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6 Nahrungsmittel, die helfen, Angst zu reduzieren

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Angst ist ein häufiges Problem für viele Menschen.

Es ist eine Störung, die durch ständige Sorge und Nervosität gekennzeichnet ist und manchmal mit einer schlechten Gehirngesundheit zusammenhängt. Medikamente werden oft zur Behandlung benötigt.

Zusätzlich zu den Medikamenten gibt es verschiedene Strategien, mit denen Sie Angstsymptome reduzieren können, von körperlicher Betätigung bis hin zu tiefer Atmung.

Darüber hinaus können einige Lebensmittel, die Sie essen können, dazu beitragen, die Schwere Ihrer Symptome zu verringern, hauptsächlich aufgrund ihrer stimulierenden Eigenschaften für das Gehirn.

Hier sind 6 wissenschaftlich unterstützte Lebensmittel und Getränke, die Angst lindern könnten.

1. Lachs

Lachs kann nützlich sein, um Angstzustände zu reduzieren.

Es enthält Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns fördern, darunter Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA und DHA können die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin regulieren, die beruhigende und entspannende Eigenschaften haben können.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass diese Fettsäuren Entzündungen reduzieren und Funktionsstörungen der Gehirnzellen verhindern können, die zur Entwicklung von psychischen Störungen wie Angstzuständen führen.

Der Konsum ausreichender Mengen an EPA und DHA kann auch die Fähigkeit Ihres Gehirns verbessern, sich an Veränderungen anzupassen, und es Ihnen ermöglichen, Stressfaktoren, die Angstsymptome auslösen, besser zu handhaben (5).

Vitamin D wurde auch auf seine positiven Auswirkungen auf die Verbesserung der beruhigenden Neurotransmitterspiegel untersucht (6, 7).

Schon ein paar Portionen Lachs pro Woche können ausreichen, um die Angst zu lindern.

In einer Studie berichteten Männer, die fünf Monate lang dreimal pro Woche Atlantischen Lachs aßen, von weniger Angst als diejenigen, die Huhn, Schweinefleisch oder Rindfleisch aßen. Darüber hinaus zeigten sie eine Verbesserung der Angstsymptome wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität (8).

Zusammenfassung: Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, das durch eine Verbesserung der Gehirngesundheit zur Linderung von Angstzuständen beitragen kann.

2. Kamille

Kamille ist eine Pflanze, die helfen kann, Angstzustände zu reduzieren.

Es enthält große Mengen an Antioxidantien, die Entzündungen lindern und das Risiko von Angstzuständen verringern können (9, 10, 11).

In mehreren Studien wurde der Zusammenhang zwischen Kamille und Angststörung untersucht.

Sie stellten fest, dass Menschen, bei denen eine generalisierte Angststörung (Generalized Anxiety Disorder, GAD) diagnostiziert wurde, nach dem Verzehr von Kamillenextrakt eine signifikant stärkere Verringerung der Symptome aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten (12, 13). ).

Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse. Bei Personen, die acht Wochen lang Kamillenextrakt konsumierten, verringerten sich die Symptome von Depressionen und Angstzuständen (14).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, wurden die meisten Studien mit Kamillenextrakt durchgeführt. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Wirkung von Kamillentee gegen Angstzustände zu untersuchen, der am häufigsten gegessen wird.

Zusammenfassung: Es wurde gezeigt, dass Kamille aufgrund ihres Antioxidansgehaltes und ihrer entzündungshemmenden Wirkung zur Verringerung von Angstzuständen beiträgt.

3. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz, das Curcumin enthält, eine Verbindung, die auf ihre Rolle bei der Förderung der Gesundheit des Gehirns und der Vorbeugung von Angststörungen hin untersucht wurde (15, 16).

Studien an Tieren und Proben legen nahe, dass Curcumin die DHA von Omega-3-Fettsäuren im Gehirn stimulieren kann, indem es Ihrem Körper hilft, sie effektiver zu synthetisieren (15).

In einer Studie bewirkten 20 mg / kg Curcumin bei gestressten Mäusen signifikante anxiolytische Effekte im Vergleich zu Mäusen, die eine niedrigere Dosis erhielten (17).

Curcumin hat auch starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die sich als wirksam erwiesen haben, um eine Schädigung der Gehirnzellen zu verhindern (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Diese Effekte sind teilweise auf die Fähigkeit von Curcumin zurückzuführen, Entzündungsmarker wie Zytokine, die häufig mit der Entwicklung von Angstzuständen zusammenhängen, zu reduzieren (9, 16, 23).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Konsum von Curcumin den Gehalt an Antioxidantien im Blut erhöht, der bei ängstlichen Personen im Allgemeinen niedrig war (22, 24).

Zusätzliche Untersuchungen am Mann sind erforderlich, um all diese Effekte zu bestätigen. Wenn Sie jedoch unter Angstzuständen leiden, sollten Sie unbedingt Kurkuma in Ihre Ernährung einbeziehen.

Zusammenfassung: Kurkuma enthält Curcumin, eine Verbindung mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die Angstsymptome lindern kann.

4. dunkle Schokolade

Das Hinzufügen von dunkler Schokolade zu Ihrer Diät kann auch hilfreich sein, um Angstzustände zu verringern.

Dunkle Schokolade enthält Flavonole, Antioxidantien, die die Gehirnfunktion verbessern können.

Sie tun dies, indem sie die Durchblutung des Gehirns verbessern und dessen Fähigkeit fördern, mit Stresssituationen umzugehen (25, 26).

Diese Effekte können Ihnen helfen, Stresssituationen, die zu Angstzuständen und anderen Stimmungsstörungen führen können, besser zu bewältigen.

Einige Forscher haben auch vermutet, dass die Rolle von dunkler Schokolade für die Gesundheit des Gehirns einfach auf dem Geschmack beruht, der für Menschen mit Stimmungsstörungen beruhigend sein kann (26).

In einer Studie hatten Menschen, die zwei Wochen lang zweimal täglich 74% dunkle Schokolade konsumierten, ihre Stresshormone wie Katecholamine und Cortisol, die häufig mit Angstzuständen in Verbindung gebracht werden, verbessert (27).

Es wurde auch gezeigt, dass der Verzehr von dunkler Schokolade den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin erhöht, was dazu beitragen kann, den Stress, der zu Angstzuständen führt, zu verringern (25, 28, 29, 30).

Zum Beispiel berichteten die Teilnehmer in einer Studie an extrem gestressten Menschen über einen Zeitraum von zwei Wochen von einem signifikant niedrigeren Stresslevel, nachdem sie täglich 40 Gramm dunkle Schokolade konsumiert hatten (28).

Es ist jedoch am besten, dunkle Schokolade in Maßen zu konsumieren, da sie kalorienreich und leicht zu viel zu essen ist. 1 bis 1,5 Unzen ist eine angemessene Portion.

Zusammenfassung: Dunkle Schokolade kann bei der Linderung von Angstzuständen hilfreich sein, da sie Antioxidantien enthält, die Stress abbauen und den Serotoninspiegel erhöhen können.

5. Joghurt

Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, ist Joghurt ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Probiotika oder gesunde Bakterien, die in einigen Joghurtarten vorkommen, können viele Aspekte Ihres Wohlbefindens verbessern, einschließlich der psychischen Gesundheit (31, 32).

Studien haben gezeigt, dass probiotische Lebensmittel wie Joghurt die geistige Gesundheit und die Gehirnfunktion verbessern können, indem sie freie Radikale und Neurotoxine hemmen, die das Nervengewebe im Gehirn schädigen und Angst verursachen können (33). 34).

In einer Studie waren ängstliche Personen, die täglich probiotischen Joghurt konsumierten, besser in der Lage, mit Stress umzugehen als diejenigen, die Joghurt ohne Probiotika konsumierten (35).

Eine andere Studie zeigte, dass Gehirnregionen, die Emotionen und Empfindungen kontrollieren und möglicherweise mit einem niedrigeren Grad an Angst verbunden sind (36), bei Frauen, die vier Wochen lang zweimal täglich 125 Gramm Joghurt konsumierten, am besten funktionierten.

Diese Ergebnisse sind vielversprechend, aber es sind eingehendere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die positiven Auswirkungen von Joghurt auf die Verringerung von Angstzuständen zu bestätigen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht alle Joghurts Probiotika enthalten. Wählen Sie für die Vorteile von Probiotika einen Joghurt, der aktive lebende Kulturen enthält, die als Zutat aufgeführt sind.

Zusammenfassung: Joghurt enthält Probiotika, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns und das Angstniveau auswirken können.

6. grüner tee

Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die auf ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und die Verringerung von Angstzuständen untersucht wurde (37, 38, 39).

In einer kleinen Studie stellten Menschen, die L-Theanin einnahmen, eine Verringerung der psychischen Stressreaktionen fest, die typischerweise mit Angstzuständen wie einer erhöhten Herzfrequenz verbunden sind (40).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die ein L-Theanin-haltiges Getränk tranken, weniger Cortisol, ein mit Angst verbundenes Stresshormon, hatten (41).

Diese Effekte können auf das Potenzial von L-Theanin zurückzuführen sein, eine Übererregung der Nerven zu verhindern. Darüber hinaus kann L-Theanin GABA, Dopamin und Serotonin, Neurotransmitter, deren Wirkung gegen Angstzustände nachgewiesen wurde, erhöhen (39, 41).

Darüber hinaus enthält grüner Tee Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das zur Förderung der Gehirngesundheit empfohlen wird. Es kann eine Rolle bei der Linderung einiger Symptome spielen, indem es auch den GABA-Spiegel im Gehirn erhöht (42).

Eine Studie an Mäusen zeigte, dass EGCG ähnliche angstlösende Wirkungen hat wie die üblichen Angstmedikamente (43).

Die vorteilhaften Eigenschaften von L-Theanin und EGCG können weitgehend die Tatsache erklären, dass das Trinken mehrerer Tassen grünen Tees pro Tag mit einer geringeren psychischen Belastung verbunden ist (44).

Obwohl all diese Entdeckungen vielversprechend sind, ist es erwähnenswert, dass die meisten Forschungen zu grünem Tee und Angstzuständen an Tieren und Reagenzgläsern durchgeführt wurden. Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, um die Wirkung gegen Angstzustände zu bestätigen.

Zusammenfassung: Grüner Tee enthält L-Theanin und EGCG, die die Gesundheit des Gehirns fördern und Angstzustände reduzieren können.

Andere Lebensmittel, die bei Angstzuständen helfen können

Einige der nachstehend aufgeführten Lebensmittel wurden nicht speziell auf ihre Wirkung gegen Angstzustände untersucht, sie sind jedoch reich an Nährstoffen, von denen angenommen wird, dass sie die damit verbundenen Symptome lindern.

  • Truthahn, Bananen und Hafer: Dies sind gute Quellen für Aminosäuren, Tryptophan, die im Körper in Serotonin umgewandelt werden und die Entspannung und Linderung von Angstzuständen fördern können (45, 46, 47).
  • Eier, Fleisch und Milchprodukte: Alle liefern hochwertige Proteine, einschließlich essentieller Aminosäuren, die die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin produzieren, die die psychische Gesundheit verbessern können (11, 48, 49, 50).
  • Chia-Samen: Chiasamen sind eine weitere gute Quelle für gehirnstimulierende Omega-3-Fettsäuren, die zur Linderung von Angstzuständen beigetragen haben (11, 51, 52).
  • Zitrusfrüchte und Paprika: Diese Früchte sind reich an Vitamin C, das antioxidative Eigenschaften besitzt, die Entzündungen lindern und Zellschäden vorbeugen können, die Angstzustände hervorrufen können (11, 21, 53, 54).
  • Mandeln: Mandeln enthalten eine erhebliche Menge an Vitamin E, das auf seine Rolle bei der Vorbeugung von Angstzuständen untersucht wurde (11, 55).
  • Heidelbeeren: Blaubeeren sind reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien wie Flavonoiden, die auf ihre Fähigkeit hin untersucht wurden, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern und damit Angstzustände zu lindern (21, 56, 57, 58).

Zusammenfassung: Einige Lebensmittel enthalten bestimmte Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns fördern und dabei helfen, Angstzuständen vorzubeugen oder die Schwere Ihrer Symptome zu verringern.

Das Endergebnis

Insgesamt sind Untersuchungen zu bestimmten Lebensmitteln und zur Vorbeugung von Angstzuständen selten.

Die meisten Studien wurden an Tieren oder im Labor durchgeführt, und es sind qualitativ hochwertigere Studien am Menschen erforderlich.

Viele Nahrungsmittel und Getränke können Ihnen jedoch dabei helfen, mit Ihren Angstsymptomen umzugehen, da sie Entzündungen reduzieren und die Gesundheit des Gehirns verbessern können.

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