Start Nutrition 5 nachgewiesene Vorteile von BCAAs (verzweigtkettigen Aminosäuren)

5 nachgewiesene Vorteile von BCAAs (verzweigtkettigen Aminosäuren)

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Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die die Tausenden verschiedener Proteine ​​im menschlichen Körper ausmachen.

Neun der 20 Aminosäuren gelten als essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass sie nicht von Ihrem Körper hergestellt werden können und über Ihre Ernährung gewonnen werden müssen.

Unter den neun essentiellen Aminosäuren sind drei verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Leucin, Isoleucin und Valin.

Der Begriff « verzweigte Kette » bezieht sich auf die chemische Struktur von BCAA, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten vorkommt. Sie sind auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich in Pulverform verkauft wird.

Hier sind fünf nachgewiesene Vorteile von BCAAs.

1. Erhöhen Sie das Muskelwachstum

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Eine der beliebtesten Anwendungen von BCAA ist die Steigerung des Muskelwachstums.

BCAA-Leucin aktiviert einen bestimmten Pfad im Körper, der die Synthese von Muskelproteinen, den Muskelaufbauprozess, anregt (1, 2).

In einer Studie zeigten Personen, die nach ihrer Resistenzsitzung ein Getränk mit 5,6 g BCAA konsumierten, einen 22% höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese als Personen, die ein Placebo-Getränk konsumierten (3).

Allerdings ist dieser Anstieg der Muskelproteinsynthese um etwa 50% geringer als in anderen Studien, in denen Menschen einen Molkeproteinshake konsumierten, der eine ähnliche Menge an BCAA enthielt (4, 5).

Whey Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind.

Obwohl BCAAs die Muskelproteinsynthese steigern können, könnten sie dies ohne die anderen essentiellen Aminosäuren, wie sie in Molkeproteinen oder anderen vollständigen Proteinquellen vorkommen, nicht in vollem Umfang tun (6, 7).

Zusammenfassung BCAAs spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Ihre Muskeln benötigen jedoch alle essentiellen Aminosäuren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Einige Studien legen nahe, dass BCAAs helfen können, Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie sich ein oder zwei Tage nach dem Training schlecht fühlen, besonders wenn Ihr Trainingsprogramm neu ist.

Dieser Schmerz wird als später Muskelschmerz bezeichnet, der sich 12 bis 24 Stunden nach dem Training entwickelt und bis zu 72 Stunden andauern kann (8).

Die Forscher glauben nicht, dass die genaue Ursache für diese Substanzen die winzigen Risse in den Muskeln nach dem Training sind (9, 10).

Es wurde gezeigt, dass BCAAs Muskelschäden reduzieren, was dazu beitragen kann, die Dauer und den Schweregrad von DOMS zu verringern.

Mehrere Studien zeigen, dass BCAAs den Proteinabbau während des Trainings und die Kreatinkinase reduzieren, was ein Indikator für Muskelschäden ist (11, 12, 13).

In einer Studie hatten Menschen, die BCAA vor einer Squat-Übung einnahmen, eine geringere DOMS und Muskelermüdung als die Placebo-Gruppe (14).

Daher kann eine BCAA-Supplementation, insbesondere vor dem Training, die Erholungszeit beschleunigen (15, 16).

Zusammenfassung Eine BCAA-Supplementierung kann Muskelschmerzen lindern, indem sie den Schaden an trainierten Muskeln verringert.

So wie BCAAs helfen können, Muskelschmerzen aufgrund von körperlicher Betätigung zu lindern, können sie auch dazu beitragen, durch körperliche Betätigung verursachte Müdigkeit zu verringern.

Jeder leidet irgendwann an Müdigkeit und körperlicher Erschöpfung. Wie schnell Sie müde werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Intensität und Dauer des Trainings, Umgebungsbedingungen sowie Ihr Ernährungs- und Fitnessniveau (17).

Ihre Muskeln verwenden während des Trainings BCAA, wodurch Ihre Blutspiegel sinken. Wenn der BCAA-Blutspiegel abnimmt, steigt der Tryptophan-Spiegel, eine essentielle Aminosäure in Ihrem Gehirn (18).

Tryptophan wird in Ihrem Gehirn in Serotonin umgewandelt, eine Gehirnchemikalie, von der angenommen wird, dass sie zur Entwicklung von Müdigkeit während des Trainings beiträgt (19, 20, 21).

In zwei Studien verbesserten Teilnehmer, die BCAAs einnahmen, ihren mentalen Fokus während des Trainings, was vermutlich auf den ermüdungsreduzierenden Effekt von BCAAs zurückzuführen ist (22, 23).

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass diese Abnahme der Müdigkeit zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt (24, 25).

Zusammenfassung BCAAs können hilfreich sein, um durch körperliche Anstrengung hervorgerufene Ermüdungserscheinungen zu reduzieren, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

4. Verhindern Sie Muskelschwund

BCAAs können helfen, Muskelschwund oder Muskelabbau zu verhindern.

Muskelproteine ​​werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut (synthetisiert). Das Gleichgewicht zwischen Abbau und Synthese von Muskelproteinen bestimmt die Proteinmenge im Muskel (26).

Eine Schwächung oder ein Abbau der Muskeln tritt auf, wenn der Abbau von Proteinen die Synthese von Muskelproteinen übersteigt.

Muskelschwund ist ein Zeichen von Mangelernährung und manifestiert sich in chronischen Infektionen, Krebs, Fastenperioden und als ein wesentlicher Bestandteil des Alterungsprozesses (27).

BCAA machen beim Menschen 35% der in Muskelproteinen enthaltenen essentiellen Aminosäuren aus. Sie machen 40% der gesamten Aminosäuren aus, die Ihr Körper benötigt (28).

Daher ist es wichtig, dass BCAA und andere essentielle Aminosäuren während Muskelschwundperioden ersetzt werden, um sie zu stoppen oder ihr Fortschreiten zu verlangsamen.

Mehrere Studien unterstützen die Verwendung von BCAA-Ergänzungsmitteln, um den Abbau von Muskelproteinen zu hemmen. Dies könnte die Gesundheit und die Lebensqualität einiger Bevölkerungsgruppen verbessern, z. B. älterer Menschen und Menschen mit schwindenden Krankheiten wie Krebs (29, 30, 31).

Zusammenfassung Die Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln kann den Proteinabbau in einigen Populationen mit Muskelverlust verhindern.

BCAAs können die Gesundheit von Menschen mit Zirrhose verbessern, einer chronischen Erkrankung, bei der die Leber nicht richtig funktioniert.

Es wird geschätzt, dass 50% der Menschen mit Zirrhose eine hepatische Enzephalopathie entwickeln. Dies ist der Verlust der Gehirnfunktion, der auftritt, wenn die Leber nicht in der Lage ist, Toxine aus dem Blut zu entfernen (32).

Obwohl einige Zucker und Antibiotika die Hauptstütze bei der Behandlung von hepatischer Enzephalopathie sind, können BCAA auch für Menschen mit dieser Krankheit von Nutzen sein (33, 34).

Eine Überprüfung von 16 Studien, an denen 827 Personen mit hepatischer Enzephalopathie teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von BCAA-Präparaten die Symptome und Anzeichen der Krankheit günstig beeinflusste, die Mortalität jedoch nicht beeinflusste (35).

Leberzirrhose ist auch ein Hauptrisikofaktor für die Entwicklung von Hepatozellulärem Karzinom, der häufigsten Form von Leberkrebs, bei der BCAA-Präparate ebenfalls hilfreich sein können (36, 37).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln bei Menschen mit Leberzirrhose vor Leberkrebs schützen kann (38, 39).

Die wissenschaftlichen Behörden empfehlen diese Nahrungsergänzungsmittel daher als Ernährungsmaßnahme gegen Lebererkrankungen, um Komplikationen vorzubeugen (40, 41).

Zusammenfassung BCAA-Präparate können die gesundheitlichen Ergebnisse von Menschen mit Lebererkrankungen verbessern und gleichzeitig möglicherweise vor Leberkrebs schützen.

BCAA-reiche Lebensmittel

BCAA kommen in Vollwertnahrungsmitteln und Eiweißzusätzen vor.

BCAAs aus vollständigen Proteinquellen zu erhalten ist vorteilhafter, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Glücklicherweise sind BCAA in vielen Vollwertnahrungsmitteln und Eiweißzusätzen reichlich vorhanden. Dies macht BCAA-Supplements zum größten Teil unbrauchbar, besonders wenn Sie bereits genug Protein in Ihrer Ernährung haben (42).

Das Essen von proteinreichen Nahrungsmitteln versorgt Sie auch mit anderen wichtigen Nährstoffen, die in BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln fehlen.

Die besten Nahrungsquellen für BCAA sind (43):

Lebensmittel Teil BCAA
Rindfleisch, rund 3,5 Unzen (100 Gramm) 6,8 Gramm
Hühnerbrust 3,5 Unzen (100 Gramm) 5,88 Gramm
Proteinpulver 1 Maßnahme 5,5 Gramm
Sojaproteinpulver 1 Maßnahme 5,5 Gramm
Eingemachter Thunfisch 3,5 Unzen (100 Gramm) 5,2 Gramm
Lachs 3,5 Unzen (100 Gramm) 4,9 Gramm
Putenbrust 3,5 Unzen (100 Gramm) 4,6 Gramm
Eier 2 Eier 3,28 g
Parmesan 1/2 Tasse (50 Gramm) 4,5 Gramm
1% Milch 1 Tasse (235 ml) 2,2 Gramm
griechischer Joghurt 1/2 Tasse (140 Gramm) 2 Gramm

Zusammenfassung Viele proteinreiche Lebensmittel enthalten große Mengen an BCAA. Wenn Sie genug Protein in Ihrer Ernährung haben, ist es unwahrscheinlich, dass BCAA-Präparate zusätzliche Vorteile bringen.

Das Endergebnis

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

Sie sind wichtig, weil sie nicht von Ihrem Körper produziert werden können und aus der Nahrung gewonnen werden müssen.

Es wurde gezeigt, dass BCAA-Präparate Muskeln aufbauen, Muskelermüdung reduzieren und Muskelschmerzen lindern.

Sie wurden auch erfolgreich in Krankenhäusern eingesetzt, um Muskelschwund zu verhindern oder zu verlangsamen und Symptome von Lebererkrankungen zu verbessern.

Da die meisten Menschen jedoch viel BCAA in ihrer Ernährung zu sich nehmen, sollte eine Supplementierung mit BCAA keine zusätzlichen Vorteile bieten.

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