Start Nutrition 30 Lebensmittel reich an Natrium und was man stattdessen isst

30 Lebensmittel reich an Natrium und was man stattdessen isst

157
0

Das als Natriumchlorid bekannte Tafelsalz besteht zu 40% aus Natrium.

Es wird geschätzt, dass mindestens die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck einen hohen Blutdruck hat, der durch die Natriumaufnahme beeinflusst wird, was bedeutet, dass sie salzempfindlich sind. Außerdem steigt mit zunehmendem Alter das Risiko einer Salzempfindlichkeit (1, 2).

Die tägliche Referenzdosis (RDI) für Natrium beträgt 2.300 mg – etwa 1 Teelöffel Salz (3).

Trotzdem liegt die durchschnittliche tägliche Natriumaufnahme in den USA mit 3.400 mg deutlich über der empfohlenen Obergrenze. Dies ist hauptsächlich auf verpackte Lebensmittel und Restaurants zurückzuführen, anstatt den Salzstreuer übermäßig zu verbrauchen (4).

Natrium wird Lebensmitteln zugesetzt, um ihnen Geschmack zu verleihen, sowie bestimmten Konservierungs- und Zusatzstoffen für Lebensmittel (5).

Hier sind 30 Lebensmittel, die in der Regel viel Natrium enthalten – und was man stattdessen isst.

Lebensmittel reich an NatriumTeilen Sie auf Pinterest

1. Shrimps

Einzelne, tiefgefrorene, verpackte Garnelen enthalten in der Regel Salzzusätze für den Geschmack sowie natriumreiche Konservierungsmittel. Beispielsweise wird üblicherweise Natriumtripolyphosphat zugesetzt, um den Feuchtigkeitsverlust während des Auftauens zu minimieren (6).

Eine 85-Gramm-Portion gefrorene panierte Garnelen kann bis zu 800 mg Natrium oder 35% des RDI enthalten. Die panierten und gebratenen Garnelen werden ebenfalls gesalzen (7, 8).

Andererseits enthält eine Portion frisch gefangener Garnelen ohne Salz oder Zusatzstoffe (85 Gramm) nur 101 mg Natrium oder 4% des RDI (7).

Wenn Sie können, entscheiden Sie sich für frisch gefangenen Fisch oder besuchen Sie einen Bioladen, um gefrorene Garnelen ohne Zusatzstoffe zu erhalten.

2. Suppe

Konserven, abgepackte und im Restaurant zubereitete Suppen enthalten oft viel Natrium, obwohl es bei einigen Dosenvarianten weniger Natrium gibt.

Natrium stammt hauptsächlich aus Salz, obwohl einige Suppen auch natriumreiche Aromazusätze wie Mononatriumglutamat (MSG) enthalten.

Im Durchschnitt enthält eine Suppe aus der Dose 700 mg Natrium oder 30% des RDI pro 1 Tasse (245 g) Portion (9).

3. Schinken

Schinken ist reich an Natrium, da das Fleisch mit Salz gepflegt und gewürzt wird. Eine 85-Gramm-Portion gegrillten Schinkens enthält durchschnittlich 1.117 mg Natrium oder 48% des RDI (10).

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Lebensmittelunternehmen den Salzkonsum dieses beliebten Fleisches reduzieren. In einer kürzlich durchgeführten nationalen Stichprobe amerikanischer Lebensmittel stellten die Forscher fest, dass Natrium 14% natriumreicher war als in der vorherigen Analyse (10).

Ziehen Sie in Betracht, Schinken nur als gelegentliches Gewürz in kleinen Mengen zu verwenden, anstatt eine volle Portion zu essen.

4. Instant Pudding

Der Pudding hat keinen salzigen Geschmack, aber in einer Instant-Puddingmischung steckt viel Natrium.

Dieses Natrium stammt aus natriumhaltigen Salzen und Additiven – Dinatriumphosphat und Tetranatriumpyrophosphat -, die zur Verdickung von Instantpudding verwendet werden.

Eine 25-Gramm-Portion Instant Vanilla Pudding Preparation – für die Zubereitung einer halben Tasse – enthält 350 mg Natrium oder 15% des RDI. Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge der normalen Vanillepuddingmischung nur 135 mg Natrium oder 6% des RDI (11, 12).

5. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eine gute Kalziumquelle und eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber auch ein relativ hoher Salzgehalt. Eine halbe Tasse (113 Gramm) Hüttenkäse enthält durchschnittlich 350 mg Natrium oder 15% des RDI (13).

Das Salz in Hüttenkäse verbessert nicht nur den Geschmack, sondern trägt auch zur Textur bei und wirkt als Konservierungsmittel. Daher werden Sie normalerweise keine Versionen mit niedrigem Natriumgehalt finden (14).

Eine Studie ergab jedoch, dass das Abspülen von Hüttenkäse unter fließendem Wasser für drei Minuten und anschließendes Abtropfen den Natriumgehalt um 63% verringerte (15).

6. Gemüsesaft

Das Trinken von Gemüsesaft ist ein einfacher Weg, um an Ihr Gemüse zu gelangen. Wenn Sie jedoch die Nährwertangaben nicht lesen, können Sie auch viel Natrium trinken.

Eine 8-Unzen-Portion (240 ml) Gemüsesaft kann 405 mg Natrium oder 17% des RDI (10) enthalten.

Glücklicherweise bieten einige Marken Versionen mit niedrigem Natriumgehalt an, was bedeutet, dass sie gemäß den FDA-Bestimmungen nicht mehr als 140 mg Natrium pro Portion konsumieren können (16).

7. Vinaigrette

Ein Teil des im Dressing enthaltenen Natriums stammt aus dem Salz. Darüber hinaus fügen einige Marken natriumhaltige Aromazusätze wie MSG und seine Cousins, Dinatriuminosinat und Dinatriumguanylat hinzu.

Eine Überprüfung der wichtigsten in US-Läden verkauften Markenlebensmittel ergab, dass in Salatsoßen durchschnittlich 304 mg Natrium pro 28 g (2 EL) Portion oder 13% des RDI (9) enthalten sind.

Natrium variierte jedoch zwischen 10 und 620 mg pro Portion in den Verbandproben. Wenn Sie also sorgfältig einkaufen, finden Sie möglicherweise einen natriumarmen (9).

Eine noch bessere Option ist es, Ihre eigenen zu kreieren – versuchen Sie es mit nativem Olivenöl und Essig extra.

8. Pizza

Pizza und andere Mehrzutatengerichte machen fast die Hälfte des von Amerikanern konsumierten Natriums aus.

Viele Zutaten – wie Käse, Soße, Teig und verarbeitetes Fleisch – enthalten eine erhebliche Menge Natrium, das beim Kombinieren schnell hinzugefügt wird (4).

Ein großes Stück 140 Gramm Tiefkühlpizza, das in Geschäften gekauft wurde, enthält durchschnittlich 765 mg Natrium oder 33% des RDI. Noch vorteilhafter ist eine Scheibe der gleichen Größe, die vom Restaurant zubereitet wird: durchschnittlich 957 mg Natrium oder 41% des RDI (9, 10).

Wenn Sie mehr als eine Scheibe essen, summiert sich das Natrium schnell auf. Beschränken Sie sich stattdessen auf eine Scheibe und ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit weniger natriumhaltigen Lebensmitteln, z. B. einem grünen Blattsalat mit einem natriumarmen Dressing.

9. Sandwiches

Sandwiches sind ein weiteres Mehrzutatengericht, das fast die Hälfte des von Amerikanern konsumierten Natriums ausmacht. Brot, verarbeitetes Fleisch, Käse und die Gewürze, mit denen Sandwiches hergestellt werden, enthalten erhebliche Mengen an Natrium (4).

Zum Beispiel enthält ein 6-Zoll-U-Boot-Sandwich mit Aufschnitt durchschnittlich 1.127 mg Natrium oder 49% des RDI (7).

Sie können Natrium drastisch reduzieren, indem Sie unverarbeitete Sandwich-Beläge wie gegrillte Hähnchenbrust mit Avocado- und Tomatenscheiben wählen.

10. Brühen und Brühen

Verpackte Brühen und Brühen – als Grundlage für Suppen und Eintöpfe oder zum Würzen von Fleisch- und Gemüsegerichten – sind bekanntermaßen reich an Salz.

Zum Beispiel enthalten 240 ml (8 Unzen) Rinderbrühe durchschnittlich 782 mg Natrium oder 34% des RDI. Hühner- und Gemüsebrühe haben einen ähnlichen Natriumgehalt (17, 18, 19).

Glücklicherweise können Sie leicht Brühen und reduzierte Natriumbrühen finden, die mindestens 25% weniger Natrium pro Portion enthalten als reguläre Versionen (20).

11. Kartoffelaufläufe in Dosen

In Dosen eingelegte Kartoffelgerichte, insbesondere überbackene Kartoffeln und andere Käsekartoffeln, enthalten viel Salz. Einige enthalten auch MSG-Natrium und Konservierungsstoffe.

Eine halbe Tasse (27 Gramm) geschälte, trockene Kartoffelmischung – die eine 2/3 Tasse gekochte Portion ergibt – enthält 450 mg Natrium oder 19% des RDI (21).

Jeder würde vom Austausch von Kartoffelkonserven gegen nahrhaftere stärkehaltige Lebensmittel wie gebackene Süßkartoffeln oder Winterkürbis profitieren.

12. Schwarte

Schwarten haben aufgrund des gestiegenen Interesses an kohlenhydratarmer ketogener Ernährung an Beliebtheit gewonnen.

Obwohl Schwarten ein günstiger Ketosnack sind, enthalten sie viel Natrium.

Eine Unze (28 Gramm) Schweineschwarte enthält 515 mg Natrium oder 22% des RDI. Wenn Sie sich für das Barbecue-Aroma entscheiden, enthält eine Portion 747 mg Natrium oder 32% des RDI (22, 23).

Wenn Sie etwas Knuspriges essen möchten, wählen Sie stattdessen ungesalzene Nüsse.

13. Gemüsekonserven

Gemüsekonserven sind praktisch, liefern aber ihren Anteil an Natrium.

Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse (124 Gramm) Dosenerbsen 310 mg Natrium oder 13% des RDI. In ähnlicher Weise enthält eine Portion von 1/2 Tasse (122 Gramm) Spargel in Dosen 346 mg Natrium oder 15% des RDI (24, 25).

Wenn Sie Gemüsekonserven einige Minuten lang abtropfen lassen und abspülen, kann sich der Natriumgehalt je nach Gemüse um 9 bis 23% verringern. Sie können sich auch für einfaches, natriumarmes und praktisches Tiefkühlgemüse entscheiden (26).

14. Schmelzkäse

Schmelzkäse, einschließlich in Scheiben geschnittener amerikanischer Käse und Schmelzkäse wie Velveeta, enthalten tendenziell mehr Natrium als natürlicher Käse.

Dies ist teilweise auf die Tatsache zurückzuführen, dass Schmelzkäse unter Verwendung von emulgierenden Salzen wie Natriumphosphat bei hohen Temperaturen hergestellt wird, wodurch ein homogenes und glattes Produkt entsteht (27).

Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion amerikanischer Käse enthält 377 mg Natrium oder 16% des RDI, während die gleiche Menge Käse 444 mg Natrium oder 19% des RDI enthält (28, 29) ).

Entscheiden Sie sich stattdessen für natriumarmen Naturkäse wie Schweizer oder Mozzarella.

15. Feinkost und anderes Trockenfleisch

Die Portabilität von getrocknetem Fleisch und anderem getrocknetem Fleisch macht es zu einer bequemen Proteinquelle, aber Salz wird in hohem Maße verwendet, um sie zu konservieren und den Geschmack zu verbessern.

Zum Beispiel enthält eine 28 Gramm (1 Unze) Portion getrocknetes Rindfleisch 620 mg Natrium oder 27% des RDI (30).

Wenn Sie ein Fan von getrocknetem Fleisch sind, suchen Sie nach Fleisch von grasbewachsenen oder biologisch aufgezogenen Tieren, da diese in der Regel einfachere Zutatenlisten und weniger Natrium enthalten. Achten Sie jedoch darauf, das Etikett (7) zu überprüfen.

16. Tortillas

Tortillas enthalten viel Natrium, hauptsächlich aus Salz und Treibmitteln wie Backpulver oder Backpulver.

Eine 8-Zoll-Mehl-Tortilla (55 Gramm) enthält durchschnittlich 391 mg Natrium oder 17% des RDI. Wenn Sie also zwei Softshell-Tacos essen, erhalten Sie ein Drittel des RDI für Natrium nur von Tortillas (31).

Wenn Sie Tortillas mögen, entscheiden Sie sich für Vollkorn und überlegen Sie, wie der Natriumspiegel in Ihren Tagesbedarf passt.

17. Aufschnitt und Salami

Nicht nur Feinkost – auch Midi-Fleisch genannt – und Salami enthalten viel Salz, sondern viele werden auch mit Konservierungsmitteln zubereitet, die Natrium und andere Zusatzstoffe enthalten.

Eine 55-Gramm-Portion Aufschnitt enthält durchschnittlich 497 mg Natrium oder 21% des RDI. Die gleiche Menge an Salamipackungen ist sogar noch größer – 1.016 mg oder 44% der IDR (9, 31).

Geschnittenes frisches Fleisch wie Roastbeef oder Pute ist eine gesündere Wahl.

18. Brezeln

Die großen Salzkristalle auf den Brezeln sind Ihr erster Hinweis auf ihren Natriumgehalt.

Eine 1 Unze (28 Gramm) Brezelportion enthält durchschnittlich 322 mg Natrium oder 14% des RDI (10).

Sie können ungesalzene Brezeln finden, aber sie sollten immer noch nicht Ihr Lieblingssnack sein, da sie normalerweise aus Weißmehl hergestellt werden und einen minimalen Nährwert haben.

19. Gurken

Eine Unze (28 Gramm) Dillgurklanze – die Art von Gurke, die zu einem Deli-Sandwich passen könnte – enthält ungefähr 241 mg Natrium oder 10% des RDI (31).

Das Natrium in ganzen Gurken summiert sich schneller. Eine mittelgroße Dillgurke enthält 561 mg Natrium oder 24% des RDI. Wenn Sie sich natriumarm ernähren, bewahren Sie die kleinen Portionen Essiggurken (31) auf.

20. Saucen

Sie können Lebensmittel beim Kochen oder am Tisch mit Saucen würzen, aber ein Teil dieses Geschmacks stammt aus Salz.

Sojasauce ist eines der salzigsten Lebensmittel: Eine 1-Esslöffel-Portion (15 ml) enthält 1.024 mg Natrium oder 44% des RDI (16, 32).

Die Barbecue-Soße ist auch ziemlich salzig, mit 2 Esslöffeln (30 ml), die 395 mg Natrium oder 17% des RDI (16, 33) liefern.

Sie können natriumreduzierte Versionen einiger Saucen, einschließlich Sojasauce, finden oder Ihre eigenen vorbereiten, um die Werte niedrig zu halten.

21. Hot Dogs und Bratwurst

In einer neueren Stichprobe von verpackten Lebensmitteln in den USA enthielt ein Hot-Dog- oder Bratwurst-Glied durchschnittlich 578 mg Natrium oder 25% des RDI (9).

Natrium variierte jedoch zwischen 230 und 1.330 mg in der Probenahme dieses verarbeiteten Fleisches, was darauf hindeutet, dass Sie, wenn Sie die Etiketten sorgfältig lesen, möglicherweise weniger natriumreiche Optionen finden (9).

Verarbeitetes Fleisch ist jedoch für gelegentliche Leckerbissen besser als für den Tagessatz. Die Weltgesundheitsorganisation warnt davor, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht (34, 35).

22. Tomatensauce

Sie können nicht daran denken, das Natrium in einer Dose normaler Tomatensauce oder anderen Tomatenkonserven zu überprüfen, aber Sie sollten es tun.

Eine viertel Tasse (62 Gramm) Tomatensauce enthält 321 mg Natrium oder 14% des RDI (36).

Glücklicherweise sind Tomatenkonserven ohne Salzzusatz weit verbreitet.

23. Bagels und andere Brote

Obwohl Brot, Brötchen und Brötchen im Allgemeinen keine schockierenden Mengen Natrium enthalten, können sie Menschen, die mehrere Portionen pro Tag zu sich nehmen, einen erheblichen Beitrag leisten (37).

Bagels sind eine besonders wichtige Natriumquelle, da sie in der Regel groß sind. Ein Bagel in einem Lebensmittelgeschäft enthält 400 mg Natrium oder 17% des RDI (31).

Wenn Sie kleinere Portionen Brot wählen, können Sie die Natriumaufnahme reduzieren, und die Entscheidung für Vollkornprodukte ist gesünder.

24. Fleischkonserven, Geflügel und Meeresfrüchte

Wie bei anderen Konserven ist der Natriumgehalt von Fleischkonserven höher als der von frischen Fleischkonserven, obwohl einige Hersteller ihren Natriumgehalt allmählich senken können.

In einer kürzlich durchgeführten Analyse betrug die durchschnittliche Natriummenge in Thunfischkonserven 247 mg pro Portion von 85 Gramm (10 Unzen) oder 10% der RDI. Dies entspricht einer Senkung des Natriumgehalts um 27% im Vergleich zu vor Jahrzehnten (10).

In einer anderen kürzlich durchgeführten Analyse enthielten Hühnchen- oder Truthahnkonserven 212 bis 425 mg Natrium pro 85-Gramm-Portion, was 9 bis 18% des FEI entspricht (8).

Getrocknetes Fleisch in Dosen wie gesalzenes Rind- und Schweinefleisch war jedoch signifikant salziger – 794–1393 mg Natrium pro 85 g (29 g) Portion oder 29–51% der IDR. Überspringen Sie sie für Optionen in Dosen mit niedrigem Natriumgehalt oder kaufen Sie frische Produkte (9).

25. Konserven Essenshilfen

Meal Boxen enthalten Pasta oder andere Stärke, Soßenpulver und Gewürze. Sie fügen normalerweise nur Wasser und gebräuntes Rinderhackfleisch hinzu – oder manchmal Hühnchen oder Thunfisch – und kochen es dann auf Ihrem Herd.

Diese Bequemlichkeit ist jedoch mit hohen Kosten verbunden: etwa 575 mg Natrium pro 1/4 bis 1/2 Tasse (30 bis 40 Gramm) Trockenmischung oder 25% der empfohlenen Tagesdosis (7).

Eine viel gesündere und schnellere Alternative ist die Zubereitung eigener Pfannengerichte mit magerem Fleisch oder Hühnchen und gefrorenem Gemüse.

26. Cookies

Dieses Lieblingsfrühstück enthält Natrium, auch wenn es nicht von der Sauce erstickt wird. Diejenigen, die Sie aus gefrorenen oder gekühlten Nudeln herstellen, können besonders natriumhaltig sein. Beschränken Sie die Kekse daher auf eine gelegentliche Belohnung (9).

In den Vereinigten Staaten enthielt ein aus abgepacktem Teig hergestellter Keks in einer nationalen Stichprobe durchschnittlich 528 mg Natrium oder 23% des RDI. Einige enthielten jedoch bis zu 840 mg Natrium pro Portion oder 36% der IDR (9).

27. Makkaroni und Käse

Dieses Lieblingsnahrungsmittel ist reich an Natrium, hauptsächlich aufgrund der salzigen Käsesauce. Jüngste Analysen deuten jedoch darauf hin, dass die Hersteller den Natriumgehalt von Makkaroni und Käse um durchschnittlich 10% gesenkt haben (31).

Aktuelle Daten zeigen, dass eine 2,5-Unzen- (70-Gramm-) Portion der Trockenmischung, die zur Herstellung einer 1-Tassen- (189-Gramm-) Portion Makkaroni und Käse verwendet wird, durchschnittlich 475 mg Natrium oder 20% des Natriums enthält RDI (10, 38).

Wenn Sie gelegentlich Makkaroni und Käse essen möchten, sollten Sie eine Vollkornversion kaufen und das Gericht mit ein paar Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat verdünnen.

28. Tiefkühlgerichte

Viele Tiefkühlgerichte enthalten viel Natrium, einige enthalten mindestens die Hälfte der täglichen Natriumaufnahme pro Gericht. Überprüfen Sie das Etikett jeder Sorte, da Natrium innerhalb einer bestimmten Produktlinie sehr unterschiedlich sein kann (39).

Die FDA hat einen Grenzwert von 600 mg Natrium festgelegt, damit eine Tiefkühlmahlzeit als gesund gilt. Sie können diese Zahl als angemessenes Natriumlimit beim Kauf von Tiefkühlgerichten verwenden. Es ist jedoch gesünder, Ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten (9).

29. gebackene Bohnen

Im Gegensatz zu anderen Bohnenkonserven können Sie gekochte Bohnen nicht in Wasser abspülen, um etwas Salz zu entfernen, da Sie auch die schmackhafte Soße (40) abtropfen lassen würden.

Eine halbe Tasse (127 Gramm) gebackene Bohnen in Soße enthält 524 mg Natrium oder 23% des RDI. Rezepte zum Backen gebackener Bohnen zu Hause enthalten möglicherweise nicht weniger Natrium, aber Sie können sie modifizieren, um die Salzzugabe zu reduzieren (41, 42).

30. Wurst, Speck und gesalzenes Schweinefleisch

Wurstwaren enthalten durchschnittlich 415 mg Natrium pro 55-Gramm-Portion oder 18% der FEI (31), unabhängig davon, ob es sich um Glieder oder Pfannkuchen handelt.

Eine 28-Gramm-Portion Speck enthält 233 mg Natrium oder 10% des RDI. Putenschinken kann genauso viel Natrium enthalten. Siehe Nährwertkennzeichnung (43, 44).

Eine 28-Gramm-Portion gesalzenes Schweinefleisch, die zum Würzen von Gerichten wie Baked Beans und Clam Chili verwendet wird, enthält 399 mg Natrium oder 17% des RDI und fast das Doppelte des Speckfetts (43, 45).

Um gesund zu bleiben, beschränken Sie die Aufnahme dieses verarbeiteten Fleisches unabhängig vom Natriumspiegel.

Das Endergebnis

Viele Menschen überschreiten die maximale Empfehlung von 2.300 mg Natrium pro Tag bei weitem.

Darüber hinaus steigt Ihr Risiko für die Entwicklung einer salzempfindlichen Hypertonie mit zunehmendem Alter.

Um Natrium zu reduzieren, ist es am besten, verarbeitete, verpackte und Restaurantlebensmittel auf ein Minimum zu beschränken, da sie viel Natrium enthalten, das Sie nicht verdächtigen können.

Verarbeitetes Fleisch – wie Schinken, Aufschnitt, Trockenfleisch, Hot Dogs und Wurst – enthält besonders viel Natrium. Sogar einfache und gefrorene Garnelen werden oft mit natriumreichen Zusatzstoffen behandelt.

Verzehrfertige Lebensmittel – einschließlich Kartoffelkonserven, Suppen in Dosen, Instant-Pudding, Essenshilfen, Pizzen und Tiefkühlkost – enthalten in der Regel auch viel Natrium herzhafte Snacks wie Schwarten und Brezeln.

Einige Hersteller reduzieren allmählich den Natriumgehalt einiger verpackter Lebensmittel, doch die Änderungen erfolgen nur langsam. In jedem Fall sind viele dieser Lebensmittel ungesund.

Es ist immer am besten, sich für unverarbeitete Vollwertkost zu entscheiden.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein