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6 Gründe, warum eine Kalorie keine Kalorie ist

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Von allen Ernährungs-Mythen ist der Kalorien-Mythos einer der durchdringendsten und schädlichsten.

Es ist die Idee, dass Kalorien der wichtigste Teil der Ernährung sind – dass die Quellen dieser Kalorien keine Rolle spielen.

« Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie « , heißt es – ob Sie 100 Kalorien Süßigkeiten oder Brokkoli zu sich nehmen, sie wirken sich gleichermaßen auf Ihr Gewicht aus.

Es ist wahr, dass alle Kalorien die gleiche Energiemenge haben. Eine Nahrungsmittelkalorie enthält 4.184 Joule Energie. In dieser Hinsicht eine Kalorie ist eine Kalorie.

Aber wenn es um Ihren Körper geht, sind die Dinge nicht so einfach. Der menschliche Körper ist ein äußerst komplexes biochemisches System mit aufwendigen Prozessen, die den Energiehaushalt regulieren.

Verschiedene Lebensmittel gehen unterschiedliche biochemische Wege, von denen einige unwirksam sind und einen Energieverlust (Kalorien) in Form von Wärme verursachen (1).

Noch wichtiger ist die Tatsache, dass verschiedene Lebensmittel und Makronährstoffe einen großen Einfluss auf die Hormone und Gehirnzentren haben, die das Hunger- und Essverhalten steuern.

Die Lebensmittel, die Sie essen, können einen enormen Einfluss auf die biologischen Prozesse haben, die steuern, wann, was und wie viel Sie essen.

Hier sind 6 bewährte Beispiele, warum eine Kalorie ist nicht eine Kalorie.

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1. Fruktose gegen Glukose

Glukose und Fruktose sind die beiden wichtigsten einfachen Zucker in Ihrer Ernährung.

Gramm für Gramm liefern beide die gleiche Anzahl an Kalorien.

Die Art und Weise, wie sie im Körper metabolisiert werden, ist jedoch völlig anders (2).

Glukose kann von allen Geweben Ihres Körpers metabolisiert werden, Fruktose kann jedoch nur in erheblichen Mengen von der Leber metabolisiert werden (3).

Hier einige Beispiele für Gründe, warum Glukose-Kalorien nicht mit Fruktose-Kalorien identisch sind:

  • Ghrelin ist das Hungerhormon. Es steigt, wenn Sie hungrig sind, und sinkt, nachdem Sie gegessen haben. Eine Studie ergab, dass Fructose einen höheren Ghrelinspiegel – das heißt mehr Hunger – verursacht als Glucose (4).
  • Fruktose stimuliert nicht wie Glukose die Sättigungszentren in Ihrem Gehirn, was zu einer Abnahme von führt Gefühl der Fülle (5).
  • Der Verzehr von viel Fruktose kann dazu führen Insulinresistenz, abdominale Fettzunahme, erhöhte Triglyceride, Blutzucker und dichtes und geringes LDL im Vergleich zur gleichen Anzahl an Kalorien aus Glukose (6).

Wie Sie sehen können: die gleiche Anzahl an Kalorien – sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone und die Stoffwechselgesundheit.

Nährstoffe nach ihren Kalorien zu beurteilen, ist viel zu einfach.

Denken Sie daran, dass Fructose nur bei übermäßigem Verzehr negative Auswirkungen hat. Zucker und Süßigkeiten sind die Hauptnahrungsmittel.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, viel Obst zu essen. Obwohl sie Fructose enthalten, sind sie auch reich an Ballaststoffen und Wasser und bieten eine erhebliche Widerstandsfähigkeit gegen Kauen, wodurch die negativen Auswirkungen von Fructose gemindert werden.

Zusammenfassung Obwohl Fruktose und Glukose die gleiche Anzahl von Kalorien liefern, hat Fruktose viel negativere Auswirkungen auf Hormone, Appetit und Stoffwechselgesundheit.

2. Die thermische Wirkung von Lebensmitteln

Unterschiedliche Lebensmittel durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege.

Einige dieser Wege sind effektiver als andere.

Je effizienter der Stoffwechsel ist, desto mehr Energie wird für die Arbeit verbraucht und desto weniger Wärme wird abgeführt.

Die Stoffwechselwege von Proteinen sind weniger effizient als die Stoffwechselwege von Kohlenhydraten und Fetten.

Protein enthält 4 Kalorien pro Gramm, aber viel davon geht als Wärme verloren, wenn es vom Körper metabolisiert wird.

Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist ein Maß dafür, inwieweit verschiedene Lebensmittel den Energieverbrauch aufgrund der Energie erhöhen, die für die Verdauung, Absorption und Metabolisierung von Nährstoffen erforderlich ist.

Hier ist die thermische Wirkung der verschiedenen Makronährstoffe (7):

  • Fett: 2-3%
  • Kohlenhydrate: 6-8%
  • Protein: 25-30%

Die Quellen variieren in exakter Anzahl, aber es ist klar, dass Proteine ​​viel mehr Energie benötigen, um metabolisiert zu werden als Fette und Kohlenhydrate (8).

Wenn Sie sich für einen thermischen Effekt von 25% für Protein und 2% für Fett entscheiden, würde dies bedeuten, dass 100 Kalorien Protein 75 Kalorien ergeben, während 100 Kalorien Fett 98 Kalorien ergeben würden.

Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigern, verglichen mit proteinarmen Diäten (8, 9).

Einfach ausgedrückt, haben proteinreiche Diäten einen metabolischen Vorteil.

Zusammenfassung Proteinkalorien sind weniger fett als Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten, da Proteine ​​mehr Energie benötigen, um metabolisiert zu werden. Ganze Lebensmittel benötigen mehr Energie, um verdaut zu werden als verarbeitete Lebensmittel.

3. Protein tötet Ihren Appetit und bringt Sie dazu, weniger Kalorien zu essen

Die Geschichte der Proteine ​​endet nicht mit einem erhöhten Stoffwechsel.

Es führt auch zu einer signifikanten Verringerung des Appetits, wodurch Sie automatisch weniger Kalorien essen.

Studien zeigen, dass Protein der mit Abstand beruhigendste Makronährstoff ist (10, 11).

Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, beginnen Sie abzunehmen, ohne die Kalorien zu zählen oder die Portionen zu kontrollieren. Protein verursacht Fettverlust für den Autopiloten (12, 13).

In einer Studie begannen Menschen, die die Proteinaufnahme auf 30% ihrer Kalorien erhöhten, automatisch, 441 weniger Kalorien pro Tag zu konsumieren und verloren in 12 Wochen 11 Pfund (4,9 kg) (14).

Wenn Sie keine Diät machen möchten, sondern nur den Stoffwechsel zu Ihren Gunsten verbessern möchten, kann die Zugabe von mehr Protein zu Ihrer Diät die einfachste und köstlichste Methode sein, um einen automatischen Gewichtsverlust zu verursachen.

Es ist sehr klar, dass ein Kalorienprotein in Bezug auf Stoffwechsel und Appetitregulierung nicht mit einer Kalorie aus Kohlenhydraten oder Fetten identisch ist.

Zusammenfassung Eine Erhöhung des Eiweißgehalts kann zu einer drastischen Verringerung des Appetits und zu einem automatischen Gewichtsverlust führen, ohne dass Kalorien gezählt oder Portionen kontrolliert werden müssen.

4. Der Sättigungsindex

Unterschiedliche Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl. Das bedeutet, dass Sie sich bei bestimmten Lebensmitteln satter fühlen.

Es ist auch viel einfacher, bestimmte Lebensmittel zu viel zu essen als andere.

Zum Beispiel kann es ziemlich einfach sein, 500 Kalorien oder mehr Eiscreme zu essen, während Sie sich zwingen müssen, 500 Kalorien Eier oder Brokkoli zu essen.

Dies ist ein wichtiges Beispiel dafür, wie sich die von Ihnen getroffene Auswahl an Lebensmitteln auf die Gesamtzahl der von Ihnen konsumierten Kalorien auswirken kann.

Viele Faktoren bestimmen den Sättigungswert verschiedener Lebensmittel, gemessen anhand einer Skala, die als Sättigungsindex bezeichnet wird (15).

Der Sättigungsindex ist ein Maß für die Fähigkeit von Lebensmitteln, den Hunger zu reduzieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Kalorienaufnahme in den nächsten Stunden zu senken.

Wenn Sie Lebensmittel mit einem niedrigen Sättigungsindex essen, werden Sie hungriger und werden am Ende mehr essen. Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsindex wählen, werden Sie weniger essen und Gewicht verlieren.

Beispiele für Lebensmittel, die im Sättigungsindex eine herausragende Rolle spielen, sind Salzkartoffeln, Rindfleisch, Eier, Bohnen und Obst. Zu den am Ende des Index aufgeführten Lebensmitteln gehören Donuts und Kuchen.

Es ist klar, dass die Wahl der Lebensmittel, die abgefüllt werden, einen großen Einfluss auf Ihre langfristige Energiebilanz hat.

Zusammenfassung Unterschiedliche Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl und die Anzahl der Kalorien, die Sie während der nachfolgenden Mahlzeiten zu sich nehmen. Dies wird auf einer Skala gemessen, die als Sättigungsindex bezeichnet wird.

5. Low-Carb-Diäten verursachen eine automatische Kalorienreduzierung

Seit 2002 haben mehr als 20 randomisierte kontrollierte Studien kohlenhydrat- und lipidarme Diäten verglichen.

Die Ergebnisse zeigen systematisch, dass kohlenhydratarme Diäten einen größeren Gewichtsverlust verursachen als fettarme Diäten, häufig zwei- bis dreimal so häufig.

Einer der Hauptgründe dafür ist, dass kohlenhydratarme Diäten einen drastischen Appetitverlust verursachen. Die Leute fangen an, weniger Kalorien zu essen, ohne es zu versuchen (16, 17).

Aber selbst wenn Kalorien zwischen den Gruppen abgeglichen werden, verlieren kohlenhydratarme Gruppen normalerweise mehr Gewicht, obwohl dies nicht immer statistische Signifikanz erreicht (18, 19, 20).

Der Hauptgrund dafür ist wahrscheinlich, dass kohlenhydratarme Diäten auch einen signifikanten Wasserverlust verursachen. Übermäßiges Aufblähen lässt in den ersten ein oder zwei Wochen nach (21).

Darüber hinaus enthalten kohlenhydratarme Diäten tendenziell mehr Protein als fettarme Diäten. Proteine ​​nehmen Energie für den Stoffwechsel auf und der Körper verbraucht Energie, um Proteine ​​in Glukose umzuwandeln (22).

Zusammenfassung Kohlenhydratarme Diäten verursachen durchweg mehr Gewichtsverlust als fettarme Diäten, selbst wenn die Kalorien zwischen den Gruppen abgestimmt sind.

6. Der glykämische Index

Auf dem Gebiet der Ernährung gibt es viele Kontroversen, und in vielen Punkten sind sich die Experten nicht einig.

Aber fast jeder stimmt zu, dass raffinierte Kohlenhydrate schlecht sind.

Dazu gehören zugesetzte Zucker wie Saccharose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sowie raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot.

Raffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel ballaststoffarm und werden schnell verdaut und resorbiert, was zu schnellen Blutzuckerspitzen führt. Sie haben einen hohen glykämischen Index (GI), der misst, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker erhöhen.

Wenn Sie ein Lebensmittel mit einem hohen Blutzuckerspiegel essen, neigt dies dazu, dass Ihr Blutzucker einige Stunden später absinkt. In diesem Fall verspüren Sie Heißhunger auf einen weiteren kohlenhydratreichen Snack.

Dies wird auch als « Blutzucker-Achterbahn » bezeichnet.

In einer Studie wurden in jeder Hinsicht identische Milchprodukte verwendet, mit der Ausnahme, dass eines Kohlenhydrate mit hohem GI und das andere Kohlenhydrate mit niedrigem GI aufwies. Der Milchshake mit hohem GI verursachte einen Anstieg von Hunger und Heißhunger im Vergleich zum Shake mit niedrigem GI (23).

Eine andere Studie ergab, dass jugendliche Jungen während einer Mahlzeit mit hohem GI 81% mehr Kalorien zu sich nahmen als während einer Mahlzeit mit niedrigem GI (24).

Daher kann die Geschwindigkeit, mit der Kalorien in Kohlenhydraten das System erreichen, einen erheblichen Einfluss auf deren Potenzial haben, zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme zu führen.

Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten, ist es wichtig, vollständige und unverarbeitete Kohlenhydratquellen zu wählen, die Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe können die Geschwindigkeit verringern, mit der Glukose in Ihr System gelangt (25, 26).

Studien zeigen regelmäßig, dass Menschen, die Lebensmittel mit hohem GI-Gehalt zu sich nehmen, das größte Risiko haben, übergewichtig und diabetisch zu werden. Dies liegt daran, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich erzeugt werden (27, 28).

Zusammenfassung Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate schnellere und größere Blutzuckerspitzen verursachen, was zu Heißhungerattacken und einer erhöhten Nahrungsaufnahme führt.

Das Endergebnis

Verschiedene Kalorienquellen können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Hunger, die Hormone, den Energieverbrauch und die Regionen des Gehirns haben, die die Nahrungsaufnahme steuern.

Obwohl Kalorien wichtig sind, ist es für das Abnehmen überhaupt nicht notwendig, sie zu zählen oder sich ihrer bewusst zu sein.

In vielen Fällen können einfache Änderungen der Lebensmittelauswahl zu den gleichen oder besseren Ergebnissen führen als die Einschränkung der Kalorienaufnahme.

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