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40 gesunde Snacks für hungrige Teenager

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Jugendliche benötigen nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks, um ihren wachsenden Körper mit Energie zu versorgen. Jugendliche durchlaufen eine Phase schnellen Wachstums und einer schnellen Entwicklung, die eine optimale Zufuhr von Makronährstoffen (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) erfordert. ). Darüber hinaus kann eine gute Ernährung Jugendlichen dabei helfen, in Bildung und Sport hervorragende Leistungen zu erbringen (, , , ).

Dennoch sind viele beliebte Snacks reich an raffiniertem Getreide, zugesetztem Zucker und anderen Zutaten, die in der Ernährung von Teenagern begrenzt sein sollten (, ).

Dennoch können viele gesunde Snacks vorgefertigt gekauft oder ganz einfach selbst zubereitet werden.

Hier sind 40 gesunde Snacks für hungrige Teenager.

Teenagermädchen auf ihrem Laptop mit Snack in der Nähe

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1–5. Hausgemachte schnelle Snacks

Viele hausgemachte Snack-Rezepte sind zeitaufwändig, aber die folgenden sind in wenigen Minuten zubereitet und liefern jede Menge Nährstoffe.

1. Apfel-Nussbutter-Sandwiches

ist eine köstliche und sättigende Kombination. Lassen Sie Ihren Teenager seine Lieblingsnussbutter zwischen Apfelscheiben verteilen, um einen ballaststoff- und proteinreichen Snack zu erhalten.

Für noch mehr Knusprigkeit können Sie die Ränder, Chiasamen oder gehackte Nüsse rollen.

2. Cashew-, Mandel-, Kirsch- und dunkle Schokoladenmischung

Studentenfutter ist ein einfacher und supergesunder Snack. Sie oder Ihr Teenager können cremige Cashewnüsse, knackige Mandeln und dunkle Schokoladenstückchen zu einer unwiderstehlichen Kombination mischen.

Insbesondere sind diese Inhaltsstoffe ausgezeichnete Quellen für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Jugendliche für eine optimale Gesundheit benötigen.

Finden Sie das Rezept.

3. Hummus-Töpfe

Hummus ist ein Dip aus Kichererbsen. Es enthält Ballaststoffe, Magnesium, Folsäure, gesunde Fette und Eiweiß ().

Legen Sie ein paar Löffel auf den Boden eines Einmachglases und füllen Sie das Glas dann mit geschnittenem Gemüse wie Karotten, Gurken, Sellerie und Zucchini für einen nahrhaften Snack.

4. Mozzarella- und Kirschtomaten-Spieße

Tomaten- und Mozzarella-Spieße

Obwohl Heranwachsende ein erhöhtes Bedürfnis haben, ihren wachsenden Körper zu unterstützen, ist eine unzureichende Kalziumzufuhr bei Heranwachsenden ein häufiges Problem, insbesondere bei heranwachsenden Mädchen ().

Vollmilch- und saftige Tomatenspieße sind nicht nur reich an Kalzium, sondern auch an gesunden Fetten, Proteinen und Lycopin – einem starken Antioxidans, das in Tomaten vorkommt und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird ().

5. Bento-Snackboxen

Bento-Boxen sind Lebensmittelbehälter mit mehreren Fächern zur Trennung von Snacks. Sie ermöglichen Ihrem Teenager, seine Lieblingsspeisen zu kombinieren.

Füllen Sie eine Bento-Box mit einer Vielzahl von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt, gesunden Fetten und Proteinen. Kombinieren Sie es beispielsweise mit Gemüsesticks, frischem Obst, Vollkorncrackern und Guacamole.

 

6–10. Hausgemachte Snacks zum Vorbereiten

Energiebisse in einem Plastikbehälter

Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, probieren Sie die folgenden Rezepte für Teenager aus.

6. Apfel- und Mandelbutter-Overnight-Oatmeal

werden im Voraus zubereitet, sodass Ihr Teenager sie sofort essen kann. Mit kleinen 4-ml-Einmachgläsern können Sie Snack-Portionen zubereiten.

Dieses besondere Rezept ist einfach zuzubereiten und kombiniert nahrhafte Zutaten wie Äpfel, Mandelbutter, Haferflocken und Joghurt.

7. Schokoladen-Energiehäppchen ohne Backen

Schokoladensnacks sind bei Teenagern beliebt.

Im Gegensatz zu den meisten Schokoladenleckereien sind diese Schokoladen-Energiehäppchen ohne Backen mit gesunden Zutaten wie Hafer, Cashewnüssen und Mandelmehl gefüllt, um Ihren Teenager zwischen den Mahlzeiten mit Energie zu versorgen.

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8. Erdnussbutter-Chia-Gelee-Pudding

sind reich an Nährstoffen, die Jugendliche benötigen, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Magnesium, Kalzium, Mangan und Phosphor ().

Dieser Erdnussbutter-Gelee-Chia-Pudding kombiniert antioxidantienreiche wilde Blaubeeren mit cremiger Erdnussbutter und verwendet Kokosmilch, sodass er sicher für Kinder ist, die Milchprodukte meiden müssen.

9. Gemüse-, Käse- und Eiermuffins

Muffins sind eine tolle Wahl für einen Snack zum Vorbereiten. Bewahren Sie diese proteinreichen Muffins im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, damit Ihr Teenager sie bei Bedarf wieder aufwärmen kann.

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10. Nachahmer von RXBARs

RXBARs werden mit minimalen Zutaten hergestellt und sind bei vielen Teenagern beliebt. Wenn Sie Geld sparen möchten, versuchen Sie, es selbst zu Hause herzustellen.

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11-15. Proteinreiche Snacks

Proteinreiche Snacks können dazu beitragen, dass Ihr Teenager zwischen den Mahlzeiten satt bleibt. Da dieser Nährstoff beim Muskelaufbau und der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit hilft, ist er besonders wichtig für jugendliche Sportler, die mehr Protein benötigen als nicht aktive Jugendliche (, , ).

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Jugendliche aufgrund des erhöhten Proteinbedarfs für Wachstum und Entwicklung „20 bis 60 Prozent größer sind als Erwachsene“ ().

Die folgenden Snacks liefern eine reichhaltige Proteinquelle.

11. Teufelseier

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle sowie eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Teufelseier sind eine leckere Möglichkeit, die Proteinaufnahme Ihres Teenagers zu erhöhen.

Für dieses gesunde Teufelsei wird griechischer Joghurt verwendet.

12. Griechisches Joghurtparfait mit Früchten, Nüssen und Chiasamen

Sie oder Ihr Teenager können ein köstliches proteinreiches Parfait zubereiten, indem Sie ein Einmachglas mit Vollfett, frischen Beeren, gehackten Nüssen und Chiasamen belegen. Griechischer Joghurt enthält 15 Gramm Protein pro 6-Gramm-Portion ().

13. Lunchbox-Häppchen mit Thunfisch und Cheddar

Wenn Ihr Teenager Meeresfrüchte liebt, probieren Sie diese Thunfisch- und Cheddar-Häppchen. Thunfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für hoch resorbierbares und lieferndes Protein, das für die Entwicklung und Funktion des Gehirns bei Jugendlichen wichtig ist ().

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14. Edamame-, Kichererbsen- und Feta-Salat

Dieser aromatische Salat steckt voller pflanzlichem Protein und ist die perfekte Wahl für Teenager. Außerdem liefert Feta zusätzliches Kalzium und gesunde Fette.

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15. Hühnersalat mit Äpfeln, Preiselbeeren und Walnüssen

Dieses gefüllte Hühnchen kombiniert proteinreiches Hühnchen mit Äpfeln, getrockneten Preiselbeeren und Walnüssen für einen herzhaften und süßen Snack. Es schmeckt hervorragend auf Apfelscheiben oder mit Crackern oder Selleriestangen.

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16–20. Nussfreie Snacks

Nahrungsmittelallergien nehmen zu, darunter auch Baumnüsse und Erdnüsse. Tatsächlich ergab eine aktuelle Studie, dass etwa 2,2 % der Kinder und Jugendlichen in den Vereinigten Staaten allergisch gegen Erdnüsse sind ().

Hier sind einige nussfreie Snacks, die perfekt für Jugendliche mit Allergien geeignet sind.

16. Geröstete Kichererbsen

Knusprig, salzig und reich an pflanzlichem Protein – Braten sind ein nussfreier Snack, den Ihr Teenager mit Sicherheit lieben wird.

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17. Nussfreie Studentenfuttermischung mit fünf Zutaten

Diese nussfreie Studentenfuttermischung enthält eine Mischung aus nährstoffreichen Trockenfrüchten und dunklen Schokoladenstückchen, perfekt für Teenager mit Nussallergien.

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18. Einfache Haferflocken-Bananen-Muffins

Die meisten Muffins sind mit Zutaten wie zugesetztem Zucker und Weißmehl gefüllt, die beide in der Ernährung von Teenagern eingeschränkt werden sollten. Dabei werden jedoch gesunde Zutaten wie Bananen, Haferflocken und griechischer Vollmilchjoghurt verwendet.

Ihre natürliche Süße kommt von einem Hauch Ahornsirup.

19. Käse-, Apfel- und Traubenspieße

Legen Sie Käsewürfel, ganz rot oder grün, und Apfelstücke auf Holzspieße, um einen nährstoffreichen, jugendfreundlichen Snack zu erhalten, der in wenigen Minuten zubereitet werden kann.

20. Guacamole, Gemüse und Tortillachips

sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure und Kalium. Sie oder Ihr Teenager können sie ganz einfach zu cremiger Guacamole verarbeiten, die mit Gemüse und Tortillachips kombiniert werden kann ().

21–28. Gesunde, zubereitete Snacks

Während selbstgemachte Snacks eine tolle Option für Teenager sind, können Sie auch aus vielen nahrhaften verpackten Optionen wählen.

21. Studentenfutter, Nüsse und Samen

Viele Unternehmen verkaufen verpackte Studentenfutter sowie gesalzene oder ungesalzene Nüsse und Samen.

Kaufen Sie diese Produkte von Unternehmen wie Go Raw, Food to Live, 365 Daily Value und Sahale Snacks online.

22. Müsliriegel und Proteinriegel

Ermutigen Sie Ihren Teenager, Protein- und Müsliriegel aus Vollwertkost zu wählen.

Die folgenden Riegel werden nur mit Früchten gesüßt und sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette:

  • Thunderbird Real Food Bars
  • RXBAR
  • Lärabars

Diese Riegel enthalten weniger als 6 Gramm zugesetzten Zucker pro Riegel:

  • Purely Elizabeth Müsliriegel
  • Chia-Riegel von Health Warrior
  • Herbstgoldene Müsliriegel

23. Käsesticks

Jugendliche brauchen Quellen für gesunde Fette in ihrer Ernährung.

Vollmilchkäse liefert nicht nur Kalzium, Eiweiß und gesunde Fette, sondern auch wichtige Mineralien, darunter Zink und Selen, die die Gesundheit des Immunsystems unterstützen (, , ).

Tillamook und Organic Valley sind zwei Unternehmen, die hochwertige Käsesticks herstellen, die sich perfekt zum Knabbern eignen.

24. Gesunde Chips

Chips mögen köstlich sein, aber die meisten sind keine gute Nährstoffquelle für Teenager.

Dennoch sind einige leckere Chips mit buntem Gemüse gefüllt und enthalten mehr Ballaststoffe als herkömmliche Chips.

Kaufen Sie Brad’s Veggie Chips oder Made In Nature Veggie Pops online.

25. Putenstäbchen

Truthahnsticks sind eine ruckartige Alternative zu gemahlenem Truthahn und bieten eine praktische und tragbare Proteinquelle.

Kaufen Sie Chomps oder Paleovalley Turkey Sticks online.

26. Trockenfrüchte

Teenager können Trockenfrüchte als süßen Snack genießen und sie mit einer Handvoll Nüssen oder Samen kombinieren, wenn sie es herzhafter mögen.

Passenderweise verkaufen mehrere Unternehmen ungesüßte Trockenfruchtprodukte.

Kaufen Sie online getrocknete Früchte von Steve's PaleoGoods, Fruit Bliss oder Good & Gather.

27. Vorgefertigte Energiehäppchen

Einige Unternehmen stellen vorgefertigte, nährstoffreiche Energiehäppchen her, die mit gesunden Zutaten wie Trockenfrüchten, Kokosnuss, Nüssen und Hafer gefüllt sind.

Kaufen Sie online Energie-Piqués von Nomz, Navitas oder Kate’s Real Food.

28. Nussbutter-Päckchen

Nussbutter-Päckchen sind ein toller Snack für Teenager. Man kann sie über Obst, Gemüse oder dunkle Schokolade verteilen – oder einfach pur genießen.

Kaufen Sie Artisana-, Justin- und RX-Nussbutterpackungen online.

29–35. Mini-Mahlzeit

Die folgenden Optionen haben einen höheren Kaloriengehalt und sind die perfekte Wahl für große, sättigende Snacks oder kleine Mahlzeiten.

29. Hühnchen-Avocado-Salat

Dieses Rezept kombiniert gebratenes Hähnchen und Avocado zu einer äußerst sättigenden Kombination, die allein oder auf Crackern oder serviert werden kann.

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30. Offenes Nussbutter-Bananen-Sandwich

Eine Scheibe nahrhaftes Brot mit Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter bestreichen und mit einer geschnittenen Banane und einem Schuss Honig belegen.

31. Vegetarische Frittata

Sie oder Ihr Teenager können diese proteinreiche vegetarische Frittata zubereiten, die sich leicht in Scheiben schneiden und als Snack oder Mahlzeit genießen lässt.

Der ist anpassbar, sodass Sie die Lieblingszutaten Ihres Teenagers verwenden können.

32. Gefüllte Süßkartoffel

sind reich an Eiweiß, Provitamin A, Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium ().

Füllen Sie eine kleine geröstete Süßkartoffel mit Zutaten wie gebackenem Gemüse, Hühnchen oder Avocado, um eine unwiderstehliche Minimahlzeit zu kreieren.

33. Vollkorn-Quesadilla

Ihr Teenager kann ganz einfach ein Vollkorngericht mit geröstetem Gemüse und Käse füllen, um eine geschmackvolle Quesadilla voller wichtiger Nährstoffe zu erhalten.

34. Quinoa-Salattopf

Dazu wird gekochtes Quinoa mit getrockneten Tomaten, Gurken, Kirschtomaten und Fetakäse kombiniert.

Garnieren Sie es mit einer Proteinquelle wie gegrillten Garnelen, Hühnchen, Tofu oder Bohnen für eine herzhaftere Mini-Mahlzeit.

35. Wurstwarenbox

Verwenden Sie eine Bento-Box, um einen herzhaften Snack mit frischem Obst, Gemüse, Käse, Crackern, Hummus und Nüssen Ihrer Wahl zuzubereiten.

Hier finden Sie Ideen.

36–40. Nährstoffreiche Smoothies

Viele im Laden gekaufte und vorgefertigte Smoothies enthalten viel zugesetzten Zucker. Dennoch erfordern die folgenden Smoothies nährstoffreiche Zutaten und können in wenigen Minuten zubereitet werden.

36. Erdnussbutter-Dattelgelee-Smoothie

Dieses Smoothie-Rezept hat einen klassischen Erdnussbutter-Gelee-Geschmack ohne Zuckerzusatz. Es ist natürlich gesüßt und enthält einen Hauch natürliches Erdnussbutterprotein.

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37. Schokoladen-Kirsch-Smoothie

Lassen Sie sich vom schokoladigen Geschmack dieses Smoothies nicht täuschen. Es ist mit gesunden Zutaten gefüllt und mit Früchten gesüßt – nicht mit Zucker.

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38. Grüner Smoothie

Wenn Ihr Teenager Gemüse meidet, könnte dieser Smoothie ein paar davon in seinen Speiseplan integrieren. Es hat einen fruchtigen Geschmack nach Orange, Banane und Erdbeere, enthält aber eine gute Portion.

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39. Avocado-Beeren-Smoothie

Dieser Smoothie kombiniert cremige und süße Avocado in einem super nahrhaften Getränk. Sie können problemlos griechischen Joghurt oder Nussbutter hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.

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40. Erdnussbutter-Apfel-Haferflocken-Smoothie

Äpfel und Zimt ergeben in diesem herzhaften Smoothie eine leckere Kombination. Fügen Sie eine Kugel hinzu, um es gehaltvoller zu machen.

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Das Endergebnis

Jugendliche benötigen eine ausreichende Ernährung, um ihren wachsenden Körper mit Energie zu versorgen. Snacks für Teenager sollten sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die die Makro- und Mikronährstoffe liefern, die Ihr Teenager für eine optimale Gesundheit benötigt.

Wenn Ihnen die Ideen für nahrhafte Snacks ausgehen, bitten Sie Ihren Teenager, eines der oben aufgeführten Rezepte auszuprobieren – oder eine der verpackten Optionen zu kaufen.

Ideen für die gesunde Zubereitung von Mahlzeiten

 

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