballaststoffen, weshalb sie so nahrhaft und nützlich für die Gewichtskontrolle sind (70).

Darüber hinaus enthalten die Linsen Antioxidantien, die die Zellen vor Entzündungen schützen. Dies kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Krebs verringern (71).

Untersuchungen legen auch nahe, dass der Konsum von Linsen mit einer Verbesserung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels einhergeht, was für die Vorbeugung von Herzerkrankungen wichtig ist (72).

Die Verwendung von Linsen ähnelt der von Bohnen, und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sie in die Ernährung einzubeziehen, z. B. in Salaten und Suppen.

14. Edamame

Edamame ist ein gesundes Lebensmittel zu einem niedrigen Preis. Ein 16-Unzen-Beutel mit gefrorenem Edamame kostet normalerweise weniger als 2 US-Dollar.

Es ist ein ausgezeichnetes ballaststoffreiches Lebensmittel, das viele Nährstoffe enthält, darunter Vitamin K, Folsäure und fast alle Spurenelemente, die Ihr Körper benötigt (73).

Darüber hinaus ist es eine weitere reichhaltige Quelle an pflanzlichem Protein, die 17 Gramm in einer Tasse (155 Gramm) enthält (73).

Studien zeigen, dass Edamame und andere Soja-Lebensmittel das Risiko für Herzkrankheiten, Osteoporose und bestimmte Krebsarten senken können. Dies wird häufig auf ihren Gehalt an Isoflavonen zurückgeführt, die im Körper als Antioxidantien wirken (74, 75, 76).

Am häufigsten wird Edamame als gedämpfte Beilage zubereitet. Sie können den Geschmack erhöhen, indem Sie die Gewürze Ihrer Wahl hinzufügen.

15. Quinoa

Quinoa kostet in der Regel etwa 3-4 US-Dollar pro Pfund, was für solch ein nahrhaftes Lebensmittel günstig ist.

Quinoa ist eine vollständige Proteinquelle, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

Dies unterscheidet es von anderen Getreiden, die mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden müssen, um als vollständige Proteinquelle zu gelten.

Darüber hinaus enthält Quinoa Antioxidantien, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E, Eisen, Mangan, Zink und verschiedene andere Spurenelemente, die alle Ihre Zellen vor den Schäden schützen, die häufig Krankheiten verursachen. (77).

Es wurde gezeigt, dass Quinoa positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns hat und dabei helfen kann, die Entwicklung von Herzerkrankungen zu verhindern (78, 79).

Die Verwendung von Quinoa beim Kochen ähnelt der von Reis. Es ist einfach und schnell zuzubereiten und kann allein oder in Salaten und Fertiggerichten verwendet werden.

16. Popcorn sprang in die Luft

Popcorn ist ein großartiger Snack, vor allem, weil es gesund und billig ist und im Allgemeinen weniger als 2 US-Dollar pro Pfund kostet.

Es ist sehr kalorienarm im Vergleich zu anderen Vollkornprodukten. Mit nur 31 Kalorien pro Tasse (8 Gramm) können Sie viel essen, ohne an Gewicht zuzunehmen (80).

Darüber hinaus enthält Popcorn Ballaststoffe, Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten sowie eine gute Menge an B-Vitaminen und Magnesium (80).

Um Popcorn in der Luft zuzubereiten, geben Sie eine viertel Tasse Popcorn in eine braune Papiertüte und erhitzen Sie es in der Mikrowelle, bis es nicht mehr bricht. Fügen Sie Beläge Ihrer Wahl wie Olivenöl, Meersalz oder Parmesankäse hinzu.

17-22: Früchte

17. Bananen

Unter den billigsten Früchten werden Bananen im Allgemeinen für etwa 0,60 USD pro Pfund verkauft und bieten viele gesundheitliche Vorteile.

Sie stecken voller wichtiger Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan (20).

Darüber hinaus liefern Bananen eine anständige Menge an Ballaststoffen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken, den Gewichtsverlust fördern und vor Diabetes schützen können (18, 20, 81).

Sie können Bananen als schnellen Snack probieren. Sie schmecken auch gut in Kombination mit Erdnussbutter oder Joghurt.

18. Orangen

Orangen sind sehr gesund und billig, sie werden normalerweise für ungefähr 1 US-Dollar pro Pfund verkauft.

Sie werden für ihren Vitamin C-Gehalt geschätzt: Eine einzelne Orange liefert 116% Ihres täglichen Bedarfs an diesem Vitamin, das Ihr Immunsystem stärkt (82). Sie liefern auch Ballaststoffe, Antioxidantien und viele andere Nährstoffe, einschließlich B-Vitamine, Kalzium und Kalium (82).

Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Orangen und anderen Früchten Entzündungen im Körper verringert und das Risiko für die Entwicklung mehrerer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit verringert (83, 84). .

Es ist einfach, Orangen zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Sie sind sehr praktisch und können allein oder mit Joghurt, Salaten und Smoothies genossen werden.

19. gefrorene Beeren

Beeren sind Superstars der Ernährung und ihr Preis ist angemessen, wenn Sie sie gefroren kaufen. Ein Pfund gefrorene und gemischte Beeren kostet etwa 3,50 US-Dollar.

Ihr unglaublicher Gehalt an Antioxidantien macht sie zu einer der gesündesten Früchte, die Sie essen können. Tatsächlich gelten Beeren als eine der besten Quellen für natürliche Antioxidantien (85).

Der Verzehr von Beeren, die reich an Antioxidantien sind, ist mit der Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmten Krebsarten verbunden (85, 86, 87).

Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen und enthalten viele Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin K und Mangan (88, 89, 90).

Um die Vorteile von Beeren für die Gesundheit zu genießen, versuchen Sie, sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie sind ein köstlicher Snack oder ein gesundes Dessert und können zu Smoothies und Salaten hinzugefügt werden.

20. Äpfel

Äpfel sind sehr gesund und im Allgemeinen billig, mit einem Durchschnitt von 1,60 USD pro Pfund.

Ein mittlerer Apfel enthält drei Gramm Ballaststoffe, die in erster Linie für die positiven Auswirkungen von Äpfeln auf den Gewichtsverlust und die Blutzuckerkontrolle verantwortlich sind (91, 92).

Darüber hinaus enthalten Äpfel Vitamin C, B-Vitamine und Spurenelemente sowie verschiedene Antioxidantien. Ihr regelmäßiger Verzehr kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper, einem Hauptrisikofaktor für viele chronische Krankheiten, zu reduzieren (91, 92, 93).

Sie sind ein einfaches und bequemes Lebensmittel, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Sie werden normalerweise als Snack oder Salat gegessen.

21. Melone

Cantaloupe ist eine erschwingliche, nährstoffreiche Frucht, die normalerweise etwa 0,50 USD pro Pfund kostet.

Eine seiner bemerkenswerten Eigenschaften ist sein niedriger Kaloriengehalt. Eine Tasse Melone enthält nur 53 Kalorien und ist daher ein ideales Lebensmittel zur Gewichtsreduktion (94, 95).

Es enthält viele wichtige Nährstoffe und liefert 106% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A, 95% Vitamin C und 12% Kalium in einer Portion von 177 g (1 Tasse) (96).

Wie andere Orangenfrüchte und -gemüse enthält auch die Melone Beta-Carotin, ein Antioxidans mit starken gesundheitlichen Vorteilen wie Krebs und Vorbeugung von Herzerkrankungen (97).

22. Kiwi

Im Durchschnitt kosten Kiwis nur 2 US-Dollar pro Pfund und haben starke gesundheitliche Vorteile.

Eine mittelgroße Kiwi liefert 117% Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs. Dies ist einer der Hauptgründe, warum das Essen die Immunfunktion zu stärken scheint (98, 99).

Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalium und Antioxidantien, die zusammenarbeiten, um Ihre Zellen vor Schäden zu schützen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern (99).

Kiwis können besonders nützlich für die Herzgesundheit sein, da ihr regelmäßiger Verzehr das « gute » HDL-Cholesterin erhöht, den Blutfettgehalt senkt und den Blutdruck senkt (99).

23-26: Fisch, Fleisch und Eier

23. Fischkonserven

Fischkonserven haben viele gesundheitliche Vorteile und sind deutlich billiger als frische Meeresfrüchte. Im Allgemeinen kostet eine Schachtel Thunfisch oder Lachs von 170 Gramm zwischen 2 und 3 Dollar.

Fisch ist nicht nur eine fantastische Proteinquelle, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Gehirns und die Reduzierung von Entzündungen wichtig sind (100, 101, 102, 103).

Darüber hinaus enthält der Fisch eine angemessene Menge Selenoxid, ein Spurenelement, das die Gesundheit des Immunsystems stärken und vor Krebs schützen kann (104).

Wenn Sie Fischkonserven mit Knochen kaufen, erhalten Sie außerdem eine gute Dosis Vitamin D, Kalzium und Phosphor (105).

Sie können Fischkonserven mit Salaten, Sandwiches, Crackern und Avocado kombinieren oder in verschiedenen Gerichten verwenden, z. B. in Meeresfrüchtetörtchen und Pfannengerichten.

24. Schweinefleisch

Schweinefleisch ist im Vergleich zu anderen Fleischsorten relativ billig, kostet in der Regel zwischen 3 und 4 US-Dollar pro Pfund und ist eine der besten Eiweißquellen.

In nur drei Unzen gehacktem Schweinefleisch sind 22 Gramm Protein enthalten, zusätzlich zu einer signifikanten Menge an B-Vitaminen, Phosphor, Zink, Eisen und Selen (106).

Die Kombination von Protein, Vitaminen und Mineralstoffen im Schweinefleisch kann das Muskelwachstum und den Erhalt der Muskeln fördern und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern (107, 108).

Es ist am besten, unverarbeitetes Schweinefleisch zu essen und richtig zu kochen.

25. Eier

Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt und sind mit einem Durchschnittspreis von 2 US-Dollar pro Dutzend sehr erschwinglich.

Ein mittelgroßes Ei enthält außerdem sechs Gramm Eiweiß und Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die die Gesundheit der Augen schützen können (109, 110).

Darüber hinaus liefern Eier fast alle Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen. Sie sind auch eine der wenigen Nahrungsquellen für Cholin, einem Nährstoff, der eine Rolle bei der Gehirnfunktion spielt (111).

Sie können Eier leicht zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen. Sie schmecken gut und passen zu fast allen Lebensmitteln.

26. Hühnerbrust

Hähnchenbrust ist mit 3-4 US-Dollar pro Pfund ein ausgezeichnetes, gesundes und proteinreiches Essen zu einem vernünftigen Preis.

Eine halbe Hühnerbrust enthält 27 Gramm hochwertiges Protein, das heißt, sie enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt (112, 113).

Hühnerbrust enthält auch große Mengen wichtiger Vitamine und Mineralien wie Niacin, Vitamin B6, Phosphor, Magnesium und Selen (112).

Es hat sich gezeigt, dass die Einbeziehung von Hühnerbrust in eine gesunde und ausgewogene Ernährung das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes verringert. Es kann auch gegen das Krebsrisiko schützen (113).

27-29: Milchprodukte

27. Hüttenkäse

Ein 16-Unzen-Container mit Hüttenkäse kostet normalerweise weniger als 2 US-Dollar. Es ist daher erschwinglich und ein sehr gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, da er 14 Gramm pro halbe Tasse (113 Gramm) enthält, was etwa 28% Ihres täglichen Bedarfs entspricht und bei der Appetitkontrolle und Gewichtserhaltung helfen kann (114, 115).

Darüber hinaus enthält es eine Vielzahl anderer Nährstoffe, einschließlich Kalzium und Phosphor, die eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen (116).

Sie können Hüttenkäse als köstlichen Snack genießen. Es schmeckt gut in Kombination mit Obst und wird oft zu Salaten hinzugefügt.

28. Joghurt

Joghurt ist nahrhaft, sparsam und in den meisten Läden für 2 bis 3 US-Dollar für einen 32-Unzen-Behälter (1 kg) erhältlich.

In nur einer Tasse (245 Gramm) Joghurt sind 13 Gramm Eiweiß und viele B-Vitamine enthalten, zusätzlich zu 45% Ihres täglichen Kalziumbedarfs, 35% für Phosphor und 15% für Zink (117). .

Darüber hinaus sind einige Joghurt eine gute Quelle für Probiotika, gesunde Bakterien können die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern (118, 119).

Joghurt schmeckt gut in Kombination mit Früchten oder Nüssen oder kann zu Smoothies hinzugefügt werden. Es kann auch zu einer Sauce verarbeitet und mit gekochten Gerichten kombiniert werden.

29. Milch

Milch ist sehr gesund und erschwinglich und kostet etwas mehr als 2 US-Dollar pro Gallone.

Eine Tasse (236 ml) Vollmilch enthält eine erhebliche Menge an Eiweiß, Kalzium, B-Vitaminen und Phosphor. Es ist in der Regel auch mit Vitamin D angereichert (120).

Der regelmäßige Verzehr von Milch und anderen Milchprodukten kann dazu beitragen, verschiedene chronische Krankheiten wie Osteoporose, Herzerkrankungen, Diabetes, Demenz und einige Krebsarten zu verhindern (121, 122, 123).

Das Endergebnis

Gesundes Essen sollte nicht teuer sein.

Es gibt viele erschwingliche und nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie kaufen können, ohne die Bank zu sprengen.

In der Tat sind einige gesunde Lebensmittel billiger als verarbeitete Junk-Food.

Die 29 in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel sind sowohl billig als auch gesund und eignen sich daher hervorragend als Ergänzung zu Ihrer Ernährung.

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