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54 Lebensmittel, die Sie glutenfrei essen können

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Gluten ist ein Protein, das in bestimmten Getreiden wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.

Es unterstützt die Formstabilität von Lebensmitteln, indem es für Elastizität und Feuchtigkeit sorgt. Dies ermöglicht auch das Aufgehen des Brotes und ergibt eine weiche Textur (1).

Obwohl Gluten für die meisten Menschen ungefährlich ist, sollten diejenigen, die an Krankheiten wie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit leiden, es meiden, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden (2).

Viele Lebensmittel enthalten Zutaten, die Gluten enthalten. Es ist daher wichtig, dass diejenigen, die es nicht konsumieren können, die Zutatenetiketten sorgfältig überprüfen.

Hier ist eine Liste von 54 glutenfreien Lebensmitteln.

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11.01. Vollkornprodukte

Eine Auswahl von Vollkornprodukten enthält Gluten, während die anderen von Natur aus glutenfrei sind.

Es ist wichtig, die Lebensmitteletiketten beim Kauf von Vollkornprodukten zu überprüfen. Selbst glutenfreie Vollkornprodukte können mit Gluten kontaminiert sein, insbesondere wenn sie im selben Betrieb wie glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet werden (3).

Beispielsweise wird Hafer häufig in Anlagen verarbeitet, in denen auch Weizen verarbeitet wird, was zu einer Kreuzkontamination führen kann. Aus diesem Grund müssen Sie bestätigen, dass der Hafer, den Sie kaufen, als glutenfrei eingestuft ist (4).

Glutenfreie Vollkornprodukte

  1. Quinoa
  2. brauner Reis
  3. Wildreis
  4. Sarazenin
  5. Sorgum
  6. Tapioka
  7. Hirse
  8. Amarant
  9. Teff
  10. Arrowroot
  11. Hafer

Körner zu vermeiden

  • Weizen, alle Sorten (Vollweizen, Weizenbeeren, Graham, Bulgur, Farro, Farina, Hartweizen, Kamut, bromiertes Mehl, Dinkel usw.)
  • Roggen
  • Gerste
  • Triticale

Aus diesen glutenhaltigen Getreiden werden häufig Produkte wie Brot, Cracker, Nudeln, Müsli, Backwaren und Snacks hergestellt.

12-26. Obst und Gemüse

Alle frischen Früchte und Gemüse sind natürlich glutenfrei. Einige verarbeitete Obst- und Gemüsesorten können jedoch Gluten enthalten, das manchmal dem Aroma zugesetzt oder eingedickt wird (3).

Zu den glutenhaltigen Bestandteilen, die verarbeitetem Obst und Gemüse zugesetzt werden können, gehören hydrolysiertes Weizenprotein, modifizierte Lebensmittelstärke, Malz und Maltodextrin.

Obst und Gemüse zu essen

Obwohl die folgende Liste nicht vollständig ist, enthält sie einige Beispiele für frisches Obst und Gemüse, die Sie auf einer glutenfreien Diät genießen können.

  1. Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen und Grapefruits
  2. Bananen
  3. Äpfel
  4. Beeren
  5. Pfirsiche
  6. Birnen
  7. Kreuzblütler, einschließlich Blumenkohl und Brokkoli
  8. Grüne wie Spinat, Grünkohl und Mangold
  9. Stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Kartoffeln, Mais und Kürbis
  10. Paprika
  11. Pilze
  12. Zwiebeln
  13. Möhren
  14. Radieschen
  15. Grüne Bohnen

Obst und Gemüse zu überprüfen

  • Obst- und Gemüsekonserven: Kann mit Soßen eingemacht werden, die Gluten enthalten. Obst und Gemüse in Dosen mit Wasser oder natürlichen Säften sind wahrscheinlich glutenfrei.
  • Gefrorenes Obst und Gemüse: Fügen Sie manchmal glutenhaltige Aromen und Saucen hinzu. Einfache Tiefkühlsorten sind in der Regel glutenfrei.
  • Getrocknetes Obst und Gemüse: Kann glutenhaltige Zutaten enthalten. Regelmäßige, ungesüßte getrocknete Früchte und Gemüse sind in der Regel glutenfrei.
  • Vorgehacktes Obst und Gemüse: Kann mit Gluten kontaminiert sein, je nachdem, wo sie zubereitet wurden.

27-32. Protein

Viele Lebensmittel enthalten Eiweiß, einschließlich tierischer und pflanzlicher Quellen. Die meisten sind von Natur aus glutenfrei (3).

Glutenhaltige Zutaten wie Sojasauce, Mehl und Malzessig werden jedoch häufig als Füllstoffe oder Aromastoffe verwendet. Sie können Saucen, Reibungen und Marinaden zugesetzt werden, die normalerweise mit proteinhaltigen Lebensmitteln in Verbindung gebracht werden.

Glutenfreies Protein

  1. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse)
  2. Nüsse und Samen
  3. Rotes Fleisch (frisches Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Bison)
  4. Geflügel (frisches Huhn, Pute)
  5. Meeresfrüchte (frischer Fisch, Jakobsmuscheln, Krustentiere)
  6. Traditionelle Sojalebensmittel (Tofu, Tempeh, Edamame usw.)

Dual-Control-Proteine

  • Verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Peperoni, Würstchen, Salami und Speck
  • Fleischersatz wie vegetarische Burger
  • Feinkost oder Feinkost
  • Hackfleisch
  • Proteine ​​kombiniert mit Saucen oder Gewürzen
  • Verzehrfertige Proteine, zum Beispiel von TV-Dinnerpartys in der Mikrowelle

Proteine ​​zu vermeiden

  • Paniertes Fleisch, Geflügel oder Fisch
  • Proteine ​​in Verbindung mit Weizen-Sojasauce
  • Seitan

33-39. Milchprodukte

Die meisten Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei. Diejenigen, die aromatisiert sind und Zusatzstoffe enthalten, sollten jedoch immer auf Gluten überprüft werden (3).

Einige übliche glutenhaltige Inhaltsstoffe, die Milchprodukten zugesetzt werden können, umfassen Verdickungsmittel, Malz und modifizierte Lebensmittelstärke.

Glutenfreie Milchprodukte

  1. Milch
  2. Butter und Ghee
  3. Käse
  4. Creme
  5. Hüttenkäse
  6. Frische Sahne
  7. Joghurt

Milchprodukte zu überprüfen

  • Aromatisierte Milch und Joghurt
  • Schmelzkäseprodukte wie Käsesaucen und Aufstriche
  • Eiscreme, die manchmal mit glutenhaltigen Zusätzen gemischt wird

Milchprodukte zu vermeiden

  • Milchgetränke

40-44. Fette und Öle

Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. In einigen Fällen können glutenhaltige Zusätze mit Fetten und Ölen gemischt werden, um Geschmack und Verdickung zu ergeben.

Glutenfreie Fette und Öle

  1. Butter und Ghee
  2. Oliven und Olivenöl
  3. Avocado und Avocadoöl
  4. Kokosöl
  5. Pflanzen- und Samenöle, einschließlich Sesamöl, Canolaöl und Sonnenblumenöl

Fette und Öle sind zu prüfen

  • Kochsprays
  • Öle mit zusätzlichen Aromen oder Gewürzen

45-51. Getränke

Es gibt verschiedene Arten von glutenfreien Getränken, die Sie genießen können.

Einige Getränke werden jedoch mit Zusätzen gemischt, die Gluten als Zutat enthalten. Darüber hinaus werden einige alkoholische Getränke aus Malz, Gerste und anderen glutenhaltigen Getreidearten hergestellt und sollten bei einer glutenfreien Ernährung vermieden werden (5).

Glutenfreie Getränke

  1. Wasser
  2. 100% Fruchtsaft
  3. Kaffee
  4. Tee
  5. Bestimmte alkoholische Getränke wie Wein, Apfelwein und glutenfreie Biere auf Getreidebasis wie Buchweizen oder Sorghum
  6. Sportgetränke, Limonaden und Energy-Drinks
  7. Limonade

Beachten Sie, dass diese Getränke zwar glutenfrei sind, die meisten jedoch aufgrund ihres zugesetzten Zucker- und Alkoholgehalts am besten in Maßen konsumiert werden.

Getränke zum Überprüfen

  • Jedes Getränk mit Aromen oder Mischungen, wie z. B. Kaffeekühlmaschinen
  • Destillierte Liköre wie Wodka, Gin und Whisky – auch wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet sind, da sie bei manchen Menschen eine Reaktion auslösen
  • Vorgefertigte Smoothies

Getränke zu vermeiden

  • Glutenhaltige Biere, Biere und Lagerbiere auf Getreidebasis
  • Undestillierte Liköre
  • Andere Malzgetränke wie Weinkühler

52-54. Gewürze, Saucen und Gewürze

Gewürze, Saucen und Gewürze enthalten oft Gluten, werden aber oft übersehen.

Obwohl die meisten Gewürze, Saucen und Gewürze von Natur aus glutenfrei sind, werden manchmal glutenhaltige Zutaten als Emulgatoren, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker zugesetzt.

Zu den üblichen Zutaten, die Gluten enthalten, das Gewürzen, Saucen und Gewürzen zugesetzt wird, gehören modifizierte Lebensmittelstärke, Maltodextrin, Malz und Weizenmehl.

Glutenfreie Gewürze, Saucen und Gewürze

  1. tamari
  2. Amino Kokosnuss
  3. Weißer Essig, destillierter Essig und Apfelessig

Zu überprüfende Gewürze, Saucen und Gewürze

  • Ketchup und Senf
  • Worcestershire-Sauce
  • Tomatensauce
  • Relish und Gurken
  • Barbecue-Sauce
  • Mayonnaise
  • Vinaigrette
  • Pasta-Sauce
  • Trockene Gewürze
  • Salsa
  • Brühwürfel und Brühe
  • Marinaden
  • Saft- und Füllmischungen
  • Reisessig

Zu vermeidende Gewürze, Saucen und Gewürze

  • Weizen-Soja-Sauce und Teriyaki-Sauce
  • Malzessig

Zutaten zum ansehen

Hier ist eine Liste der Zutaten und Lebensmittelzusatzstoffe, die darauf hindeuten können, dass ein Produkt Gluten enthält.

  • Modifizierte Lebensmittelstärke und Maltodextrin (wenn auf Weizenbasis, wird dies auf dem Etikett angegeben)
  • Malzzutaten, einschließlich Malzessig, Malzextrakt und Malzsirup
  • Glutenstabilisator
  • Sojasauce oder Teriyaki
  • Zutaten auf Weizenbasis wie Weizenprotein und Weizenmehl
  • Emulgatoren (werden auf dem Etikett angegeben)

Wenn Sie nicht sicher sind, ob ein Produkt Gluten enthält, wenden Sie sich zur Überprüfung an den Hersteller.

Das Endergebnis

Wenn Sie auf Gluten verzichten, haben Sie die Wahl zwischen mehreren Lebensmitteln, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Viele gesunde Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, einschließlich Obst, Gemüse, frischem Fleisch, Fisch und Geflügel, Hülsenfrüchten, bestimmten Vollkornprodukten, Milchprodukten und Ölen.

Weizen, Roggen und Gerste sind die Hauptnahrungsmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie sich glutenfrei ernähren. Gluten wird üblicherweise auch zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Konserven und Konserven hinzugefügt.

Darüber hinaus können einige Körner, z. B. Hafer, je nach Verarbeitungsort mit Gluten kontaminiert sein.

Erfolg mit einer glutenfreien Diät ist gleichbedeutend mit einer erneuten Überprüfung der Zutatenetiketten, da Gluten häufig unerwarteten Lebensmitteln zugesetzt wird. Lebensmittel, die Gluten enthalten, werden als solche gekennzeichnet.

Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, hauptsächlich frische, glutenfreie Vollwertkost und eine minimale Menge verarbeiteter Lebensmittel zu essen, können Sie sich problemlos glutenfrei ernähren.

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