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5 Gründe, warum Kreatin-Monohydrat das Beste ist

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Kreatin wird seit vielen Jahren intensiv als Nahrungsergänzungsmittel untersucht.

Tatsächlich wurden mehr als 1.000 Studien durchgeführt, die gezeigt haben, dass Kreatin eine hervorragende Ergänzung für die körperliche Leistungsfähigkeit darstellt (1).

Fast alle verwendeten die gleiche Form der Ergänzung – Kreatinmonohydrat.

Darüber hinaus glauben die meisten Wissenschaftler, die Nahrungsergänzungsmittel untersuchen, dass Monohydrat die beste Form ist. Hier sind fünf wissenschaftliche Gründe, warum diese Form die beste ist.

1. Hat die beste Sicherheitsaufzeichnung

Viele Studien haben gezeigt, dass Kreatin-Monohydrat sehr sicher zu konsumieren ist.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung kam kürzlich zu dem Schluss, dass es keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass die kurz- oder langfristige Anwendung von Kreatinmonohydrat nachteilige Auswirkungen hat (1).

Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Monohydrat über einen Zeitraum von zwei bis fünf Jahren unbedenklich zu sein scheint und keine nachteiligen Auswirkungen nachgewiesen wurden (2, 3 oder 4).

Diese Ergänzung scheint auch bei höheren Dosen sicher. Obwohl die typische Tagesdosis 3 bis 5 Gramm beträgt, haben die Patienten fünf Jahre lang Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag eingenommen, ohne dass über ihre Sicherheit berichtet wurde (1).

Die einzige häufige Nebenwirkung ist die Gewichtszunahme (1, 5, 6).

Dies sollte jedoch nicht als eine schlechte Sache angesehen werden. Kreatin erhöht den Wassergehalt von Muskelzellen und kann auch zur Steigerung der Muskelmasse beitragen (1, 7, 8).

Jegliche Gewichtszunahme, die sich aus der Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels ergibt, beruht auf einer Zunahme der Menge an Wasser oder Muskeln, nicht an Fett.

Obwohl andere Kreatinformen als Monohydrat sicher konsumiert werden können, bestätigen dies nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise.

Zusammenfassung: Eine große Anzahl von Studien hat bestätigt, dass Kreatinmonohydrat für den Verzehr unbedenklich ist. Es gibt viel mehr Sicherheitsinformationen für diese Form der Ergänzung als für jede andere Form.

2. Hat die meiste wissenschaftliche Unterstützung

Die überwiegende Mehrheit von mehr als 1.000 Kreatinstudien verwendete die Monohydratform.

Neben dieser Form sind die anderen auf dem Markt erhältlichen Hauptformen von Kreatin:

  • Kreatinethylester
  • Kreatinhydrochlorid
  • Gepuffertes Kreatin
  • Flüssiges Kreatin
  • Kreatin-Magnesium-Chelat

Obwohl für jede dieser Formen eine Handvoll Studien vorliegen, sind die Informationen über die Auswirkungen dieser Formen auf den Menschen begrenzt (9, 10, 11, 12).

Nahezu alle gesundheitlichen und sportlichen Vorteile einer Kreatinsupplementierung wurden in Studien mit Monohydrat nachgewiesen (1, 7, 13, 14).

Zu diesen Vorteilen zählen Muskelaufbau, verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und potenzielle Vorteile für das Gehirn (1, 15, 16).

Studien haben gezeigt, dass diese Ergänzung die Kraftzunahme eines Bodybuilding-Programms im Durchschnitt um etwa 5 bis 10% steigern kann (13, 14, 15).

Darüber hinaus ergab eine umfassende Überprüfung von Nahrungsergänzungsmitteln, dass Kreatinmonohydrat für den Muskelaufbau am effektivsten ist (8).

Zusammenfassung: In Nahrungsergänzungsmitteln werden verschiedene Formen von Kreatin verwendet. Die meisten bekannten Vorteile können jedoch Kreatinmonohydrat zugeschrieben werden, da die meisten Studien diese Form verwendet haben.

3. Verbessert die Trainingsleistung und / oder besser als andere Formen

Kreatin-Monohydrat hat verschiedene Auswirkungen auf die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit, einschließlich erhöhter Kraft, Kraft und Muskelmasse (1, 7, 13, 14).

Mehrere Studien haben Monohydrat und andere Formen auf ihre Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit verglichen.

Kreatinmonohydrat scheint besser zu sein als Ethylester und flüssige Formen von Kreatin (9, 11, 17).

Eine Studie hat gezeigt, dass Monohydrat den Kreatingehalt in Blut und Muskeln besser erhöht als die Ethylesterform (9).

Eine andere Studie ergab, dass die zyklische Leistung der Teilnehmer bei Einnahme eines Monohydratpulvers um 10% zunahm, bei Einnahme von flüssigem Kreatin jedoch nicht (11).

Einige kleine anfängliche Studien deuten jedoch darauf hin, dass gepufferte und chelatisierte Kreatinformen von Magnesium bei der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit genauso wirksam sein könnten wie Monohydrat (10, 12).

Insbesondere können diese Formen gleichermaßen die Kraft der Trainingspresse und die Energieerzeugung beim Radfahren steigern (10).

Keine geeigneten Studien haben die Monohydrat- und Hydrochloridformen verglichen.

Insgesamt gibt es einfach nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um den Schluss zu ziehen, dass Sie eine andere Form von Kreatin als Monohydrat einnehmen sollten.

Während einige neue Formen vielversprechend sein mögen, ist die Menge an Beweisen für Monohydrat viel eindrucksvoller als die für alle anderen Formen.

Zusammenfassung: Kreatinmonohydrat verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit wirksamer als flüssige und Ethylester-Formen. Es ist auch mindestens so wirksam wie Magnesiumchelat und gepufferte Formen.

4. Ist am einfachsten zu finden

Einige neue Formen von Kreatin sind nur in Produkten mit mehreren Inhaltsstoffen erhältlich, wie z. B. Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training.

Wenn Sie sie kaufen, zahlen Sie für eine Handvoll anderer Ergänzungen, die Sie tatsächlich wollen.

Darüber hinaus sind diese anderen Inhaltsstoffe oft unbrauchbar und haben nicht die gleiche wissenschaftliche Grundlage wie Kreatin (18, 19).

Andere Formen von Kreatin, wie Hydrochlorid und Ethylester, können als einzelne Bestandteile gekauft werden.

Diese sind jedoch nur bei einer kleinen Anzahl von Online- oder In-Store-Anbietern erhältlich.

Andererseits ist die Monohydratform als einzigartiger Bestandteil leicht zu kaufen.

Bei einer schnellen Online-Suche finden Sie viele Möglichkeiten, Kreatin-Monohydrat ohne andere Inhaltsstoffe zu kaufen.

Zusammenfassung: Monohydrat ist die am einfachsten zu findende Kreatinform als Einzelzutat. Es ist bei vielen Anbietern und Online-Shops erhältlich.

5. ist das billigste

Monohydrat ist nicht nur die am einfachsten zu findende Kreatinform, sondern auch die billigste.

Dafür gibt es mehrere mögliche Gründe.

Da Monohydrat länger als andere Formen von Kreatin verfügbar ist, kann die Herstellung kostengünstiger sein.

Da viele Unternehmen diese Form der Nahrungsergänzung herstellen, herrscht außerdem ein größerer Wettbewerb, um die Preise niedrig zu halten.

2,2 Pfund (1 kg) Monohydrat können für etwa 20 USD erworben werden. Wenn Sie eine Standarddosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag einnehmen, reicht diese Menge von 200 bis 330 Tagen.

Die gleiche Größe von Kreatin in Form von Hydrochlorid oder Ethylester kostet zwischen 30 und 35 USD oder mehr.

Andere neuere Formen dieses Supplements sind als Einzelzutat oft nicht zu kaufen.

Zusammenfassung: Gegenwärtig ist Monohydrat die billigste zu kaufende Kreatinform. Andere Formen sind teurer oder als einzelne Zutat schwer zu finden.

Das Endergebnis

Kreatin ist eine der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für die körperliche Leistungsfähigkeit. Es gibt verschiedene Typen, aber das Monohydrat ist derzeit die beste Form.

Es hat die beste Sicherheitsbilanz, die größte wissenschaftliche Unterstützung und ist mindestens so effektiv wie jede andere Form auf dem Markt. Es ist auch weit verbreitet und hat in der Regel den niedrigsten Preis.

Insgesamt ist klar, dass Kreatin-Monohydrat die beste Form ist, die Sie annehmen können.

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