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5 natürliche Fettverbrenner, die funktionieren

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Fatburner gehören zu den umstrittensten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt.

Sie werden als Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet, die den Stoffwechsel ankurbeln, die Fettaufnahme verringern oder Ihrem Körper helfen, mehr Fett zu verbrennen, um daraus einen Kraftstoff zu machen (1).

Hersteller fördern häufig Wunderlösungen, die Ihre Gewichtsprobleme lösen können. Fettverbrenner sind jedoch oft unwirksam und können sogar schädlich sein (2).

Dies liegt daran, dass sie nicht von den Lebensmittelbehörden reguliert werden (3).

Das heißt, es ist erwiesen, dass viele natürliche Ergänzungen Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen.

Dieser Artikel enthält eine Liste der 5 wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie Fett verbrennen können.

1. Koffein

Hand, welche die gelben und rosafarbenen Pillen anhältTeilen Sie auf Pinterest

Koffein ist eine Substanz, die häufig in Kaffee, grünem Tee und Kakaobohnen vorkommt. Es ist auch eine beliebte Zutat in kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung – und das aus gutem Grund.

Koffein kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihrem Körper dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen (4, 5, 6).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein Ihren Stoffwechsel in ein bis zwei Stunden vorübergehend um bis zu 16% ankurbeln kann (5, 6, 7).

Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Koffein Ihrem Körper helfen kann, mehr Fett als Brennstoff zu verbrennen. Dieser Effekt scheint jedoch bei schlanken Individuen stärker zu sein als bei adipösen Individuen (8, 9, 10).

Leider kann ein zu häufiger Konsum von Koffein dazu führen, dass Ihr Körper gegenüber seinen Auswirkungen toleranter ist (11).

Um die Vorteile von Koffein zu genießen, müssen Sie nicht extra nehmen.

Trinken Sie einfach ein paar Tassen starken Kaffee, der eine ausgezeichnete Koffeinquelle mit vielen gesundheitlichen Vorteilen darstellt.

Zusammenfassung: Koffein kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, indem es Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen. Sie können Koffein aus natürlichen Quellen wie Kaffee und grünem Tee erhalten.

2. Grüntee-Extrakt

Grüner Tee-Extrakt ist einfach eine konzentrierte Form von grünem Tee.

Es bietet alle Vorteile von grünem Tee in Pulver- oder Kapselform.

Grüner Tee-Extrakt ist auch reich an Koffein und Polyphenol-Epigallocatechingallat (EGCG), zwei Verbindungen, die bei der Fettverbrennung helfen können (12, 13).

Darüber hinaus ergänzen sich diese beiden Verbindungen und können Ihnen bei der Fettverbrennung durch einen Prozess namens Thermogenese helfen. In einfachen Worten, Thermogenese ist ein Prozess, bei dem Ihr Körper Kalorien verbrennt, um Wärme zu erzeugen (14, 15, 16).

Beispielsweise ergab eine Analyse von sechs Studien, dass eine Kombination aus Grüntee-Extrakt und Koffein 16% mehr Fett verbrannte als Placebo (17).

In einer anderen Studie verglichen die Wissenschaftler die Auswirkungen von Placebo, Koffein und einer Kombination aus Grüntee-Extrakt und Koffein auf die Fettverbrennung.

Sie fanden heraus, dass die Kombination aus grünem Tee und Koffein etwa 65 Kalorien mehr pro Tag als Koffein allein und 80 Kalorien mehr als Placebo verbrannte (18).

Wenn Sie die Vorteile von Grüntee-Extrakt genießen möchten, versuchen Sie, 250 bis 500 mg täglich einzunehmen. Dies bringt die gleichen Vorteile wie das Trinken von 3 bis 5 Tassen grünem Tee pro Tag.

Zusammenfassung: Grüner Tee-Extrakt ist einfach konzentrierter grüner Tee. Es enthält Epigallocatechingallat (EGCG) und Koffein, das Ihnen bei der Fettverbrennung durch Thermogenese helfen kann.

3. Proteinpulver

Protein ist extrem wichtig für die Fettverbrennung.

Eine hohe Proteinzufuhr kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, indem sie Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihren Appetit einschränkt. Es hilft auch Ihrem Körper, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten (19, 20, 21).

Zum Beispiel ergab eine Studie mit 60 übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern, dass eine proteinreiche Diät fast doppelt so effektiv ist wie eine proteinarme Diät zur Fettverbrennung (22).

Eiweiß kann Ihren Appetit auch dämpfen, indem es die Mengen an Völlegefühlhormonen wie GLP-1, CCK und PYY erhöht und gleichzeitig die Mengen an Ghrelin, einem Hungerhormon, senkt (19, 23).

Obwohl Sie mit proteinreichen Lebensmitteln all das Protein bekommen können, das Sie benötigen, tun sich viele Menschen immer noch schwer, genug zu essen.

Proteinpulverergänzungen sind ein bequemer Weg, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Zu den Optionen gehören Molkenprotein, Kasein, Soja, Ei und Hanfpulver. Es ist jedoch wichtig, eine zucker- und zusatzarme Eiweißergänzung zu wählen, insbesondere, wenn Sie abnehmen möchten.

Denken Sie daran, dass Kalorien immer wichtig sind. Proteinergänzungen sollten einfach Snacks oder eine Portion einer Mahlzeit ersetzen, anstatt Ihrer Ernährung hinzugefügt zu werden.

Wenn Sie Probleme haben, genug Protein zu essen, nehmen Sie 1 bis 2 Esslöffel (25 bis 50 Gramm) Proteinpulver pro Tag.

Zusammenfassung: Proteinergänzungen sind ein bequemer Weg, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Eine hohe Proteinzufuhr kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, indem sie Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihren Appetit einschränkt.

4. Lösliche Ballaststoffe

Es gibt zwei Arten von löslichen und unlöslichen Fasern.

Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser in den Verdauungstrakt auf und bilden eine viskose, gelartige Substanz (24).

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen, indem sie Ihren Appetit reduzieren (25, 26, 27).

Dies liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen können, den Gehalt an Füllhormonen wie PYY und GLP-1 zu erhöhen. Es kann auch dazu beitragen, den Spiegel des Hormonghrelins zu senken (25, 26, 28).

Darüber hinaus verlangsamt lösliche Ballaststoffe die Nährstoffversorgung des Darms. In diesem Fall braucht Ihr Körper länger, um Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen, wodurch Sie sich länger satt fühlen können (27).

Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe Sie bei der Fettverbrennung unterstützen, indem sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie in Lebensmitteln zu sich nehmen.

In einer Studie nahmen 17 Personen Diäten zu sich, die unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen und Fett enthielten. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe konsumieren, weniger Fett und weniger Kalorien in ihrer Ernährung aufnehmen (29).

Obwohl Sie alle löslichen Ballaststoffe erhalten können, die Sie in Lebensmitteln benötigen, fällt es vielen Menschen schwer. Wenn es Ihnen passt, nehmen Sie ein lösliches Ballaststoffpräparat wie Glucomannan oder Psylliumschale.

Zusammenfassung: Lösliche Ballaststoffzusätze können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, indem sie Ihren Appetit einschränken und die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen. Glucomannan und Flohsamenschale sind hervorragende Ergänzungsmittel für lösliche Ballaststoffe.

5. Yohimbin

Yohimbin ist eine Substanz, die in der Rinde von Pausinystalia yohimbe, ein Baum aus West- und Zentralafrika.

Es wird allgemein als Aphrodisiakum verwendet, hat aber auch Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen.

Yohimbin blockiert die Rezeptoren, die als Alpha-2-Adrenorezeptoren bezeichnet werden.

Diese Rezeptoren binden normalerweise an Adrenalin, um dessen Auswirkungen zu unterdrücken, was insbesondere den Körper dazu anregt, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Da Yohimbin diese Rezeptoren blockiert, kann es die Wirkung von Adrenalin verlängern und den Abbau von Fetten in Kraftstoff fördern (30, 31, 32, 33).

Eine Studie mit 20 Spitzenfußballern ergab, dass sie durch die Einnahme von 10 mg Yohimbin zweimal täglich in nur drei Wochen durchschnittlich 2,2% ihres Körperfetts verlieren konnten.

Denken Sie daran, diese Athleten waren bereits sehr dünn. Eine Reduzierung des Körperfetts um 2,2% ist daher wichtig (34).

Darüber hinaus haben Tierstudien gezeigt, dass Yohimbin den Appetit hemmen kann (35).

Dennoch müssen zusätzliche Informationen über Yohimbin vorliegen, bevor es als Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung der Fettverbrennung empfohlen werden kann.

Da Yohimbin den Adrenalinspiegel hoch hält, kann es außerdem zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Angstzuständen, Panikattacken und Bluthochdruck kommen (36).

Es kann auch mit gängigen Medikamenten gegen Blutdruck und Depressionen interagieren. Wenn Sie Medikamente gegen diese Erkrankungen einnehmen oder Angst haben, vermeiden Sie Yohimbin (37).

Zusammenfassung: Yohimbin kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, indem es einen hohen Adrenalinspiegel beibehält und die Rezeptoren blockiert, die normalerweise die Fettverbrennung hemmen. Dies kann jedoch bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen verursachen.

Andere Ergänzungen, die Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen

Einige andere Ergänzungen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Sie haben jedoch Nebenwirkungen oder fehlende Beweise, um ihre Behauptungen zu stützen.

Dazu gehörten:

  • 5-HTP: 5-HTP ist eine Aminosäure und Vorstufe des Serotoninhormons. Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem es Ihren Appetit und Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten reduziert. Es kann jedoch auch mit Medikamenten gegen Depressionen interagieren (38, 39).
  • synephrine: Synephrin kommt in Bitterorangen besonders häufig vor. Einige Beweise zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, aber nur wenige Studien bestätigen seine Wirkungen (40, 41).
  • Extrakt aus grünen Kaffeebohnen: Untersuchungen haben gezeigt, dass grüner Kaffeebohnenextrakt bei der Fettverbrennung helfen kann. Studien zu Rohkaffeebohnenextrakt werden jedoch von den Herstellern gesponsert, was zu Interessenkonflikten führen kann (42, 43).
  • CLA (konjugierte Linolsäure): CLA ist eine Gruppe von Omega-6-Fettsäuren, die bei der Fettverbrennung helfen können. Die Gesamtwirkung scheint jedoch schwach zu sein, und die Belege sind uneinheitlich (44, 45).
  • L-Carnitin: L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure. Einige Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, aber die Beweise dahinter sind gemischt (46, 47).

Zusammenfassung: Es gibt andere Nahrungsergänzungsmittel, die bei der Fettverbrennung helfen können, darunter 5-HTP, Synephrin, Extrakt aus grünen Kaffeebohnen, CLA und L-Carnitin. Sie haben jedoch jeweils Einschränkungen.

Gefahren und Einschränkungen von Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung

Kommerzielle Ergänzungsmittel für die Fettverbrennung sind weit verbreitet und sehr leicht zugänglich.

Sie respektieren jedoch häufig nicht ihre hohen Ansprüche und können sogar Ihre Gesundheit beeinträchtigen (2).

Dies liegt daran, dass Nahrungsergänzungsmittel, die Fett verbrennen, vor der Vermarktung nicht von der Food and Drug Administration zugelassen werden müssen.

Stattdessen ist der Hersteller dafür verantwortlich, dass die Sicherheit und Wirksamkeit seiner Ergänzungsmittel geprüft wird (3).

Leider wurden viele Fälle von Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung vom Markt genommen, weil sie mit schädlichen Inhaltsstoffen kontaminiert waren (48).

Darüber hinaus gab es viele Fälle, in denen kontaminierte Nahrungsergänzungsmittel gefährliche Nebenwirkungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Krampfanfälle und sogar den Tod verursachten (49).

Die oben aufgeführten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, wenn sie zu einer gesunden Routine hinzugefügt werden.

Denken Sie daran, dass eine Ergänzung eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung nicht ersetzen kann. Sie helfen Ihnen einfach dabei, das Beste aus einer gesunden Bewegung und einer Ernährungsroutine herauszuholen.

Zusammenfassung: In einigen Fällen können kommerzielle Fettverbrenner gefährlich sein, da sie nicht von der FDA reguliert werden. Es gab Fälle von gefährlichen Nebenwirkungen und Verunreinigungen mit schädlichen Inhaltsstoffen.

Das Endergebnis

Am Ende des Tages gibt es keine « magische Pille », um Ihre Gewichtsprobleme zu lösen.

Viele natürliche Lösungen können Ihnen jedoch dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen, wenn Sie sie mit einem gesunden Diät- und Trainingsprogramm kombinieren.

Dazu gehören Koffein, Grüntee-Extrakt, Eiweißzusätze, lösliche Ballaststoffzusätze und Yohimbin.

Von diesen sind Koffein, Grüntee-Extrakt und Eiweißzusätze wahrscheinlich die wirksamsten Mittel, um Fett zu verbrennen.

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